Alamin kung paano ka makakakuha ng payat na kalamnan sa bahay nang hindi pumunta sa gym o gumagamit ng iligal na droga. Ang isang maganda ang tono na katawan ay hindi lamang mahalaga mula sa isang pang-estetiko na pananaw, ngunit din isang garantiya ng mabuting kalusugan at nagdaragdag ng kumpiyansa sa sarili. Karamihan sa mga tao ay nagsusumikap na magmukhang maganda, at para dito kailangan mong maglaro ng palakasan. Gayunpaman, sa modernong buhay, bawat isa sa atin ay maraming dapat gawin at madalas imposibleng makapunta sa bulwagan. Ngunit kung nais mong ayusin ang iyong katawan, kung gayon ang kakulangan ng oras ay hindi dapat maging isang balakid para sa iyo, dahil ang pagsasanay sa bahay para sa pagkakaroon ng masa ay maaaring maging napaka epektibo sa ilalim ng ilang mga kundisyon. Ito ang pag-uusapan natin ngayon.
Ang pinakamabisang pagsasanay sa bahay ay para sa mga taong hindi pa naglalaro dati at walang kalamnan. Gayunpaman, ang mga bihasang atleta ay maaari ring gumawa ng isang de-kalidad na pag-eehersisyo sa bahay upang makakuha ng timbang. Ngayon tatalakayin namin ang lahat ng mga nuances na makakatulong sa iyong umunlad nang hindi binibisita ang gym. Para sa mga ito kailangan mo ng kagamitan sa palakasan (barbell at dumbbells), pati na rin ang pagnanais na gawing mas kaakit-akit ang iyong katawan.
Paano gumawa ng pag-eehersisyo sa bahay upang makakuha ng masa?
Upang mag-usad sa bahay, kailangan mong sumunod sa mga patakaran na sasabihin namin sa iyo ngayon.
Regularidad ng mga klase
Dapat regular ang iyong pagsasanay. Sa parehong oras, hindi sila dapat nakakapagod, dahil ito ay negatibong makakaapekto sa iyong paglago. Para sa karamihan ng mga tao na hindi itinakda ang kanilang sarili sa layunin na masakop ang Olympia, ngunit magsanay para sa kanilang sarili, sapat na upang magsanay ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 40 o maximum na 50 minuto. Ang isang mahalagang kondisyon para sa paglaki ng kalamnan ay ang kanilang kumpletong paggaling pagkatapos ng huling ehersisyo. Kaya, dapat mayroong pahinga ng pitong araw sa pagitan ng dalawang pag-eehersisyo ng bawat pangkat ng kalamnan.
Tamang programa sa nutrisyon
Hindi mahalaga kung ang iyong pag-eehersisyo ay tapos na sa bahay para sa pagkakaroon ng masa o sa gym, ngunit upang umunlad kailangan mong ayusin nang wasto ang iyong nutrisyon. Ang katawan ay hindi dapat kulang sa enerhiya (kumain ng taba at karbohidrat), at mayroon ding pagtatapon na ito ng sapat na halaga ng mga materyales sa gusali (mga compound ng protina).
Kailangan mong kumain ng karne, keso sa maliit na bahay, mga mani, itlog, mga legume, manok. Ang average na pangangailangan ng katawan para sa mga compound ng protina sa panahon ng bodybuilding ay mula sa 1.9 hanggang 2.4 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Napakahalaga nito, at habang dumarami ang kalamnan, ang dami ng pagkaing nakapagpalusog sa iyong diyeta ay dapat unti-unting tataas. Kadalasan, nakakalimutan ito ng mga atleta at patuloy na kumain sa parehong paraan.
Sa una, kung hindi ka pa nag-eehersisyo dati, ang pagkain ay magiging sapat para sa iyo upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan. Ngunit sa hinaharap, dapat mong tiyak na masusing tingnan ang nutrisyon sa palakasan, lalo na ang mga mixture ng protina. Kung mayroon kang isang payat na pangangatawan, maaaring kailanganin mo ang isang nakakuha mula sa simula ng klase.
Pang-araw-araw na rehimen
Kung nais mong umusad, kailangan mong bigyang-pansin ang pagtulog. Ito ay sa panahon ng pagtulog na ang katawan ay aktibong gumagaling. Ang pagkuha ng sapat na pahinga ay may parehong epekto sa iyong pagganap bilang iyong programa sa pag-eehersisyo at diyeta. Kailangan mong makatulog ng walong oras na pagtulog bawat araw, at ang inirekumendang tagal ng pagtulog ng karamihan sa mga eksperto ay nasa pagitan ng 9 at 11 na oras. Subukang matulog nang sabay at iwasang gumawa ng mga klase o kumain kaagad bago matulog.
Pagbagay ng katawan sa isang bagong rehimen ng araw
Ang bawat katawan ng tao ay may natatanging kakayahang umangkop sa mga bagong kundisyon. Ito ay isang napakahalagang kadahilanan sa iyong pag-unlad. Para sa kadahilanang ito na walang pangkalahatang programa sa pagsasanay at kailangan mong patuloy na maghanap. Ngayon ay mag-aalok kami sa iyo ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay upang makakuha ng masa. Gayunpaman, ang program na ito ay likas na payuhan at posible na kakailanganin mong baguhin ito nang kaunti.
Kagamitan sa pagsasanay
Upang hindi tumigil sa paglaki sa silid-aralan, kinakailangang patuloy na isulong ang karga. Upang magawa ito, kakailanganin mong bumili ng isang barbell na may isang hanay ng mga pancake, nalalagyan ng dumbbells at, kanais-nais, isang pahalang na bar at mga parallel bar. Kung mayroon ka ng lahat ng kagamitan na ito sa stock, maaari kang magsanay nang hindi mas masahol kaysa sa gym.
Programa ng Pag-eehersisyo ng Mass Gain Home
Kadalasan ang mga nagsisimula ay gumagamit ng labis na pag-load sa pagsisikap na makamit ang maximum na mga resulta. Tandaan na ang nasabing kasigasigan ay hindi magbibigay ng positibong mga resulta. Dadalhin mo lang ang katawan mo sa pagod at hindi ka makakaunlad.
Napansin na namin na walang mga programang unibersal na pagsasanay. Maraming may posibilidad na gamitin ang mga pamamaraan ng pagsasanay ng mga sikat na bodybuilder at sa gayon ay gumawa ng isang seryosong pagkakamali. Una, lahat ng mga programa ng pagsasanay na pro-atleta na magagamit sa network ay idinisenyo para magamit sa mga kondisyon ng malakas na suporta sa pharmacological, o mas simple, paggamit ng steroid.
Pangalawa, ginamit sila ng mga tagabuo sa sandaling ito kapag nakamit na nila ang ilang mga resulta. Nagsimula sila sa ganap na magkakaibang mga programa. Huwag kalimutan ang tungkol sa genetika, na mayroon ding malaking impluwensya sa proseso ng pagsasanay.
Kung hindi mo pa nagagawa ang bodybuilding bago, pagkatapos ay sa mga unang ilang buwan, makatuwiran na sanayin ang iyong katawan nang buo sa bawat aralin. Halos palagi, sa unang dalawa hanggang tatlong buwan, ang mga nagsisimula ay gumagawa ng makabuluhang pag-unlad, kahit na may mga pagkakamali sa programa ng pagsasanay.
Una, dapat mong master ang pamamaraan ng lahat ng mga pangunahing pagsasanay, dahil nang wala ito hindi ka dapat umasa sa mga positibong resulta. Kapag isinagawa mo nang tama ang lahat ng mga paggalaw, maaari mong simulang isulong ang pagtimbang ng mga nagtatrabaho. Tandaan din ang kahalagahan ng isang mahusay na pag-init bago ang bawat sesyon.
Ika-1 araw ng pagsasanay - pag-eehersisyo ang mga delta, bicep, trisep, pati na rin ang mga kalamnan ng dibdib at likod:
- Mga push-up na may mga siko bukod - gawin ang 3 mga hanay ng 15 na mga reps. Panoorin ang iyong hininga, habang lumanghap dapat kang bumaba, at habang humihinga ka dapat kang bumangon.
- Ground Dips, Narrow Arms - Gumawa ng 3 set ng 15 reps.
- Mga pull-up, makitid na mahigpit na pagkakahawak - Gumawa ng 4 na hanay ng 10 reps. Sa matinding posisyon sa itaas ng trajectory, kumuha ng isang maikling pag-pause at pagkatapos lamang ibaba ang katawan.
- Biceps Dumbbell Curls - Gumawa ng 3 set ng 15 reps.
- Behind-the-Head Dumbbell Press - Gumawa ng 3 set ng 15 reps.
Ika-2 araw ng pagsasanay - nagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan at lumbar gulugod:
- Crunches - Gumawa ng 3 set ng 30 reps.
- Mga crunches sa gilid - Gumawa ng 3 mga hanay ng 20 reps.
- Nakataas ang Lying Leg - Gumawa ng 3 mga hanay ng 20 reps.
Ika-3 araw ng pagsasanay - nagkakaroon kami ng kalamnan sa paa:
- Squats - Gumawa ng 4 na hanay ng 20 reps.
- Deadlift - Gumawa ng 3 mga hanay ng 20 reps.
- Tumataas ang Standing Calf - Gumawa ng 4 na hanay ng 15 reps.
Ang hanay ng mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa bahay para sa pagkakaroon ng masa ay isa lamang sa marami na iyong gagamitin. Ang katawan ay may kakayahang umangkop sa stress at kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong programa sa pagsasanay tungkol sa isang beses bawat dalawang buwan. Maaari mong baguhin ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad ng mga paggalaw at magpasok ng mga bago sa programa. Mayroong maraming mga pagpipilian at nasa sa iyo kung alin ang gagamitin.
Sa ganitong paraan ka lamang patuloy na susulong. Sa parehong oras, dapat tandaan na sa hinaharap dapat mo ring ibomba ang mga kalamnan ng leeg upang ang katawan ay umunlad nang maayos. Bilang karagdagan, sa isang tiyak na sandali maaari mong ihinto ang paglaki at harapin ang isang pagpipilian - simulang dumalo sa gym o panatilihin ang hugis sa bahay.
Sa gym, mayroon kang pagkakataon na gumamit ng higit pang kagamitan sa palakasan at kagamitan sa pag-eehersisyo, na lubos na pinapasimple ang pag-unlad ng mga karga, kung wala ang paglago ng kalamnan ay hindi posible. Kung nais mo lamang na bumuo ng kalamnan at pagkatapos ay mapanatili ang mga resulta na nakuha, maaari mong ligtas na ipagpatuloy ang pagsasanay sa bahay upang makakuha ng masa. Kaya, kung nais mong lumago pa, pagkatapos ay sa ilang mga punto kailangan mong simulang bisitahin ang gym. Sa iyo ang pagpipilian at ang mga itinakdang gawain ay nakasalalay lamang sa iyo. Sinusubukan lamang naming tulungan kang malutas ang mga ito sa lalong madaling panahon.
Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano makakuha ng masa ng kalamnan habang nag-eehersisyo sa bahay, tingnan ang video na ito:
