Para sa normal na paglaki ng kalamnan, kailangan mong ubusin ang 20-30 gramo ng protina araw-araw. Kung saan makukuha ang kinakailangang halaga ng sangkap na ito, matututunan mo mula sa artikulo. Ang nilalaman ng artikulo:
- Protina para sa bodybuilder
- Mga produkto
- Talahanayan ng protina
Alam ng bawat atleta na kailangan mong kumain ng maliit, hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw. Bukod dito, dapat itong mayaman sa mga protina, taba at karbohidrat. Ang unang elemento ay may partikular na kahalagahan, dahil ito ay protina na responsable para sa pagbuo ng masa ng kalamnan.
Protina para sa bodybuilder
Ang mga tagasanay ay nagsagawa ng pagsasaliksik sa higit sa isang okasyon upang maitaguyod ang perpektong paggamit ng protina. Kung ang atleta ay hindi nakuha ang kinakailangang halaga ng protina, mahina ang kalamnan. Ang katawan ay walang pinanggalingan upang kumuha ng isang karagdagang mapagkukunan ng enerhiya, at mabilis itong napapagod. Siyempre, ang labis na protina ay hindi nangangahulugang sa maikling panahon ikaw ay magiging isang malakas na bundok ng kalamnan. Ang lahat ay dapat na nasa katamtaman, lalo na pagdating sa diyeta ng bodybuilder.
Matapos ang maraming mga pag-aaral, nalaman na para sa matatag na paglaki ng kalamnan, kailangan mong kumain ng hindi hihigit sa 30 gramo ng protina (ang minimum na dosis ay 20 gramo). Upang maging kumpleto ang bawat meryenda, kinakailangang masira ang pagkain sa mga micronutrient. Ito ang tanging paraan upang maunawaan kung aling produkto ang naglalaman ng kinakailangang 30 gramo ng malusog na protina.
Pagkain ng bodybuilder
Nag-aalok ang merkado ng pagkain ng maraming mga pagpipilian para sa dekorasyon ng hapag kainan. Ngunit ang isang bodybuilder ay hindi maaaring makuha ang lahat. Isang matalinong menu lamang ang magbibigay sa iyo ng nais na resulta. Tingnan natin ang pinakatanyag na mga pagkaing mayaman sa protina. Ang halaga sa gramo ay magbibigay-daan sa iyo upang makalkula ang pinapayagan na dosis.
Una, suriin natin ang mga pagkaing maaaring isama sa diyeta ng atleta. Pagkatapos nito, nagbibigay kami ng isang detalyadong talahanayan ng calorie na nilalaman at komposisyon.
- Dibdib ng manok, nakabalot at walang boneless. Ang karne ng ibong ito ay aktibong ginagamit ng lahat ng mga atleta at mga taong nag-aalala tungkol sa nutrisyon sa pagdiyeta. Walang mga carbohydrates sa produktong ito, at mayroong napakakaunting taba. Ngunit may sapat na protina sa suso. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na kailangan mong kainin ito nang walang mga sarsa, mumo ng tinapay at mayonesa. Kung hindi man, magtatapos ka sa isang ganap na magkakaibang komposisyon ng pagkain. Sa pang-araw-araw na diyeta ng isang bodybuilder, palaging may isang bahagi ng karne ng manok.
- Steak mula sa hita ng isang hayop na may isang kuko na kuko. Ang produktong ito ay isa sa pinakamamahal sa diyeta ng isang atleta. Ito ay kaaya-aya upang tamasahin ang aroma at lasa ng sariwang inihaw na steak. Ang ulam na ito ay ganap na walang karbohidrat, ngunit maraming protina. Mahalaga na ang pampagana ng piraso ng hita ay pinirito nang hindi nagdagdag ng ketchup o mga sarsa. Kung hindi man, ang calorie at fat content ay tataas nang malaki.
- Mga chop ng baboy dapat ding naroroon sa diyeta ng sinumang atleta. Maraming sasabihin na ang produktong ito ay mataba at hindi katanggap-tanggap sa menu ng atleta. Sa katunayan, ang pork tenderloin ay naglalaman ng kaunting taba. Wala talagang mga karbohidrat, ngunit ang produkto ay napayaman ng mga protina. Mahalagang ihanda nang maayos ang naturang karne. Upang magawa ito, magbabad ng isang sariwang piraso ng baboy sa loob ng 1-4 na oras sa bahagyang inasnan na tubig. Gagawin nitong malambot at kaaya-aya ang produkto. Pagkatapos nito, iprito ang bawat panig sa isang kawali sa loob ng tatlong minuto. Susunod, ang tenderloin ay inilalagay sa isang oven na pinainit hanggang sa 200 degree, kung saan ang isang masarap na piraso ay natunaw sa loob ng isa pang walong minuto.
- Salmon umaakit sa marami sa panlasa nito. Imposibleng hindi masiyahan sa aroma ng isang maayos na lutong fillet ng isda. Laging isinasama ng mga celebrity chef ang produktong ito sa kanilang mga signature pinggan. Siyempre, ang isang atleta ay hindi dapat maging isang magandang magluto. Sapat na malaman kung paano mag-stew o magluto ng karne ng salmon. Walong species ng Pacific salmon at isang Atlantic salmon ang alam sa likas na katangian. Sa huli, ang karne ay lalong malambot. Dapat ding banggitin ang de-latang isda. Ang salmon na ito ay mayaman din sa protina, na mahalaga para sa isang bodybuilder. Samakatuwid, kung gusto mo ng isda, pagkatapos ay huwag mag-atubiling pagyamanin ang iyong menu sa produktong ito.
- De-latang tuna dapat naroroon sa diyeta ng sinumang atleta. Sa mga istante ng tindahan maaari kang makahanap ng maraming uri ng isda - may guhit, dilaw at asul. Ang huling uri ng isda ay nasa gilid ng pagkalipol. Samakatuwid, kung hindi ka walang malasakit sa kapalaran ng mahihirap na isda, pagkatapos ay dumaan sa showcase na may karne na bluefin tuna. Mahusay na pumili ng isang may guhit na tuna para sa iyong diyeta. Mayroong maraming mga protina sa produktong ito, at ang halaga ng taba ay nai-minimize. Ito ay isang mahusay na produkto para sa sinumang nagpapa-pump ng kanilang katawan. Ang tanging sagabal ng produkto ay mabilis itong mainip.
- Pugita ay mag-apela sa lahat ng mga connoisseurs ng seafood. Ipinagbibili ito ng frozen sa aming mga tindahan. Maaari kang ligtas na bumili ng isang pakete, at palabnawin ang pang-araw-araw na diyeta sa anim na maliliit na mga pugita. Ang mga ito ay pinakamahusay na luto sa grill. Kung hindi mo gusto ang ganitong uri ng pagluluto, pagkatapos ay lutuin lamang ang seafood sa loob ng tatlong minuto. Ang lasa ng produktong ito ay kakaiba, ang amoy ay mayroon ding.
- Mga itlog ng manok payagan kang maghanda ng maraming mga pagpipilian para sa pagkain. Maaari itong maging isang torta, piniritong itlog, o isang pinakuluang produkto lamang. Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa kanilang taba na nilalaman. Samakatuwid, hindi mo maaaring kainin ang mga ito sa maraming dami. Kailanman posible, mas mahusay na bilhin ang produkto mula sa mga magsasaka na natural na nakakakuha ng mga itlog. Malayo sa makataong pamamaraan ng "paghimok" ng mga manok na gumana sa mga poultry farms - ginagamit ang kuryente. Siyempre, negosyo ng lahat kung aling itlog ang pakuluan para sa agahan. Sa anumang kaso, ang mga katangian ng nutrisyon ay pareho sa bawat isa sa mga pagkaing ito.
- Pili - ito ay isang nut na mayaman hindi lamang sa malusog na protina, kundi pati na rin sa mga taba. Mas mahusay na huwag isama ito sa iyong pang-araw-araw na menu. Mahusay na ubusin ang mga almond minsan sa isang linggo. Sa mga supermarket, maaari kang makahanap ng mga peeled almonds, na nakabalot sa mga bag ng iba't ibang timbang.
- Peanut butter ay nagiging isang paboritong gamutin para sa mga bodybuilder na may isang matamis na ngipin. Ang pagkaing ito ay mayaman sa protina at unsaturated fat. Siyempre, hindi mo dapat abusuhin ito, ngunit makakaya mong kumain ng 2-5 kutsarita na may toast. Ang dami ng mga carbohydrates sa produkto ay medyo malaki din.
- Cottage keso ay isang produktong gawa sa gatas na nakuha sa pamamagitan ng pagproseso ng maasim na gatas. Ang keso sa kote ay pinahahalagahan para sa nilalaman ng casein, na kinakailangan para sa lahat na mahilig sa mga pag-load ng kuryente. Karaniwang kinakain ang produkto ng pagawaan ng gatas bago matulog upang matulungan ang mga fibers ng kalamnan na makabawi mula sa masipag na ehersisyo. Sa araw, pinapayagan din na kumain ng keso sa kubo, lalo na kung gusto mo ang produktong ito. Ngunit dapat kang mag-ingat sa mga masa ng curd na may iba't ibang mga additives na hindi makikinabang sa sinuman. Pumili ng isang grainy curd na may natural na kulay. Bigyang-pansin ang petsa ng pag-expire - ang natural na curd ay hindi maimbak ng higit sa isang linggo.
- Greek yogurt Kamakailan lamang natagpuan ang aking mamimili sa mga taong nanonood ng kanilang mga katawan. Sa pagkakapare-pareho, ang naturang produkto ay kahawig ng Georgian yogurt. Hindi tulad ng karaniwang yogurt, sa produktong Greek ang isang kutsara ay literal na "sulit". Para sa paggawa nito, isang malaking halaga ng gatas ang ginagamit. Sa huling yugto, ang patis ng gatas, asukal at lactose ay ganap na pinatalsik. Dahil dito, ang Greek yogurt ay naging isang produktong pandiyeta, at nakakuha ng pagmamahal ng mga bodybuilder.
- Skimmed milk ay isang napaka-tanyag na inumin. Marahil ito ang pinakamura at pinaka madaling magagamit na mapagkukunan ng protina. Ang lahat ng mga protein shakes at pulbos ay nagmula sa produktong ito. Samakatuwid, kung gusto mo ang gatas ng baka, pagkatapos uminom ka sa iyong kalusugan.
- Tofu - isang produkto na nagdudulot pa rin ng maraming kontrobersya. Ang isang tao ay kumbinsido na ang toyo ay pumupukaw sa paggawa ng isang babaeng hormon. At bagaman napatunayan ng mga siyentipiko ang kabaligtaran nang maraming beses, ang mga atleta ay tumingin pa rin sa pangamba sa mapagkukunan ng protina.
- Mga gisantes, lentil, beans at mani - isang mapagkukunan ng hindi lamang protina, kundi pati na rin hibla. Matagal nang napatunayan ng mga vegetarian bodybuilder na ang mapagkukunang protina na ito ay maaaring magamit upang ligtas na mapalago ang kalamnan. Siyempre, may pangalawang bahagi sa magagamit na produktong ito - pagbuo ng gas.
- Quinoa ay isang produkto na maaaring narinig mo sa unang pagkakataon. Ito ay isang pananim na cereal na matatagpuan sa isang istante sa isang supermarket sa tabi ng bakwit at mga gisantes. Tingnan mo nang mabuti at makikita mo siya. Lumalaki ang butil sa mga lugar ng mga dalisdis ng bundok. Hanggang 2006, walang nagbigay pansin sa produktong ito, kinain ito ng mga residente na may mababang kita na Bolivia at Peru. Ngunit maya-maya ay nagbago iyon, at ang quinoa ay naging nangungunang ani ng palay para sa lahat ng mga vegetarians at malusog na gawi sa pagkain.
Talahanayan ng nilalaman ng protina sa mga pagkain:
Ang lahat ng mga produktong ito ay maaaring ligtas na maisama sa diyeta ng sinumang atleta. Sa nilalamang protina na ito, magsisimulang lumaki ang masa ng kalamnan na may katamtamang lakas. Mahalagang isaalang-alang na sa talahanayan ang mga produkto ay kinakalkula nang hindi nagdaragdag ng karagdagang mga pampalasa at sarsa. Kung ikaw ay pabor sa isang malusog na pamumuhay, mas mabuti na tanggihan nang buo ang mga naturang suplemento.
Siyempre, palaging may isang kahalili - mga pandagdag sa protina. Nag-aalok ang mga tindahan ng palakasan ng pulbos na mga timpla na naka-pack na may tamang dami ng protina. Pinili mo kung aling diskarte sa nutrisyon ang nababagay sa iyong katawan. Matalinong sanayin, at doon lamang mapapansin ang mga pakinabang ng nadagdagang pagsasanay.
Mga Video na Pinagmulan ng Protina:
[media =
