Praktikal na payo sa kung paano gumawa ng isang mabisang pag-eehersisyo sa taba sa bahay. Sa kasong ito, kakailanganin mo ang lahat ng 30 minuto ng oras. Ang modernong buhay ay napakabilis at hindi bawat tao ay may oras na pumasok para sa palakasan. Sa parehong oras, ang bawat isa ay nais na magmukhang payat at fit. Kaugnay nito, lumitaw ang isang patas na tanong - ano ang maaaring gawin sa kasalukuyang sitwasyon? Ang sagot, gayunpaman, ay halata - gawin ang pag-eehersisyo ng cardio sa bahay. Kung sa tingin mo maayos ang proseso ng pagsasanay, magagawa mong sanayin sa bahay nang mas mahusay tulad ng sa gym.
Ano ang pag-eehersisyo ng cardio?
Ang pagsasanay sa Cardio, na ang layunin ay upang mabawasan ang timbang ng katawan, ay isang komplikadong paggalaw na ginaganap nang may kasidhian. Salamat sa aerobic na ehersisyo sa mga kalamnan, ang mga proseso ng pagsunog ng taba ay naaktibo, na, bilang isang resulta, ay humantong sa pagtanggal ng labis na timbang.
Mayroong ngayon ilang mga uri ng pag-eehersisyo ng cardio na magagamit sa mga fitness center. Ito ay iba't ibang uri ng aerobics, kagamitan sa cardio, atbp. Kung ang isang tao ay walang oras upang pumunta sa gym, maaari kang gumawa ng isang napaka-epektibo na pag-eehersisyo sa cardio sa bahay. Kadalasan, ang jogging at pagbibisikleta ay ginagamit para sa pagbawas ng timbang. Upang gawin ito, hindi mo kailangan ng anumang mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo, dahil kahit isang bisikleta ay maaaring rentahan. Sa kabilang banda, kung magpasya kang gumawa ng regular na pagbibisikleta, kung gayon sulit na makuha ang bisikleta.
Ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo ng cardio para sa nasusunog na taba
Kadalasan ang mga tao ay naniniwala na ang mabisang pagsasanay sa cardio sa bahay ay hindi magagawa at kinakailangan na bumisita sa gym. Ngunit sa parehong oras, ang pagsasanay sa mga fitness center ay may mga kakulangan:
- Nasayang ang oras sa komunikasyon.
- Upang ang pagsasanay sa mga simulator ay maging epektibo hangga't maaari, dapat mong magamit ang mga ito.
- Nang walang mastering ang diskarte sa pag-eehersisyo, maaari kang mapinsala at kung minsan ay napakaseryoso.
- Hindi lahat ay maaaring magsanay sa isang gym na may buong pag-aalay.
Kadalasan, ang pag-eehersisyo sa mga simulator ay artipisyal at hindi totoo. Halimbawa, pagkatapos makumpleto ang isang aralin, sigurado ang isang batang babae na 700 calories ang nasunog, dahil ito ang mga pagbasa ng simulator. Gayunpaman, sa pagsasagawa, ang pagkawala ng enerhiya ay naging mas mababa, dahil hindi ito gumana nang tama para sa buong aralin. Hindi namin nais na sabihin na ang mga machine ng ehersisyo ay hindi epektibo, ngunit mas makabubuti kung ginagamit ang mga ito bilang isang karagdagang karga sa natural na pisikal na aktibidad. Kung nagawa mo ang cardio sa bahay, maaari mong pagbutihin ang iyong kontrol sa katawan at madagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw. Posibleng makalkula ang kinakailangang pagkarga upang maisaaktibo ang mga proseso ng lipolysis para sa mga taong may iba't ibang antas ng pisikal na fitness. Pinapayagan ka ng mga paglo-load ng cardio na epektibo mong matanggal ang labis na timbang, dahil ang maximum na resulta ay maaaring makuha sa matagal na pag-uulit ng isa o ibang aksyon. Kung nais mong panatilihin ang iyong sarili sa hugis, pagkatapos ay maaari mong gamitin hindi lamang ang pagtakbo, ngunit kahit na ang paglalakad para dito.
Mga prinsipyo ng paggawa ng cardio sa bahay
Ang pagpili ng mga ehersisyo sa cardio para sa pagsasanay na direkta ay nakasalalay sa silid kung saan gaganapin ang mga klase. Upang matiyak na ang iyong pag-eehersisyo ay nagdadala ng tuloy-tuloy na mahusay na mga resulta, sumunod sa mga sumusunod na panuntunan para sa pag-aayos ng mga ito:
- Upang maiwasan ang pinsala sa mga kasukasuan dahil sa mga pagkarga ng pagkabigla (paglukso, pagtakbo, atbp.), Dapat kang magsanay sa mga sapatos na pang-atletiko o sa isang rubber mat.
- Upang gawing mas masaya para sa iyo na mag-ehersisyo, huwag kalimutan ang tungkol sa musika, na dapat maging ritmo.
- Ang mga ehersisyo ay dapat na magkakaiba-iba at para dito sulit na pagsamahin ang iba't ibang mga ehersisyo, paghaliliin sa kanila. Mahalaga rin na alalahanin na upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa cardio sa bahay, sulit na gumamit ng mga ehersisyo na kinasasangkutan ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
- Upang buhayin ang mga proseso ng pagsunog ng taba, kailangan mong sumunod sa isang tiyak na rate ng puso sa panahon ng pagsasanay. Ang saklaw na ito ay nasa pagitan ng 60 at 80 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso.
Ang maximum na rate ng puso ay nakasalalay sa edad at sa karamihan ng mga kaso para sa mga kababaihan sa pagitan ng edad 20 at 40, kailangan mong manatili sa rate ng puso na 120 hanggang 140 beats bawat minuto. Ang pinakamadaling paraan upang masubaybayan ang rate ng iyong puso ay ang paggamit ng monitor ng rate ng puso. Kung wala ka ng aparatong ito, pagkatapos ay may isang kalidad na pag-eehersisyo sa panahon ng isang pag-uusap, ang iyong paghinga ay naliligaw.
Paano mawalan ng timbang sa mga ehersisyo sa cardio?
Dapat mong maunawaan na ang pagkawala ng timbang ay mahirap sapat, at huwag asahan ang mabilis na mga resulta. Kahit na sa Internet maaari kang makahanap ng maraming mga programa sa pagsasanay na nangangako ng positibong mga resulta sa loob ng ilang linggo pagkatapos ng simula ng pagsasanay. Sa pagsasagawa, halos imposibleng makamit ito.
Napakahalaga na kumain ng isang malusog na diyeta bilang karagdagan sa pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, napakahalaga na mawala nang wasto ang timbang. Marahil para sa ilan, ang pangungusap na ito ay magiging nakakatawa, ngunit totoo ito. Ang pinakamainam na rate ng pagbaba ng timbang ay ang pagkawala ng isang kilo ng timbang ng katawan sa loob ng isang linggo. Siyempre, kailangan mong kalkulahin ang kinakailangang nilalaman ng calorie ng pang-araw-araw na diyeta, ngunit para sa maraming mga batang babae ang figure na ito ay halos 1200 calories.
Dapat ding alalahanin na ang mga programa ng nutrisyon na mababa ang calorie ay maaaring makapagpabagal ng metabolismo dahil sa kawalan ng mga nutrisyon sa katawan. Ang katotohanang ito ay negatibong makakaapekto sa proseso ng pagkawala ng timbang. Upang matanggal ang 0.5 kilo ng taba, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan sa enerhiya na 3,500 calories. Halimbawa, ang isang 30 minutong lakad ay maaaring magsunog ng 120 calories. Kaya, upang mapupuksa ang kalahating kilogram na taba, kailangan mong maglakad ng dalawang oras araw-araw.
Hindi ito katanggap-tanggap para sa bawat tao. Upang makuha ang pinakamahusay mula sa paggawa ng cardio sa bahay, baguhin muna ang iyong diyeta. Kung, halimbawa, gumamit ka ng mustasa sa halip na mayonesa, at papalitan ang mga matamis na prutas na may yogurt, kung gayon ang halaga ng enerhiya ng diyeta ay babawasan ng halos 250 calories. Ang isang katulad na resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagtakbo ng kalahating oras o paglalakad ng 60 minuto.
Kadalasan, ang mga machine ay may mga built-in na programa na idinisenyo upang magsunog ng taba at magmungkahi ng pag-eehersisyo sa isang mabagal na tulin. Ngunit sa pagsasagawa, kapag nagsasanay sa mataas na tindi, nasusunog ng katawan ang mas maraming mga tindahan ng taba. Gayunpaman, mahirap para sa mga nagsisimula na mapanatili ang isang mataas na intensity ng kanilang mga aktibidad sa loob ng mahabang panahon. Para maging matagumpay ang pagsasanay. Magsimula sa isang mabagal na tulin at pagkatapos ay mapabilis.
Mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng cardio sa bahay
Tingnan natin ang mga pangunahing paggalaw na maaari mong gamitin upang makagawa ng isang mabisang ehersisyo sa cardio. Tandaan na ang mga aktibidad ay dapat na iba-iba at dapat mong pagsamahin ang mga paggalaw para sa maximum na mga resulta.
Tumalon at tumatakbo
Siyempre, mahirap patakbuhin ang apartment sa klasikal na kahulugan ng salita. Sa kabilang banda, ang pagtakbo sa lugar ay maaaring maging napaka epektibo at hindi mo kailangan ng maraming libreng puwang upang magawa ito. Ngunit kailangan mong gumalaw ng aktibo, kung hindi man ay hindi mo makukuha ang ninanais na resulta.
- Klasikong tumatakbo sa lugar - sa paggalaw na ito maaari mong simulan ang iyong mga klase. Patakbuhin ang tugtog ng musika at tulungan ang iyong sarili sa iyong mga bisig upang ma-maximize ang iyong mga kalamnan.
- Jogging na may mataas na kasukasuan ng tuhod - panatilihing tumatakbo nang hindi binabawasan ang kasidhian, ngunit sa parehong oras itaas ang mga kasukasuan ng tuhod hangga't maaari. Bend ang iyong mga braso sa mga siko, at ilagay ang iyong mga palad sa harap mo, sinusubukan na hawakan ang mga ito sa iyong mga kasukasuan ng tuhod.
- Tumatakbo na tumatakbo - habang tumatakbo, hawakan ang iyong pigi gamit ang iyong takong, at sa parehong oras maaari mong itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at magsagawa ng mga clap sa kanila.
- Paglukso sa lugar - ipinapayong mag-alternate ng mababang mabilis na paglukso na may isang buong squat. Gayundin, kapag ginagawa ang mga ito, subukang gamitin ang iyong mga kamay hangga't maaari.
Paglukso
Ang kilusang ito, sa katunayan, ay isang mas mahirap na bersyon ng paglukso. Gawin ito sa maraming mga hanay, alternating sa jogging o iba pang mga ehersisyo na masinsin sa enerhiya. Ang paglukso ay isang mahusay na ehersisyo para sa cardio sa bahay dahil hindi ito nangangailangan ng maraming libreng puwang.
Upang tumalon palabas, tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Pagkatapos nito, gawin ang isang malalim na squat, hawakan ang lupa gamit ang iyong mga kamay. Nang hindi humihinto pagkatapos nito, tumalon paitaas na may isang matalim na paggalaw at maabot ang kisame gamit ang iyong mga kamay. Gawin ang kilusan nang maraming beses hangga't maaari. Papayagan ka nito hindi lamang upang makapagbigay ng isang malakas na pag-load ng cardio, kundi pati na rin sa tono ng mga kalamnan ng mga binti at pigi.
Tumalon sa posisyon ng plank
Ang kilusang ito ay isang pagkakaiba-iba ng nakaraang kilusan at nagbibigay-daan sa iyo upang mabisang ma-load ang mga kalamnan ng tiyan. Kunin ang panimulang posisyon na katulad ng nakaraang paggalaw. Pagkatapos nito, gawin ang isang malalim na squat gamit ang iyong mga kamay sa lupa. Ilipat ang iyong timbang sa iyong mga bisig at tumalon pabalik gamit ang iyong mga binti, na nagreresulta sa isang posisyon ng plank. Pagkatapos ay muli, sa isang pagtalon, dalhin ang iyong mga binti sa iyong mga kamay at bumalik sa panimulang posisyon. Ang lahat ng mga aksyon sa itaas ay isang pag-uulit ng ehersisyo.
Sipa
Ang mga paggalaw na ito ay aktibong ginagamit ngayon sa fitness, kung saan nagmula ang kickboxing. Maaari mong sipain ang iba't ibang direksyon at pagsamahin ang mga ito sa mga suntok.
Kardio ng agwat
Ang interval cardio ay isang uri ng aerobic ehersisyo at sa parehong oras ay may makabuluhang pagkakaiba sa kanila. Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng agwat at regular na cardio ay nauugnay sa paghahalili ng tindi ng mga ehersisyo. Ang interval cardio ay napaka epektibo para sa pagsunog ng taba.
Para sa higit pa tungkol sa kung paano gumagawa ng cardio ang mga nagsisimula para sa pagkawala ng taba, tingnan dito:
