Matapos basahin ang artikulo, ang mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta ay maaaring mapabuti ang programa ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagbuo ng nais na corset ng kalamnan. Ang pagsasanay na may mataas na intensidad ay nakaka-stress para sa katawan. Paano siya nakikibagay sa mga nasabing aktibidad? Sa artikulong matututunan mo ang maraming mga kagiliw-giliw na bagay tungkol sa paksang ito.
Ang pangangailangan para sa ehersisyo na may kasidhing lakas
Matapos ang matagal na ehersisyo na may mataas na intensidad, sa ilang mga punto ay may pagbagal ng paglago o kahit isang paghinto. At hindi ka dapat magpanic dito. Ito ay sapat na upang maunawaan nang eksakto kung paano umaangkop ang katawan sa pagsasanay na may mataas na intensidad. Bilang karagdagan, dapat mong bigyang-pansin ang haba ng natitira. At pagkatapos ay gagana ang lahat - magpapatuloy ang pag-usad.
Kung ang isang bodybuilder ay regular na nagsasanay ng dalawa hanggang tatlong taon, kung gayon ang kanyang mga kalamnan ay masanay sa matinding lakas ng pagsasanay, na nangangahulugang kailangan niyang lumipat sa isang mas makapangyarihang kasangkapan, ang antas ay dapat na maging mas kahanga-hanga.
Ang matinding pagsasanay ay nakakaapekto sa rate ng paglaki ng kalamnan ng kalansay. Sa pamamagitan ng pagsisikap, lumilitaw ang stress sa mga kalamnan, na pinipilit ang katawan na umangkop sa mga kahanga-hangang karga. Bilang isang resulta, kapwa ang laki ng mga kalamnan at ang kanilang lakas ay tumataas. Ngunit para sa patuloy na pag-unlad, kinakailangan na patuloy na dagdagan ang pagkarga mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay. Kaya, ang mga baguhan na atleta, habang gumaganap ng pangunahing, tradisyonal na pag-eehersisyo, dagdagan ang tindi ng ehersisyo.
Ang punto ay ang ehersisyo na hindi binibigyang diin ang katawan ay hindi magpapasigla ng pag-unlad. Pagkatapos ng lahat, ang paglaki ng kalamnan ay walang iba pa kaysa sa tugon ng katawan sa stress sa panahon ng labis na karga. Kung ang mga pagsisikap na nabuo ay hindi sapat na matindi para sa katawan na ipagtanggol ang sarili at umangkop, pagkatapos ay titigil ang paglago.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga nagsisimula, kung gayon ang anumang pagsasanay ay may sapat na karga para sa kanila. Nangangahulugan ito na ang pagbagay ay magiging mahusay, ang lakas ng kalamnan ay mabilis na lumalaki. Upang lumikha ng isang labis na karga para sa katawan, sapat na upang pumunta mula sa kumpletong kawalan ng aktibidad hanggang sa pagsasanay na may katamtaman o kahit mababang intensidad sa kasong ito.
Sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho, ang mga baguhan na atleta ay namamahala upang umunlad. Ang parehong napupunta para sa pagbabawas ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ngunit kapag ang isang nagsisimula ay umabot sa isang mas advanced na yugto, ang scheme ng pagsasanay ay magiging mas kumplikado, dahil mayroon nang nakuha na mga pagbabago sa pisyolohikal na nauugnay sa paglaki ng kalamnan.
Ang mas maraming kalamnan, mas kahanga-hanga ang presyon sa kakayahan sa pagbawi. Ang pareho ay nalalapat sa mga reserba ng katawan, na ginagamit sa panahon ng matinding pagbuhos ng kalamnan. Ang average na atleta ay maaaring dagdagan ang lakas at kakayahang bumuo ng intensity ng halos tatlong daang porsyento, habang ang kapasidad sa pagbawi ay maaari lamang tumaas ng limampung porsyento. Ito ay lumalabas na ang paglakas at paglaki ay nagdaragdag ng panganib na mag-overtraining.
Pahinga-Pahinga na Paraan ng Pagsasanay ng Mataas na Intensity
Maraming mga atleta, sa halip na dagdagan ang tindi at paikliin ang tagal ng kanilang pag-eehersisyo, bawasan ang tindi at pahabain ang tagal. Sa palagay nila posible na pahabain ang oras ng pagsasanay sa ganitong paraan. Ngunit bilang isang resulta, hindi ito nangyayari sa anumang nais namin. Ang kasidhian ng mga session ay nababawasan, at ang pag-unlad ay nagpapabagal o tumitigil nang sama-sama.
Mga tampok ng pamamaraang "Pahinga-pause"
Sa diskarteng ito ng pagsasanay, posible na makakuha ng lakas at dami ng kalamnan. Ang form na ito ng pagsasanay ay ginagamit sa bodybuilding at powerlifting. Ngayon ang mga atleta ay maaaring gumana sa pinakamabigat na timbang para sa ilang mga grupo ng kalamnan.
Ang mga bodybuilder, na sinusubukan na dagdagan ang tindi ng kanilang pagsasanay, gumamit ng mga superset at droplet, pati na rin ng sapilitang reps. Ang diskarteng Rest-Pause ay kabilang din sa listahang ito. Sa tulong nito, posible na masira ang isang malaking diskarte sa maraming maliliit - mayroong isang maikling pahinga sa pagitan nila.
Mayroong dalawang pangunahing paraan upang maisagawa ang diskarteng ito - ang lahat ay nakasalalay sa layunin at kung gaano kahanga-hanga ang timbang na ginamit sa pagsasanay. Ang unang pamamaraan ay naglalayong kalamnan hypertrophy - dito nagsasanay sila sa pagkabigo ng kalamnan. Tulad ng para sa pangalawa, ito ay higit na naglalayong pagtaas ng lakas. Ang pagtanggi ay opsyonal dito.
Bago mag-ehersisyo sa pamamaraang ito, dapat mong magpainit upang maiinit ang mga kalamnan. Kung hindi man, posible ang mga negatibong kahihinatnan. Ang mga pangunahing pagsasanay na may libreng timbang ay pinakaangkop para sa ganitong uri ng pagsasanay.
Ang pamamaraan na ito ay hindi ginagamit sa bawat pag-eehersisyo - maaari mo lamang itong magamit minsan sa isang linggo. Sa parehong oras, maaari mong gawing mahirap ang isang aralin hangga't maaari para sa isang partikular na pangkat ng kalamnan.
Ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi dapat gamitin nang mag-isa. Sa panahon ng pag-eehersisyo, dapat mayroong isang katulong sa malapit na sisigurado sa iyo.
Kapag tinaas ang maximum na timbang, dapat kang gumawa ng isang malaking pagsisikap sa pag-iisip. Nalalapat ang pareho sa konsentrasyon - dapat itong maximum. Bilang isang resulta, naging posible upang makamit ang panghuli pagkalkula sa isang solong diskarte.
Ang rest-pause ay isang mabisang paraan ng pagsasanay. Ngunit para lamang sa mga bihasang atleta. Ang bagay ay para sa mga nagsisimula, ang mga musculoskeletal at cardiovascular system ay hindi inangkop sa solong matinding at overlimiting na mga karga. Para sa mga nagsisimula pa lamang makisali sa bodybuilding, ang pamamaraang ito ay hindi angkop, dahil maaari itong humantong sa mga pinsala sa kasong ito.
Pagsasanay sa hypertrophy
Mga tampok ng pamamaraang ito:
- Simulan ang iyong hanay sa anim hanggang sampung reps. Sa paggawa nito, gamitin ang maximum na posibleng timbang.
- Susunod, kailangan mong magpahinga ng labinlimang segundo, huminga ng malalim at huminga nang palabas, at pagkatapos ay ipagpatuloy ang diskarte na may parehong bigat hanggang sa pagkabigo.
- Ulitin ang pangalawang punto nang maraming beses kung kinakailangan. Mas madalas kaysa sa hindi, sapat na ang dalawang beses.
Sa kabila ng katotohanang makakapagtapos ka ng hindi hihigit sa dalawa o tatlong mga pag-uulit, ang epekto mula sa kanila ay magiging kahanga-hanga nang higit kaysa sa regular na pag-uulit.
Hindi ka dapat gumanap ng maraming mga diskarte sa isang hilera sa diskarteng ito. Sa isang aralin, ang isang diskarte ay sapat na gamit ang paraan ng pahinga-pause para sa bawat pangkat ng kalamnan.
Ito ay isang mahusay na pagpipilian sa ehersisyo para sa kalamnan hypertrophy - dito maaari mong makamit ang maximum na antas ng pagkapagod ng kalamnan. Bilang karagdagan, naging posible upang mapagtagumpayan ang talampas - ang mga kalamnan ay nahantad sa kahanga-hangang pagkapagod at tumutugon dito. Samakatuwid, sa susunod na oras sa panahon ng pagpapatupad ng karaniwang diskarte, posible na gumawa ng ilan pang mga pag-uulit.
Lakas ng pagsasanay
Isaalang-alang kung paano ginaganap ang pag-eehersisyo:
- Pumili ng isang timbang sa pagitan ng walumpu't limang at siyamnapu't limang porsyento ng iyong maximum na isang rep.
- Gumawa ng isang pag-uulit sa load na ito.
- Kailangan ng karagdagang pahinga - mula tatlumpu hanggang apatnapu't limang segundo ay sapat na.
- Ulitin anim hanggang sampung beses.
Bilang isang resulta ng matinding pag-igting ng kalamnan, nabuo ang mga microtraumas sa mga kalamnan. Ang pag-block ng kalamnan na may mga produkto ng pagkasira ng protina ay sinusunod, ang lakas nito ay bumababa. Ang pamamaraang ito ay dapat na sinamahan ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit upang malinis ng dugo ang mga kalamnan ng mga produktong nabubulok.
Pamamaraan ng pagsasanay na infitonic
Ito ay isang paraan na mas mataas pa ang intensidad kaysa sa pahinga-pahinga - pareho silang karaniwang. Sa kaso ng pagsasanay na infitonic, ang maximum na pagsisikap ay nabuo sa bawat pag-uulit. Gayundin, ang mga negatibong pag-uulit ay nasa kanilang maximum sa kasong ito. Iyon ay, lumalabas na sa pamamaraang ito, ang karaniwang maximum na pag-uulit ay ginaganap sa isang estilo ng pahinga-pause, babaan mo ang timbang nang mabagal, at dito tinutulungan ka ng iyong kasosyo, kahit na kaunti.
Ano ang paulit-ulit na pagsasanay
Ang mga kalamnan ng kalansay ay may 3 mga antas ng lakas: positibo - aangat ang timbang, static - humahawak sa pagkarga, negatibo - pagbaba ng timbang.
Ang bawat isa sa mga antas ay tumutugma sa isa o ibang uri ng pagpapaikli. Maaari itong maging concentric o static, o maaari itong maging sira-sira. Salamat sa huling pamamaraan ng pagdaragdag ng tindi, posible na bumuo ng mga pagsisikap sa bawat uri ng pag-urong. Ang parehong napupunta para sa mga pag-uulit. Ito ay isang pagsasanay na multi-contraction.
Sa bawat pag-eehersisyo, maaari kang mag-eksperimento sa lahat ng tatlong mga pamamaraan ng pagtaas ng intensity.
Natataranta na paglapit
Ang prinsipyong ito ay lubos na tiyak, samakatuwid ito ay madalas na tinatawag na drop. Mula sa pangalan maaari mong maunawaan na ang kakanyahan ay namamalagi sa matalim na paglipat mula sa mabigat hanggang sa magaan na timbang. Kailangan ang dalawang katulong dito, na sabay na magtatanggal ng timbang mula sa magkabilang dulo ng bar kapag hindi na masiksik pa ng atleta ang bar. Pagkatapos ng ilang higit pang mga pag-uulit ay tapos na sa itaas ng pamantayan.
Salamat sa pagbaba ng timbang sa oras, posible na pahabain ang diskarte at dagdagan ang tindi ng mga ehersisyo. Ito ay isang mahirap na pamamaraan, kaya maaari mo itong gamitin nang hindi hihigit sa isang beses sa isang pag-eehersisyo.
Pangunahing mga kinakailangan para sa pagsasanay na may mataas na intensidad
Isaalang-alang ang mga kinakailangan para sa pagsasanay na may mataas na intensidad:
- Kinakailangan na lapitan ang ehersisyo ng kusa, sa ilalim ng kontrol. Ang pagkahagis o pagkatalo ng mabibigat na timbang ay maaaring makapinsala sa mga kasukasuan. Samakatuwid, hindi ito magagawa. Ang mga pinsala ay posible dahil sa mga jerks at rebound, pati na rin ang paggamit ng momentum. Ang parehong pag-angat ng mga kahanga-hangang pag-load ay hindi nasaktan.
- Ituon ang pansin sa mga negatibong reps. Ayon sa mga eksperto, ito ang bahaging ito na makakatulong upang makamit ang pinakadakilang epekto sa panahon ng pagsasanay na sobrang lakas.
- Ang bilang ng mga hanay ay dapat na limitado sa isang maximum ng tatlong mga hanay sa bawat bahagi ng katawan. Kapag nakita mo ang pag-unlad, kung gayon syempre, gugustuhin mong gumawa ng higit na mga diskarte, dahil lalago ang sigasig at lakas. Ngunit ang pagpipigil sa sarili ay napakahalaga dito: kinakailangang gawin ang lahat na posible upang maibalik ang katawan, na hindi maaaring kasama ng isang malaking bilang ng mga set na may mataas na intensidad.
- Hindi ka maaaring magsanay ng higit sa isang beses sa apat hanggang pitong araw. Kung, pagkatapos ilapat ang diskarteng pahinga-pause, walang mga resulta, pagkatapos ay hindi mo pinapayagan ang katawan na mabawi - hindi mo binibigyan ang kinakailangang oras para dito. Na may sapat na kasidhian, kakulangan ng paggaling ay ang tanging kadahilanan na nagpipigil sa pag-unlad.
Pangunahing Mga Prinsipyo ng Pagsasanay sa Mataas na Intensity
Kilalanin natin nang mas detalyado kung ano ang mga prinsipyo ng pagsasanay na may mataas na intensidad:
- Nakakagulat sa kalamnan … Ang program na ito ay medyo walang pagbabago ang tono. Bilang resulta ng naturang pagsasanay, posible na mabilis na masanay ito at ihinto ang pag-unlad. Upang maiwasan ito, sulit na tiyakin na ang katawan ay walang oras upang ganap na umangkop sa mga bagong timbang. Kinakailangan ang stress upang makamit ang paglaki ng kalamnan. Samakatuwid, dapat mong baguhin hindi lamang ang bilang ng mga pag-uulit, kundi pati na rin ang timbang. Ang parehong napupunta para sa mga anggulo kung saan gumagana ang mga kalamnan. Baguhin ang mga ehersisyo, huwag gawing monotonous ang mga ehersisyo. Sa ganitong paraan lamang ang mga kalamnan ay walang oras upang umangkop sa mga naglo-load sa panahon ng pagsasanay.
- Magtrabaho hanggang sa pagkabigo … Ito ay isa sa mga partikular na mahalagang kondisyon na dapat sundin upang ang paglago ng kalamnan ay maganap na kahanga-hanga. Bigyan ang iyong lahat ng isang daang porsyento sa panahon ng pagsasanay, at pagkatapos ay magsisimula ang mga proseso ng paglaki ng kalamnan.
- Ang prioridad … Una sa lahat, kinakailangan upang mag-ehersisyo ang mga mahihinang grupo ng kalamnan - kapag ang mga reserba ng enerhiya ay nasa maximum na antas.
- Pandaraya … Ito ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng labis na workload. Kinakailangan upang bigyan ang mga kalamnan ng mas maraming trabaho. Samakatuwid, ang pamamaraan na ito ay ginagamit lamang bilang isang suplemento sa mga pangunahing pagsasanay. Kung kinakailangan, kasama ang mga karagdagang puwersa upang makumpleto ang ehersisyo, ang pandaraya ay ginaganap sa pamamagitan ng pagkonekta ng iba pang mga grupo ng kalamnan sa mga may kasanayang pagsasanay.
- Prinsipyo ng Super Series … Ito ang pagpapatupad ng dalawang pagsasanay na magkakasunod - ginagawa ang mga ito ng mga pangkat ng mga kalamnan ng antagonist. Ito ay lumalabas na isinasagawa mo ang dalawang mga diskarte na kasama o walang isang maikling pag-pause.
- Patuloy na prinsipyo ng boltahe … Dahil sa ang katunayan na ang pagtatrabaho sa isang mataas na tulin sa mga timbang ay madalas na hindi masyadong epektibo, ang mabagal na paggalaw ay makakatulong upang lumikha ng patuloy na pag-igting sa mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang kabuluhan sa pagkilos at konsentrasyon ay mahalaga. Ito ay magiging isang mahusay na tulong para sa karagdagang pag-unlad ng kalamnan.
- Ang prinsipyo ng pagsasanay sa kalidad … Sa paglipas ng panahon, ang mga pahinga sa pagitan ng mga hanay ay nabawasan sa isang minimum. Sa parehong oras, ang mga paglo-load sa bawat susunod na pag-eehersisyo ay nagdaragdag sa paghahambing sa mga naunang ehersisyo. Kung susundin mo ang panuntunang ito, posible na makakuha ng pagguhit ng venous at pagbutihin ang kahulugan ng tisyu ng kalamnan.
Manood ng isang video tungkol sa pagsasanay na may kasidhing lakas:
Ang bawat isa ay maaaring makamit ang kanilang layunin - ang pangunahing bagay ay ang pagsikapang para dito at huwag sumuko. Kung bumuo ka ng isang iskema ng pagsasanay nang tama, magiging posible upang madagdagan ang mga kalamnan, kapansin-pansin na pagbabago sa isang positibong direksyon at paglago ng lakas.
