Alamin kung paano kumain ang mga propesyonal na bodybuilder kapag nakakakuha sila ng mass ng kalamnan at naghahanda para sa isang kumpetisyon. Ngayon, ang mga tao ay unting pinag-uusapan tungkol sa tamang nutrisyon, na kung saan ay medyo patas. Kung ang iyong diyeta ay hindi naipon nang tama, kung gayon ito ay maaaring humantong sa pag-unlad ng iba't ibang mga sakit. Ang nutritional program ay may partikular na kahalagahan para sa mga atleta din. Ang diyeta ng atleta ay dapat na formulate ng tama para sa dalawang pangunahing mga kadahilanan:
- Mataas na gastos sa enerhiya kumpara sa ordinaryong tao.
- Ang mataas na pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng paggamit ng mas maraming nutrisyon.
Napakahalaga na kumain ang mga atleta ng malusog at iba-ibang diyeta. Sa kasong ito lamang makakaasa ang isa sa pagkamit ng mataas na mga resulta.
Ang pangunahing mga prinsipyo ng pag-aayos ng diyeta ng atleta
Upang makamit ang kanilang mga layunin, kailangang tamang dosis ng mga atleta ang mga karga sa silid-aralan, pati na rin matiyak ang pinakamabilis na posibleng pag-recover ng katawan pagkatapos ng mga ito. Ito ang huling kadahilanan na nakakaapekto sa diyeta ng atleta. Ang pagkain lamang ang maaaring magbigay sa katawan ng kinakailangang enerhiya at mga materyales sa gusali, kung wala ang mga proseso ng pagbabagong-buhay ay imposible lamang. Ang programa sa nutrisyon ng atleta ay dapat na iguhit na isinasaalang-alang ang mga sumusunod na tampok:
- Kinakailangan na ibigay ang lahat ng mga nutrisyon sa katawan.
- Paganahin at pabilisin ang metabolismo.
- Ang kakayahang kontrolin ang bigat ng katawan ng atleta.
- Ibigay ang kakayahang baguhin ang mga parameter ng morphological ng atleta.
Ang pagiging tiyak ng paglalaro ng isport ay tulad na ang mga atleta ay pinilit na gumastos ng isang malaking halaga ng enerhiya upang mapanatili ang normal na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan sa mga kondisyon ng mabibigat na pagsusumikap sa katawan. Maaari lamang itong makamit kung ang diyeta ng atleta ay nabuo nang wasto. Mahalaga rin na gamitin ang parehong mga hayop at halaman na pagkain para sa pagkain.
Ang nutritional program para sa mga atleta ay dapat na iginuhit lamang na isinasaalang-alang ang kanilang mga indibidwal na katangian at kundisyon ng pagsasanay. Ang mga kakaibang suporta sa parmasyolohiko ay dapat ding isaalang-alang, kung wala ito mahirap isipin ang mga modernong palakasan ngayon.
Ang husay na komposisyon ng diyeta ng atleta ay dapat na mas malapit hangga't maaari sa mga sumusunod na tagapagpahiwatig:
- Mga compound ng protina - halos 30 porsyento ng kabuuang halaga ng enerhiya ng programa sa nutrisyon.
- Ang mga Carbohidrat ay bumubuo ng halos 60 porsyento ng kabuuang kaloriya sa diyeta.
- Mataba - hindi bababa sa 10 porsyento ng kabuuang halaga ng enerhiya ng programa sa nutrisyon.
Bilang karagdagan, mahalagang isaalang-alang ang pangangailangan ng katawan para sa micronutrients, na maaaring ibigay sa katawan na may mga maginoo na suplemento ng pagkain at palakasan.
Mga compound ng protina
Ito ay isa sa pinakamahalagang elemento ng pagkain ng mga atleta at ang kahalagahan nito para sa katawan ay napakahusay. Narito ang ilang mga kadahilanan lamang alinsunod sa kung aling mga compound ng protina ang dapat naroroon sa kinakailangang halaga:
- Ang lahat ng mga tisyu ng katawan ay na-synthesize mula sa mga compound ng protina.
- Ang mga sangkap na ito ay mga katalista para sa maraming mga reaksyon sa katawan.
- Ang lahat ng mga proseso ng metabolic ay nakasalalay sa tiyak na mga enzyme, na kung saan ay mga istraktura ng protina.
- Ang mga compound ng protina ay sangkap ng mga sangkap ng mga hormon, kabilang ang ilang mga anabolic.
- Isinasagawa ang isang pagpapaandar sa transportasyon.
- Karamihan sa mga antibodies ay mga protina, at may sapat na dami ng mga ito, ang pagiging epektibo ng immune system ay tumataas nang malaki.
Ang mga compound ng protina ay matatagpuan sa lahat ng mga pagkain at maaaring magkakaiba sa mga tuntunin ng kanilang profile na amino acid. Ang kumpletong mga protina ay matatagpuan sa mga produktong pagawaan ng gatas, puti at pulang karne, isda, itlog. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang lahat na ang mga mapagkukunan ng halaman ng mga protina, halimbawa, mga legume, ay maaaring napabayaan kapag bumubuo ng diyeta ng isang atleta.
Mga Karbohidrat
Ang nutrient na ito ay ang pinakamabilis na mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Kailangan ng enerhiya para sa pagsasaaktibo at kasunod na pagdaloy ng anumang reaksyon sa katawan. Ito ay lubos na halata na sa mga kondisyon ng mataas na pisikal na pagsusumikap, ang mga carbohydrates ay aktibong natupok at ang gawain ng isang atleta ay ibalik ang mga mapagkukunan ng enerhiya sa lalong madaling panahon.
Kapag gumuhit ng diyeta ng isang atleta, una sa lahat, kinakailangang mag-focus sa mga kumplikadong (mabagal) na mga carbohydrates. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga cereal, itim na tinapay, prutas, at gulay. Ngunit ang dami ng natupok na simple (mabilis) na mga carbohydrates ay dapat na mapanatili sa ilalim ng kontrol. Inirerekumenda namin ang pagpapalit ng asukal sa honey, dahil ang produktong ito ay mataas sa micronutrients.
Mga taba
Gumagawa ang fats ng dalawang pangunahing pagpapaandar sa katawan nang sabay-sabay: konstruksyon at enerhiya. Samakatuwid, ang mga atleta ay dapat na hindi sa anumang kaso ay sumuko sa paggamit ng taba. Ang mga lamad ng lahat ng mga istruktura ng cellular ay binubuo ng fats. Bilang karagdagan, ang enerhiya na nakuha mula sa mga sangkap na ito ay ginagamit upang magbigay ng sustansya sa utak.
Napakahalaga na gumamit lamang ng malusog na taba. Napansin na namin na ang diyeta ng atleta ay dapat na iba-iba at dapat mong ubusin hindi lamang ang mga fat ng gulay, kundi pati na rin ang mga fat ng hayop. Magbibigay ito sa katawan ng lahat ng mga uri ng malusog na taba. Kapag bumubuo ng isang programa sa nutrisyon, mahalagang isaalang-alang ang mga itinakdang gawain. Kung sa panahon ng pagkuha ng timbang ang halaga ng enerhiya ng rasyon ay dapat na mataas, pagkatapos ay sa panahon ng pagpapatayo ang tagapagpahiwatig na ito ay kailangang mabawasan. Ang kasarian ng atleta ay pantay na mahalaga sa paghahanda ng diyeta. Ang nutrisyon ng mga batang babae ay may sariling mga katangian at dapat itong alalahanin.
Ang diyeta ng mga atleta ay dapat na naglalaman ng mga hibla ng halaman (hibla), mga monounsaturated fatty acid, at mabagal na karbohidrat. Ang nutrisyon ng mga atleta ay dapat na praksyonal, hindi alintana ang kasarian. Subukang kumain tuwing tatlong oras. Napakahalaga na hindi ka magutom sa pagkain, ngunit sa parehong oras ay huwag kumain nang labis.
Mga Tampok na Nutrisyon para sa Mga Nagsisimula na Mga Atleta
Kung nagsisimula ka lamang maglaro ng palakasan, dapat mong sumunod sa ilang mga patakaran kapag gumuhit ng isang programa sa nutrisyon. Sa unang 1.5 buwan ng regular na pag-eehersisyo, kailangan mong unti-unting alisin ang mga hindi malusog na pagkain mula sa iyong diyeta: matamis, inuming carbonated, fat ng hayop, confectionery, atbp. Napakahalaga na ang prosesong ito ay magaganap sa isang nakaplanong pamamaraan. Kung biglang isuko mo ang dating diyeta, pagkatapos ay magiging mahirap para sa katawan na ayusin muli ang bagong mode ng operasyon.
Kadalasan, ang pagtanggi sa isang malaking bilang ng mga pagkain na hindi makikinabang sa atleta ay sapat na masakit. Maraming mga tao ang nasanay sa paggamit ng iba't ibang mga produktong semi-tapos, halimbawa, mga sausage. Sa kauna-unahang pagkakataon pagkatapos bigyan sila, ang mga baguhan na atleta ay maaaring malito, hindi maunawaan kung ano ang maaaring gamitin. Gayunpaman, dapat kang lumusot sa oras na ito at sa lalong madaling panahon ikaw at ang iyong katawan ay masanay sa bagong malusog na pagkain. Ang katawan ay maaaring umangkop sa anumang mga kondisyon ng buhay. Kung sinimulan mong dahan-dahang bawasan ang iyong pag-inom ng asin o asukal, maaari mong mabilis na ubusin ang pagkain na dating parang walang lasa. Para sa hindi bababa sa isang unang buwan ng pag-eehersisyo, dapat mong dagdagan ang dami ng mga compound ng protina na natupok sa 1.5 gramo para sa bawat kilo ng timbang ng iyong katawan.
Sa parehong oras, mahalagang tandaan ang tungkol sa mga carbohydrates, dahil kung wala ang pagkaing nakapagpalusog na ito, hindi mo ganap na masasanay ang kinakailangang kasidhian. Nasabi na namin na dapat mong bigyan ang kagustuhan sa mabagal na carbohydrates, at maaari kang mabigla kung gaano karaming mga pagkain ang naglalaman ng mga sangkap na ito. Ginagarantiyahan namin na ang paghahanap ng mga tamang produkto para sa iyo sa pagsasanay ay magiging mas madali kaysa sa dating akala mo.
Subukang iwasang gumamit ng mga biniling tindahan ng juice. Ang mga pagkaing ito ay madalas na kaduda-dudang kalidad at naglalaman din ng maraming asukal. Ngunit ang mga natural na katas na ginawa mula sa mga sariwang prutas sa kanilang sarili ay lubhang kapaki-pakinabang. Subukang gumamit ng bran tinapay o buong harina. Ang lahat ng mga taba na kailangan ng iyong katawan ay matatagpuan sa langis ng gulay, at bilang karagdagan, maaari mong ubusin ang isang limitadong halaga ng mantikilya. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga mani at isda, na naglalaman ng mahalagang mga omega fatty acid. Ang proporsyon ng nutrient na ito ay dapat na 10 hanggang 20 porsyento sa diyeta ng iyong atleta.
Kung sumunod ka sa proporsyon sa itaas kapag gumuhit ng isang programa sa nutrisyon, makokontrol mo ang iyong timbang. Kung makakakuha ka ng masa ng kalamnan, nagkakahalaga ng pagtaas ng dami ng mga karbohidrat na nakapaloob sa diyeta. Kung nagsasagawa ka ng isang kurso sa pagpapatayo o nais lamang na mapupuksa ang labis na timbang, pagkatapos ay bawasan ang halaga ng enerhiya ng diyeta dahil sa mga karbohidrat. Bukod dito, sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang mga carbohydrates ay maaaring matupok lamang sa unang kalahati ng araw.
Sa unang tingin, ang lahat ng mga rekomendasyong nakabalangkas sa artikulong ito ay maaaring mukhang kumplikado upang maisalin ang mga ito sa katotohanan. Gayunpaman, ito lamang ang unang impression, na mabilis na mawawala. Palaging mahirap simulan, at lalo na sa mga kaso kung saan nasanay ka sa isang tiyak na paraan sa mga nakaraang taon. Ngunit pagkatapos lumipat sa isang malusog na diyeta, sa tingin mo ay mas mahusay ang pakiramdam mo, at magsisimula ang pagsasanay na magdala ng mas mahusay na mga resulta.
Tandaan din na ubusin ang ilang mga nutrisyon sa tamang oras. Ngayon ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon bago ang klase at pagkatapos ng kanilang pagkumpleto. Gayunpaman, ito ay isang malawak na paksang paksa at sa pagsisimula, dapat ka lamang lumipat sa wastong nutrisyon, kumakain ng malusog na pagkain.
Ang tuwid na bodybuilder na si Alexei Schroeder ay nagsasabi pa tungkol sa super-relief nutrisyon sa sumusunod na video:
