Paglalarawan ng folic acid, mga pakinabang at pinsala sa katawan. Ang pang-araw-araw na rate para sa mga bata at matatanda. Listahan ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina B9. Ang halaga nito ay nasa karne, isda, "gatas", mani, cereal, gulay, prutas, berry at kabute. Ang mga pagkain ng acid na acid ay isang malaking listahan ng mga prutas, gulay, berry, mani, isda, karne, kung wala ang kalusugan ay maaaring seryosong lumala. Sa isang anyo o iba pa, dapat silang isama sa diyeta araw-araw. Parehong kalalakihan at kababaihan, bata at matatanda ang nangangailangan sa kanila ng pantay na masama. Ang sangkap na ito ay kasama sa TOP-3 ng pinakamahalaga, kasama ang iron at bitamina B12.
Ano ang folic acid?
Ang Folic acid sa Latin ay nakasulat bilang "acidum folicum", isinalin sa Russian ang huli ay nangangahulugang "dahon". Nakuha ang pangalan nito dahil sa ang katunayan na noong 1941 ito ay unang nahiwalay mula sa spinach. Ito ay isang bitamina na nalulusaw sa tubig na naipon sa mga tao sa atay, bato, utak ng buto, tisyu at mga pulang selula ng dugo. Ito ay praktikal na wala sa plasma ng dugo, at kung ano ang magagamit ay wala sa sarili nitong nagtataglay ng biological na aktibidad, na kung bakit ito ay bumubuo ng maraming mga form sa mga cell ng katawan sa pamamagitan ng mga pagbabago sa biochemical. Ang aktibong anyo ng bitamina ay ang coenzyme tetrahydrofolate lamang, na lumilitaw sa ilalim ng impluwensya ng dihydrofolate reductase.
Sa kabuuan, ang katawan ng isang may sapat na gulang ay naglalaman ng tungkol sa 5-10 mg ng sangkap na ito.
Opisyal, ang folic acid ay tinatawag na bitamina B9, na kasama rin ang bilang ng mga derivatives nito - di-, tri- at polyglutamates. Ang lahat sa kanila ay sama-sama na bumubuo ng isang solong pangkat ng folates o folacin, pagsasama sa ilalim ng isang pangalan. Ang bitamina B9 ay pumapasok sa katawan ng tao sa panahon ng pagkain o may mga espesyal na additives ng pagkain. Gayundin, sa kaunting dami, maaari itong ma-synthesize ng bituka microflora, ngunit hindi nito sakop ang mga pangangailangan ng katawan kahit na 50%.
Ang pangunahing gawain ng sangkap na ito at ang mga derivatives nito ay upang maitaguyod ang palitan ng mga isang-carbon na pangkat sa pagitan ng iba't ibang mga organikong compound.
Nasa ibaba ang isang talahanayan ng pang-araw-araw na paggamit ng folate:
| Edad | Dami bawat araw, mcg |
| Hanggang anim na buwan | 65 |
| Hanggang sa 12 buwan | 80 |
| Hanggang sa 3 taon | 150 |
| Sa ilalim ng 18 | 200 |
| Matatanda | 400 |
Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng halos 40% higit pa sa bitamina na ito, sa average na kailangan nila ng 600 mcg ng folate bawat araw. Sa pamamagitan ng humigit-kumulang sa parehong halaga, kinakailangan upang madagdagan ang kanilang paggamit sa katawan para sa mga atleta, sa panahon ng paggaling pagkatapos ng operasyon at pinsala, pati na rin para sa mga matatanda. Tandaan! Ang pinakamataas na limitasyon para sa isang taong higit sa 18 taong gulang ay 1000 mcg, pagkatapos tumawid sa linyang ito, magiging posible ang pagkalason ng katawan.
