Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pag-eehersisyo sa umaga ay maaari lamang makapinsala. Alamin ang ilang mga patakaran na gagawing epektibo ang iyong pag-eehersisyo sa umaga hangga't maaari. Mayroong malawak na paniniwala sa mga atleta na ang pag-eehersisyo sa umaga ay maaaring mapanganib sa katawan. Gayunpaman, magkakaiba ang mga sitwasyon, at maaaring wala kang libreng oras upang pumunta sa gym sa gabi. Ngunit huwag magalit, sapagkat maraming mga bituin sa bodybuilding ang madalas na nagsanay ng maagang pag-eehersisyo. Ngayon ay pag-uusapan natin ang paksa - pagsasanay sa umaga: 5 pangunahing mga prinsipyo.
Prinsipyo # 1: Magkaroon ng Magandang Almusal Bago Mag-eehersisyo
Ang pangunahing dahilan para sa negatibong pag-uugali sa pagsasanay sa umaga ay ang mga atleta ay napapagod, kahit na mula sa gaanong ehersisyo. Kadalasan nagagalit sila, ngunit ayaw itanong sa kanilang sarili kung bakit ito nangyayari. Bago ka magalit sa isang bagay, dapat mong maunawaan ang mga dahilan sa nangyayari. At sa kasong ito, ang sagot ay nakasalalay sa ibabaw - kawalan ng lakas.
Ang pagkakaroon ng isang mabilis na kagat sa umaga, pumunta sila sa gym na puno ng pag-asa para sa isang matagumpay na pagsasanay. Ngunit napakabilis nilang naubos ang katawan at naniniwala na ang pagsasanay sa umaga ang sisihin. Upang maiwasan itong mangyari, kailangan mong sundin ang ilang simpleng mga patakaran:
- Ang agahan ay dapat na mataas sa calories;
- Ang pagkain ay dapat na kinuha isang oras at kalahati bago magsimula ang sesyon ng pagsasanay;
- Ang mga mabagal na karbohidrat at isang malaking halaga ng mga pagkaing protina ay dapat naroroon sa mesa ng umaga nang hindi nabigo;
- Apatnapung minuto bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, maaari kang kumuha ng paghahatid ng isang protein shake o inuming protina ng gatas kung laban ka sa mga suplemento sa sports at nutrisyon.
Sa kasong ito lamang ang katawan ay makakatanggap ng enerhiya sa sandaling ito ay kinakailangan. Sapat na ito hindi lamang para sa mga klase sa gym, ngunit sa natitirang araw. Sumang-ayon na ang una sa 5 pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay sa umaga ay nakasalalay sa ibabaw.
Prinsipyo # 2: Magpainit Bago Mag-ehersisyo
Sa mga oras ng umaga, ang katawan ay hindi pa handa na tanggapin ang mga seryosong pag-load at para sa kadahilanang ito, dapat bigyan ng espesyal na pansin ang pag-init. Ang pangalawang dahilan para sa mga negatibong pag-uugali sa pag-eehersisyo sa umaga ay ang mas mataas na peligro ng pinsala. Ang mga kalamnan ay nasa isang inaantok pa ring kalagayan, at upang mailabas sila dito, dapat mong aktibong umunat. Upang magawa ito, maaari mong gawin ang sumusunod:
- Gumamit ng ellipsoids;
- Kahaliling ilaw na lumalawak sa mga paggalaw ng swinging ng mga limbs;
- Bago ang bawat ehersisyo, gawin ang isang pag-init na may isang nagtatrabaho timbang na 30-40 porsyento ng maximum, habang pinapataas ang bilang ng mga pag-uulit sa 20 o higit pa.
Papayagan ng mga pagkilos na ito ang mga kalamnan na magpainit at ihanda ang mga ito para sa paparating na stress.
Dapat tandaan na ang karamihan sa mga pinsala ay nagaganap dahil sa mahinang kahanda ng mga fibers ng kalamnan para sa stress.
Prinsipyo # 3 Ituon ang pagtitiis sa iyong pag-eehersisyo
Sa pag-eehersisyo sa umaga, hindi ka dapat gumana nang masidhi, dahil tumataas ang pagkarga sa puso. Ang pinaka tamang solusyon ay ang dahan-dahang taasan ang mga nagtatrabaho timbang sa mga simulator at kagamitan sa palakasan. Samantalahin ang payo ni Joe Weider, na nagsabing maaari mo lamang dagdagan ang timbang kung ang atleta ay nakagawa ng 12 pag-uulit sa kanya sa 4 o 5 set. Hindi ka dapat gumana sa limitasyon sa umaga at mas mabuti na tanggihan ang pagsasanay hanggang sa pagkabigo. Maaari itong magkaroon ng isang negatibong epekto sa puso.
Prinsipyo # 4: Makinig sa iyong katawan sa panahon ng pagsasanay
Anumang pagsasanay ay dapat na isagawa alinsunod sa kagalingan ng atleta. Bawasan nito ang pagkarga sa puso, hindi makarating sa isang estado ng labis na pagsasanay at hindi maubos ang iyong katawan. Madalas na nangyayari na sa isang aralin madali mong makayanan ang 120 kilo, at sa isang araw kahit 90 ang magiging malaki para sa iyo. Kung nangyari ito, kailangan mong gawin ang mga sumusunod na hakbang:
- Bawasan ang iyong timbang sa pagtatrabaho sa punto kung saan maaari mong makumpleto ang 12 reps;
- Huwag kalimutan ang tungkol sa pagkarga sa kalamnan ng puso;
- Tandaan na nang hindi nawawala ang timbang ngayon, bukas maaari mong masumpungan ang iyong sarili sa isang estado ng labis na pagsasanay, at pagkatapos ay kailangan mong magpahinga mula sa pagsasanay upang maibalik ang iyong katawan.
Sa pinakasimpleng mga kalkulasyon sa matematika, maaari mong maunawaan na sa isang magaan na sesyon ng pagsasanay, maaari kang makatipid ng pitong araw na aabutin upang mabawi upang mapagtagumpayan ang estado ng labis na pagsasanay. Makinig ng mabuti sa iyong katawan at gagawin mong rewarding ang iyong pag-eehersisyo sa umaga at kasing epektibo hangga't maaari.
Prinsipyo # 5: Kumain ng Pagkain na Pagkatapos ng Pag-eehersisyo
Matapos ang isang matagumpay na sesyon ng pagsasanay sa umaga, dapat kang uminom ng juice at kumain ng isang pares ng prutas. Huwag kalimutan na kumuha ng pagkain isang oras pagkatapos ng pagtatapos ng aralin upang mapunan ang mga reserbang enerhiya na naiwan sa hall. Napakahusay kung gagawin mo ang sumusunod:
- Kumuha ng mga pagkaing naglalaman ng mabilis na karbohidrat;
- Mabuti kung uminom ka ng isang tasa ng tsaa na mayroon o walang honey, na magpapataas ng antas ng asukal sa katawan at bibigyan ito ng mga mineral na kinakailangan para sa paggaling;
- Uminom ng isang protein shake upang muling magkarga ang iyong mga baterya.
Tandaan na palaging mapunan ang iyong mga reserbang enerhiya pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo sa umaga. Mapipigilan ka nitong makaramdam ng sobrang pagkabalisa buong araw. Bilang isang resulta, ang iyong programa sa nutrisyon ay dapat na nakabalangkas upang ang unang dalawang pagkain ay naglalaman ng higit pang mga calorie kaysa sa iba pa.
Kung susundin mo ang limang pangunahing mga prinsipyong ito ng pagsasanay sa umaga, makikita mo na maaari itong maging isang kagalakan. Kung nagkakaproblema ka sa paggawa ng isang sesyon ng pag-eehersisyo sa gabi, gamitin ang mga tip ngayon. Ang lahat ng mga rekomendasyong ito ay hindi lumabas sa manipis na hangin at paulit-ulit na nasubukan sa pagsasanay, na nagpapatunay sa kanilang halaga. Hindi ka dapat makinig sa mga taong sumisigaw tungkol sa negatibong epekto ng pag-eehersisyo sa umaga sa katawan. Ang opinyon na ito ay maaaring nabuo nang mas malamang dahil sa kanilang personal na kasalanan, at hindi dahil sa pagsasanay mismo. Ang lahat ng mga prinsipyong inilarawan ngayon ay napaka-simple, at hindi mahirap sundin ang mga ito.
Matuto nang higit pa tungkol sa mga pakinabang ng pagsasanay sa umaga sa video na ito:
