Ang tagumpay sa bodybuilding ay 50% nakasalalay sa diyeta. Alamin kung paano planuhin ni Arnold at ng mga katulad na atleta ang kanilang pagkain upang ma-trigger ang maximum na paglaki ng kalamnan. Ang karamihan sa mga atleta ay may alam tungkol sa pangangailangan para sa wastong nutrisyon. Sa kasamaang palad, hindi lahat ay nagbibigay ng sapat na pansin sa kadahilanang ito, ngunit dapat itong gawin. Kung hindi mo pa nababago ang iyong nutritional program, kung gayon ang artikulong ito ay tiyak na magagamit sa iyo. Kaya, ngayon matututunan mo kung paano planuhin ng mga propesyonal na atleta ang kanilang pagkain.
Kailangan mong simulang ubusin ang mas maraming mga compound ng protina, limitahan ang dami ng taba sa iyong diyeta, at lumipat sa mga kumplikadong karbohidrat. Ang isang tamang nutritional program para sa mga atleta ay dapat maglaman ng mga termino sa porsyento:
- 20 hanggang 30% na mga compound ng protina;
- 10 hanggang 20% na taba;
- 50 hanggang 60% na mga carbohydrates.
Ano ang dapat na tamang diyeta?
Ang unang hakbang ay upang magpasya sa kinakailangang bilang ng mga calorie upang mapanatili ang iyong timbang:
- Mga Lalaki - bigat ng katawan (sa pounds) x 15;
- Babae - bigat ng katawan (sa pounds) x 14.
Ang isang libra ay katumbas ng 0.453 kilo.
Gamit ang mga formula sa itaas, malalaman mo kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong ubusin araw-araw upang manatili ang metabolismo sa karaniwang antas para sa katawan. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, dapat mong ubusin ang higit pang mga calorie, dahil ang paggasta ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay ay tumataas nang malaki. Sa average, dapat kang magdagdag ng 500 sa iyong calory na paggamit. Lilikha ito ng isang positibong balanse ng enerhiya.
Sabihin nating timbangin mo ang 70 kilo o 150 pounds. Gamit ang formula, nakakakuha kami ng pang-araw-araw na kinakailangan ng 2250 kilocalories. Ang pagdaragdag ng 500 sa halagang ito ay nagbibigay ng 2,750 calories. Ang huling pigura ay ang kinakailangang caloric na paggamit ng pang-araw-araw na diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
Kinakailangan ding isaalang-alang ang uri ng pangangatawan, dahil ang metabolismo ay magkakaiba-iba. Kaya't ligtas na madagdagan ng ectomorph ang nilalaman ng calorie ng diyeta ng 100 calories. Ngunit ang endomorph ay hindi dapat gawin ito, dahil magsisimula itong dagdagan ang fat fat.
Paano kumain ng tama?
Ang pinakamainam na pagkain ay 5 hanggang 6 beses sa isang araw. Kung ikaw, lumalabas, kumakain kapag nakaramdam ka ng gutom, pagkatapos ito ay magiging mas mabuti. Sa umaga, pagkatapos ng paggising, dapat kang kumain ng pagkain na protina-karbohidrat. Ititigil nito ang mga proseso ng catabolic na nagaganap sa gabi at magpapalitaw ng mga reaksiyong anabolic.
Bago ang isang sesyon ng pag-eehersisyo, dapat kang kumain ng diyeta na naglalaman ng mga carbohydrates at protina compound at ganap na wala ng taba. Napakahusay kung sa panahong ito ng oras ang dami ng taba ay hindi lalampas sa tatlong porsyento. Sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga carbohydrates, lilikha ka ng isang sapat na supply ng glycogen sa iyong katawan, na nagbibigay sa iyong mga kalamnan at utak ng isang maaasahang mapagkukunan ng enerhiya. Sa panahon ng pagsasanay, ang iyong mga reserbang enerhiya ay mabilis na natupok at ang katawan ay dapat kumuha ng enerhiya mula sa glycogen, dahil ang mga taba ay hindi maaaring magbigay ng kinakailangang dami ng enerhiya. Ito ay dahil sa ang katunayan na may kakulangan ng oxygen para sa mga reaksyon ng oxidative na magpatuloy sa kinakailangang rate.
Tatlumpung minuto bago magsimula ang klase, dapat kang uminom ng pinaghalong protina-karbohidrat. Tinaasan nito ang antas ng iyong insulin at tono ng enerhiya ng iyong katawan. Sa panahon ng pagsasanay, dapat mong ubusin ang isang inuming karbohidrat tuwing 15 minuto. Ang pangunahing halaga ng mga compound ng protina ay dapat gawin pagkatapos makumpleto ang pagsasanay. Ito ay dapat mangyari sa loob ng isa o dalawang oras mula sa iyong pag-eehersisyo. Sa panahong ito, isang "window ng protina" ay binubuksan sa katawan, at salamat sa hakbang na ito, maaari mong lubos na mapataas ang antas ng anabolic.
Kinakailangan din na kumuha ng mga compound ng protina bago matulog. Bilang karagdagan, napaka kapaki-pakinabang na gumamit ng mga amino acid compound. Tulad ng nabanggit sa itaas, sa gabi sa katawan, ang mga reaksiyong catabolic ay tumindi, at salamat sa mga compound ng protina at amino acid, maaari mong pabagalin ang kanilang bilis.
Dapat kang manatili sa isang praksyonal na plano sa pagkain. Kung dati kang kumain ng tatlong beses sa araw, pagkatapos ay magdagdag ng pangalawang agahan, pagdaragdag ng bilang ng pagkain sa apat. Dapat mo ring ubusin ang mga mixture ng protina nang dalawang beses sa araw, at pagkatapos makumpleto ang pagsasanay - protina-karbohidrat. Ito ay sapat na madaling gawin, at ang pagiging epektibo ng iyong mga sesyon ng pagsasanay ay tataas nang malaki.
Sa unang dalawang linggo ng pagsasanay, dapat mong unti-unting alisin ang lahat ng hindi malusog na pagkain, tulad ng kendi, fat ng hayop, inuming may asukal, at puting tinapay, mula sa iyong diyeta. Hindi mo dapat aktibong gumamit ng mga suplemento sa nutrisyon sa palakasan, at subukang ibigay ang karamihan sa calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta na may pagkain.
Kaya, sa kabuuan ng lahat ng nabanggit, maaari nating makuha ang sumusunod na pormula para sa tamang diyeta:
- 1 pagkain - i-neutralize ang panggabing catabolism na may isang kalidad na protein-carbohydrate shake.
- Meal 2 - isang nakabubusog na unang agahan, na kinabibilangan ng mga kumplikadong carbohydrates, halimbawa, mga cereal at isang malaking halaga ng mga compound ng protina na pinagmulan ng hayop. Ito ay karne, isda o manok.
- Pagkain 3 - Ang pangunahing pokus ay sa mga compound ng protina.
- Meal 4 - oras ng tanghalian. Kumain ng mga compound ng protina at mga kumplikadong karbohidrat.
- Session sa pagsasanay - isang malaking bilang ng mga compound ng protina at likidong simpleng mga karbohidrat (nakakuha) sa pagtatapos ng pagsasanay.
- Pagkain 5 - maraming pagkain na naglalaman ng mga compound ng protina at isang katamtamang halaga ng mga kumplikadong carbohydrates.
- Ika-6 na pagkain - mga compound ng protina sa kawalan ng taba at karbohidrat. Sa kasong ito, kanais-nais na ang mga protina ay "mahaba", halimbawa, kasein. Ang hydrolyzate ay hindi angkop sa kasong ito, dahil ang katawan ay mabilis na mahihigop ang mga ito at sa natitirang oras ng gabi hindi ito makakakuha ng kinakailangang mga amino acid compound.
Ito ang dapat maging iyong tinatayang diyeta. Tandaan na ang nutrisyon ay isang napakahalagang kadahilanan sa paglaki ng kalamnan.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano maayos na bumuo ng diyeta sa bodybuilding, tingnan ang video na ito:
