Ang pag-aangat ng Kettlebell ay isang bagong bagong kalakaran sa lakas ng isport. Alamin kung paano sa isport na ito upang makamit ang isang perpektong pigura at kamangha-manghang masa ng kalamnan. Ang fitness ng Kettlebell ay isang batang isport. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa pagpapatupad ng mga kumplikadong ehersisyo sa isang cyclic anaerobic-aerobic na rehimen. Pinapayagan kang mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan na may mataas na kalidad. Tingnan natin nang mas malapitan ang kettlebell fitness nang mas detalyado.
Ang kasaysayan ng pag-aangat ng kettlebell
Bagaman ang pag-aangat ng kettlebell ay ang pinakapopular sa mga Slavic people, ang kettlebell lifting ay ipinanganak sa West. Ito ay mga dayuhang dalubhasa na nagtaguyod na kapag gumaganap ng mga ehersisyo na may kettlebell, ang maximum na bilang ng mga kalamnan ay kasangkot, na nagbibigay-daan sa iyo upang mabisang labanan ang taba at lumikha ng isang mala-atletiko.
Gayundin, kapag gumagamit ng iba't ibang mga larangan ng pagsasanay, nakakakuha ng pagkakataon ang atleta na makabuluhang taasan ang kanyang pagpapaandar. Ang katotohanang ito ay naging isa sa mga kadahilanan kung bakit ang isang kettlebell ay madalas na ginagamit sa pinakatanyag na crossfit ngayon. Siyempre, ang fitness ng kettlebell ay may utang sa pinagmulan nito sa pag-aangat ng kettlebell at para sa kadahilanang ito ang mga jerks, jerks at point kasama ang isang mahabang cycle ay napaka-aktibong ginagamit dito. Kung pinili mo ang tamang hanay ng mga ehersisyo at ang tindi ng mga ehersisyo, maaari mong makamit ang mahusay na mga resulta.
Isaalang-alang natin ang mga pakinabang ng mga kettlebells kaysa sa iba pang kagamitan sa palakasan. Ang isa sa mga pangunahing bentahe, marahil, ay dapat isaalang-alang ang posibilidad ng paggamit ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng paggalaw, na magpapahintulot sa pag-eehersisyo ang pangunahing mga kalamnan at kanilang mga grupo.
Sa pag-aangat ng kettlebell, ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay napakalakas na na-load. Nalalapat ito sa mga pangunahing pangkat. Kung gumagamit ka ng isang kettlebell sa proseso ng paghahanda para sa isang paligsahan sa bodybuilding, ito ay magiging mahirap upang i-load ang maliliit na kalamnan. Ngunit mapapanatili mo ang iyong kalamnan sa mabuting kalagayan. Gayundin, kapag nagtatrabaho kasama ang isang kettlebell sa loob lamang ng sampung minuto, maaari mong masunog ang halos 200 calories.
Pagsasanay sa timbang
Ang anumang pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot ng sistematiko at pagpaplano. Ang pagbubuhat ng timbang ay walang kataliwasan. Tulad ng bodybuilding o powerlifting, sa pag-aangat ng kettlebell, maaabot mo lamang ang mga dakilang taas sa isang maayos na dinisenyo na programa ng pagsasanay.
Dahil ang pagsasanay sa isang kettlebell ay paikot, kinakailangan upang bumuo ng mga klase ayon sa pamamaraan ng pagsasagawa ng isang tiyak na dami ng trabaho sa loob ng kinakailangang tagal ng oras. Ang pamamaraang ito sa pagbuo ng proseso ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabisang magsunog ng taba. Dahil sa paikot na likas na katangian ng pagsasanay, posible ring mapanatili ang kinakailangang antas ng rate ng puso. Halimbawa, kailangan mong gumana sa rate ng puso na 120 beats bawat minuto sa loob ng 15 minuto. Papayagan ka nitong magsunog ng taba. Kung kailangan mong dagdagan ang iyong pag-andar, kakailanganin ito sa panahon ng pagsasanay upang mapanatili ang rate ng puso sa saklaw mula 140 hanggang 170 beats.
Pangunahing pagsasanay sa fitness ng kettlebell
Kabilang dito ang parehong mga paggalaw na pangunahing sa pag-aangat ng kettlebell. Ito ang agawin, swing, malinis at haltak at squats. Marahil ay nagawa mong palitan na kahit na ang pagganap lamang ng mga pangunahing paggalaw ay may kakayahang mag-load nang maayos sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang iba pang mga paggalaw ay ginagamit din sa pag-aangat ng kettlebell, halimbawa, lunges, pagkahagis ng isang projectile sa dibdib, baluktot sa isang projectile, sumo squats, atbp.
Ang mga kombinasyon ng lahat ng mga paggalaw na ito ay magbubunga rin ng magagandang resulta. Kaya't sa fitness ng kettlebell, ginagamit ang isang thruster (squatting at itulak ang projectile pataas), isang lunge na may pag-ikot ng katawan, atbp. Ito ay isang maliit na bahagi lamang ng mga pagsasanay na ibinigay namin bilang isang halimbawa upang maipakita kung gaano kabisa ang pagsasanay sa kettlebell. Ang pangunahing prinsipyo sa pagguhit ng isang programa sa pagsasanay ay upang maisagawa ang trabaho na may rate ng puso na 120 hanggang 130 beats.
Isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay sa pag-aangat ng kettlebell
- Mga Machs - 3 set ng 15 hanggang 20 repetitions bawat isa na may pag-pause sa pagitan ng mga ito ng 0.5 minuto.
- Traster - 3 set ng 12 hanggang 15 repetitions bawat isa na may pag-pause sa pagitan ng mga ito ng 0.5-1 minuto.
- Baluktot pasulong na sinusundan ng paghila ng projectile sa isang hilig na posisyon - 3 mga hanay ng 12 hanggang 15 na pag-uulit bawat isa na may pag-pause sa pagitan ng mga ito ng 0.5 minuto.
- Pag-angat ng projectile para sa biceps - 3 mga hanay ng 12 hanggang 15 na pag-uulit bawat isa na may pag-pause sa pagitan ng mga ito ng 0.5 minuto.
- Kettlebell push-up - 3 set ng 10 hanggang 12 repetitions bawat isa na may pag-pause ng 1 minuto sa pagitan nila.
- Ang pag-ikot sa isang projectile sa isang madaling kapitan ng posisyon - 3 mga hanay ng 20 hanggang 25 na pag-uulit bawat isa na may pag-pause sa pagitan ng mga ito ng 0.5 minuto.
Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na sa loob ng 0.5-1 minuto. Papayagan ka ng kumplikadong ito na makakuha ng masa at magsunog ng taba nang sabay. Upang madagdagan ang pagpapaandar ng atleta, dapat gamitin ang pabilog na prinsipyo ng pagsasagawa ng ehersisyo. Sa bawat bilog, ang mga pagsasanay ay ginaganap sa isang hanay, at ang pag-pause sa pagitan ng mga ito ay isang maximum na 30 segundo, at mas mabuti pa kung wala ito. Ang pamamaraang pagsasanay na ito ay nagtataguyod din ng pagsunog ng taba.
Maaari mong biswal na pamilyar ang iyong sarili sa pamamaraan ng pagganap ng isang hanay ng mga pagsasanay sa pag-aangat ng kettlebell sa video na ito:
