Alamin kung paano magagamit ang mga kettlebells upang makabuo ng malalaking armas nang hindi umaalis sa iyong tahanan. Ngayon hindi mo na kailangang bisitahin ang mga gym upang magkaroon ng isang malaking bisikleta sa braso. Ngayon, ang mga kettlebells ay medyo nakalimutan ng mga atleta, kahit na ang mga ito ay isang napaka-epektibo na tool para sa pagbuo ng mga kalamnan. Sa artikulong ito, titingnan namin ang pinakamabisang ehersisyo ng biceps kettlebell sa bahay.
Mga pagkakaiba sa pagitan ng kettlebell at dumbbells
Ngayon ang pangunahing kagamitan sa palakasan para sa karamihan sa mga atleta ay mga barbell at dumbbells. Ang mga Kettlebells ay nawala ang ilan sa kanilang katanyagan, at aminin nating ito ay isang kakaibang projectile. Ang mga dumbbells, siyempre, ay mas madaling gamitin at sa kanilang tulong mayroon kang pagkakataon na mag-ehersisyo ang halos lahat ng mga kalamnan, at hindi lamang ang malalaki, kundi pati na rin, mas mahalaga, ang maliliit.
Kapag nagtatrabaho ka sa isang kettlebell, halos lahat ng mga kalamnan sa katawan ay kasangkot sa paggalaw. Labis nitong kumplikado ang gawain ng pag-eehersisyo ang mga kalamnan sa pag-target. Bilang karagdagan, sa tulong ng mga dumbbells, lalo na ang mga nababagsak, napakadali na maisulong ang pagkarga. Ang mga timbang ay ginawa lamang sa apat na timbang: 8, 16, 24 at 32 kilo.
Gayunpaman, ang mga kettlebells ay napakadaling gamitin, at kahit na may isang tool lamang, maaari kang gumawa ng isang mabisang pag-eehersisyo. Bukod dito, maaari mong maisagawa ang iba't ibang mga paggalaw nang perpekto upang ma-pump ang mga kalamnan ng buong katawan. Makalipas ang kaunti, sasabihin namin sa iyo kung aling mga ehersisyo na may kettlebell para sa biceps sa bahay ang dapat na gumanap muna.
Hindi namin sinusubukan upang malaman kung alin sa dalawang mga shell na mas mahusay ngayon. Hindi tama na magtanong ng gayong katanungan, dahil hindi sila nakakaapekto sa mga kalamnan sa parehong paraan. Siyempre, kung eksklusibo kang nagsasanay sa mga kettlebells, hindi ka magiging pro-builder. Ngunit tiyak na mapapabuti mo ang iyong pisikal na fitness. Tulad ng sinabi namin sa itaas, dahil sa mga detalye ng kagamitang pampalakasan na ito, na gumaganap ng ehersisyo na may kettlebell para sa mga biceps sa bahay, makakagawa ka ng iba pang mga kalamnan: balikat, trisep, delta, lats at pectoralis major.
Paano maayos na sanayin ang mga bicep gamit ang isang kettlebell?
Sa anumang negosyo, posible ang tagumpay sa tamang diskarte. Sa bagay na ito, ang pagsasanay ay walang kataliwasan. Kung susundin mo ang mga rekomendasyon na tatalakayin ngayon, pagkatapos sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may kettlebells para sa biceps sa bahay maaari kang mabilis na umusad at matanggal ang panganib ng pinsala.
Tiyaking magpainit bago ang pangunahing bahagi ng aralin. Magbayad ng espesyal na pansin sa oras na ito sa iyong mga kamay, balikat at likod. Maaari mo ring gamitin ang isang lubid upang magpainit ng iyong kalamnan. Napakahalaga na sundin ang pamamaraan ng lahat ng mga ehersisyo. Ito ay sanhi hindi lamang sa kahusayan ng mga paggalaw, ngunit din sa ang katunayan na ang karamihan sa mga ehersisyo ay mga haltak at madali mong masaktan ang iyong likod.
Ang pantay na kahalagahan ay ang kinakailangang huwag gumana para sa kabiguan. Kapag napapagod ka, nasisira ang iyong diskarte, at hindi ito pinapayagan. At, syempre, dapat mong piliin ang tamang timbang sa pagtatrabaho. Magsimula ng maliit, at tataasan lamang ito kapag ang isang malaking bilang ng mga reps (halos 40) ay madali mong gawin. Tandaan na bawasan ang bilang ng mga pag-uulit habang nadaragdagan ang iyong timbang.
Mabisang ehersisyo ng biceps kettlebell sa bahay
- Isang kamay na kettlebell jerk. Ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng mga kasukasuan ng balikat at ang iyong posisyon ay dapat na matatag hangga't maaari. Ang projectile ay dapat gawin gamit ang tamang mahigpit na pagkakahawak, at habang ginaganap ang paggalaw, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kalamnan sa likod. Pinapanatili ang likod nang tuwid sa buong hanay. Matapos mag-off ang projectile mula sa lupa, dapat na isagawa ang dash gamit ang isang tuwid na braso. Sa buong buong hanay, ang kettlebell ay dapat na nasa hangin, at sa panahon ng pababang paggalaw nito, bahagyang i-wind ang projectile ng binti. Sa kabilang banda, huwag sandalan sa binti at pagkatapos magsagawa ng maraming mga pag-uulit, dapat mong baguhin ang gumaganang kamay.
- Bench press ng dalawang kettlebells sa isang nakatayong posisyon. Mayroong isang shell sa bawat kamay, at matatagpuan ang mga ito sa likod ng kamay. Matapos maiangat ang mga kettlebells sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, magsimulang pindutin nang pataas, nang hindi nai-arching ang iyong likod.
- Ang pagpindot ng Bench sa posisyon na madaling kapitan ng sakit. Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga kasukasuan ng siko sa tamang mga anggulo sa lupa at hawak ang mga shell sa iyong mga kamay. Pindutin ang overhead.
- Ang mga biceps curl na may isang hilig ng katawan. Ang pagsandal sa iyong katawan pasulong ay nagdaragdag ng pagkarga ng mga kalamnan. Mahalaga rin na ang iyong likod ay mananatiling antas kapag ikiling mo ang katawan. Magsagawa ng mga curl ng bicep na katulad ng mga curl ng dumbbell.
- Mga elevator na suportado ng pader. Papayagan ka ng kilusang ito na ihiwalay ang pagkarga sa iyong biceps. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa isang kettlebell sa mga biceps sa bahay na katulad ng naunang isa, ngunit kailangan mong isandal ang iyong likod sa dingding.
- Pagbubuhat gamit ang dalawang kamay gamit ang martilyo. Dalhin ang kettlebell gamit ang parehong mga kamay, bahagyang iginiling ang katawan sa harap, nang hindi paikot ang iyong likod. Magsagawa ng mga pag-angat at mas mabuti na gawin ito sa pagkabigo.
- Push up. Gumawa ng mga klasikong push-up, ngunit sumandal sa mga shell, hindi sa lupa. Papayagan ka nitong dagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw.
Ang pagsasanay ng Kettlebell para sa mga kababaihan sa bahay
Ang mga batang babae ay hindi nakatuon sa pagsasanay sa biceps, na naiintindihan. Mas mahalaga para sa kanila na gumana ang lahat ng mga kalamnan sa katawan upang maalis ang taba at higpitan ang mga kalamnan, na ginagawang mas kaakit-akit ang pigura. Dapat itong aminin na maraming mga batang babae ay natatakot sa pagsasanay sa lakas, at higit pa, pagsasanay sa isang kettlebell. Ngunit huwag mag-alarma sa pamamagitan nito hindi ang pinaka pamilyar na kagamitan sa palakasan.
Ang Kettlebell, kapag ginamit nang tama, ay maaaring maging isang napaka mabisang tool para sa mga batang babae, hindi lamang mga lalaki. Kailangan mong piliin ang tamang timbang sa pagtatrabaho at magsagawa ng maraming mabisang paggalaw alinsunod sa pamamaraan. Ngayon ay ipakikilala namin sa iyo ang isang maliit na hanay ng mga paggalaw na makakatulong upang mabisang higpitan ang mga kalamnan ng pigi, balikat ng balikat, braso at hita. Tulad ng nakikita mo, magagawa mong ehersisyo ang lahat ng mga pinaka problemadong lugar ng babaeng katawan.
- Ang unang ehersisyo ay squatsna kung saan ay napaka epektibo para sa mga kalamnan ng gluteus. Itaas ang kagamitan sa palakasan sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Pagkatapos nito, gawin ang isang kalahating squat, at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti, itulak ang kettlebell pataas. Para sa mga nagsisimula, magiging sapat na upang gawin ang tatlong mga hanay ng tatlong mga pag-uulit.
- Mga lung lung. Ang ehersisyo na ito ay dapat pamilyar sa mga batang babae na hindi natatakot sa pagsasanay sa lakas. Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang kilusan. Lunge na may kabaligtaran na binti ng braso ng kettlebell. Kung, halimbawa, ang projectile ay nasa kaliwang kamay, pagkatapos ang lunge ay tapos na gamit ang kanang paa. Kasabay ng lunge, ibaba ang kettlebell at ipasa ito sa kabilang banda. Bumabalik sa panimulang posisyon, ulitin ang paggalaw sa kabaligtaran na direksyon. Sapat na upang makumpleto ang sampung pag-uulit sa bawat direksyon.
- Pindutin ang iyong ulo. Hawakan ang kagamitan sa palakasan sa antas ng magkasanib na balikat, ngunit sa parehong mga kamay. Magsagawa ng isang kalahating squat, at habang umaakyat, itulak ang kettlebell sa isang patayong eroplano. Sa huling punto ng tilapon, huminto nang ilang segundo at muling babaan sa isang kalahating squat. Gayunpaman, sa sandaling ito, ibaba ang kettlebell sa pangalawang magkasanib na balikat. Gumawa ng pito hanggang walong paggalaw ng jogging sa bawat direksyon.
- Pag-ilid sa pag-ilid sa isang madaling kapitan ng posisyon. Ang panimulang posisyon ay katulad ng mga klasikong push-up, ngunit ang gumaganang braso ay nakasalalay sa isang kettlebell, at hindi sa lupa. Pagkatapos nito, kailangan mong i-on ang gumaganang kamay at itaas ang projectile patayo pataas.
Sa prinsipyo, ang komplikadong ito ay maaari ding maisagawa ng mga kalalakihan na gumagamit ng mga bigat na mas malaki ang timbang. Ito ay isang medyo maraming nalalaman tool na maaaring mabisang magamit ng parehong kasarian.
Upang ang katawan ay aktibong magsunog ng taba, dapat mo ring alalahanin ang tungkol sa aktibidad ng cardio. Ito ay ang kombinasyon ng pagsasanay sa lakas at ehersisyo sa aerobic na pipilitin ang katawan na aktibong gumamit ng taba para sa enerhiya. Upang ma-maximize ang mga resulta mula sa iyong pag-eehersisyo, gawin muna ang isang sesyon ng cardio, at pagkatapos ay magsimulang magtrabaho kasama ang kettlebell. Napakahalaga na pumili ng tamang timbang para sa mga shell. Nalalapat ang rekomendasyong ito sa mga lalaki, dahil walang katuturan para sa mga batang babae na gumamit ng mabibigat na timbang, sapagkat hinahabol mo ang iba't ibang mga layunin sa paghahambing sa mga kalalakihan. Gayunpaman, ang sobrang timbang ay maaaring makapagpabagal ng iyong pag-unlad at humantong sa isang estado ng labis na pagsasanay. Dapat itong iwasan sa bawat posibleng paraan.
Paano sanayin ang mga bicep gamit ang 16 kg kettlebell, tingnan ang video na ito:
