Marami ang naisulat tungkol sa samahan ng nutrisyon para sa mga atleta, ngunit ang mga nagsisimula ay may mga katanungan pa rin. Alamin kung paano pagsamahin ang isang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang programa sa nutrisyon ng isang atleta ay hindi lamang dapat balansehin sa mga tuntunin ng mahahalagang nutrisyon, ngunit naglalaman din ng lahat ng mahahalagang mineral at bitamina. Marami ang naisulat tungkol sa proporsyon ng taba, mga compound ng protina at karbohidrat, kaya't ituon ang pansin sa mga elemento ng pagsubaybay at bitamina. Ang mga sangkap na ito ay may mahalagang papel din at dapat bigyan ng malaking pansin ang kanilang balanse sa diyeta.
Mga bitamina sa diyeta ng mga atleta
Ang mga bitamina ay mababa ang molekular na kadahilanan ng pagkain na may mataas na aktibidad ng biological. Ang ilan sa mga sangkap na ito ay na-synthesize ng katawan, habang ang iba ay maaari lamang magmula sa pagkain. Ang Vitami ay kasangkot sa iba't ibang mga reaksyon at sa kadahilanang ito ang kanilang papel ay hindi dapat maliitin. Sa kabuuan, alam ng agham ngayon ang tungkol sa dalawampung bitamina, ngunit ngayon pag-uusapan natin ang ilan lamang.
Ang lahat ng mga bitamina ay karaniwang nahahati sa dalawang pangkat: natutunaw sa taba at natutunaw sa tubig. Ang unang pangkat ay dapat magsama ng mga bitamina A, K, D at E. Mula sa kanila sisimulan natin ang aming pagsusuri:
- Bitamina A maaaring matagpuan sa pagkain sa dalawang anyo: carotene at retinol. Ang unang form ay matatagpuan sa mga prutas at gulay, at ang pangalawa, naman, sa mga produktong hayop. Ang bitamina na ito ay mahalaga para sa paningin at paglago. Ang kakulangan ng bitamina A bilang isang resulta ay maaaring humantong sa kumpletong pagkabulag.
- Bitamina D matatagpuan ito sa maraming dami ng isda at mas kaunti sa mga produktong gawa sa gatas. Gayundin, maaaring i-synthesize ng katawan ang bitamina na ito sa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw. Sa madaling salita, ito ay bitamina D na nabuo sa panahon ng sunog ng araw. Ang isang mahalagang tampok ng sangkap ay ang kakayahang mapahusay ang pagsipsip ng calcium, na nagdaragdag ng lakas ng istraktura ng buto.
- Bitamina E matatagpuan sa mga gulay at butil. Ang sangkap na ito ay may mataas na mga katangian ng antioxidant. Ang Vitamin K ay matatagpuan sa mga gulay, karne at isda. Ang isang napakahalagang pag-aari ng bitamina ay ang pakikilahok sa pagbubuo ng prothrombin, na nagpapabilis sa pamumuo ng dugo.
Mula sa pangkat ng mga bitamina na nalulusaw sa tubig, pag-uusapan natin ang tungkol sa pangkat B, bitamina C at P. Ang pangkat ng mga bitamina B ay nagsasama ng maraming mga sangkap na nagsasagawa ng iba't ibang mga pag-andar. Halimbawa, ang bitamina B2 ay tumatagal ng isang aktibong bahagi sa metabolismo ng mga taba at nakakapagpabilis ng lipolysis. Ngunit nakakaapekto ang bitamina B6 sa pagpapalitan ng mga compound ng protina, na napakahalaga para sa mga atleta.
Ang bitamina C o ascorbic acid ay may mga katangian ng antioxidant at maraming pag-andar. Ang pangangailangan ng katawan para sa sangkap na ito ay ang pinakamataas sa lahat ng mga bitamina.
Mga mineral sa diyeta ng mga atleta
Ang mga mineral ay pantay na mahalaga para sa normal na paggana ng katawan. Ang mga ito ay bahagi ng iba't ibang mga enzyme at tisyu, at kumikilos din bilang mga catalista para sa maraming mga reaksyon ng biochemical. Gayundin, ang ilang mga mineral ay ginagamit sa pagbubuo ng mga hormone. Sabihin nating ang yodo ay bahagi ng mga thyroid hormone.
Ang pangangailangan para sa mga mineral ay naiiba. Ang sodium ay pinaka-natupok ng katawan. Ang pangunahing tagapagtustos ng mineral na ito sa katawan ay asin. Upang ganap na matugunan ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa sodium, kailangan mong ubusin ang tungkol sa 15 gramo ng table salt. Ang katawan ay nangangailangan ng potasa sa isang mas mababang lawak. Ang sangkap na ito ay matatagpuan sa lahat ng mga produktong pagkain, at sa araw na kailangan mong ubusin mula 4 hanggang 6 gramo ng mineral. Ang isa sa mga pangunahing gawain ng potassium ay upang makontrol ang pagiging excitability ng mga kalamnan, kabilang ang puso. Ang kakulangan ng isang sangkap ay maaaring maging sanhi ng mga kaguluhan sa ritmo ng gawain ng pinakamahalagang organ na ito. Dapat mo ring tandaan na sa emosyonal o nerbiyos na stress, ang potassium ay aktibong naipalabas mula sa katawan.
Ang calcium ay isang sangkap na sangkap ng tisyu ng buto, nakakaapekto sa pagganap ng sistema ng nerbiyos, pag-urong ng kalamnan, atbp. Sa parehong oras, ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa kaltsyum ay medyo mababa at umaabot sa 0.8 gramo lamang. Ang pinakamahusay na pagkatunaw ay nagmamay-ari ng kaltsyum na nilalaman sa mga produktong pagawaan ng gatas. Upang madagdagan ang tagapagpahiwatig na ito, mahalagang maiwasan ang pagbuo ng kakulangan sa bitamina D.
Sa labis na kahalagahan para sa katawan ay hindi lamang ang konsentrasyon ng posporus, ngunit ang ratio nito sa kaltsyum. Kung ang figure na ito ay 1 sa 1.5-2, kung gayon ang parehong mga mineral ay mabilis na hinihigop. Ang posporus ay matatagpuan sa lahat ng mga pagkain, ngunit mas mahusay ang pagsipsip ng katawan ng mineral na matatagpuan sa pagkaing hayop. Mahalaga ang posporus para mapanatili ang balanse ng kolesterol.
Ang magnesiyo ay nakakaapekto sa paggana ng gitnang sistema ng nerbiyos at kalamnan. Ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa mineral na ito ay 0.4 gramo lamang, ngunit ang ratio na may kaltsyum (0.6 hanggang 1) ay napakahalaga din.
Ngayon ay pinag-usapan namin ang tungkol sa tinatawag na macronutrients, ang pangangailangan ng katawan na kung saan ay mataas at sinusukat sa gramo. Kaugnay nito, mayroong isa pang pangkat ng mga sangkap - mga elemento ng pagsubaybay. Ang pangangailangan para sa kanila ay mas mababa, ngunit mahalaga pa rin sila para sa normal na pagganap ng katawan.
Ang pinakapag-aralan na elemento ng pagsubaybay hanggang ngayon ay iron. Dapat ubusin ng kalalakihan ang tungkol sa 10 milligrams ng sangkap sa araw. At para sa mga batang babae, ang figure na ito ay magiging mas mataas nang bahagya - 18 milligrams. Karamihan sa bakal ay matatagpuan sa tinapay, isda, gulay at karne.
Napakahalaga ng tanso para sa metabolismo ng mga compound ng protina. Bilang karagdagan, ang elemento ng bakas na ito ay kasangkot sa paggawa ng ATP - ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa mga kalamnan. Dapat ubusin ng mga matatanda ang hindi bababa sa 30 micrograms ng tanso sa araw.
Hindi bababa sa lahat, sa paghahambing sa karamihan ng mga elemento ng pagsubaybay, ang katawan ay nangangailangan ng chromium. Ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa sangkap na ito ay 6 hanggang 12 milligrams lamang. Ang sangkap na ito ay ginagamit sa mga proseso ng metabolic ng carbohydrates at fats. Sa parehong oras, dapat mong tandaan na ang pagkain ay naglalaman ng chromium sa maliit na halaga at sa kadahilanang ito, madalas itong kulang sa katawan.
Ngayon ay napag-usapan lamang natin ang tungkol sa ilang mga mineral at bitamina. Upang makamit ang mataas na pagganap sa palakasan, kailangan mong maingat na isaalang-alang ang nilalaman ng mga sangkap na ito sa diyeta.
Alamin ang higit pa tungkol sa papel na ginagampanan ng mga bitamina sa nutrisyon ng mga atleta sa video na ito:
