Alamin kung paano mabilang nang tama ang mga caloriya upang magsunog ka ng taba nang sabay habang pinapanatili ang masa ng kalamnan. Ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na maunawaan bilang isang hanay ng mga patakaran tungkol sa kalidad at dami ng pagkain, pati na rin ang sistema ng paggamit nito. Sa mga katanungang ito nakatuon ang artikulong ito. Matapos basahin ito, malalaman mo nang eksakto kung paano mo kailangang ayusin ang iyong pagkain upang mabisang labanan ang taba.
Ang mga prinsipyo ng pag-aayos ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang
Ang pinaka-karaniwang pagkakamali na ginagawa ng karamihan sa mga tao kapag sinusubukang mawala ang taba ay upang malimit na limitahan ang halaga ng enerhiya ng diyeta. Ang hakbang na ito ay hindi magbibigay ng positibong mga resulta, dahil humantong ito sa isang pagbawas sa rate ng proseso ng metabolic. Kaya, kung malubhang nabawasan mo ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta, kung gayon ang gawain ng lahat ng mga system ng katawan ay mabagal, at gagastos ka ng mas kaunting enerhiya.
Sa madaling salita, hindi mo mawawala ang mga sobrang pounds o maaari kang magsimulang tumaba muli. Upang maisaayos ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong magtabi ng oras para sa tatlong pangunahing pagkain - agahan, tanghalian at hapunan. Kailangan mo ring magkaroon ng mga magaan na meryenda sa pagitan.
Upang mabawasan nang epektibo ang timbang, kailangan mong gumawa ng iskedyul ng pagkain, dahil ang tiyempo ng iyong pagkain ay pangunahing kahalagahan. Sa parehong oras, dapat mong isaalang-alang ang mga biological rhythm ng iyong katawan, na magbibigay-daan sa iyo upang mai-assimilate ang lahat ng mga nutrisyon na gagamitin para sa enerhiya, at hindi maipon sa anyo ng mga taba, nang mahusay hangga't maaari.
Pagbaba ng timbang na diet batay sa biological rhythm
Upang makamit ang de-kalidad na paglagom ng pagkain, kailangan mong mag-agahan sa pagitan ng pito hanggang siyam ng umaga. Mahalaga rin na kumain sa umaga kahit 60 minuto pagkatapos ng paggising. Dapat kang kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mabagal na carbohydrates para sa agahan, tulad ng sinigang o toast. Kabilang sa iba't ibang mga inumin, dapat ibigay ang priyoridad sa berdeng tsaa, yogurt, kefir o sariwang kinatas na juice.
Ang unang meryenda (pangalawang agahan) ay dapat planuhin para sa panahon sa pagitan ng 10-11 ng hapon. Sa oras na ito, ang unang kurso ang iyong magiging pinakamahusay na pagpipilian. Gayunpaman, kung hindi ito posible, ang isang gulay (prutas) na salad o yogurt ay lubos na angkop.
Ang pangalawang buong pagkain (tanghalian) ay dapat maganap sa pagitan ng 12-14 ng tanghali. Napatunayan ng mga siyentista na sa ngayon ang lahat ng mga proseso sa katawan ay pinabilis, at ang pagkain ay ginagarantiyahan na mai-assimilated na may mataas na kalidad. Para sa tanghalian, maaari kang kumain ng pagkain na naglalaman ng hindi nabubuong mga taba, mga compound ng protina at mabagal na karbohidrat. Sa parehong oras, kung wala kang pisikal na aktibidad na nakaplano sa hapon, sabihin, isang pag-eehersisyo, pagkatapos ay dapat mong limitahan ang dami ng natupok na carbohydrates.
Ang lahat ng mga taong balak na mawala ang taba ay kailangang ipakilala ang hibla sa kanilang diyeta. Ito ay isang paunang kinakailangan para sa parehong kasarian. Ang mga hibla ng halaman ay nag-aambag sa pagpabilis ng mga proseso ng metabolic, salamat sa kanila, ang peristalsis ng bituka tract ay nagdaragdag at sa parehong oras ay kumain sila na may labis na mababang halaga ng enerhiya. Ang pangunahing mapagkukunan ng mga hibla ng halaman ay mga gulay (higit sa lahat mahibla, prutas, at bran din).
Ang susunod na meryenda (meryenda sa hapon) ay dapat maganap sa pagitan ng 15-16 na oras. Ang pagkain na ito ay hindi kinakailangan at pangunahing kailangan para sa mga taong kasangkot sa fitness o sa mga may trabaho na nauugnay sa mataas na pisikal na aktibidad. Sa parehong oras, dapat mong tandaan na upang mawalan ng timbang, dapat kang magsimulang maglaro ng palakasan, na magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang iyong mga layunin sa isang maikling panahon. Sa oras na ito, dapat kang kumain ng isang dessert na may mababang halaga ng calorie - yogurt, prutas, marmalade, pinatuyong prutas, atbp. Ngunit ang hapunan ay ang pangatlong sapilitan na pagkain at hindi maaaring laktawan. Maghapon sa pagitan ng 6 at 7 ng gabi Dapat tandaan na hindi bababa sa 180 minuto ang dapat lumipas pagkatapos ng huling pagkain bago matulog. Ito ay kinakailangan upang ang katawan ay may oras upang maproseso ang pagkain nang mahusay.
Ang mga nagnanais na mawalan ng timbang ay dapat magkaroon ng isang mababang calorie na hapunan at sumuko sa mga karbohidrat sa oras na ito. Ang protina ay dapat na batayan ng iyong pagkain upang ang iyong taba masa ay hindi tumaas.
Anong mga pagkain ang dapat mong kainin para sa pagbawas ng timbang?
Tulad ng nasabi na namin, ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot hindi lamang sa pagsunod sa oras ng pagkain, kundi pati na rin ang mga husay at dami na mga tagapagpahiwatig. Napakahalaga na iguhit ang pinaka-balanseng menu, na nakatuon sa iyong edad at ang gawain na nasa kamay.
Para sa pagbaba ng timbang, ang ratio ng pangunahing mga nutrisyon ay dapat na humigit-kumulang sa mga sumusunod - 50/30/20 (carbohydrates / protein compound / fats). Dapat mong tandaan na kung papayagan mo ang isang kakulangan ng alinman sa mga nutrient na ito, kung gayon hindi lamang ikaw ay hindi makakaalis ng taba, ngunit maaari mo ring saktan ang katawan. Ang lahat ng mga nutrisyon ay mahalaga para sa katawan, kahit na mga taba, at hindi mo ito maaaring tanggihan.
Ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng tamang pamamahagi ng mga nutrisyon sa buong araw. Sa umaga, ang pagbibigay diin ay dapat na sa mga karbohidrat, habang sa oras ng tanghalian, dapat bigyan ng pansin ang mga taba. Sa gabi, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga compound ng protina. Ang mga mapagkukunan ng carbohydrates ay maaaring magkakaiba, tulad ng pasta at tinapay. Kung ang pasta ay magagawang magbigay ng sustansya sa katawan ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon, maaaring gawin ito ng isang tinapay sa loob ng maikling panahon. Dapat ding tandaan na sa pamamagitan ng pag-ubos ng confectionery o iba pang mga pagkain na may simpleng mga carbohydrates, nag-trigger ka ng isang biglaang paggulong ng insulin.
Naglalaman ang pasta ng mga kumplikadong karbohidrat na ginagarantiyahan na hindi mai-convert sa taba. Ito ang mga pagkaing dapat mong inumin. Sa parehong oras, kinakailangan upang limitahan ang pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrates sa isang minimum.
Nasabi na natin na kailangan ng katawan ang lahat ng mga nutrisyon. Kadalasan, ipinapalagay ng mga tao na sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga taba, ginagarantiyahan nila ang pagtaas ng timbang sa web. Gayunpaman, ito ay ganap na hindi ito ang kaso at kailangan mong kumain ng mga taba, ngunit dapat mo itong gawin nang tama. Ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng tungkol sa 20 porsyento ng kabuuang kaloriya sa iyong diyeta. Gayunpaman, ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng isa pang paghahati sa nutrient na ito. Kumain ng halos 80 porsyento na mga taba ng gulay, at 20 porsyento lamang ang dapat na mga taba ng hayop.
Pagdating sa mga compound ng protina, kailangan mong pag-iba-ibahin ang mga mapagkukunan ng nutrient na ito hangga't maaari. Kumain hindi lamang sa mga protina ng hayop, kundi pati na rin sa mga protina ng halaman. Bilang isang resulta, maibibigay mo sa iyong katawan ang lahat ng mga amina. Ngunit ang mga produktong naglalaman ng lahat ng uri ng panlasa, mga enhancer ng lasa at iba pang mga additives ay dapat lapitan nang may pag-iingat. Gayundin, huwag ubusin ang malaking halaga ng toyo, dahil hindi ito nag-aambag sa pagbawas ng timbang.
Mga pagkakaiba-iba sa diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa kalalakihan at kababaihan
Ang mga katawan ng babae at lalaki ay may ilang mga pagkakaiba, at samakatuwid ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay magkakaroon din ng sariling mga katangian. Ang mga kalalakihan sa pagitan ng edad na 30 at 40 ay dapat kumain ng halos 120 gramo ng taba sa buong araw, at para sa mga kababaihan na may parehong edad, ang bilang na ito ay 100 gramo. Gayundin, ang mga kalalakihan, napapailalim sa isang katulad na index ng masa at taas ng katawan, ay kailangang kumain ng 20 porsyento pang mga protina at karbohidrat na protina kumpara sa isang babae.
Ang mga pagkakaiba-iba sa diyeta para sa pagbaba ng timbang ay sanhi ng mga kakaibang uri ng pisyolohiya. Sa katawan ng lalaki, ang porsyento ng taba ay nasa saklaw na 12-20 porsyento. Kaugnay nito, para sa mga kababaihan, ang bilang na ito ay 20-30 porsyento. Ang metabolismo sa babaeng katawan ay mas mabagal sa paghahambing sa mga kalalakihan at nalalapat din ito sa fat metabolism.
Kapag nag-iiskedyul ng paggamit ng pagkain, kinakailangang isaalang-alang na ang isang lalaki, iba pang mga bagay na pantay, gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa isang babae. Gayundin, ang mga batang babae ay madaling kapitan ng stress, na humahantong sa isang pinabilis na pagtatago ng cortisol. Ang hormon na ito ay hindi lamang sumisira sa tisyu ng kalamnan, ngunit nagdaragdag din ng gana sa pagkain. Ito ang isa sa mga kadahilanan kung bakit mas mahirap para sa mga kababaihan na labanan ang sobrang timbang. Sundin ang mga alituntunin sa itaas at manatili sa iyong diyeta sa pagbaba ng timbang. Tutulungan ka nitong makamit ang iyong layunin sa isang maikling panahon at mapupuksa ang mga taba.
Sa mas detalyado tungkol sa mabisang pagbaba ng timbang sa tamang nutrisyon nang walang mga pagdidiyeta, maaari mong malaman dito:
