Ang pagsasanay ng mga mapagkumpitensyang atleta ay naiiba mula sa amateur. Alamin kung paano bumuo ng isang proseso ng pagsasanay kung nakikipagkumpitensya sa mga kumpetisyon sa bodybuilding. Sa artikulong ito, susubukan naming magbigay ng praktikal na mga alituntunin para sa mga atleta na may isang tiyak na antas ng fitness. Narito ang nakolektang impormasyon na natanggap mula sa mga maka-atleta, at inaasahan namin na sa tulong nito ay maaabot mo ang isang husay na bagong antas ng iyong pisikal na pag-unlad, at malaman na mapagtagumpayan ang talampas. Kung hindi ka pa nasisiyahan sa iyong pag-unlad mula sa pangunahing pagsasanay, sa gayon ang mga alituntuning ito ay magpapahintulot sa iyo na magpatuloy na lumaki.
Bago direktang magpatuloy sa mga rekomendasyon sa pagsasanay, ang pangunahing mga pagkakaiba sa pagitan ng isang propesyonal na atleta at isang amateur ay dapat na naka-highlight:
- Pag-unawa sa mga proseso at mekanismo ng pisyolohikal na sanhi ng paglaki ng kalamnan.
- Ang kaalaman sa mga pangunahing kaalaman sa sports dietetics at suporta sa parmasyutiko ng proseso ng pagsasanay.
- Ang kakayahang pumili ng tamang sports supplement sa nutrisyon.
- Ganap na pagsunod sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw.
- Ang karanasan sa trabaho ay hindi bababa sa tatlong taon.
- Kakulangan ng pag-unlad gamit ang pangunahing pagsasanay.
Maraming mga amateur na minamaliit ang kaalaman sa teorya ng bodybuilding. Gayunpaman, pinapayagan ka nitong gumuhit ng tama ng isang programa sa pagsasanay kahit na wala ang mga bihasang tagasanay.
Mga alituntunin sa pagsasanay para sa mga kakumpitensya
Super matinding pag-eehersisyo
Ang pangunahing dahilan para ihinto ang paglaki ng kalamnan, o, mas simple, isang talampas, ay ang pagbagay ng mga kalamnan sa mga umiiral na karga. Kadalasan, ang pangunahing pagsasanay ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa katamtamang intensidad sa isang tuluy-tuloy na mode. Ito ang katotohanang ito na humahantong sa pagbagay ng katawan, na tumitigil na makaranas ng stress sa panahon ng pag-eehersisyo.
Ngayon may ilang mga espesyal na diskarte at diskarte para sa pagtaas ng kasidhian at paglikha ng mga labis na karga. Gayundin, ang pumping ay dapat na iisa ang hiwalay. Narito ang tatlong mga tip upang matulungan kang madagdagan ang iyong intensity:
- Gumawa ng isa o dalawang paggalaw na may mataas na intensidad, gamit, bukod sa iba pang mga bagay, isang epekto sa pumping para sa bawat pangkat ng kalamnan.
- Gumamit ng mga paggalaw ng mataas na intensidad tuwing pangatlo o ikaapat na sesyon upang maiwasan ang paghalo ng mga kalamnan.
- Iiba-iba ang mga paggalaw ng mataas na intensity sa bawat session.
Ang prinsipyo ng labis na karga sa pagsasanay
Ang labis na karga ay karaniwang tinatawag na isang pagtaas sa anumang tagapagpahiwatig ng pisikal na kahandaan, sabihin, lakas o pagtitiis. Kapag ginamit ng isang atleta ang prinsipyong ito sa kanyang programa sa pagsasanay, pinipilit ang mga kalamnan na patuloy na gumana sa mga bagong kondisyon, na ginagawang imposible para sa kanila na umangkop.
Upang makakuha ng masa, kinakailangan upang patuloy na dagdagan ang timbang sa pagtatrabaho, at upang madagdagan ang kalamnan ng pagtitiis, bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay o dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Dapat mong tandaan na ang prinsipyo ng labis na karga ay mahalaga sa bodybuilding at powerlifting.
Pagsasanay ng variable na intensidad
Ito rin ay isang mahusay na paraan upang labanan ang pagbagay ng kalamnan. Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay binubuo sa paggamit ng tatlong uri ng intensity ng pagsasanay: mabigat (90 ng maximum na posibleng intensidad), daluyan (70 porsyento) at magaan (50 porsyento). Sa ilalim ng konsepto ng kasidhian, dapat mo munang sa lahat ay nangangahulugang mga nagtatrabaho na timbang. Tulad ng para sa bilang ng mga hanay, pag-uulit at bilis ng paggalaw, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay maaaring manatiling pare-pareho. Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay dapat na kahalili sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: magaan na pagsasanay - medium - mabigat - magaan, atbp.
Pagkakahiwalay ng paggalaw at split system sa bodybuilding
Kailangan mong simulan o dagdagan ang bilang ng mga nakahiwalay na paggalaw. Gawin muna ang mga ito kapag nagtatrabaho sa mga pagkahilo ng kalamnan. Sa average, ang porsyento ng nakahiwalay na ehersisyo ay dapat na nasa pagitan ng 70 at 50 porsyento.
Dapat mo ring gamitin ang isang split system. Karamihan sa mga atleta ngayon ay gumagamit ng tatlong-araw na pag-eehersisyo sa split. Bibigyan ka nito ng kakayahang gumana nang maayos sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan at magbigay ng sapat na oras sa pag-recover.
Prinsipyo ng Priority ng Pagsasanay
Mahalagang tandaan na ang pinakamahina na mga bahagi ng katawan ay dapat na sanayin bawat sesyon. Bilang karagdagan, kinakailangan upang magsagawa ng naaangkop na pagsasanay sa paunang yugto ng pagsasanay, kapag mayroon kang mataas na mga reserbang enerhiya. Papayagan ka nitong makamit ang pinakamataas na posibleng kasidhian.
Pagbawi ng mga atleta pagkatapos ng klase
Dahil madaragdagan mo ngayon ang tindi ng mga ehersisyo, ang pagpapanumbalik ng katawan ay naging napakahalaga para sa patuloy na pag-unlad. Ayon sa mga siyentipikong pag-aaral, ang katawan ay tumatagal ng isang average ng tatlong araw upang magawa ito. Ang mga mekanismo ng paglago ay naisasaaktibo lamang pagkatapos ng panahong ito. Subukang idisenyo ang iyong programa upang ang bawat pangkat ng kalamnan ay makapagpahinga ng 5 hanggang 7 araw.
Nutrisyon para sa mga kakumpitensyang atleta
Ang nutrisyon ay kasinghalaga sa pag-unlad tulad ng pagsasanay mismo. Kailangan mong panatilihin ang tamang balanse ng mga nutrisyon upang matanggal ang posibilidad na makakuha ng taba. Upang mabawasan ang rate ng mga reaksyon ng catabolic, ang mga amino acid compound ay dapat na karagdagang natupok, ang creatine pospeyt ay madaragdagan ang pag-iimbak ng enerhiya ng katawan, at ang mga bitamina at mineral ay mapanatili ang isang mataas na antas ng kalusugan.
Panoorin sa video na ito kung paano nagsasanay ang mga bodybuilder bago ang paligsahan:
