Alamin ang lihim na diskarte sa pag-eehersisyo na makakatulong upang matibay ang pigi at patag na tiyan ng bawat batang babae sa loob lamang ng 30 araw. Ang bawat babae sa anumang edad ay nahaharap sa problema ng pangangailangan na mapanatili ang kanyang pigura sa perpektong pagkakasunud-sunod. Una sa lahat, tungkol dito ang paglaban sa labis na timbang. Para sa mga ito, ang mga batang babae ay gumagamit ng iba't ibang mga pamamaraan, ngunit ang pinaka-epektibo ay palakasan at, sa partikular, ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kababaihan para sa pagbaba ng timbang.
Sa parehong oras, ang alamat ay popular pa rin ngayon na ang lakas ng pagsasanay ay maaaring makapagkaitan ng isang pagkababae ng isang batang babae. Ito ay ganap na mali at sa pamamagitan ng paggawa ng timbang, magkakaroon ka ng pagkakataon na higpitan ang iyong mga kalamnan upang maging mas kaakit-akit. Ang mga ehersisyo ng lakas na Dumbbell para sa mga kababaihan para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong din sa iyo na mapanatili ang iyong kabataan.
Ngayon ay dadalhin namin sa iyong pansin ang isang simpleng hanay ng mga paggalaw, na hindi kukuha ng maraming oras upang makumpleto. Gayundin, hindi na kailangang bumili ng isang malaking bilang ng mga kagamitan sa palakasan, ngunit maaari mo lamang limitahan ang iyong sarili sa mga dumbbells. Gamit ang kagamitang pampalakasan ay mawawalan ka ng timbang at gagawing mas mahusay ang iyong pigura.
Mga Tip sa Pag-eehersisyo ng Dumbbell para sa Mga Babae
Upang gawing epektibo ang iyong mga klase hangga't maaari, sundin ang ilang mga patakaran:
- Kapag pumipili ng nagtatrabaho timbang ng kagamitan sa palakasan, kailangan mong ituon ang antas ng iyong pisikal na fitness.
- Kapag bumili ka ng mga dumbbells, pagkatapos kapag pumipili ng isang shell, hindi mo dapat linlangin ang iyong sarili sa kanilang gaan, dahil upang mawala ang timbang, kailangan mong magsagawa ng mahabang hanay.
- Para sa karamihan sa mga batang babae, ang pinakamainam na panimulang timbang para sa dumbbells ay dalawa o tatlong kilo. Pagkatapos ang kanilang timbang ay maaaring tumaas hanggang sampung kilo.
- Ang pinaka-maginhawa ay mga nalulupok na dumbbells, at inirerekumenda namin ang pagbili ng mga ito.
Upang mawala ang timbang at maging mas kaakit-akit, kailangan mong gumana ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Upang mapabuti ang hitsura ng iyong mga bisig, dapat mong gumana sa mga kalamnan ng sinturon ng balikat pati na rin ang dibdib. Sa parehong oras, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa mga trisep na may biceps.
Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo, hindi mo lamang dapat gawin ang pagbaba ng timbang ng mga kababaihan sa ehersisyo ng dumbbell, ngunit iunat din ang iyong mga kalamnan. Gayundin, ang cardio ay magiging lubhang kapaki-pakinabang, halimbawa, pagtakbo. Inirerekumenda na magsagawa ng mga klase ng tatlong beses sa isang linggo.
Kung mag-eehersisyo ka ng mas mababa sa tatlong beses, kung gayon hindi ka makakalikha ng kinakailangang pagkarga sa mga kalamnan, sapat upang matiyak ang kanilang paglaki. Sa parehong oras, ang madalas na pagsasanay ay hindi hahantong sa positibong mga resulta, dahil ang katawan ay walang sapat na oras upang mabawi. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat na tungkol sa 40 minuto ang haba na may isang warm-up.
Isang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells para sa pagbaba ng timbang
Napakahalagang alalahanin na ang bawat isa sa iyong mga aktibidad ay dapat magsimula sa isang warm-up. Dadagdagan nito ang daloy ng dugo, magpainit ng mga kalamnan at sa gayon ay mabawasan ang peligro ng pinsala. Narito ang ilang mga paggalaw na maaaring magamit sa panahon ng pag-init:
- Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng matitinding jumps. Sa kasong ito, sulit na magsagawa ng mga paggalaw ng pag-ikot gamit ang iyong mga kamay.
- Magsagawa ng mga paggalaw ng swinging gamit ang iyong mga kamay.
- Nakasandal ang iyong katawan nang bahagya pasulong, itaas ang iyong mga bisig at gumawa ng mga paggalaw na paikot sa kanila.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa baywang at, pagikotin ang katawan, ikalat sa mga gilid. Kahaliling lumiliko pakaliwa at pakanan.
Ang lahat ng mga paggalaw na iminungkahi sa itaas ay dapat gumanap ng hindi bababa sa 30 beses at para dito kakailanganin mo ang tungkol sa limang minuto o kaunti pa. Pagkatapos nito, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang sa katawan at para dito maaari kang gumamit ng mga push-up:
- Kunin ang posisyon ng plank at gawin ang mga push-up. Kung nahihirapan kang gumanap ang klasikong bersyon ng kilusang ito, pagkatapos ay magsimula sa isang diin sa iyong mga tuhod. Kapag ang iyong kalamnan ay sapat na malakas, magpatuloy sa regular na mga push-up.
- Umupo sa lupa na baluktot ang iyong tuhod. Ang mga kamay ay matatagpuan sa likod ng katawan, nakasalalay sa lupa. Pinipigilan ko ang mga kalamnan ng mga bisig, nagsisimulang ibaba ang katawan, habang kumakalat ang mga kasukasuan ng siko sa mga gilid.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa upuan ng isang upuan o upuan na nakatalikod dito. Ang mga binti ay pinahaba pasulong (maaaring ibaluktot ng mga nagsisimula ang mga kasukasuan ng tuhod upang gawing mas madali ang ehersisyo). Simulang gumawa ng mga reverse push-up.
Ngayon tingnan natin ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kababaihan para sa pagbaba ng timbang:
- 1st ehersisyo. Kumuha ng isang nakaharang posisyon (sa sahig o sa isang bench) at itaas ang iyong mga bisig sa harap mo. Habang hinihinga mo, ibaba ang mga shell sa lupa. Upang mabawasan ang stress sa mga kasukasuan ng siko, kailangan nilang baluktot nang bahagya.
- Ika-2 na ehersisyo. Ang kilusan ay dinisenyo upang palakasin ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Ilagay ang isang bisig sa lupa na may isang binti sa isa pa. Ang kagamitan sa palakasan ay nasa pangalawang kamay, na dapat na pinahaba pasulong. Mula sa posisyon na ito, babaan at itaas ang iyong kamay. Kinakailangan na magsagawa ng isang kilusan sa parehong direksyon.
- Ika-3 na ehersisyo. Tumayo nang tuwid at ikalat ang iyong mga braso gamit ang kagamitan sa palakasan sa mga gilid hanggang sa parallel sa lupa. Simulang gumanap ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamay. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari kang tumayo sa iyong mga daliri.
- Ika-4 na ehersisyo. Itaas ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa mga kasukasuan ng balikat, na itinuturo ang iyong mga palad sa iyo. Mula sa posisyon na ito, itaas ang mga shell at sa parehong oras paikutin ang iyong pulso 180 degree.
- Ika-5 na ehersisyo. Bahagyang baluktot ang iyong tuhod, ikiling ang iyong katawan sa isang anggulo na 45-degree. Ang mga kamay na may kagamitan sa palakasan ay nakababa at nasa harap mo. Itaas ang mga dumbbells patungo sa baywang, habang bahagyang baluktot ang haligi ng gulugod. Ang mga kasukasuan ng siko ay hindi dapat hilahin, ngunit sugat sa likod ng likod.
- Ika-6 na ehersisyo. Ang mga kamay na may mga shell ay dapat na itaas sa itaas mo, habang ganap na ituwid ang mga ito. Simulang babaan ang mga dumbbells sa likod ng iyong ulo at sa parehong oras kinakailangan upang matiyak na ang iyong mga bisig ay hindi nagkalat.
- Ika-7 na ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ng dumbbell para sa mga kababaihan para sa pagbaba ng timbang ay maaaring gawin habang nakatayo o nakaupo. Ang mga kamay na may mga shell ay ibinaba, at ang mga palad ay dapat na nakadirekta. Magsagawa ng mga balikat na dumbbell sa balikat. Pindutin ang mga siko sa katawan at magsagawa lamang ng mga paggalaw sa lakas ng biceps.
- Ika-8 na ehersisyo. Tumayo nang tuwid at ibababa ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells kasama ang iyong katawan. Mula sa posisyon na ito, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa magkaparehas ang mga ito sa lupa.
- Ika-9 na ehersisyo. Pindutin ang kasukasuan ng tuhod ng isang binti at ang palad ng kamay ng parehong pangalan laban sa ibabaw ng bench o upuan ng dumi ng tao. Ang pangalawang (nagtatrabaho) na kamay mula sa mga dumbbells ay ibinaba. Itaas ang projectile sa direksyon ng dibdib, habang humihinga. Ibaba ang braso habang humihinga. Gayundin, mula sa panimulang posisyon ng ehersisyo na ito, maaari mong kunin ang gumaganang kamay, bahagyang baluktot ang magkasanib na siko.
- Ika-10 na ehersisyo. Ang mga binti ay dapat ilagay sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, ibababa ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Mula sa posisyon na ito, simulan ang squats, kumuha ng isang maikling pag-pause sa ibabang dulo ng trajectory.
- Ika-11 na ehersisyo. Malapit ang mga binti, at nakataas ang mga braso. Lunge na may isang binti pasulong habang baluktot ang tuhod kasama ng isa pa. Kasabay nito, bumababa ang mga kamay hanggang sa magkadikit sila.
- Ika-12 na ehersisyo. Ang mga binti ay kumakalat ng malapad at ang mga paa ay nakabukas. Pagpapanatili ng iyong likod tuwid, simulan squats. Ang mga kamay na may mga shell ay nakababa at hindi gumagalaw.
- Ika-13 na ehersisyo. Ang mga kamay na may dumbbells ay nasa mga kasukasuan ng balikat. Ikiling ang iyong katawan ng tao sa isang anggulo ng 45 degree, habang inililipat ang iyong pelvis pabalik. Kumuha ng isang hakbang sa mga gilid na may isang paa at umupo dito. Sa kasong ito, ang pangalawang binti ay dapat na ganap na mapalawak. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, gumawa ng isang paggalaw sa kabaligtaran na direksyon.
- Ika-14 na ehersisyo. Ang ehersisyo ng dumbbell na ito para sa mga kababaihan para sa pagbaba ng timbang ay nangangailangan sa iyo na magkaroon ng isang fitball. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na nakaunat sa mga dumbbells sa harap mo. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Sinuri na namin ngayon ang pinakamabisang ehersisyo ng dumbbell para sa mga kababaihan para sa pagbaba ng timbang. Upang lumikha ng isang mabisang kumplikado, dapat kang pumili ng tungkol sa limang mga paggalaw. Gumawa ng limang hanay ng 15-20 reps bawat isa. Dapat mong maunawaan na ang epekto ng lakas ng pagsasanay ay hindi maaaring makamit sa maikling panahon. Maaari mong makita ang mga unang resulta pagkatapos ng tatlo o apat na linggo. Gayunpaman, para dito kailangan mong regular na mag-ehersisyo.
Paano magsanay para sa pagbawas ng timbang sa mga dumbbells ay nagsasabi kay Yuri Spasokukotsky:
