Alamin kung paano mo masasanay ang iyong mga kalamnan sa balikat at trapezium sa bahay nang hindi gumagamit ng mga espesyal na makina at timbang. Hindi lahat sa atin ay may pagkakataon na patuloy na bisitahin ang gym, ngunit naroroon ang pagnanais na manatiling malusog. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa bahay, para dito kailangan mo ng isang lumang bigat ng Soviet.
Si Kettlebell na itinulak sa baba ay isang ehersisyo na naglalayong gawin ang deltoid at trapezius na kalamnan.
Tulad ng para sa pagsasagawa ng isang ehersisyo na may diin sa kalamnan ng trapezius, inirerekumenda na gawin ito habang humihinga. Dahil pinapayagan nitong kumontrata ang trapezium, lumalawak ang ribcage. Ang siko sa kasong ito ay ididirekta nang bahagyang pasulong at pataas. Ang leeg ay pinindot pababa, tulad nito, at ang mga balikat ay hinila hanggang sa tainga. Sa pamamaraang ito, gumagana ang delta nang hindi direkta, ang buong pagkarga ay nakadirekta sa kalamnan ng trapezius.
Ang pangalawang pagpipilian para sa pagsasagawa ng kettlebell traction ay magpapataas sa gawain ng gitna at nauuna na mga kalamnan ng deltoid. Upang gawin ito, kinukuha namin ang hawakan ng timbang hindi sa gitna, ngunit sa mga gilid. Kapag nakakataas, sinisikap naming huwag ilapit o itaas ang siko, ngunit mahigpit naming ikinalat ito sa mga gilid upang mailagay ang balikat na parallel sa sahig. Sinusubukan naming putulin ang hawakan, na para bang mabatak ito.
Kung matatag mong binasag ang kettlebell, sa alinman sa mga phase sa mas mababa o itaas na point, madarama mo ang tuluy-tuloy na pag-igting ng deltoid na kalamnan. Inirerekumenda na gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan.
Pag-uuri ng Chin pull
Maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito. Ang isang klasikong ay pagpapatupad sa isang barbel. Bukod dito, ang ehersisyo ay ginaganap, kapwa may isang tuwid na bar at isang hubog, ang huli, sa turn, ay mas maselan sa mga pulso. Bigyang-pansin ang ehersisyo sa Smith machine. Kung isasama mo ang ehersisyo na ito sa iyong pag-eehersisyo, ang mga kalamnan sa pag-access ay hindi kasangkot sa gawain, ang kilusan ay isasagawa lamang dahil sa pag-urong ng kalamnan ng deltoid.
Mga pagkakamali at tip kapag gumagawa ng mga paghila ng baba
Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ay isang sobrang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Ito ay naka-out na sa tulad ng isang mahigpit na pagkakahawak, ang mga balikat ay makikilahok lamang hanggang sa gitna ng saklaw ng paggalaw, bukod dito, ang buong pagkarga ay eksklusibong ididirekta sa kalamnan ng trapezius.
Ang pangalawang pagkakamali ay ang pagbagsak ng mga siko, marahil ang pananarinari na ito ay kakaiba sa mga nagsisimula. Dahil sa paglipas ng panahon, ang diskarte ay naging isang ugali. Alalahaning panatilihin ang iyong mga siko pataas at palabas sa mga gilid kapag kumukuha. Kalimutan din ang tungkol sa pagkakasandal at pagbagsak ng iyong mga balikat. Bukod dito, hindi mo dapat gawing shrug ang ehersisyo na ito, dahil ginaganap ito upang makabuo ng ganap na magkakaibang mga kalamnan.
Ngayon para sa ilang mga kapaki-pakinabang na rekomendasyon. Mahalagang pumili ng isang personal na timbang sa pagtatrabaho para sa iyong sarili. Kung ang manlalaro ay gagana ng isang kahanga-hangang timbang, ngunit sa parehong oras ay hindi siya handa sa pisikal para sa gayong karga, kasama din hindi niya sinusunod ang diskarte sa pagpapatupad, maaari itong maging sanhi ng pinsala. Samakatuwid, inirerekumenda na subaybayan ang tindi ng ehersisyo at ang napiling timbang. Tiyaking hindi gumagalaw ang katawan habang isinasagawa. Hindi kailangang mag-swing, dahil ginagawang mas madali lamang nito upang maisagawa ang ehersisyo, sa gayon mabawasan ang bisa nito. Tandaan, kung nahihirapan kang kontrolin ang iyong katawan ng tao, napili mo ang maling timbang para sa iyo. Samakatuwid, bumalik kami sa dating inilarawan na rekomendasyon.
Hindi inirerekumenda na dagdagan ang timbang na nagtatrabaho nang mabilis hangga't maaari upang maabot ang maximum na marka. Tandaan na ang paglukso sa ibang timbang na hindi ka handa ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Pagmasdan ang posisyon ng mga siko, ang pinakamainam na posisyon ay itinuturing na paitaas na may pagbabanto sa mga gilid. Subukang huwag igalaw ang iyong balikat habang nag-eehersisyo.
Pagdating sa mga reps, depende ang lahat sa iyong pakay. Ang pinakamainam na halaga ay itinuturing na mula walo hanggang labindalawang pag-uulit. Kung determinado kang makakuha ng kaluwagan, ang bilang ay maaaring dagdagan hanggang labing walong beses. Para sa mga set, tatlo hanggang anim. Dapat pansinin na ang karamihan sa mga tao ay gumagamit ng ehersisyo na ito bilang isang warm-up. Sapagkat ito ay isang napakarilag na ehersisyo na nagsasangkot ng halos lahat ng mga kalamnan sa katawan.
Para sa pamamaraan ng paggawa ng kettlebell na paghila sa baba, tingnan sa ibaba:
