Maraming kababaihan ang nagsisimulang pumunta sa gym, ngunit dahil sa kakulangan ng mabilis na mga resulta, maaari nilang ihinto ang paggawa nito. Alamin ang tungkol sa diyeta at pagsasanay sa fitness sa katawan. Maraming mga batang babae, simula sa pagbisita sa gym upang mapabuti ang kanilang pigura, madalas na saktan ang kanilang sarili. Pangunahin ito ay dahil sa kakulangan ng isang programa sa pagsasanay. Kadalasan, nakikinig lang sila sa payo ng kanilang mga kaibigan, na inirekomenda na simpleng mag-ehersisyo lamang sila. Gayunpaman, ang pamamaraang pagsasanay na ito ay karaniwang humahantong sa isang kakulangan ng mga resulta o sa isang pagtaas ng kalamnan. Sa parehong oras, ang pigura ay hindi nagbabago para sa mas mahusay.
Nangyayari na ang isang batang babae ay nakikinig sa payo ng mga kalalakihang nais tumulong. Inaakay sila sa pagsasanay sa isang istilong panlalaki, na binabawasan ang pagkababae, na napakahirap ibalik. Bago magtungo sa gym, tingnan lamang ang iyong sarili sa salamin at magpasya kung anong uri ng mga pagbabago sa katawan ang kailangan mo. Pagkatapos ay dapat mong iguhit ang tamang programa sa nutrisyon at piliin ang mga kinakailangang ehersisyo, kinakalkula ang kinakailangang pag-load ng cardio, ibig sabihin lahat ng bagay na magpapahintulot sa iyo na makamit ang iyong mga layunin. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa diyeta at pagsasanay sa fitness ng katawan.
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali na ginagawa ng tao ay ang opinyon na sapat na upang bisitahin ang gym sa loob ng ilang buwan upang mapabuti ang kanilang pisikal na hugis. Ang pagbabago ng paniniwalang ito ay maaaring maging napakahirap, kahit na para sa mga sanay na coach. Kung lilitaw ka sa hall mula sa oras-oras, pagkatapos ay sa una maaari mong isipin na ikaw ay nasa tamang landas, ngunit ito ay magiging isang ilusyon. Upang makamit ang mga resulta sa fitness ng katawan, kailangan mong magtrabaho sa gym sa lahat ng oras. Ito ang tanging paraan upang mag-unlad ka.
Dapat tandaan na walang simpleng programa na may isang sukat na sukat sa lahat na gagana para sa lahat. Ang katawan ng bawat tao ay may sariling mga katangian, at hindi ito gagana upang dalhin ang lahat sa ilalim ng isang sukat na akma sa lahat. Batay sa praktikal na karanasan, masasabi nating ang mga split program sa klasikong form ay madalas na hindi epektibo kahit para sa mga kalalakihan, at higit na para sa mga batang babae ay hindi sila makikinabang. Mayroong maraming mga paliwanag para dito.
Sa simula ng iyong paglalakbay sa fitness ng katawan, dapat kang magtakda ng isang minimum na gawain. Sa unang yugto, mapapansin ang iyong pag-unlad sa pagdaragdag ng mga kalamnan ng tiyan, itaas na balakang ng balikat (delta), hamstrings at pigi. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa pagkakaroon ng isang malaking halaga ng pang-ilalim ng balat na taba, ang mga kalamnan na ito ay mas mahusay na tumayo kaysa sa iba. Sa mga taong may isang payat na pangangatawan, ang mga pangkat sa kalamnan sa itaas ay tatayo sa kawalan ng iba pang mga kalamnan.
Kaya, ang mga taong may isang napakataba na pangangatawan ay dapat na bigyang-pansin ang pagbawas sa taba ng tiyan, pagbuo ng abs at mga delta. Ang mga nakahilig naman ay nakatuon sa mga hamstring at quad, delts at mahabang kalamnan ng likod. Lahat ng iba pa ay darating sa panahon ng pagsasanay.
Mga unang hakbang sa fitness ng katawan
Upang makamit ang mga nakatalagang gawain, dapat mong bisitahin ang gym kahit tatlong beses sa buong linggo. Dapat mo ring gamitin ang kagamitan sa cardiovascular 2 o 3 beses sa isang linggo, na maaaring mapalitan ng jogging o paglalakad nang mabilis. Upang magsimula sa, 20 minuto ng cardio ay sapat, na dapat dagdagan ng limang minuto sa bawat bagong linggo. Bilang isang resulta, dapat mong maabot ang 45 o 50 minutong marka.
Ang mga simpleng karbohidrat, tulad ng asukal at mga asukal na prutas, pati na rin mga mataba na pagkain, ay dapat na maibukod mula sa iyong diyeta. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay gawin ito nang paunti-unti. Halimbawa, sa unang linggo, maaari mong laktawan ang mga prutas na may asukal, pagkatapos sa ikalawang linggo ng pagsasanay, alisin o hindi bababa sa mabawasan ang dami ng natupok na taba. Ang pangatlong linggo sa kasong ito ay italaga sa pagtanggi ng lahat ng Matamis.
Kinakailangan upang bawasan ang paggamit ng mga kumplikadong karbohidrat, ginagawa ito nang paunti-unti. Hindi mo dapat biglang alisin ang pagkaing nakapagpalusog mula sa diyeta, at sa bawat linggo, bawasan ang dami ng mga carbohydrates na natupok ng 50 gramo. Magsimula sa mga lutong kalakal, at pagkatapos ay bawasan ang pagkonsumo ng mga siryal at patatas.
Kung nakakaranas ka ng matinding gutom o kahinaan ng kalamnan, kakailanganin mong pansamantalang dagdagan ang iyong paggamit ng karbohidrat. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng isang pares ng mga saging o mansanas sa iyong programa sa nutrisyon sa loob ng isa o dalawang araw. Ang diyeta ay dapat na iba-iba, at ang paggamit ng mga compound ng protina at karbohidrat ay dapat na cycled. Kung kumain ka ng lugaw ng dalawang beses sa araw, pagkatapos pagkatapos ng dalawang linggo magdagdag ng isang pagkain. Bilang isang resulta, dapat mong pakiramdam puno na sa pamamagitan ng ikatlong linggo.
Hindi pinapayagan ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain. Negatibong nakakaapekto ito sa hindi lamang ang paglaki ng mga kalamnan, ngunit humantong din sa pagbagal ng proseso ng pagsunog ng taba. Kalimutan ang hindi pagkain pagkatapos ng alas sais ng gabi. Matagal nang naitatag na ito ay isang napaka-nakasisira na ugali na hindi nangangako ng anumang mabuti.
Gumamit ng mas madalas na kaliskis at subaybayan ang timbang ng iyong katawan, pati na rin sukatin ang pinakamahalagang mga bahagi ng katawan nang biswal - baywang, balakang, pelvis. Kamakailan lamang, 3 o 4 na taon na ang nakalilipas, itinatag ng mga siyentista ang ugnayan sa pagitan ng pag-inom ng pandiyeta at pamamahagi ng mga reserbang taba. Kaya, tulad ng ngayon pinag-uusapan natin ang tungkol sa diyeta at pagsasanay sa fitness ng katawan, kung aling mga batang babae ang nakikibahagi, dapat sabihin kung anong mga resulta ang nakuha hinggil sa babaeng katawan.
Tiyak na masasabi natin na ang estradiol at progesterone (babaeng mga sex hormone) ay responsable para sa pagdeposito ng taba sa pigi at hita. Ang insulin ay nakakaapekto sa rate kung saan idinideposito ang mga cell ng taba sa baywang at cortisol sa likuran. Ito ay naging isang napakahalagang pagtuklas, dahil ngayon posible na magsagawa ng mga pagsasaayos sa mga proseso ng pagtitiwalag ng taba sa tulong ng mga programa sa nutrisyon.
Halimbawa, kung ang maramihan ng labis na taba ay matatagpuan sa mas mababang katawan, kung gayon ang lahat ng mga carbohydrates sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na natupok bago ang lima sa gabi. Kung pangunahin ang mga taba ay idineposito sa likod, baywang, dibdib, kung gayon ang mga carbohydrates ay dapat na makuha pagkatapos ng 17 oras. Gayundin, ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay dapat na nahahati sa maraming mga katumbas na pagtanggap.
Ito ang mga tip para sa diyeta at pagsasanay sa fitness sa katawan.
Matuto nang higit pa tungkol sa mga patakaran ng pagsasanay at nutrisyon sa fitness ng katawan mula sa video na ito:
[media =
