Matapos basahin ang artikulo, ang bawat batang babae ay makakapagtatag ng wastong nutrisyon at ehersisyo upang mapupuksa ang labis na timbang, ginagawang nababanat at kaakit-akit ang kanyang katawan. Mahalagang maunawaan na sa wastong pagpapatayo, ang maximum fat burn ay dapat mangyari, ngunit sa parehong oras, ang mga pagbabago sa masa ng mga kalamnan at iba pang mga organo ay dapat manatili sa isang minimum na antas. Lalo na nalalapat ang panuntunang ito sa kasarian ng babae, na kailangan lamang maging labis na maingat kapag sumusunod sa iba't ibang mga diyeta.
Madalas na nangyayari na ang isang atleta ay sumusunod sa isang mahigpit na pagdidiyeta at humahantong ito sa pagbagal ng metabolismo at pagbawas sa laki ng kalamnan at ilang mga panloob na organo. Para sa proseso ng pagpapatayo, ang pagpipiliang ito ay ganap na hindi angkop, dahil ang resulta nito ay isang makabuluhang pagbaba o kahit na isang kumpletong paghinto ng proseso ng pagtanggal ng taba.
Samakatuwid, dapat mong palaging tandaan na ang batayan ng anumang diyeta ay ang kakulangan ng calories. Sa madaling salita, dapat kang gumasta ng mas maraming enerhiya kaysa sa natanggap mula sa pagkain. Ito ang unang kundisyon para sa matagumpay na pagkasunog ng taba. Ngunit hindi ito nagtatapos doon, sapagkat upang ang diyeta ay maging ganap na epektibo, kinakailangan pa rin na mapanatili ang isang mataas na rate ng metabolic.
Ito ay nangyari na kung ang isang tao ay kumakain ng kaunti, kung gayon ang kanyang katawan ay nagsisimulang isipin na ang may-ari ay nasa panganib, kaya sinubukan niyang pabagalin ang lahat ng mga proseso ng metabolic ng katawan upang ang antas ng antas ng taba ng masa ay sapat na hangga't maaari. Samakatuwid, maraming mga kababaihan na sumunod sa mahigpit na pagdidiyeta ay nagreklamo na ang pagiging epektibo ng naturang pagbaba ng timbang ay mabilis na bumababa, at sa huli ang lahat ay napupunta sa napakasamang pakiramdam.
Ang kahalagahan ng pagpapanatili ng isang mataas na rate ng proseso ng metabolic
Kaya, mahal na mga kababaihan, ano ang konklusyon? Ang lahat ay napaka-simple: sa tamang diyeta, ang parehong metabolismo ay pinananatili, na nasa karaniwang ritmo ng buhay.
Upang matiyak ang wastong pagpapatayo, dapat kang sumunod sa dalawang pangunahing alituntunin:
- Binabawasan ang dami ng mga calory na natatanggap namin, ngunit gumagasta ng higit sa mga ito.
- Nagbibigay kami ng isang mataas na rate ng metabolic.
Nakakaawa na bago simulan ang isang diyeta, hindi lahat ng mga tao ay isinasaalang-alang ang mga kakaibang uri ng metabolismo. Samakatuwid, iilan ang nakakamit ng tagumpay. Ang natitirang "dunno" ay pinilit na bugyain ang kanilang mga katawan upang hindi magawa. Siyempre, posible rin ang isa pang pagpipilian: nawalan ka pa rin ng timbang, ngunit ang sobrang pounds ay nagsisimulang mabilis na bumalik sa kanilang lugar, at kahit na may isang makabuluhang pagtaas. Tapos na ang diyeta, kumakain pa tayo, at patuloy na natutulog ang metabolismo.
Paano mapanatili ang aktibidad ng mga proseso ng metabolic sa katawan?
Fractional na pagkain. Kumakain kami ng sapat, ngunit subukang sirain ang buong pang-araw-araw na diyeta sa isang malaking bilang ng mga paghahatid, humigit-kumulang na 6-12.
Pagsasanay na may at walang bakal. Ang ehersisyo ay isang napakahusay na tulong sa pagkawala ng timbang. Pagkatapos ng lahat, may mga dobleng benepisyo dito: pisikal na aktibidad at karagdagang pagkonsumo ng enerhiya. Patuloy na kailangang gumastos ng maraming lakas ang mga kalamnan, kahit na nagpapahinga ang atleta. Ang resulta ng pagsasanay na may bakal ay ang katunayan na ang mga calorie ay patuloy na ginugugol kahit sa isang nakakarelaks na estado ng katawan.
At huwag kalimutan ang tungkol sa glycemic index ng mga pagkain, na nagpapakita kung gaano kabilis ang isang partikular na sangkap ay nasira sa katawan ng tao.
Talaan ng Glycemic Index
| Mais syrup | 115 | Beer | 110 |
| Glucose (dextrose) | 100 | Starch syrup | 100 |
| Binago na almirol | 100 | Wheat syrup, syrup ng bigas | 100 |
| Piniritong patatas | 95 | Patatas na harina (almirol) | 95 |
| Patatas na inihurnong oven | 95 | Harina ng bigas | 95 |
| Gluten Free White Bread | 90 | Arrowroot | 85 |
| Malungkot na bigas | 90 | Root ng kintsay (luto) | 85 |
| Karot (luto) | 85 | Mga Hamburger buns | 85 |
| Mga Cornflake | 85 | Instant / Parboiled Rice | 85 |
| Mahal | 85 | Parsnip | 85 |
| Mais (cornstarch) | 85 | Puffed rice | 85 |
| Popcorn (walang asukal) | 85 | Rice pudding na may gatas | 85 |
| Puting tinapay na sandwich | 85 | Puting harina ng trigo | 85 |
| Malawak na beans, beans ng kabayo (luto) | 80 | Dinurog na patatas | 80 |
| Mga Donut | 75 | Lasagne (malambot na trigo) | 75 |
| Kalabasa | 75 | Sinigang na gatas ng bigas na may asukal | 75 |
| Zucchini / kalabasa | 75 | Waffles (na may asukal) | 75 |
| Pakwan | 75 | Bagel | 70 |
| Baguette (French long tinapay) | 70 | Cookies (biskwit) | 70 |
| Bun | 70 | Swede | 70 |
| Chocolate bar (na may asukal) | 70 | Carbonated na inumin | 70 |
| Harinang mais | 70 | Croissant (bagel) | 70 |
| Petsa | 70 | Dumplings | 70 |
| Matzah (puting harina) | 70 | Millet, sorghum | 70 |
| Syrup | 70 | Mush | 70 |
| Noodles (malambot na mga barayti ng trigo) | 70 | Pinakuluang patatas na walang balat | 70 |
| Perlas na barley | 70 | Nagluto ng saging | 70 |
| Sinigang na mais (polenta) | 70 | Potato chips, crispy patatas | 70 |
| Amaranth | 70 | Ravioli (malambot na trigo) | 70 |
| Pinong mga cereal na agahan (na may asukal) | 70 | Tinapay na palay | 70 |
| Risotto | 70 | Mga crackers | 70 |
| Tacos (tortilla) | 70 | Karaniwang Rice | 70 |
| Kayumanggi asukal | 70 | Puting asukal (sucrose) | 70 |
| Couscous, semolina | 65 | Beets (luto) | 65 |
| Jam (na may asukal) | 65 | Madilim na lebadura | 65 |
| Marmalade (na may asukal) | 65 | MAPLE syrup | 65 |
| Muesli (na may asukal o honey) | 65 | Mga chocolate bar na "Mars", "Snickers", "Nuts", atbp. | 65 |
| Pinya (de-latang) | 65 | Breadfruit | 65 |
| Mga pasas (pula at dilaw) | 65 | Quince (jam / jelly na may asukal) | 65 |
| Sorbet (na may asukal) | 65 | Rye tinapay (30% rye) | 65 |
| Tamarind, Indian date (sweet) | 65 | Matamis na mais | 65 |
| Hindi patas na patatas, pinakuluang o pinanghimok | 65 | Yams (kamote, kamote) | 65 |
| Buong tinapay na trigo | 65 | Mga aprikot (naka-kahong may syrup) | 60 |
| Saging (hinog na) | 60 | Hulled barley | 60 |
| Chestnut | 60 | Durum trigo semolina | 60 |
| Ice cream (regular na may idinagdag na asukal) | 60 | Lasagne (durum trigo) | 60 |
| Mahabang bigas na palay | 60 | Mayonesa (pang-industriya, pinatamis) | 60 |
| Melon (musk, nutmeg, atbp.) | 60 | Pizza | 60 |
| Oatmeal | 60 | Ravioli (durum trigo) | 60 |
| Mabangong bigas (jasmine, atbp.) | 60 | Mantikilya, shortbread cookies (harina, mantikilya, asukal) | 55 |
| Cocoa pulbos (na may asukal) | 60 | Japanese plum, lokva | 55 |
| Bulgur (luto) | 55 | Mango juice (hindi pinatamis) | 55 |
| Grape Juice (Sugar Free) | 55 | Cassava, yucca, cassava, tapioca | 55 |
| Ketsap | 55 | Mga milokoton (naka-kahong may syrup) | 55 |
| Pulang bigas | 55 | Spaghetti (mahusay na luto) | 55 |
| Mustasa (na may idinagdag na asukal) | 55 | Tagliatelli (mahusay na luto) | 55 |
| Papaya (sariwa) | 55 | Sushi | 55 |
Paano upang sanayin habang pinatuyo
Mayroong dalawang pananaw tungkol sa bagay na ito. Ayon sa una, kinakailangan na huwag baguhin ang karaniwang pagsasanay sa lahat, upang magpatuloy na isagawa ang pagkarga sa parehong dami. Ang pangalawang pagpipilian ay nagsasangkot ng matinding pagbabago at paggamit ng pumping. Ang pagpipilian ay nakasalalay lamang sa atleta. Tandaan na ang lahat ng mga scheme na ito ay may positibo at negatibong panig.
Sabihin nating ayaw mong baguhin ang kurso ng iyong pag-eehersisyo at magpatuloy na gumana sa iyong karaniwang ritmo. Sa kasong ito, ang laki ng mga kalamnan ay pinananatili kahit sa panahon ng pagdiyeta. Bago basahin ang programa ng pagsasanay, maingat na pag-aralan ang pangunahing mga natuklasan hinggil sa diyeta at pagsasanay ng kababaihan:
- Palaging gamitin ang prinsipyo ng periodization. Ang unang dalawang linggo ng matitinding pagsasanay ay sinusundan ng dalawang linggo ng magaan na pagsasanay. Salamat dito, bibilisan mo ang metabolismo ng karbohidrat at ililipat ang katawan sa nutrisyon na may sarili. Ang enerhiya para sa buhay ay darating nang direkta mula sa nakaimbak na mga reserba ng taba.
- Dahil sa kakaibang uri ng babaeng katawan upang makaipon ng glycogen sa isang mas mahusay na antas, ang lahat ng mga kababaihan ay kailangang gumamit ng mga iskema ng pagsasanay na may lakas na lakas.
- Mag-ingat na hindi magkaroon ng labis sa parehong kumplikado at simpleng mga karbohidrat sa iyong diyeta.
- Ang buong karga ay hindi lamang dapat pangmatagalan, kundi pati na rin sa isang dalisay na pag-ikli ng puso sa saklaw na 110 hanggang 120 beats. Dahil ang babaeng katawan ay gumagamit ng mga deposito ng taba nang mas mahusay, ang proseso ng catabolism para sa labis na timbang ay nangyayari nang mas mabilis.
Programa ng pagsasanay para sa mga kababaihan:
- Anumang ehersisyo para sa pindutin, halimbawa, ordinaryong o reverse crunches - 6 na hanay, ang maximum na bilang ng beses.
- Mga klasikong barats squats - 5 x 10-15 beses.
- Pagganyak ng itaas o mas mababang bloke - 6 x 10-15 beses.
- Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak - 6 x 10-15 beses.
- Hilahin ni Barbell ang baba - 6 x 10-15 beses.
Ang kabuuang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi dapat lumagpas sa 60 minuto. Para sa mga nagsisimula, magpahinga ng hanggang 2 minuto sa pagitan ng mga hanay at ehersisyo, para sa mga may kasanayang kababaihan, bawasan ang agwat sa isang minutong panahon. Ang layunin ng pagsasanay sa itaas ay upang makabuo ng myofibrillar hypertrophy.
Mga kalamangan ng pagsasanay sa gym:
- Ang mas mahusay na iyong kalamnan, mas matindi ang proseso ng pagsunog ng taba, kahit na sa isang passive na estado.
- Pagkatapos ng pagsasanay sa paglaban, ang rate ng metabolic ay tumataas nang malaki sa loob ng maraming araw. Pagkatapos ng ehersisyo sa aerobic, ang inilarawan na epekto ay tumatagal lamang sa loob ng ilang oras.
Mga pakinabang ng "pumping"
Kaagad, napapansin namin na ang pamamaraang ito ay halos magkaparehong mga kalamangan tulad ng mga kawalan pagdating sa pagpapatayo. Ano ang pinaka nakalulungkot ay ang makabuluhang pagkawala ng karne. At imposibleng maiwasan ito: ang timbang ay nagiging mas mababa at mas mababa, at ang bilang ng mga pag-uulit at paglapit ay tumataas. Samakatuwid, maraming mga bodybuilder ang nagtatalo na ang "pumping" ay walang silbi sa panahon ng pagpapatayo. Ngunit ang kardinal na opinyon na ito ay nagkakamali, sapagkat hindi mo lamang maitatapon ang mga kapaki-pakinabang na aspeto ng pamamaraang ito.
Sa mga dekada, ang pumping ay ginamit ng mga propesyonal sa pagpapatayo. Ayon sa karanasan, ang pagsasanay na ito ay mas mahusay para sa pagsunog ng taba kaysa sa klasikal na pamamaraan. Halos walang paliwanag para dito, simpleng napansin ito bilang isang hindi mapag-aalinlanganan na katotohanan. Kaya kung ano ang deal? Ang sikreto ay nakasalalay sa mas mataas na paggasta ng enerhiya at mas mahusay na paggana ng kalamnan dahil sa pagbawas ng timbang at pagtaas ng ehersisyo. Ngunit ang pinakamahalagang kalamangan ay nakatago sa proseso ng supply ng dugo: mas maraming dugo ang hinuhugas sa kinakailangang lugar, mas maraming mga hormon ang nagawa upang masira ang taba.
Itinataguyod ng pumping ang pagtaas ng produksyon ng stress hormones, na responsable para sa proseso ng fat burn. Batay sa lahat ng impormasyong ito, ang isang bilang ng mga pangunahing konklusyon ay maaaring iguhit:
- Ang isang klasikong pag-eehersisyo ay tutulong sa iyo na mapanatili ang laki ng kalamnan, ngunit ang diyeta mismo ay magkakaroon ng kaunting epekto.
- Ang pumping ay tumutulong na sunugin ang taba nang mabilis, ngunit ang ilan sa masa ng kalamnan ay mawawala nang walang bakas.
- Kung hindi ka gumagamit ng mga steroid at nais na mapanatili ang dami ng kalamnan hangga't maaari, mas mabuti na pumili ng isang klasikong pag-eehersisyo.
- Kapag gumagamit ng kimika, ang pagbomba ay magiging mas epektibo.
- Ang perpektong pagpipilian ay upang baguhin ang dalawang mga mode. Sa ganitong paraan, maiiwasan ang pagkagumon.
Bakit hindi posible ang pagbawas ng point fat?
Ang alamat ng lokal na taba ay isang alamat. Ang pag-eehersisyo para sa ilang mga pangkat ng kalamnan ay hindi ka rin makakatipid. Ang katawan ay nawalan ng timbang nang pantay-pantay, at kahit na ang pinakamahirap na pagdidiyeta ay hindi nagbabago ng sitwasyon.
Ito ay nangyari na ang mga kababaihan ay nag-aalala tungkol sa labis na taba sa tiyan, hita at pigi. At hindi ito kakaiba, dahil ang kalikasan ay naglatag ng isang predisposition para sa mas mababang bahagi ng katawan ng isang babae upang makaipon ng taba. Pangunahing kinakailangan ito para sa normal na pagdadala ng sanggol.
Ang mga dahilan para sa pamamahagi ng taba sa babaeng katawan:
- Ang karaniwang pag-andar ng katawan ay ang gumawa ng mga panustos sa oras ng taggutom. Sa ganitong sitwasyon, ang babae ay magkakaroon pa rin ng sapat na enerhiya upang maibigay ang fetus sa lahat ng mga kinakailangang kondisyon para sa pag-unlad.
- Tandaan na ang taba ay naipon sa mga hita at pigi, ngunit sa tiyan, ang set na ito ay halos minimal. Kaugnay din ito sa sanggol, dahil ang labis na taba sa tiyan ay makagambala sa normal na pag-unlad ng fetus.
- Ito ang pangunahing tampok ng babaeng katawan at hindi ka makakalayo dito, na pinatunayan ng iba pang dalawang kadahilanan na nakalista sa itaas.
Bagaman maraming mga nutrisyonista ang sumusubok na patunayan na posible ang lokal na pagsunog ng taba, hindi mo dapat sagutin ito. Kung hindi man, maaari kang maging bigo.
Mga Aerobic sa Pagpapatayo ng Katawan
Ang mga aerobics ay hindi lamang nakakatulong na mawalan ng taba, ngunit binabawasan din ang kalamnan. Siyempre, ang anumang aerobics, lalo na ang mga pangmatagalang, ay sumunog sa pang-ilalim ng balat na taba. Pagkatapos ng lahat, ang mga stress hormone ay ginawa, na gumagawa ng mga acid at glycerin mula sa taba sa pamamagitan ng paghahati. Ngunit kung lumalakad ka o tumatakbo ng mahabang panahon, ang iyong taba ay sinusunog para sa enerhiya.
Napagpasyahan namin na ang mga paglo-load ng cardio ay pinakamahusay na tapos pagkatapos ng pagsasanay sa iron, mabuti, o itinabi para sa oras na ito maaga ng umaga nang hindi muna kumakain ng pagkain.
Anong mga gamot ang maaaring magamit para sa pagbawas ng timbang
Maaga o huli, ang bawat atleta o isang tao lamang na nais na mangayayat ay nahaharap sa problema sa pagpili ng lahat ng uri ng mga pandagdag. Ang isang tao ay mapalad, at ang ginastos na pera ay nagbibigay-katwiran sa sarili, ngunit ang isang tao ay nahulog sa pain ng mga scammer na nagbibigay ng mababang kalidad na mga kalakal. Kaya paano mo pipiliin ang pinaka mabisang suplemento at tabletas na magiging isang tunay na katulong sa mahirap at maingat na negosyong ito?
Listahan ng mga mabisang paghahanda para sa pagpapatayo ng katawan:
- Yohimbine. Ang pangunahing merito ay ang pag-block ng mga alpha receptor.
- Ephedrine. Ito ay responsable para sa pagpapalabas ng norepinephrine.
- Clenbuterol. Nagtataguyod ng pagpapasigla ng mga beta receptor.
Ito ang mga ligtas na suplemento na malawakang ginagamit ng kapwa kalalakihan at kababaihan.
Mayroon ding mapanganib na drug zone, na kinabibilangan ng:
- Isang paglago ng hormon
- Theroid Hormones
- Ang DNF
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga ito nang detalyado, kung gayon ang paglago ng hormone ay isang mamahaling kasiyahan kaysa sa isang mapanganib, ngunit ang huling dalawa ay maaaring makasira sa iyong kalusugan o kahit na humantong sa kamatayan.
Samakatuwid, pinakamahusay na magbayad ng pansin sa iyong diyeta at subukang pagyamanin ito ng sapat na mga bitamina.
Ang larawan ay isang talahanayan ng pang-araw-araw na mga kinakailangan sa bitamina.
Ang istraktura ng pagsasanay sa pagsunog ng taba
Minamahal na mga kababaihan, mayroon kang dalawang posibleng mga pagpipilian sa pagsasanay:
- Maaari kang pumili para sa regular na pagsasanay sa timbang at magdagdag ng diyeta dito.
- O gumamit ng isang bomba na may tamang diyeta.
Kaagad, tandaan namin na ang unang pagpipilian ay magiging isang tunay na mahanap kung ikaw ay kontraindikado upang mawala ang timbang ng kalamnan. Kaya, o mas gusto mong malinaw at mabagal na sundin ang lahat ng mga reseta sa pagdidiyeta at sundin ang mga rekomendasyon. Ito ang ginustong gawin ng mga may karanasan na mga atleta bago ang kompetisyon.
Kapag ginagamit ang pangalawang pamamaraan, ang mga resulta ay darating nang mas mabilis, ngunit ang mga kalamnan ay mawawala rin ng malaki. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga mahilig sa fitness at mga taong nagse-save ng kanilang oras at ginusto ang hitsura kaysa sa dami.
Pangkalahatang mga tip para sa pagpapatayo ng iyong katawan sa tag-araw
- Mas mahusay na dagdagan ang bilang ng mga diskarte at reps.
- Bawasan ang oras ng iyong pahinga hangga't maaari. Ang unang pagkakataon na ito ay maaaring 45 segundo, at pagkatapos ang tagapagpahiwatig ay maaaring mabawasan sa 30 sa pagitan ng mga hanay.
- Subukang bara ang kalamnan na may dugo hangga't maaari at panatilihin ang tagapagpahiwatig na ito hangga't maaari.
- Maraming mga maiikling pag-eehersisyo ang mas mahusay kaysa sa isang mahabang pag-eehersisyo.
- Pagsamahin ang pumping na may lakas na ehersisyo. Nagsusulong ito ng mas mahusay na pagsunog ng taba.