Ang mga pakinabang ng folic acid
Ang bitamina na ito ay lalong kailangan ng mga buntis na kababaihan, mga lactating na ina, anak, atleta at matatanda, bagaman normal na dapat itong pumasok sa katawan ng ganap na bawat tao, at araw-araw. Ang kakulangan nito ay nagbabanta sa pag-unlad ng anemia at hypoxia, dahil kasangkot ito sa paglipat ng oxygen sa pamamagitan ng dugo sa mga panloob na organo, kabilang ang utak. Sa kakulangan nito, kadalasang lumilitaw ang igsi ng paghinga at kahinaan, ang balat ay namumutla at malabo, at nangyayari ang matinding pangangati. Sa parehong oras, dahil sa pagbagal ng pagbuo ng platelet, lumala ang pamumuo ng dugo, at ang pagbawas ng bilang ng mga leukosit ay humahantong sa pagbawas sa antas ng kaligtasan sa sakit. Lalo na ang mga kalalakihan ay nagdurusa dito, kung kanino, laban sa background na ito, ang lakas at kalidad ng tamud ay madalas na bumababa, na nakagagambala sa normal na paglilihi ng isang bata.
Sa mga taong may kakulangan ng bitamina B9, ang mga enterosit, ang mga cell ng bituka epithelium, ay maaaring maging atrophy, na karaniwang humahantong sa stool disorder. Laban sa background na ito, mayroong isang posibilidad ng pagbaba ng timbang nang walang malinaw na dahilan. Mayroon ding peligro ng pag-unlad ng atherosclerosis, phlebitis, varicose veins dahil sa pamumuo ng dugo, kung saan maaaring maputol ng dugo ang mga pader ng mga daluyan ng dugo at mabara ang lumen sa kanila, na kung saan ay maaaring maging sanhi ng pag-aresto sa puso.
Gumagana ang Folic acid tulad ng sumusunod:
- Nagpapabuti ng memorya … Sa tulong ng sangkap na ito, ang utak ay puspos ng sapat na dami ng oxygen at mga pagpapaandar nang walang pagkagambala. Ang dugo ay nagmamadali sa kanya sa isang normal na dami, na nagbibigay-daan sa iyo upang kabisaduhin ang impormasyon, kung hindi sa mabilisang paglalakbay, tiyak na walang anumang partikular na mga paghihirap. Napakahalaga nito para sa mga manggagawa sa kaalaman, mag-aaral at mag-aaral sa high school.
- Pinipigilan ang stress … Salamat sa bitamina na ito, natanggal ang pagkamayamutin, pumasa ang kawalang-interes, at nagpapabuti ng kondisyon. Bilang isang resulta, ang kawalan ng lakas na emosyonal at mas seryosong pagkalumbay ay naiwasan, na nangangahulugang ang posibilidad na magkaroon ng diabetes mellitus, cardiovascular at isang bilang ng iba pang mga sakit na nagmumula sa nerbiyos ay nabawasan.
- Pinapatibay ang konsentrasyon ng pansin … Noong 2014, isang malawakang pag-aaral ang isinagawa na nagsiwalat ng kakulangan ng folacin sa 96.3% ng mga batang nasa edad na mag-aaral sa Estados Unidos at Europa. Kapansin-pansin na ang karamihan sa mga bata na lumahok dito sa oras na iyon ay nagdusa mula sa attention deficit disorder, ay hindi nakatuon at walang napakahusay na pagganap sa akademiko sa kanilang mga institusyong pang-edukasyon.
- Bumubuo ng inunan sa panahon ng pagbubuntis … Dahil ang prosesong ito ay pangunahing nangyayari sa unang 15 linggo ng term, iyon ay, sa kondisyon na unang trimester, ang diin sa mga pagkaing may folic acid ay dapat gawin sa panahong ito. Matapos ang oras na ito ay lumipas sa mga tisyu ng inunan, ang fetus ay binibigyan ng kinakailangang oxygen at mga nutrisyon. Napatunayan din na sa kakulangan ng folate, malamang na ang sanggol ay magkakaroon ng mga anomalya ng genitourinary system, anencephaly at sakit sa puso.
- Nagpapalakas ng katawan … Pinipigilan ng Folacin ang pag-unlad ng anemia at sa gayo'y pinoprotektahan ang isang tao mula sa mapanganib na bakterya, mga virus, impeksyon. Maiiwasan nito ang maraming iba't ibang mga sakit, mula sa karaniwang sipon hanggang sa tuberculosis. Ang pantay na kahalagahan dito ay ang katotohanan na may mabuting kalusugan, ang posibilidad ng pagbuo ng tumor ay mas mababa kaysa sa mga taong may mababang kalidad.
Mahalaga! Sa kakulangan ng bitamina B9, ang pagkain lamang, kahit na ang mga ito ay napaka mayaman sa kanila, ay hindi sapat, kakailanganin mong dagdagan na uminom ng mga gamot batay sa sangkap na ito.
Folic acid pinsala
Ang labis na folate sa katawan ay napakabihirang, dahil, dahil sa kanilang solubility sa tubig, sila ay mabilis na na-flush mula sa katawan kasama ang ihi, at ang kanilang permanenteng mga reserba sa depot ay napakababa upang maging isang gatilyo.
Karaniwan, nangyayari ito sa mga taong, sa parehong oras, ay labis na kumakain ng mga pagkaing mayaman sa folates at mga espesyal na paghahanda na may mataas na nilalaman ng bitamina na ito. Ang mga problema ay maaaring lumitaw sa kaso ng matinding mga sakit sa bato at atay (cirrhosis, kabiguan sa bato at hepatic), kung saan ang bitamina B9 ay halos palaging idineposito sa mga organ na ito at halos hindi na maipalabas.
Maaari itong dagdagan ang bigat ng sanggol sa panahon ng pagbubuntis, lumikha ng isang mayabong lupa para sa pagsisimula ng diyabetes at labis na timbang. Ang iba pang mga posibleng komplikasyon ay kasama ang hika, prostatitis, at prostate adenoma. Posible ring magdusa mula sa hindi pagkakatulog at harapin ang pagtaas ng pagkamayamutin.
Tandaan! Ang pinakamahalagang sintomas ng labis na dosis ng bitamina B9 ay isang metal na lasa sa bibig, na nabanggit ng hanggang sa 90% ng mga taong may ganitong problema.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng folic acid?
Ang sangkap na ito ay matatagpuan sa halos anumang pagkain, ngunit kung susubukan mong kalkulahin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng higit na folic acid, kung gayon ang offal ay dapat tawaging pinuno. Sinusundan sila ng mga legume, isda, kabute, gulay, prutas at berry, pagkatapos ay maaari kang maglagay ng "gatas", mga mani at iba't ibang mga natural na cereal.
Folic acid sa karne
Ang pinakamalaking halaga ng sangkap na ito ay matatagpuan sa mga by-product at manok, kung saan halos dalawang beses sa pang-araw-araw na pamantayan, at ang pinakamaliit sa mga sausage, bacon, brisket, bacon, atbp. Na inihanda sa kanilang batayan. Ang halaga ng bitamina B9 sa karne at offal bawat 100 g:
- Atay ng gansa - 738.0 mcg;
- Atay ng pato - 738.0 mcg;
- Atay ng Turkey - 691.0 mcg;
- Atay ng manok - 560.0 mcg;
- Mga puso ng manok - 80.0 mcg;
- Mga Bayad ng Manok - 19.0 mcg
- Mga binti ng Turkey (drumstick) - 10, 0 mcg;
- Pato - 10.0 mcg;
- Turkey hita - 9.0 mcg;
- Dibdib ng Turkey - 9.0 mcg;
- Karne ng Turkey - 9.0 mcg;
- Karne ng astrich - 8, 0 mcg;
- Manok - 7, 0 mcg;
- Mga binti ng manok - 5.0 mcg;
- Pheasant - 5.0 mcg;
- Gusyatina - 2.0 mcg;
- Mga Bato - 56, 0 mg;
- Kordero - 5.1 mg;
- Karne ng baka - 8, 4 mg;
- Mga sausage, pinakuluang sausage - 4.05 mg;
- Karne ng kuneho - 7, 7 mg;
- Mga talino - 14 mg
Tandaan! Ang pangmatagalang paggamot sa init ng karne ay sumisira sa karamihan ng mga taglay ng folic acid. Ito ay totoo lalo na para sa pagprito at pagluluto sa hurno; sa panahon ng pagluluto at pag-aasin, ang sangkap na ito ay nawasak sa mas maliit na dami.
Folic acid sa mga produktong pagawaan ng gatas
Ang homemade keso at keso sa kubo ay ang pinakamalaking halaga, at mas mataas ang nilalaman ng taba, mas kapaki-pakinabang ang mga ito para sa kalusugan. Ang nabiling tindahan na pasteurized milk ay higit na hindi gaanong epektibo bilang isang mapagkukunan ng bitamina B9, dahil sa panahon ng pagproseso maaari itong maiinit sa temperatura na 60-70 degree.
Narito ang folate na nilalaman sa mga produktong pagawaan ng gatas:
- Mataba na keso sa maliit na bahay - 35 mg;
- Keso ng keso - 35 mg;
- Powdered milk - 30 mg;
- Roquefort cheese - 30 mg;
- Keso sa Russia - 23.5 mg;
- Naproseso na keso - 14 mg;
- Mantikilya - 10 mg;
- Cream - 10 mg;
- Kefir - 7, 8 mg;
- Maasim na gatas - 7, 4 mg;
- Gatas - 5 mg;
- Mabilis na gatas - 2 mg;
- Adyghe keso - 39 mcg;
- Suluguni firm 19 mcg;
- Serum - 0,001 mg.
Tandaan! Upang mapanatili ang buong folic acid sa produkto, dapat payagan ang gatas na natural na maasim, nang hindi kumukulo sa kalan, sa matinding mga kaso, maaari mong gamitin ang mga milk-clotting enzyme (rennet, pepsin).
Folic acid sa isda
Ang mga isda sa mga tuntunin ng dami ng bitamina B9 na nakapaloob dito ay naiwan sa likod ng karne at isang bilang ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang konsentrasyon nito ay mataas lamang sa mga salmonid, ilang mga naninirahan sa ilog at pagkaing-dagat. Ang halaga ng folic acid bawat 100 g:
- Fish caviar - 80, 0 mcg;
- Chinook salmon - 35.0 mcg;
- Croaker - 34.0 mcg;
- Salmon - 29.0 mcg;
- Hanos, milkfish - 18.0 mcg;
- Carp - 17.0 mcg;
- Butterfish, escolar - 17.0 mcg;
- Dumapo ang ilog - 17.0 mcg;
- Sturgeon - 17.0 mcg;
- Pike perch - 17.0 mcg;
- Eel - 17.0 mcg;
- Pike - 17.0 mcg;
- Merlang - 15.0 mcg;
- Karne ng pating - 15.0 mcg;
- Trout - 15.0 mcg;
- Halibut - 14.0 mcg;
- Mga Anchovies - 13.0 mcg;
- Coho salmon - 13.0 mcg;
- Herring - 12.0 mcg;
- Grouper - 10.0 mcg;
- Mullet - 10.0 mcg;
- Sea perch - 10, 0 mcg;
- Sardinas - 10.0 mcg;
- Hito - 10.0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8.0 mcg;
- Monkfish - 8.0 mcg;
- Sockeye salmon - 7, 0 mcg;
- Hito - 6.0 mcg;
- Flounder - 6.0 mcg;
- Corifena - 6.0 mcg;
- Lucian - 6.0 mcg;
- Seabass - 6.0 mcg;
- Tilapia - 6.0 mcg;
- Pink salmon - 5.0 mcg;
- Chum salmon - 5.0 mcg;
- Amoy - 5.0 mcg;
- Horse mackerel - 5.0 mcg;
- Lakedra - 4.0 mcg;
- Tuna - 4.0 mcg;
- Pollock - 3.0 mcg.
- Menek - 2.0 mcg;
- Omul - 2.0 mcg;
- Swordfish - 2.0 mcg;
- Mackerel - 2.0 mcg
- Jellyfish - 1.0 mcg
- Burbot - 1.0 mcg.
Ang mga isda ng ilog sa mga tuntunin ng saturating ng katawan na may folates ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga isda sa dagat, habang kapwa pinahihintulutan ang pagprito, kumukulo, nilaga at iba pang mga uri ng paggamot sa init nang maayos, na sa huli ay napanatili ang buong dami ng bitamina B9.
Folic acid sa mga legume
Ang nangunguna sa nilalaman ng folate mula sa mga kinatawan ng mga legume ay mga chickpeas, at ang "tagalabas" ay berdeng mga gisantes. Sa parehong oras, naroroon ang mga ito sa maraming dami pangunahin sa mga sariwang butil, dahil sa panahon ng pag-iingat, bilang isang resulta ng paggamot sa init at paggamit ng asukal, ang bitamina B9 ay nagiging mas mababa dito.
Narito ang isang listahan ng mga butil na naglalaman ng folic acid:
- Chickpeas - 557.0 mcg;
- Mga black-eyed beans - 208, 0 mcg;
- Lentil - 181.0 mcg;
- Sprouted soybeans - 172.0 mcg;
- Mga rosas na beans - 168.0 mcg;
- Mash - 159.0 mcg;
- Itim na beans - 149.0 mcg;
- Sprouted gisantes - 144.0 mcg;
- Puting beans - 140.0 mcg;
- Mga pulang beans ng bato - 130.0 mcg.
- Adzuki beans - 121.0 mcg;
- Pinto beans, sproute - 118.0 mcg;
- Mga sariwang berdeng gisantes - 65.0 mcg.
Ang Folic acid, na nagmumula sa katawan mula sa hilaw at pinakuluang beans, ay mas mabilis at mas madaling masipsip kaysa sa matatagpuan sa mga produktong gatas at gulay.
Folic acid sa mga gulay at halaman
Kung ihinahambing namin ang mga ito sa mga tuntunin ng folate na nilalaman sa mga berry, mani, mga produktong pagawaan ng gatas, tiyak na makikinabang sila, ngunit laban sa background ng offal ay magmumukhang hindi gaanong kaakit-akit. Bilang karagdagan, ang mga pana-panahong gulay at gulay ay mas malusog kaysa sa mga lumaki sa isang greenhouse sa taglamig. Narito ang isang listahan na may dami ng folic acid sa mga pagkain:
- Spinach - 194.0 mcg;
- Parsley - 152.0 mcg;
- Kulot na repolyo - 141.0 mcg;
- Roman salad - 136.0 mcg;
- Collard gulay - 129.0 mcg;
- Beets - 109.0 mcg;
- Broccoli - 108.0 mcg;
- Chives - 105.0 mcg;
- Chinese broccoli - 104.0 mcg;
- Arugula - 97.0 mcg;
- Artichoke - 89.0 mcg;
- Savoy repolyo - 80.0 mcg;
- Watercress - 80, 0 mcg;
- Beets - 80, 0 mcg;
- Parsnip - 67.0 mcg;
- Peking repolyo - 66.0 mcg;
- Leeks - 64.0 mcg;
- Cilantro - 62.0 mcg;
- Mga sprout ng Brussels - 61.0 mcg;
- Cauliflower - 57.0 mcg
- Sauerkraut - 52.0 mcg;
- Asparagus - 52.0 mcg;
- Mainit na sili ng sili - 51.0 mcg;
- Matamis na pulang paminta - 46.0 mcg;
- Mais - 42.0 mcg;
- Lettuce - 38.0 mcg;
- Kintsay - 36.0 mcg;
- Mga bawang - 34.0 mcg;
- Mga berdeng sibuyas - 30.0 mcg;
- Litsugas ng Iceberg - 29.0 mcg;
- Daikon - 28.0 mcg;
- Zucchini - 28.0 mcg;
- Labanos - 25.0 mcg;
- Rutabaga - 21.0 mcg;
- Patisson - 21.0 mcg;
- Mga sibuyas - 19.0 mcg;
- Mga karot - 19.0 mcg;
- Kohlrabi - 16.0 mcg;
- Hilaw na patatas - 15.0 mcg;
- Talong - 14.0 mcg;
- Kamatis - 13.0 mcg;
- Jerusalem artichoke - 13.0 mcg;
- Sorrel - 13.0 mcg;
- Purslane - 12.0 mcg;
- Hilaw na kamote - 11.0 mcg;
- Matamis na berdeng paminta - 10, 0 mcg;
- Patatas - 9.0 mcg;
- Turnip - 9.0 mcg;
- Kalabasa - 9.0 mcg;
- Mga pipino - 7, 0 mcg;
- Bawang - 3.0 mcg.
Folic acid sa mga kabute
Nakasalalay sa uri, maaari silang kainin ng hilaw, pritong, inasnan, inihurnong, nilaga. Maaari silang magamit para sa paggawa ng mga sopas, patatas, casseroles, zraz, bilang pagpuno sa mga pancake.
Ang nag-kampeon sa nilalaman ng folate ay ang porcini kabute, na higit na matatagpuan sa mga kagubatan ng pustura at pine, lalo na sa taiga.
Narito ang mga kabute na pinag-uusapan natin:
- Puti - 400 mcg;
- Enoki - 48.0 mcg;
- Mga kabute ng talaba - 38.0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Mga brown champignon (royal) - 25.0 mcg;
- Shiitake - 21.0 mcg;
- Maitake - 21.0 mcg;
- Woody - 19.0 mcg;
- Portobello - 19.0 mcg;
- Mga karaniwang champignon - 17.0 mcg;
- Mga Morel - 9.0 mcg;
- Chanterelles - 2.0 mcg.
Sa mga kabute na pinatuyo sa araw, ang nilalaman ng folate ay praktikal na hindi nagbabago, ngunit ang pagprito ay may negatibong epekto sa kanila.
Folic acid sa mga prutas
Maaari mo lamang pag-usapan ang kanilang halaga sa bagay na ito kung kumain ka ng mga hilaw na prutas. Ang adobo, inihurnong, pinatuyong, na-freeze ay naglalaman din ng folate, ngunit kadalasan sa mas maliit na dami, at mas mababa din ang natutunaw. Nilalaman ng folic acid sa 100 g ng prutas:
- Abukado - 81.0 mcg;
- Bayabas - 49.0 mcg;
- Mangga - 43.0 mcg;
- Pomegranate - 38.0 mcg;
- Papaya - 37.0 mcg;
- Durian - 36.0 mcg;
- Kahel - 30.0 mcg;
- Kiwi - 25.0 mcg;
- Clementine - 24.0 mcg;
- Feijoa - 23.0 mcg;
- Cherimoya - 23.0 mcg;
- Mga saging - 20.0 mcg;
- Pinya - 18.0 mcg;
- Kumquat - 17.0 mcg;
- Mandarins - 16.0 mcg;
- Mga Petsa ng Majul - 15.0 mcg;
- Mga tuyong saging - 14.0 mcg;
- Lychee - 14.0 mcg;
- Prutas sa hilig - 14.0 mcg;
- Medlar - 14.0 mcg;
- Sapodilla - 14.0 mcg;
- Maasim na cream apple - 14.0 mcg;
- Kahel - 13.0 mcg;
- Lemon - 11.0 mcg;
- Mga pinatuyong aprikot - 10, 0 mcg;
- Apricot - 9.0 mcg;
- Apog - 8.0 mcg;
- Rambutan - 8.0 mcg;
- Peras - 7, 0 mcg;
- Itim na persimon (sapota) - 7, 0 mcg;
- Mga igos - 6.0 mcg;
- Plum - 5.0 mcg;
- Peach - 4.0 mcg;
- Quince - 3.0 mcg;
- Kiwano - 3.0 mcg;
- Mga mansanas - 3.0 mcg.
Folic acid sa mga berry
Ang sangkap na ito ay matatagpuan kapwa sa mga cottage ng tag-init at sa mga berry ng kagubatan, parehong hilaw at tuyo. Upang makuha ito, maaari mong gamitin ang mga ito sa mga pinangangalagaan, compote, jam, pie fillings. Maaari silang maging mahusay na sangkap para sa mga smoothies at yoghurt.
Nasa ibaba ang mga berry na naglalaman ng folate:
- Logan Berry - 26.0 mcg;
- Mga Blackberry - 25.0 mcg;
- Mga strawberry - 24.0 mcg;
- Mga raspberry - 21.0 mcg;
- Tamarind - 14.0 mcg;
- Puti at pula na mga currant - 8.0 mcg;
- Mga seresa - 8.0 mcg;
- Mulberry - 6.0 mcg;
- Gooseberry - 6.0 mcg;
- Elderberry - 6.0 mcg;
- Blueberry - 6.0 mcg;
- Mga pasas - 3.0 mcg;
- Pakwan - 3.0 mcg;
- Mga ubas (pula o berde) - 2.0 mcg;
- Mga ubas (iba't ibang uri ng nutmeg) - 2.0 mcg;
- Cranberry - 1.0 mcg
Folic acid sa mga siryal
Naturally, ang mga cereal sa form kung saan sila orihinal na nakolekta - trigo, bakwit, rye, oats, dawa - ay magiging mas malusog. Maaari silang magamit upang magluto ng parehong lugaw at sopas. Maaari din silang magamit para sa pagtubo, na totoo lalo na para sa mga tagasunod ng hilaw na pagkain. Nilalaman ng bitamina B9 sa mga cereal bawat 100 g:
- Oatmeal - 286 mcg
- Quinoa - 42.0 mcg;
- Green buckwheat - 30.0 mcg;
- Wild rice - 26.0 mcg;
- Amaranth - 22.0 mcg;
- Millet - 19.0 mcg;
- Bulgur - 18.0 mcg;
- Teph - 18.0 mcg;
- Pearl barley - 16.0 mcg;
- Couscous - 15.0 mcg;
- Buckwheat - 14.0 mcg;
- Mahabang butil na brown rice - 9.0 mcg;
- Parboiled brown rice - 4.0 mcg;
- Katamtamang-butil na kayumanggi bigas - 4.0 mcg;
- Mahabang butil na puting bigas - 3.0 mcg;
- Puting mahabang-steamed steamed rice - 3.0 mcg;
- Bilog na butil na puting bigas - 2.0 mcg;
- Medium-butil na puting bigas - 2.0 mcg;
- Ang palay ay malagkit, malagkit - 1.0 mcg.
Iba pang mga pagkain na may folate
Ang bitamina na ito ay matatagpuan din sa maliit na halaga sa mga itlog ng manok, kung saan walang hihigit sa 7 μg bawat 100 g ng folate. Sa analog ng gansa, higit pa ito - 76 μg, at sa pato, ang dami na ito ay mas malaki pa - 80 μg. Sa mga itlog ng pugo, ang sangkap na ito ay halos wala, ang account ay hindi hihigit sa 5, 6 μg.
Ang mga mani ay maaari ding isaalang-alang na isang mahusay na mapagkukunan ng folate, ang mga walnuts lamang ay naglalaman ng 77 mcg bawat 100 g, at ang mga mani ay naglalaman ng 240 mcg. Bahagyang mas mababa sa mga ito sa cashews (25 mcg), hazelnuts (68 mcg), pistachios (51 mcg) at almonds (40 mcg). Naglalaman ang Pecan ng 22 μg ng sangkap na ito, ang parehong halaga ay sa Brazil, at sa macadamia ito ay eksaktong dalawang beses na mas mababa - 11 μg. Sa mas abot-kayang "mga tagapagtustos" ng bitamina B9, ang pinaka-karaniwang mga kastanyas ay dapat na naka-highlight dito, kung saan ang 58 mcg ay puro sa 100 g.
Anong mga pagkain ang naglalaman ng folic acid - tingnan ang video:
Ang folic acid na nilalaman ng mga pagkain ay isang mahalagang bitamina, kung wala ang katawan ay hindi maaaring gumana nang normal. Dapat itong pumasok sa katawan na may pagkain na patuloy. Ngunit dapat tandaan na ang gastritis at colitis ay maaaring mabawasan ang digestibility nito, sa kasong ito kinakailangan na ikonekta ang mga suplemento ng pagkain na naglalaman ng folacin.
