Ang hilera ng T-bar ay isang mabisang ehersisyo para sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa likod. Alamin kung paano gawin nang tama ang ehersisyo at kung paano maiiwasan ang mga pagkakamali kapag ginagawa ito. Kung titingnan mo nang mabuti ang mga atleta na nagsasagawa ng deadlift ng T-bar, mapapansin mo ang isang malaking bilang ng mga pagkakamali sa pagpapatupad ng kilusan. Nangyayari ito sa halos anumang silid. Dapat tandaan na ang ehersisyo na ito ay dinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at dapat gumanap dahil sa pagbawas ng mga blades ng balikat. Ngayon ay titingnan natin ang pinakakaraniwang mga pagkakamali na naranasan ng mga atleta, pati na rin alamin ang tamang pamamaraan.
Mga benepisyo sa deadlift ng T-bar
Ang perpektong pigura ng isang lalaki sa paningin ng mga kababaihan ay nakikita bilang isang hugis V na korteng kono na may makitid na baywang. Hindi madaling makamit ang gayong pangangatawan, ngunit posible. Upang malutas ang problemang ito, kinakailangan upang maisagawa ang mga naaangkop na pagsasanay, na nakatuon sa mga partikular na pangkat ng kalamnan. Isa sa mga paggalaw na ito ay ang T-bar deadlift. Bilang karagdagan sa pagdaragdag ng dami ng mga kalamnan sa likod, pinapabuti ng atleta ang kanyang pustura at binabawasan ang peligro ng pinsala. Ito ang likod na isa sa mga pinaka-traumatiko na lugar sa katawan ng isang atleta.
Kabilang sa maraming mga pakinabang ng ehersisyo, dapat pansinin:
- Ang kakayahang gumamit ng isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak (ang mga palad ay nakadirekta sa bawat isa). Mula sa posisyon ng biomekanika, ang posisyon na ito ay ang pinakamainam para sa pagsasagawa ng mga deadlift at pinapayagan kang bigyan ang mga kalamnan sa likod ng isang mahusay na pagkarga.
- Salamat sa ehersisyo, maaari mong balangkasin ang balangkas ng gitnang trapezium at i-highlight ang isang malaking bilang ng mga maliliit na kalamnan. Mukha itong kahanga-hanga.
- Ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay nakikibahagi sa trabaho. Sa kabila ng katotohanang ang ehersisyo ay kabilang sa pangkat ng mga nakahiwalay, hindi lamang ang gitnang bahagi ng likod ang na-load, kundi pati na rin ang ibabang seksyon at ang press ng tiyan.
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang T-bar deadlift ay gumagamit ng maraming kalamnan. Ang pangunahing pag-load sa panahon ng pagpapatupad nito ay nahuhulog sa posterior deltas, ang pinakamalawak na kalamnan ng dorsal, kalamnan ng rhomboid, trapezium, at pati na rin ang biceps.
Diskarteng deadlift ng T-bar
Maraming mga atleta, at hindi lamang mga nagsisimula, ay hindi alam na upang lumikha ng isang napakalaking likod, kinakailangan ng volumetric load kapag nagtatrabaho sa maximum na timbang sa pagtatrabaho. Ang ilang mga atleta ay hindi nagbabayad ng sapat na pansin sa bahaging ito ng katawan sa pagsasanay at ginagawa ito nang walang kabuluhan. Ang nasabing isang kalamnan ay dapat na magtrabaho at ang lakas nito ay dapat bigyang diin. Maipapayo na gawin ang buong araw para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng likod.
Tulad ng para sa ehersisyo ngayon, dapat itong isagawa bilang mga sumusunod.
Yugto 1
Ihanda ang T-bar para sa trabaho sa pamamagitan ng pagtatakda nito sa timbang na kinakailangan mo. Iposisyon ang iyong sarili sa tabi nito upang ang simulator ay nasa pagitan ng iyong mga binti. Ang mahigpit na hawakan ng mga hawakan ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, at ang mga binti ay mahigpit na sinusuportahan. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na bahagyang baluktot, ang likod ay dapat na patag, at dapat kang umasa. Ang panimulang posisyon ay tinanggap.
Yugto 2
Habang nagbuga ka ng hangin, simulang hilahin ang T-bar patungo sa iyo. Sa matinding pang-itaas na puntong ng trajectory ng projectile, kinakailangan upang pisilin ang mga kalamnan ng likod, pinagsasama ang mga blades ng balikat. Habang nagbubuga ka ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon nang hindi hinayaan ang bar na hawakan ang platform.
Yugto 3
Gawin ang ehersisyo para sa kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.
Mga tip para sa paggawa ng deadlift ng T-bar
Mayroon bang deadlift ng T-bar at ilang mga tampok na dapat abangan:
- Ang katawan ay dapat na matatagpuan sa isang anggulo ng 45 degree na may kaugnayan sa projectile;
- Sa matinding itaas na punto ng tilapon ng paggalaw, ang kagamitan sa palakasan ay dapat na halos hawakan ang dibdib;
- Kinakailangan upang makontrol ang timbang kasama ang buong daanan ng paggalaw at ang bar ay dapat na gumalaw nang maayos;
- Mahalaga rin na tandaan na ang paggalaw ay dapat na pare-pareho, at ang mga paghinto at pag-pause sa panahon ng ehersisyo ay dapat na maibukod;
- Kung gagamitin mo ang mahigpit na pagkakahawak gamit ang iyong mga palad patungo sa iyo, maaari mong maiangat ang isang mas malaking timbang sa pagtatrabaho;
- Mag-install ng maliit na lapad na mga pancake sa simulator, na magpapataas sa saklaw ng paggalaw;
- Upang makontrol ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, pinakamahusay na umupo sa harap ng isang salamin;
- Kinakailangan upang maisagawa ang paghila ng T-bar dahil sa pagbawas ng mga blades ng balikat, ngunit nang hindi ginagamit ang mga biceps;
- Ilagay ang iyong mga bisig na malapit sa katawan hangga't maaari kapag gumaganap ng deadlift;
- Bago simulan ang pagpapatupad, dapat mong balansehin ang istante nang maayos upang hindi ka mahila ng bigat;
- Kapag nagtatrabaho sa kabiguan, dapat mong bawasan ang timbang sa pagtatrabaho ng 25-30 porsyento at gawin ang maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit.
Mga pagpipilian sa deadlift ng T-bar
Gumagamit ang mga atleta ng maraming pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito, ngunit may tatlong pangunahing mga pagpipilian lamang.
Nakahiga ng Hilera sa Naka-compress na Dibdib
Kapag nagsasagawa ng traksyon na may diin sa simulator, ang karamihan sa pagkarga ay tinanggal mula sa mas mababang likod. Nakakatulong ito upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala. Siguraduhin na ang dibdib ay pinindot laban sa suporta na may isang nagtatrabaho timbang.
Hilahin ang isang dulo ng bar
Maaaring maging ang iyong gym ay walang simulator para sa ehersisyo ngayon. Huwag mawalan ng pag-asa, dahil maaari kang gumamit ng isang regular na barbell. Ang isang dulo ng kagamitan sa palakasan ay dapat na maayos, at ang kinakailangang timbang sa pagtatrabaho ay dapat itakda sa kabilang panig. Ilagay ang iyong mga kamay nang malapit sa mga pancake hangga't maaari at simulan ang ehersisyo. Gumamit ng isang hakbang na platform upang madagdagan ang amplitude.
Deadlift gamit ang isang neutral na mahigpit na pagkakahawak
Upang magamit ang ehersisyo na ito, kailangan mo ng makitid, parallel na mga hawakan. Ang mga palad ay dapat na nakadirekta sa bawat isa. Mula sa isang teknikal na pananaw, kapag gumaganap ng paggalaw, walang mga pagbabago.
Iyon lang ang masasabi tungkol sa T-bar na deadlift. Kung nais mong magkaroon ng isang malakas at magandang likod, kung gayon dapat mong tiyak na isama ang ganitong uri ng deadlift sa iyong programa sa pagsasanay. Ang ehersisyo ay napaka epektibo, ngunit kailangan mong sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad nito. Tulad ng nabanggit sa itaas, gumamit ng isang salamin para dito. Gayunpaman, nalalapat ito sa anumang ehersisyo.
Kung hindi mo magagawa ang teknikal na bahagi ng isyung ito, kung gayon ang kahusayan ay mabawasan nang malaki. Hindi mo dapat habulin ang pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho hanggang sa mapagkadalubhasaan ang pamamaraan. Matuto nang higit pa tungkol sa paggawa ng mga T-bar na deadlift sa video na ito:
