Alamin kung paano tumakbo nang tama upang hindi lamang mawala ang mga sobrang labis na pounds, ngunit upang mapanatili ang normal na timbang sa hinaharap. Ngayon, ang pagtakbo ay isa sa pinakatanyag at mabisang paraan sa paglaban sa labis na timbang. Ngunit ilang tao ang nakakaalam tungkol sa mga pakinabang ng pang-araw-araw na pag-jogging at ang tanong ay madalas na lumitaw kung bakit ang isang tao ay mabilis na nawalan ng timbang, habang ang bigat ng iba ay halos mananatili sa lugar.
Matutulungan ka ba ng pagtakbo na mawalan ng timbang?
Alam ng bawat batang babae na mayroong isang medyo malaking bilang ng isang iba't ibang mga paraan at paraan sa paglaban sa labis na timbang, ngunit sa parehong oras mayroon silang magkakaibang antas ng pagiging epektibo, kakayahang magamit at kaligtasan.
Ang pinaka-optimal at tanyag na paraan sa paglaban sa labis na timbang ay tumatakbo, at mayroon itong mga sumusunod na kalamangan:
- Medyo abot-kayang ito, at hindi kinakailangan na bumili ng anumang mga espesyal na kagamitan para sa mga klase, dahil ngayon maaari ka ring mag-aral sa bahay.
- Ito ay isang ligtas na isport at kung naisasagawa nang tama, kasama ang lahat ng pag-iingat na isinasaalang-alang, walang mga problema sa kalusugan.
- Salamat sa regular na jogging, maaari mong matanggal ang taba ng katawan, ngunit para dito kailangan mong pumili ng tamang programa sa pagsasanay at huwag kalimutang ayusin ang diyeta, kung hindi man ay hindi mo makakamit ang iyong layunin.
Upang tumakbo upang matulungan ibalik ang timbang sa normal, kailangan mong pamilyarin ang iyong sarili sa iba't ibang mga pagpipilian at piliin ang pinakaangkop para sa iyong sarili. Ngayon, maraming uri ng jogging na nag-aambag sa pagbawas ng timbang. Bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong tandaan na kailangan mong tumakbo nang tama, at sa kasong ito ang pagsasanay ay magiging kapaki-pakinabang.
Pagpapatakbo ng mga panuntunan para sa pagbaba ng timbang
Upang makuha ang iyong pigura sa mahusay na pisikal na hugis at mawalan ng ilang sobrang pounds, kailangan mong malaman kung paano tumakbo nang tama para sa pagbawas ng timbang, itakda ang pinakamainam na tagal at oras ng pagtakbo, pumili ng maluwag na damit na hindi makakahadlang sa paggalaw, atbp.
Tagal ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang
Kinakailangan na isaalang-alang ang katotohanan na ang tagal ng pagtakbo ay direktang nakasalalay sa kung gaano katindi ang pagsasanay mismo at kung gaano karaming oras ang mayroon para dito. Gayundin, nang walang pagkabigo, ang paunang pisikal na fitness ay isinasaalang-alang, samakatuwid ang tagapagpahiwatig na ito ay mahigpit na indibidwal.
Sa mga unang pag-eehersisyo, hindi ka dapat kumuha ng labis na karga at gawin ito sa napakahabang panahon, dahil kailangan mong bigyan ng oras ang iyong sariling katawan upang umangkop sa bagong pisikal na aktibidad. Sa paglipas ng panahon, maaari mong dahan-dahang taasan hindi lamang ang tagal ng pagtakbo, kundi pati na rin ang distansya na sakop. Dahil dito, mas matindi ang pagsasanay, mas kaunting oras ang aabutin para sa proseso ng pagwawasak ng mga mayroon nang deposito ng taba upang magsimula. Kung napili ang pagpipilian sa pag-jogging, ang tagal ng sesyon ay dapat na hindi bababa sa 40 minuto, dahil pagkatapos lamang ng oras na ito ay lumipas, ang sobrang lakas ay ubusin. Ang pagbawas ng timbang ay nangyayari nang mas mabilis nang mas mabilis sa pagitan ng jogging ng agwat.
Paghahanda at huling yugto
Maraming mga tao ang nag-iisip na ito ay magiging sapat upang magtabi ng isang oras para sa pagtakbo, at sa nagresultang puwang upang mabuhay sa parehong paraan tulad ng dati. Ngunit ito ay isang maling opinyon, sapagkat upang ang mga sesyon ng pagsasanay ay talagang maging kapaki-pakinabang at makakatulong upang mapupuksa ang labis na timbang, kinakailangan na sundin ang ilang mga patakaran at pakinggan ang mga rekomendasyon mula sa mas may karanasan na mga atleta.
Bago ang iyong pagtakbo:
- hindi ka maaaring kumain ng pagkain mas mababa sa 2 oras bago magsimula ang pag-eehersisyo;
- ipinagbabawal na kumain ng matamis at mataba na pagkain kahit na 3 oras bago ang klase, kung hindi man ay makakatulong sa iyo na tumakbo na mawalan ng timbang;
- kapaki-pakinabang na kumuha ng isang kaibahan shower bago ang pagsasanay, dahil kung saan ang mga sisidlan at kalamnan ay mabilis na naka-tone, samakatuwid, maaaring tiisin ng katawan ang pisikal na aktibidad na mas madali;
- Bago ang pagsasanay, kinakailangan na magsagawa ng isang mabisang pag-init, na makakatulong upang maiwasan ang pinsala, habang ang pag-jogging ay naging mas epektibo.
Sa pagitan ng pag-eehersisyo kailangan mong:
- Kinakailangan na subaybayan ang dami ng natupok na asin na may nadagdagang pansin, sapagkat ito ang pumipigil sa paglabas ng labis na likido mula sa katawan. Samakatuwid, ang prosesong ito ay mahalaga, dahil ang mga mapanganib na lason ay tinanggal kasama ang likido, at habang tumatakbo ito ay nangyayari sa pamamagitan ng pawis.
- Hindi inirerekumenda na kumain ng pritong, mataba, matamis, pinausukang pagkain at pagkain na naglalaman ng maraming calorie, tulad ng sa kasong ito, ang pagtakbo ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Pagkatapos ng pag-eehersisyo:
- Hindi ka dapat uminom ng maraming likido kaagad, ngunit hindi ka rin dapat na inalis ang tubig.
- Kapaki-pakinabang na kumuha ng isang mainit na shower pagkatapos ng isang run, dahil ang mga pamamaraan ng tubig ay may isang pagpapatahimik na epekto sa sistema ng nerbiyos.
- Hindi dapat payagan ang hypothermia. Habang tumatakbo, ang katawan ay nag-init, kaya't maaaring hindi mo napansin ang isang draft o banayad na simoy, na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan.
Pagpili ng pinakamainam na intensity ng pagsasanay
Ang isa sa pinakamahalagang katanungan ay ang tindi ng pagtakbo, dahil ang huling resulta at ang rate ng pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa tagapagpahiwatig na ito. Pagkatapos ng lahat, kailangan mo hindi lamang upang mawala ang isang pares ng labis na pounds, ngunit hindi din upang saktan ang iyong sariling kalusugan.
Kung mas mataas ang tindi ng pagsasanay, mas mabilis ang gugugol na naipon na enerhiya. Siyempre, ang isang kalmado at nakakarelaks na pagtakbo ay hindi makakasama sa iyong kalusugan, ngunit ang mga naturang ehersisyo, kahit na ang mga regular, ay hindi hahantong sa pagbawas ng timbang. Sa parehong oras, ang napakatindi ng pagsasanay ay maaaring ganap na magpahina ng katawan, ngunit hindi lamang nito masisira ang mga pang-ilalim ng balat na deposito ng taba, kundi pati na rin ang tisyu ng kalamnan, at magkakaroon ito ng negatibong epekto sa estado ng puso.
Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na unti-unting dagdagan ang karga at sundin ang pagkakasunud-sunod sa silid aralan. Gayunpaman, kinakailangang isaalang-alang ang katotohanan na para sa isang tiyak na kategorya ng mga tao na may napakababang antas ng pisikal na fitness o may ilang uri ng mga problema sa kalusugan, kahit na ang mga menor de edad, inirerekumenda na magsimula sa kaunting pag-load at unti-unting tataas sila.
Sa mga pinakamahirap na kaso, maaaring kailanganing sumailalim sa isang konsultasyong medikal, salamat kung saan posible na maitatag nang tumpak kung ang pagtakbo o simpleng paglalakad ay makikinabang sa paglaban sa labis na timbang. Maaari mong malaya na ayusin ang tindi ng pag-eehersisyo, ngunit para dito kailangan mong bilangin ang rate ng puso. Para sa karamihan ng mga tao, ang pagtakbo ay nakakatulong na mawalan ng timbang kapag ang rate ng puso ay umabot sa 130 beats bawat minuto. Gayunpaman, kung ang pulso ay lumampas sa 150 beats bawat minuto, kung gayon ang pag-load ay masyadong mataas, na maaaring makapinsala sa kalusugan.
Sa kaganapan na ang tindi ng pagkarga ay tama, ang pulso ay dapat bumalik sa normal na mga halaga nang hindi lalampas sa 30 minuto pagkatapos makumpleto ang pagtakbo.
Mahalaga rin na subaybayan ang paghinga, na dapat natural, habang hindi ito pinapayagan na dagdagan o baguhin ang lalim nito, ang paghinga ay hindi dapat mag-abala.
Pagpili ng mga damit at sapatos
Upang ang pagsasanay ay magdadala lamang ng mga benepisyo at tulong sa paglaban sa labis na timbang, kinakailangang pumili ng tamang sapatos at damit na magiging komportable hangga't maaari. Mahalaga na ang mga paggalaw ay hindi napipigilan sa panahon ng mga klase.
Maaari kang pumili ng mga espesyal na damit para sa pagbawas ng timbang, salamat sa paggamit kung saan ang epekto ay nakatuon sa isang tiyak na bahagi ng katawan, kung saan matatagpuan ang pinakadakilang akumulasyon ng taba. Halimbawa, sa pagbebenta ngayon maaari kang makahanap ng mga breech at shorts na makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang.
Ang mga sapatos ay dapat na hindi lamang komportable, ngunit magaan din, perpektong angkop sa laki, upang mabawasan mo ang stress sa mga kasukasuan at maiwasan ang posibilidad ng pinsala.
Mga kapaki-pakinabang na tip sa pagtakbo
Habang nag-jogging, mahalagang hindi lamang mag-isip tungkol sa pagkawala ng timbang, ngunit hindi rin kalimutan na alagaan ang iyong sariling kalusugan:
- Kinakailangan na magbayad ng espesyal na pansin sa estado ng pisikal na kalusugan - mahalaga na sa panahon ng pagtakbo ay walang pagkahilo, sakit, paghinga ay nananatili kahit, ngunit hindi mabigat.
- Mahusay na sanayin sa labas, ngunit hindi sa aspalto. Salamat sa pamamaraang ito, ang pagkarga sa mga kasukasuan ng mga binti, pati na rin ang gulugod, ay mababawasan, habang ang saturation ng katawan na may oxygen ay tumataas, at tumataas ang pisikal na pagtitiis.
- Kailangan mong patuloy na subaybayan ang iyong diskarte sa pagtakbo - ang iyong pustura ay dapat manatili pantay, kailangan mong huminga nang pantay, hindi ka maaaring biglang lumipat mula sa isang tulin ng pagtakbo sa isa pa.
Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong subukang mag-focus sa isang tukoy na lugar ng katawan:
- Kung ang jogging ay ginagamit upang mawala ang timbang sa mga binti, kinakailangang gumamit ng isang diskarte na may mataas na pagtaas ng hita, paghahalili ng pagtakbo at paglukso ng lubid, gamitin ang pagtakbo na may karagdagang hakbang.
- Kung ang jogging ay ginagamit upang mawala ang timbang sa tiyan, kinakailangang maglagay ng karagdagang stress sa mga kalamnan ng tiyan at patuloy na subaybayan ang kanilang tono.
Regular na pagsasanay
Upang tumakbo upang matulungan kang mawalan ng timbang at mabilis na maayos, kailangan mong sanayin nang regular. Kung nagpapatakbo ka ng maraming beses sa isang buwan, huwag asahan ang isang positibong resulta. Gayunpaman, hindi inirerekumenda na magsanay araw-araw, dahil ang katawan ay magkakaroon ng napakabigat na pag-load, lalo na kung hindi ka pa naglalaro ng palakasan.
Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang mag-jogging nang maraming beses sa isang linggo. Sa paglipas ng panahon, kapag nasanay ang katawan sa mga bagong pag-load, maaari kang tumakbo araw-araw. Upang mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang, inirerekumenda na tumakbo isang araw at gumawa ng iba pang isport sa susunod (halimbawa, pumili ng pagsasanay sa lakas o pumunta sa pool).
Ano ang mga pakinabang ng jogging para sa pagbawas ng timbang?
Anuman ang oras at para sa anong layunin na naisagawa ang pagsasanay, ang tamang pagtakbo para sa katawan ng tao ay nagdudulot ng napakahalagang mga benepisyo.
Ang pagtakbo ay may sumusunod na epekto sa paggana ng katawan:
- isang mabisang pagpapalakas ng sistema ng nerbiyos ay isinasagawa, habang ang pagkamaramdamin sa stress ay bumababa;
- ang sistemang cardiovascular ay sinanay;
- ang halaga ng mga pang-ilalim ng balat na deposito ng taba ay makabuluhang nabawasan;
- ang gawain ng digestive system ay na-normalize (gana, ang paggana ng mga glandula, pancreas, atay ay kinokontrol);
- pinabilis ang mga proseso ng metabolic;
- ang muscular system ay pinalakas;
- ang pagtanggal ng mga mapanganib na lason mula sa katawan, kabilang ang mga produktong metabolic, ay pinasisigla.
Pagpapayat ng mga contraindication ng jogging
Ang jogging ay isa sa pinakaligtas at pinakamabisang pamamaraan ng pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang naturang pagsasanay ay mayroon ding ilang mga kontraindiksyon.
Sa matinding pag-iingat, kailangan mong mag-jog o tuluyang iwanan ang mga klase sa mga sumusunod na kaso:
- Sa pagkakaroon ng mga seryosong kaguluhan sa gawain ng puso at mga daluyan ng dugo - pagkabigo sa puso, mga depekto sa puso, mataas na presyon ng dugo.
- Mga varicose veins ng mga binti.
- Bronchial hika.
- Para sa matinding mga problema sa paningin.
- Kung mayroong mga karamdaman ng endocrine.
- Kung ang iba't ibang mga proseso ng pamamaga ay nangyayari sa katawan.
- Sa pagkakaroon ng mga nakakahawang sakit.
- Kung may mga sakit ng musculoskeletal system (mga sakit sa gulugod, patag na paa, mga problema sa mga kasukasuan).
Sa kaganapan na walang mga contraindications para sa jogging, hindi ka dapat sumuko sa pagsasanay, sapagkat nagbibigay sila ng isang mahusay na pagkakataon na ibalik ang iyong timbang sa normal, iwasto ang iyong pigura at palakasin ang iyong sariling kalusugan.
Alamin kung paano tumakbo upang mawala ang timbang sa video na ito:
