Alamin kung paano mag-ehersisyo sa isang seryosong nasugatan na gym. Ang mga bituin ng bodybuilding world ay nagbabahagi ng kanilang mga sikreto. Sa kasamaang palad, ang mga atleta ay madalas na nagbabago ng kanilang saloobin sa proseso ng pagsasanay pagkatapos lamang mapinsala. Pangunahin itong nalalapat sa diskarteng pampainit at ehersisyo. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung ano ang maaaring maging bodybuilding pagkatapos ng pinsala sa likod.
Paano upang sanayin pagkatapos ng pinsala sa likod?
Ang ibabang likod ay isa sa mga pinaka-traumatiko na lugar sa katawan ng isang bodybuilder. Totoo ito lalo na para sa mga atleta na hindi gaanong nagbibigay-pansin sa mga kalamnan sa bahaging ito ng katawan. Ang mga kalamnan ay hindi lamang para sa pagtaas ng timbang. Kumikilos sila bilang isang uri ng proteksiyon na corset na pumipigil sa pinsala. Kung mayroon kang isang mababang pinsala sa likod, kung gayon ang mga tip na ito ay maaari ring magamit.
Nag-iinit at lumalawak
Ang pag-init ay napakahalagang bahagi ng pagsasanay. Mula sa mga unang araw ng mga klase sa gym, kailangan mong sanayin ang iyong sarili sa isang de-kalidad na pag-init, na makakatulong upang mabawasan nang labis ang panganib ng pinsala. Simulan ang bawat aktibidad sa isang 10 minutong lakad o nakatigil na bisikleta. Papayagan ka nitong itaas ang temperatura ng iyong katawan at madagdagan ang bilis ng daloy ng dugo.
Pagkatapos nito, magpatuloy sa pagganap ng maraming mga paggalaw ng pag-init, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapainit ang kalidad ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Bago ang unang ehersisyo, kumpletuhin ang hindi bababa sa dalawa, o mas mabuti na tatlong mga warm-up set. Papayagan nila ang dugo na mas aktibong pumasok sa mga tisyu, at masasanay ang sistema ng nerbiyos sa mga tiyak na paggalaw. Bago ang lahat ng iba pang mga pagsasanay sa iyong programa, sapat na upang makagawa ng isang pares ng mga warm-up set, ngunit dapat itong gawin. Kadalasan, ang mga atleta ay nagbibigay ng kahit na mas kaunting pansin sa pag-uunat kumpara sa pag-init. Hindi ito dapat payagan at palaging gumawa ng mga ehersisyo ng pabagu-bagong pag-unat sa simula ng sesyon. Sulit din ang pag-uunat pagkatapos makumpleto ang pagsasanay, na makakatulong upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan na tisyu.
Ehersisyo
Siyempre, ang mga paggalaw tulad ng squats o deadlift ay napaka epektibo. Gayunpaman, kung ang mga kalamnan ng mas mababang likod ay hindi pa nabuo ng sapat, maaari silang maging sanhi ng pinsala. Halimbawa, ang klasikong squat ay maaaring mapalitan ng hack squat o Smith squat sa harap ng makina.
Mabisa din ang mga ito, ngunit maaari nilang mabawasan ang stress sa haligi ng gulugod. Ang mga pagpindot sa binti ay maaaring iwanang, ngunit ang mga timbang sa pagtatrabaho ay dapat na mabago pababa. Ang sitwasyon ay katulad ng deadlift, kung saan, gayunpaman, ay mas mahusay na palitan ng hyperextensions.
Kinakailangan din upang repasuhin ang kumplikadong mga paggalaw para sa mga kalamnan ng likod. Mahusay na gumamit ng mas ligtas na ehersisyo, tulad ng mga kamay na isang dumbbell sa isang hilig na posisyon o isang mababang block na deadlift, sa halip na mabibigat na ehersisyo, halimbawa, mga deadlift sa isang hilig na posisyon. Bilang karagdagan, makatuwiran na tandaan ang tungkol sa mga pull-up, kung dati ay wala ang kilusang ito sa iyong programa sa pagsasanay.
Diskarte at pagtatrabaho timbang
Ang pamamaraan ay dapat na mastered sa simula ng iyong karera. Minsan pinapayagan ng mga atleta ang kanilang sarili na paluwagin ang kanilang kontrol upang makagawa ng isang pares ng mga labis na reps. Pagkatapos ng isang pinsala, ang gayong kalayaan ay hindi dapat payagan sa iyong sarili.
Bigyang pansin ang iyong pamamaraan para sa bawat ehersisyo. Kailangan mo ring mag-concentrate hangga't maaari sa ehersisyo. Minsan kahit na ang isang sandali ng hindi pansin ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala. Kung nagtrabaho ka dati sa malalaking timbang, ngayon makatuwiran na babaan ang mga ito habang pinapataas ang bilang ng mga pag-uulit. Bilang karagdagan, ang isang mas mabagal na takbo ng trabaho ay maaaring makaramdam ng iyong stress sa iyong mga kalamnan.
Malalaman mo ang tungkol sa mga tampok ng pagsasanay pagkatapos na saktan ang mga kasukasuan mula sa video na ito mula kay Sergey Bazarov:
