Ang ehersisyo ay perpektong bubuo ng pektoral at pinakamalawak na kalamnan ng likod. Sasabihin namin sa iyo ang mga teknikal na nuances ng pagbibigay diin sa pag-load sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Ang dumbbell pullover ay isang mahusay na kilusan upang gumana ang iyong kalamnan sa itaas na katawan. Kapag isinagawa ito, ang mga kalamnan ng itaas na dibdib at ang pinakamalawak na likod ay kasangkot sa trabaho. Ang kalamnan ng dentate ay kasangkot din kasama ang mga kalamnan ng intercostal. Para sa mga kalamnan, ang pullover ang pinakamabisang kilusan.
Pamamaraan ng Dumbbell Pullover
Ang paggalaw ay maaaring isagawa kapag ang katawan ay nakaposisyon sa kahabaan o sa buong bench. Hindi ito nakakaapekto sa kalidad ng pag-unlad ng kalamnan at kailangan mong piliin ang pagpipilian na pinaka-maginhawa para sa iyo. Sa parehong oras, maraming mga tagabuo ang naniniwala na ang pagpipilian kapag ang katawan ay matatagpuan sa buong bench ay mas epektibo, at pag-uusapan natin ito tungkol dito.
Umupo sa buong bench at ilagay ang kagamitan sa sports sa iyong kandungan. Sa kasong ito, ang mga palad ay dapat ilagay sa mas mababang disc. Pagkatapos nito, humiga sa bangko upang ang seksyon sa likod nito ay nasa antas ng leeg, at ang ulo ay dapat na mag-hang down. Itaas ang dumbbell na nakasabit habang nakahawak sa itaas na disc sa ilalim.
Simulang babaan ang projectile sa likod ng iyong ulo, bahagyang baluktot ang iyong mga bisig at babaan ang iyong pelvis. Papayagan ka nitong mas mapanatili ang iyong balanse. Pagkatapos ay simulang gawin ang kilusan sa kabaligtaran. Tandaan na mayroong isang laganap na opinyon tungkol sa negatibong epekto ng isang dumbbell pullover sa mga kasukasuan ng balikat. Ngunit kung, bago simulan ang paggalaw, lumalawak ka nang husay at hindi gumagamit ng malalaking timbang na may maximum na amplitude, pagkatapos ay mababawasan ang mga panganib.
Nasabi na namin na ang ehersisyo na ito ay pangunahing nilalayon para sa de-kalidad na pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng dibdib at lats ng likod. Dahil dito, aktibong gumamit si Dorian Yates ng isang dumbbell pullover kapag nagsasanay ng "mga pakpak". Kung nahaharap ka sa gawain ng pagsasanay ng mga kalamnan ng itaas na dibdib, kung gayon ang paggalaw ay dapat na gumanap sa pagtatapos ng pagsasanay at hindi ginamit bilang pangunahing. Kung nagsasagawa ka ng isang pullover na may mababang timbang at sa parehong oras huwag yumuko ang iyong mga bisig, posible na makamit ang isang malakas na epekto sa pagbomba. Kinakailangan din upang magsagawa ng isang medyo malaking bilang ng mga pag-uulit. Gumawa ng hindi bababa sa 12 hanggang 15 na mga reps o higit pa. Kung ang malalaking timbang ng isang kagamitan sa palakasan ay ginagamit, kung gayon ang mga kalamnan ng intercostal at dentate ay aktibong kasangkot sa trabaho. Ang pinakamalawak na likod ay mas malakas din na pump. Gayunpaman, kapag nagtatrabaho kasama ang malalaking timbang, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na mabawasan sa maximum na walong. Ang pinakamainam na saklaw ng mga pag-uulit sa kasong ito ay mula 5 hanggang 8. Bilang karagdagan, sulit na bawasan ang amplitude upang mapawi ang pagkarga sa mga kasukasuan ng balikat.
Humihinga na Mga Dumbbell Pullover
Una, dapat mong gawin ang dalawang dosenang magaan na buong squats. Pipilitin nitong gumana ang baga. Pagkatapos nito, agad na lumapit sa bench nang hindi humihinto. Kunin ang panimulang posisyon para sa pullover na pinag-usapan natin sa itaas. Ang pagtaas ng projectile, simulang babaan ito, habang hinuhugot ng malalim na posibleng hininga.
Kapag ang projectile ay nasa likod ng ulo, ang puwitan ay hindi dapat tumaas. Sa pinakamababang posisyon ng tilapon, lumanghap. Sa puntong ito, ang iyong mga kalamnan ay dapat na mag-abot nang malaki. Kapag ang projectile ay umakyat, huminga nang palabas.
Bilang konklusyon, tandaan namin na ang isang malaking bilang ng mga kampeon ng bench press ay aktibong ginagamit ang dumbbell pullover sa kanilang mga programa sa pagsasanay. Maraming mga amateur na atleta ngayon ang nagpapaliit sa kilusang ito, na hindi masasabi tungkol sa mga propesyonal.
Sinabi ni Denis Borisov sa susunod na video kung paano gumawa ng isang dumbbell pullover:
[media =
