Alamin ang mga lihim na diskarte sa pagsasanay na ibinebenta ng mga indibidwal na trainer para sa malalaking pera sa mga nagsisimula. Makatipid ng pera sa pagpunta sa gym Ang programa sa pagsasanay ay dapat ipasadya sa mga indibidwal na katangian ng mga atleta. Gayunpaman, may mga prinsipyo sa pagsasanay sa fitness na dapat sundin ng lahat. Pag-uusapan natin ang tungkol sa kanila ngayon.
Prinsipyo # 1: Magpainit
Dapat mong simulan ang bawat session sa isang mahusay na pag-init. Magsagawa ng mga paggalaw ng ilaw sa loob ng 10 minuto: baluktot, pag-ikot, atbp. Gagawin nitong posible na ihanda nang husay ang mga kalamnan para sa malubhang stress, buhayin ang lahat ng kinakailangang reaksyon at proseso ng pisyolohikal, at bigyan din ang mga ligament ng mataas na pagkalastiko. Pagkatapos lamang makumpleto ang pag-init maaari mong simulan upang maisagawa ang pangunahing mga ehersisyo.
Prinsipyo # 2: Pag-uulit ng isang Serye
Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsama ng isang maliit na bilang ng mga pagsasanay na may isang malaking bilang ng mga pag-uulit sa bawat hanay. Mapapabuti nito ang daloy ng dugo at, bilang isang resulta, nutrisyon sa tisyu.
Prinsipyo # 3: Unti-unting Pagtaas sa Load
Dapat mapagtagumpayan ng mga kalamnan ang isang tiyak na paglaban sa bawat sesyon at umakma sa pag-load. Sa isang unti-unting pagtaas sa pagkarga, ang mga kalamnan ay kailangang patuloy na umangkop, na, bilang isang resulta, ay hahantong sa kanilang paglago. Sa paunang yugto ng pagsasanay, ang pisikal na aktibidad ay dapat na tumaas, at pagkatapos ay ang tindi ng pagsasanay.
Prinsipyo # 4: Pagdaragdag ng Mga Volume ng Pag-load
Lahat ng pagsasanay at serye ay dapat gumanap hanggang sa oras na maabot mo ang layunin. Ang maximum na resulta ay maaaring makuha:
- Sa unang tatlong buwan, magsagawa ng mga paggalaw para sa itaas na katawan na may 3 mga hanay ng 5-6 na pag-uulit bawat isa, at para sa mas mababang bahagi - mula 3 hanggang 4 na hanay ng 6-8 na pag-uulit bawat isa. Kaya, ang kabuuang bilang ng mga pag-uulit para sa tuktok at ibaba ay 15-18.
- Sa susunod na tatlong buwan, magsagawa ng 4 hanggang 5 na hanay na may parehong bilang ng mga reps, o iwanan ang bilang ng mga hanay na hindi nabago, at dagdagan ang bilang ng mga reps sa 6-8 at 10-12 para sa itaas at ibabang bahagi ng katawan, ayon sa pagkakabanggit.
Prinsipyo # 5: Mga kalamnan sa Bumping
Upang magawa ito, kailangang piliin ng atleta ang tamang karga, o sa madaling salita, ang bilang ng mga pag-uulit, hanay at mga timbang na nagtatrabaho.
Para sa mga kalamnan ng pang-itaas na katawan, ang pinakamainam na bilang ng mga hanay ay nasa saklaw na 6 hanggang 8 para sa 12-16 na mga pag-uulit. Para sa mga binti, ang bilang ng mga hanay ay mananatiling pareho, at ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na nasa pagitan ng 20 at 24.
Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ito ay pinaka-epektibo na gumamit ng mga nagtatrabaho na timbang sa saklaw mula 50 hanggang 70 maximum, upang mabigyan ng lunas ang mga kalamnan - mula 70 hanggang 90 ng maximum.
Prinsipyo # 6: Taasan ang Lakas
Upang madagdagan ang lakas, kailangan mong pumili ng tulad ng isang pagkarga kung saan maaari kang magsagawa ng isang kilusan ng hindi bababa sa 10 beses. Pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang timbang sa pagtatrabaho sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 kilo, habang ginaganap ang maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit. Sa huling yugto, kinakailangan upang madagdagan ang bigat ng kagamitan sa palakasan nang labis na maisagawa ang isa o dalawang pag-uulit.
Prinsipyo # 7: Ang Prinsipyo sa Pagtulak
Papayagan ka nitong gamitin ang maximum na bilang ng mga hibla ng tisyu ng kalamnan sa trabaho at gagawing posible na gumamit ng malalaking timbang sa pagtatrabaho upang mapagtagumpayan ang mga patay na spot.
Bilang halimbawa, gamitin ang bench press. Malapit sa bench para sa ehersisyo, maglagay ng dalawang plinths at mag-install ng isang barbell sa kanila. Humiga sa isang bench upang ang bar ng projectile ay 2 hanggang 4 na sentimetro mula sa iyong dibdib. Gumawa ng bar sa isang ritmo na ang mga pancake ay bounce off ang skirting boards. Sa pagtatapos ng ehersisyo, dapat mong, gamit ang inertia ng rebound, itaas ang projectile up.
Prinsipyo # 8: Unahin para sa mga indibidwal na kalamnan
Kailangan mong bigyan ng espesyal na pansin ang mga kalamnan na nahuhuli sa kanilang pag-unlad. Magtrabaho sa kanila sa simula ng sesyon, habang mayroon kang maraming lakas.
Prinsipyo # 9: Kumbinasyon ng Ehersisyo
Una kailangan mong magtrabaho sa mga synergistic na kalamnan, at pagkatapos ay ang mga kalaban. Halimbawa, habang nagtatrabaho sa mga hamstring, makatuwiran na ikonekta ang mga quadricep sa trabaho. Upang magawa ito, dapat kang gumamit ng isang ehersisyo para sa bawat kabaligtaran na bahagi ng isang pangkat ng kalamnan. Sa halimbawang isinasaalang-alang, ang mga paggalaw na ito ay maaaring may kasamang pagbaluktot ng mga binti habang nakahiga (hamstrings) at pag-ayos ng mga binti habang nakaupo (quadriceps).
Prinsipyo # 10: Flushing
Ang prinsipyong ito ay nagsasangkot ng pagpapatupad ng isang karagdagang kilusan para sa parehong pangkat ng kalamnan, pagkatapos ng pangunahing isa. Sabihin nating, pagkatapos magsagawa ng isang paunang natukoy na bilang ng mga hanay sa pag-aangat ng barbel sa dibdib, iangat ang barbell sa dibdib sa isang madaling kapitan ng posisyon gamit ang isang incline bench. Matapos ang dalawang paggalaw na ito, magsagawa ng mga karagdagang, halimbawa, mga pull-up na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Ang pangunahing layunin ng prinsipyong ito ay upang gumana ang biceps nang mahabang panahon na may kaunting pag-pause para sa pahinga.
Prinsipyo 11: Hating Pag-eehersisyo
Kung nagsasanay ka ng halos tatlong oras sa araw, kung gayon ang maximum na epekto ay maaaring makuha gamit ang split training. Bigyan ang isang pangkat o kalamnan ng isang oras at kalahati.
Prinsipyo 12: Naghiwalay ng Mga kalamnan
Ang bawat pangkat ng kalamnan ay dapat gawin upang gumana nang magkahiwalay. Kapag gumaganap ng anumang paggalaw, imposibleng gumamit lamang ng isang kalamnan. Halimbawa, upang ihiwalay ang mga bicep kapag nagsasagawa ng pag-angat ng isang barbell sa dibdib, dapat kang tumulong sa tulong ng isang kasosyo. Gawin ang kilusan sa isang nakaupo na posisyon sa iyong kasamang nakahawak sa kanyang likuran.
Prinsipyo 13: Kilusang Nagbibigay
Ang prinsipyong ito ay makakatulong sa mga atleta na gumana ang kanilang kalamnan habang nasa gilid ng pagkapagod. Halimbawa, kung hindi mo na maitataas ang barbell, pagkatapos ay kunin ang projectile mula sa rak at simulang dahan-dahang babaan kasama nito. Papayagan nito ang mga kalamnan na hindi nagamit hanggang sa puntong ito na ma-rekrut.
Prinsipyo 14: Ang Pinipigilan na Prinsipyo
Kapag gumaganap ng isang kilusan, dapat mong ihinto ang paggalaw ng kagamitan sa palakasan sa isang maikling panahon. Lilikha ito ng isang isometric load sa mga kalamnan. Halimbawa Pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagmamaneho. Maaari mong gawin ang pareho sa oras ng pagbaba ng projectile.
Matuto nang higit pa tungkol sa mga prinsipyo ng pag-aayos ng pagsasanay sa fitness sa video na ito:
