Alamin kung paano ang fitness ay panimula naiiba mula sa bodybuilding? At bakit may iba't ibang mga prinsipyo ng pagsasanay sa fitness para sa pagkakaroon ng kalamnan at pagpapatuyo ng katawan. Sa loob ng balangkas ng artikulong ito, susubukan naming sabihin hangga't maaari at sa isang naa-access na paraan tungkol sa mga prinsipyo ng mabisang pagsasanay sa fitness. Kung nais mong makuha ang maximum na resulta mula sa iyong mga klase, pagkatapos ay dapat mong mahigpit na sundin ang mga prinsipyong ito. Bagaman ngayon mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang mga pamamaraan ng pagsasanay, ang mga pangunahing prinsipyo na pormula ni Joe Weider ay patuloy na nauugnay.
Ang prinsipyo ng pag-unlad ng pag-load
Ito ang pinakamahalagang prinsipyo dahil sa kung aling posible makakuha ng timbang. Ang iyong mga kalamnan ay tataas sa lakas ng tunog at magiging malakas lamang kung kailangan nilang patuloy na umangkop sa stress. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng kanilang pag-unlad. Upang gawin ito, hindi mo lamang madaragdagan ang mga nagtatrabaho na timbang ng kagamitan sa palakasan, ngunit din dagdagan ang bilang ng mga hanay at bawasan ang tagal ng pahinga sa pagitan nila. Upang subaybayan ang pagpapatuloy ng pag-load, dapat mong panatilihin ang isang talaarawan ng mga aktibidad.
Itakda ang prinsipyo ng system
Upang mapakinabangan ang pagkarga ng bawat pangkat ng kalamnan, maraming mga hanay ng pagtatrabaho ang dapat gumanap sa bawat paggalaw. Ito ang tanging paraan upang maisaaktibo ang mga mekanismo ng paglaki ng mga cell ng kalamnan na tisyu.
Prinsipyo ng Shock ng kalamnan
Kung patuloy kang gumagamit ng isang programa sa pagsasanay, napakabilis na umaangkop ang iyong katawan sa mga pag-load na ito. Bilang isang resulta, hahantong ito sa isang pagbagal ng pag-usad, at pagkatapos ay ang kumpletong paghinto nito. Upang maiwasan ito, kinakailangan na pana-panahong gumawa ng mga pagbabago sa programa ng pagsasanay. Baguhin ang mga ehersisyo, ang pagkakasunud-sunod kung saan sila gumanap, maaari mo ring baguhin ang bilang ng mga hanay at pag-uulit.
Prinsipyo ng paghihiwalay
Upang mai-load lamang ang mga target na kalamnan, kinakailangan upang ihiwalay ang mga ito hangga't maaari mula sa iba pang mga kalamnan. Pangunahin itong nalalapat sa maliliit na kalamnan, tulad ng ibabang binti o trisep. Ang mga machine ng ehersisyo ay karaniwang ginagamit upang ihiwalay ang mga pangkat ng kalamnan. Ngunit ang prinsipyong ito ay maaari lamang maging epektibo pagkatapos ng isa o dalawang taon ng tuluy-tuloy na bodybuilding. Ang mga atleta ng baguhan ay dapat na gumanap lamang ng pangunahing mga paggalaw.
Prinsipyo ng Pyramid
Ang kakanyahan ng prinsipyong ito ay upang dahan-dahang taasan ang timbang sa pagtatrabaho mula sa itinakda hanggang sa itinakda. Sabihin nating ang iyong maximum squat weight ay 150 pounds. Simulang magtrabaho sa unang hanay na may bigat na 90 kilo, sa pangalawa - 105, atbp. Maaari mo ring gamitin ang isang buong pyramid. Ang ideya sa likod ng pamamaraang ito ay na pagkatapos maabot ang maximum na timbang, sinisimulan mong bawasan ito sa bawat bagong diskarte.
Prinsipyo ng priyoridad
Ayon sa prinsipyong ito, sa simula ng aralin, kailangan mong magtrabaho sa mga grupo ng kalamnan na nahuhuli sa pag-unlad. Ito ay naiugnay sa isang malaking supply ng enerhiya, at magagawa mong i-load ang mga kalamnan sa maximum na kasidhian.
Ang prinsipyo ng mga intermediate set
Dapat mong gawin ang mga hanay para sa mga masisipag na kalamnan (guya, abs, atbp.) Sa pagitan ng mga hanay para sa iba pang mga kalamnan.
Static na prinsipyo ng boltahe
Matapos makumpleto ang nakaplanong bilang ng mga hanay para sa bawat pangkat ng kalamnan, dapat kang lumikha ng static na pag-igting sa kanila. Halimbawa, pagkatapos magsagawa ng isang paggalaw para sa mga biceps, agad na igalaw ito ng ilang segundo. Pinapabuti nito ang kahulugan at paghihiwalay ng mga kalamnan.
Prinsipyo ng Superset
Kung nagsasagawa ka ng dalawang paggalaw nang sunud-sunod sa mga kalamnan ng antagonist nang walang pag-pause, maaari mong mapabilis ang iyong pag-unlad.
Ang prinsipyo ng pinagsamang mga diskarte
Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang maisagawa ang hindi bababa sa dalawang pagsasanay sa isang pangkat ng kalamnan nang walang pag-pause. Halimbawa, pagkatapos gumawa ng mga curl ng bicep, dumiretso sa mga curl ng martilyo. Nakasalalay sa antas ng iyong fitness, maaari mong dahan-dahang taasan ang bilang ng mga ehersisyo na ginanap sa tatlo o higit pa.
Paunang pagod
Kailangan mong magsagawa muna ng isang nakahiwalay na paggalaw, at pagkatapos ay isang pangunahing isa sa parehong pangkat ng kalamnan. Ito ay makabuluhang mapabuti ang kalidad ng pag-unlad ng kalamnan.
Maximum (rurok) na prinsipyo ng pag-ikli
Ang pag-urong ng kalamnan sa rurok ay dapat na maunawaan bilang ang tunay na pag-igting ng gumaganang kalamnan sa oras ng pinakamataas na pag-urong. Halimbawa, para sa mga biceps, ito ang magiging matinding itaas na punto ng tilapon.
Bahagyang prinsipyo ng amplitude
Ang kakanyahan ng prinsipyo ay upang maisagawa ang isang pares ng mga pag-uulit sa huling hanay na may isang hindi kumpletong hanay ng paggalaw. Pinindot mo ang huling itinakda sa kabiguan, at pagkatapos ay gawin ang dalawang pag-uulit lamang sa tuktok ng tilapon ng projectile.
Bahagyang replay
Ayon sa prinsipyong ito, kinakailangan na magtrabaho lamang sa isang tiyak na bahagi ng tilapon. Kamakailan lamang, ang pamamaraang ito ay naging napakapopular, dahil halos lahat ng mga pro-atleta ay gumagamit nito.
Sapilitang replay
Dito kakailanganin mo ang tulong ng isang kasama. Kapag naabot mo na ang pagkabigo at hindi maaaring magpatuloy na gumanap ng paggalaw, tutulungan ka ng isang kaibigan na gawin ito. Ito ay isang medyo kumplikadong pamamaraan ng pagsasanay at hindi mo ito dapat gamitin madalas, dahil maaari mo lamang mag-overtrain.
Negatibong pag-uulit
Napag-alaman na ang mga kalamnan ay nakapagbigay ng higit na puwersa kapag gumalaw ang projectile. Sa gayon, tutulungan ka ng isang kaibigan na itaas ang projectile, at babaan mo ito sa iyong sarili, na kumpletong kinokontrol ang paggalaw.
Pahinga - i-pause
Nagsasagawa ka ng isang kilusan na may bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng hindi hihigit sa tatlong mga pag-uulit. Pagkatapos nito, dapat kang magpahinga para sa isang maximum ng isang minuto at ulitin ang hanay. Sa kabuuan, maaari kang magsagawa ng tatlo o apat na mga naturang set.
Magsagawa ng pangunahing mga paggalaw na walang timbang
Dapat gamitin ng mga atleta ang mga pangunahing pagsasanay bilang batayan ng kanilang programa sa pagsasanay. Ito ay dahil sa ang katunayan na bilang tugon sa kanilang katuparan, lihim ng katawan ang maximum na dami ng mga hormon, dahil ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay lumahok sa kilusan.
Subukang magtrabaho habang nakatayo
Ang pamamaraang ito ay katulad ng naunang isa. Kung mayroong isang pagpipilian, kung gayon ang kagustuhan ay dapat ibigay sa pagtayo o baluktot sa trabaho, kaysa sa pag-upo at paghiga.
Paano nagsasanay ang fitness bikinist na si Ekaterina Krasavina, matututunan mo mula sa video na ito:
