Ang bawat atleta ay gumaganap ng pangunahing mga ehersisyo sa panahon ng pagsasanay. Mayroon silang sariling mga tiyak na katangian. Alamin ang mga lihim sa paggawa ng pangunahing mga ehersisyo sa bodybuilding. Ang mga Bench press, deadlift, o barbell squat ay bahagi ng arsenal ng bawat atleta. Ang lahat ng mga pangunahing pagsasanay ay kinakailangan para sa isang mabilis na hanay ng masa ng kalamnan, pati na rin ang maayos na pag-unlad ng katawan. Kung wala ang mga paggalaw na ito, imposibleng maabot ang mga mataas na taas. Ang mga bodybuilder ay hindi dapat huminto doon at patuloy na maghanap ng mga bagong paraan upang makamit ang kanilang mga layunin. Ngayon ay malalaman mo ang mga lihim ng pangunahing pagsasanay sa bodybuilding na makakatulong sa iyo sa mahirap na gawain ng paglikha ng perpektong pigura.
Sa pamamagitan lamang ng paglalapat ng mga pangunahing pagsasanay sa pagsasanay maaari mong makamit ang patuloy na pag-unlad. Halimbawa, kapag gumagamit ng barbell squat sa isang programa sa pagsasanay, ang mga kalamnan ng binti ay mas mabilis na bubuo kaysa sa iba pang mga ehersisyo. Ngayon ay magpatuloy tayo sa isang direktang pagsasaalang-alang ng mga pangunahing pagsasanay.
Pangunahing Ehersisyo # 1: Jerk ng Barbell mula sa Dibdib
Ang ehersisyo na ito ay kabilang sa pangunahing at naglalayon sa pagbuo ng mga kalamnan ng rehiyon ng balikat. Ayon sa mga propesyonal na atleta, na may mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay, gamit ang kilusang ito, maaari kang makakuha mula 10 hanggang 15 kilo ng mataas na kalidad na kalamnan na masa sa isang taon.
Ito ay isang medyo mahirap na ehersisyo sa mga teknikal na termino, ngunit sa naaangkop na diskarte sa pag-master nito, ito ay naging isang mabisang kasangkapan para sa pagkakaroon ng masa. Ang buong kilusan ay dapat nahahati sa dalawang yugto. Sa una, ang isang kagamitan sa palakasan ay dapat na itapon sa dibdib, ikinakarga ang mga kalamnan ng mga binti at likod. Ang pangalawang yugto ay nagsasangkot ng isang matalim na itulak paitaas sa mga ituwid na bisig. Sa sandaling ito, ang mga kalamnan ng balikat ay aktibong kasangkot sa trabaho. Ngayon ay tingnan natin nang mabuti ang pamamaraan ng pag-eehersisyo.
Phase # 1
Kailangan mong umupo at kumuha ng isang kagamitan sa palakasan na parang naghahanda ka upang magsagawa ng isang deadlift. Ang pagkakaiba lamang ay ang mahigpit na pagkakahawak. Dapat ay nakatingin sa iyo ang mga palad. Sa kasong ito, kinakailangan upang bahagyang yumuko sa mas mababang likod, at ang likod ay dapat manatiling patag. Itaas lamang ang kagamitan sa iyong mga paa lamang. Kapag ito ay nasa itaas ng mga kasukasuan ng tuhod, papanghinain ang barbell.
Phase 2
Sa yugtong ito, ang katawan ay dapat na mahigpit na maituwid at ang mga kasukasuan ng balikat ay dapat na ilipat, sa gayon bigyan ang kagamitan sa palakasan ng isang salpok upang umakyat.
Phase 3
Lumiko ang iyong mga brush at umupo sa ilalim ng projectile. Itaas ito sa iyong dibdib at ituwid nang tuluyan.
Phase 4
Nang hindi humihinto sa pagitan ng mga phase 3 at 4, yumuko ang iyong mga kasukasuan ng tuhod at itulak ang kagamitan sa palakasan. Sa parehong oras, dapat kang magsagawa ng mga paggalaw gamit ang iyong mga braso at binti. Ang pagtaas ng projectile sa nakaunat na mga bisig sa itaas ng iyong ulo at din, nang hindi huminto sa paggalaw, itapon ang projectile sa lupa.
Pangunahing Ehersisyo # 2: Sanayin ang Iyong Mga kalamnan sa binti
Ang mga binti ay isa sa pinakamahirap na mag-pump ng mga grupo, lalo na para sa mga nagsisimula. Maraming mga kadahilanan para dito, ngunit ang mga sumusunod na lihim ng pangunahing ehersisyo sa bodybuilding ay makakatulong sa iyo na gawing mas madali ang gawaing ito:
- Mahusay na itabi ang unang araw ng linggo para sa pagsasanay sa paa at gawin ito nang hiwalay mula sa natitirang mga pangkat ng kalamnan.
- Upang sanayin ang mga quad, dapat mong gamitin ang pumping mode, na nagpapahiwatig ng pagganap mula 12 hanggang 15 na pag-uulit sa bawat diskarte. Para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng gluteal at biceps ng mga binti, kinakailangan na gumamit ng mga mababang pag-uulit. Sapat na upang maisagawa ang 4 hanggang 6 na pag-uulit gamit ang isang malaking timbang sa pagtatrabaho.
- Sa pagtatapos ng linggo ng pagsasanay, dapat kang magbayad ng espesyal na pansin sa mga hamstring at gumana sa mga ito.
- Kung maaari, kinakailangan upang magsagawa ng isang espesyal na pagsasanay minsan sa isang linggo. Sa panahong ito, dapat kang tumalon sa mataas na suporta, gumawa ng mga karera sa sprint sa isang malakas na tulin at tumalon pasulong at paitaas mula sa isang lugar.
Pangunahing Ehersisyo # 3: Bench Press
Napansin ng mga propesyonal na atleta na kapag gumaganap ng bench press sa isang nakahiga na posisyon, ang mga kalamnan ng itaas na likod ay nasa static na pag-igting. Ginagawa ito upang mapanatili ang balanse sa mga bisig. Ang mga triceps, na na-load nang statically sa paunang yugto ng paggalaw, ay gumaganap ng isang katulad na gawain. Pinapanatili nito ang mga bisig sa isang baluktot na posisyon sa isang tamang anggulo. Gayunpaman, ang mga static na pagsisikap na ito ay maliit at ang atleta ay hindi maaaring pisilin 100% ng ehersisyo.
Upang malutas ang problemang ito, ang mga kalamnan ng likod at trisep ay dapat na sapilitang kontrata nang mas masidhi. Maaari itong magawa gamit ang isang rubber shock absorber na baluktot sa isang singsing. Dapat itong ilagay sa pulso, habang pinipihit ang numero na walong. Pinapayagan kang magtrabaho kasama ang malalaking timbang sa pagtatrabaho.
Pangunahing Ehersisyo # 4: Deadlift
Ito ay isang mahusay na ehersisyo na alam ng bawat atleta. Ngunit sa parehong oras, dapat tandaan ang dalawang mahahalagang punto:
- Pagiging kumplikado ng teknikal.
- Malaking panganib sa pinsala.
Ang mga deadlift ay nagdudulot ng pinakamalaking panganib sa mga taong nagtatrabaho sa isang pwesto. Ito ay makabuluhang nagpapahina ng mga kalamnan ng mas mababang likod, at hindi nila makaya ang kanilang pagpapaandar. Gayunpaman, maaari rin silang magsagawa ng mga deadlift gamit ang mga lihim ng pangunahing ehersisyo sa bodybuilding:
- Ilagay ang kagamitan sa palakasan sa suporta sa itaas ng mga kasukasuan ng tuhod.
- Simulan ang ehersisyo na ito sa isang timbang na hindi hihigit sa 50% ng timbang ng iyong katawan.
- Gumamit ng mga deadlift sa iyong gawain sa pag-eehersisyo na hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo.
- Ang timbang na nagtatrabaho ay dapat na unti-unting nadagdagan ng 2-5 kilo. Kung, sa pagtaas ng pag-load, ang pamamaraan ng pagpapatupad ay lumala, pagkatapos ay bawasan ang timbang.
- Ang diskarte ay dapat na nakumpleto sa sandaling ito kapag ang huling pag-uulit ay ginaganap sa gilid ng kabiguan. Hindi inirerekumenda na gumamit ng mga diskarte sa fallback.
- Kapag ang nagtatrabaho timbang ng mga kagamitan sa palakasan ay lumampas nang dalawang beses sa timbang ng iyong katawan, pagkatapos ay babaan ang kagamitan sa panimulang posisyon ng isang dibisyon at magsimulang muli sa kalahati ng timbang ng katawan.
- Kaya't dapat kang magpatuloy na magtrabaho hanggang sa sandali na ang projectile ay hindi babangon mula sa lupa.
Napakahalaga na magbayad ng espesyal na pansin sa pamamaraan ng pagsasagawa ng paggalaw at hindi upang habulin ang malalaking timbang.
Para sa pamamaraan ng pagganap ng pangunahing pangunahing mga ehersisyo sa bodybuilding, tingnan ang video na ito:
