Upang manalo sa Russian bench press, hindi mo dapat pigain ang maximum na timbang, ngunit magsagawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Alamin ang tungkol sa pamamaraan ng pagsasanay sa press ng bench ng Russia. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng Russian bench press at ang klasikong isa ay ang kondisyon ng tagumpay. Kung sa bench ang isang atleta ay kailangang pisilin ang maximum na posibleng timbang, pagkatapos sa Russian, upang manalo, dapat mong gawin ang pinakamalaking bilang ng mga pag-uulit. Ang mga mapagkumpitensyang nominasyon sa Russian bench press ay nahahati depende sa bigat ng kagamitan sa palakasan. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pamamaraan ng pagsasanay sa Russian bench press.
Ang diskarte sa Russian bench press ay maaaring maituring na matagumpay lamang kung ang atleta ay namamahala upang pisilin ang projectile ng hindi bababa sa walong beses, at para sa kategorya ng 200 kilo - mula sa 5 pag-uulit.
Ang mga pangunahing katangian na dapat paunlarin ng mga atleta ay ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, pati na rin ang pangkalahatan at pagtitiis ng asin. Bagaman marami dito ay nakasalalay sa mga kategorya. Sa pinakamahirap, kung saan ang mga atleta ay nagtatrabaho kasama ang isang projectile na may bigat na 200 kilo, lumalakas ang lakas. Ang mga namumuno lamang na gumaganap ng hindi bababa sa 10 mga pag-uulit ay dapat ding magkaroon ng lakas na pagtitiis. Sa mga magaan na kategorya, ang mga pangunahing tagapagpahiwatig ay pangkalahatan at lakas ng tibay.
Pagsasanay sa press ng Russia
Tulad ng imposibleng sabay na makamit ang mahusay na mga resulta sa maikli at mahabang distansya sa pagtakbo, napakahirap na gumanap ng pantay na mabuti sa mabibigat at magaan na mga kategorya sa Russian bench press. Para sa kadahilanang ito, ang atleta ay kailangang magpasya sa isa o hindi bababa sa dalawang kategorya. Ang buong proseso ng pagsasanay ay dapat na itayo na isinasaalang-alang ang mga kakaibang uri ng kategorya kung saan gaganap ang atleta. Para sa halatang kadahilanan, ang mga pamamaraan ng pagsasanay sa bench bench ng Russia para sa iba't ibang mga kategorya ay may kani-kanilang mga katangian.
Upang makamit ang mga resulta sa pinakamahirap na kategorya, ang pagsasanay na praktikal ay hindi naiiba mula sa programa ng pagsasanay para sa mga kinatawan ng powerlifting o bench press. Humigit-kumulang isang buwan bago magsimula ang kumpetisyon, dapat lumapit ang atleta sa bench press ng pinakamataas na posibleng timbang. Pagkatapos, sa loob ng 3 hanggang 4 na linggo, kakailanganin niyang magtrabaho kasama ang mga timbang na mula 90 hanggang 110 porsyento ng maximum. Hindi na kailangan para sa ehersisyo ng aerobic.
Ang pinakamahirap sa lahat ay ang paghahanda ng mga atleta na makipagkumpetensya sa kategoryang 150 kg. Dapat pansinin na ito ay itinuturing din na pinaka-tanyag. Ito ay higit sa lahat dahil sa ang katunayan na para sa isang matagumpay na pagganap ang isang atleta ay kailangang magkaroon ng mataas na mga tagapagpahiwatig ng lakas at pangkalahatang pagtitiis.
Ang pamamaraan ng pagsasanay sa Russian bench press, na tatalakayin sa ibaba, ay higit sa isang likas na rekomendasyon. Dapat magdisenyo ang mga atleta ng kanilang sariling programa sa pagsasanay, isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian at, kung kinakailangan, gumamit ng payo ngayon.
At ngayon dapat nating bigyang pansin ang mismong pamamaraan ng pagsasanay sa Russian bench press. Upang madagdagan ang tagapagpahiwatig ng lakas, kinakailangan ng isang karampatang sistema ng pagsasanay. Sa unang dalawang buwan, kailangan mong umunlad sa mismong parameter na ito. Ang aktwal na bench press ay maaaring gumanap nang isang beses sa loob ng 4 o 5 araw na may isang nagtatrabaho timbang na 170 hanggang 190 kilo. Minsan sa loob ng dalawang linggo, ang timbang ay dapat na tumaas sa 200 o 205 kilo. Ang bilang ng mga pag-uulit sa unang kaso ay dapat na mula 10 hanggang 6, at sa pangalawa - mula 2 hanggang 4.
Dapat mo ring bigyang-pansin ang karagdagang pag-aaral ng mga delta at trisep. Ang mga dips, makitid na pagpindot sa grip, at 45-degree press ay napakahusay na ehersisyo para dito. Kapag ginaganap ang mga paggalaw na ito, ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring mula 6 hanggang 12.
Hindi ka dapat pumunta sa isang beses na bench press at mayroong isang paliwanag para dito. Una, ang atleta ay maaaring makakuha ng inis na nasugatan at makaligtaan ang kumpetisyon. Pangalawa, ang nasabing pagsasanay ay nagsasangkot ng isang mabibigat na pagkarga sa gitnang sistema ng nerbiyos, na humahantong sa pagkaubos nito, at hindi rin ito pinapayagan. At pangatlo, hindi ito hahantong sa isang pagtaas sa resulta sa kompetisyon.
Kapag natapos ang yugto ng pagkakaroon ng lakas na inilarawan sa itaas, pagkatapos ay maaari kang magpatuloy na gumana sa mga timbang na 205 at 190 kilo, na gumaganap ng 3 at 6 na pag-uulit, ayon sa pagkakabanggit. Dapat ding banggitin na sa panahon ng pagkakaroon ng lakas, kinakailangan na ubusin ang mga protina at creatine. Maaari itong mapabilis ang iyong pag-unlad.
Kapag ang isang pares ng mga buwan ay natitira bago ang simula ng kumpetisyon, pagkatapos ay ang pansin ay dapat na lumipat sa lakas ng pagsasanay sa pagtitiis. Gumawa ng 2 ehersisyo bawat linggo, nagtatrabaho sa bigat na 130 hanggang 170 kilo. Minsan sa loob ng dalawang linggo, dapat silang dagdagan sa 180-190. Sa mga karagdagang paggalaw, maiiwan mo lamang ang bench press sa madaling kapitan ng posisyon na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, na gumaganap mula 12 hanggang 20 na pag-uulit.
Kailangan mo ring gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong programa sa nutrisyon. Ang dami ng natupok na protina ay maaaring mabawasan sa isang paghahatid araw-araw, at ang dami ng creatine na kinuha sa parehong halaga tulad ng dati. Bilang karagdagan, kinakailangan upang madagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng mga karbohidrat.
Ang programa ng pagsasanay sa bench press sa Russia
Ang isang araw sa isang linggo ay dapat italaga sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng hita. Upang magawa ito, maaari kang magsagawa ng leg press, classic at hack squats. Hindi ka dapat gumana nang may maximum na karga, ngunit dapat itong sapat upang payagan ang isang malaking halaga ng dugo na dumaloy sa mga tisyu ng kalamnan.
Bilang karagdagan, isang beses sa isang linggo, maaari kang magsagawa ng isang hilera hindi sa limitasyon, ngunit sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit. Batay sa praktikal na karanasan, nang walang isang mahusay na sanay na likod at binti, mahihirapan para sa isang atleta na gumanap nang maayos.
Ang kategoryang 125 kilo ay halos kapareho sa pamamaraan ng pagsasanay nito sa nominasyon na 150 kilo, ngunit narito dapat na bigyang pansin ng atleta ang pag-unlad ng tagapagpahiwatig ng tibay ng lakas.
Sa mas magaan na mga kategorya, ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring umabot sa 100 at lumampas sa limitasyong ito. Kaya, ang pamamaraan ng pagsasanay para sa press ng bench ng Russia sa kategoryang ito ay dapat na batay sa pag-unlad ng pangkalahatang pagtitiis. Tulad ng alam mo, ang tagapagpahiwatig na ito ay lubos na naiimpluwensyahan ng dami ng oxygen na natupok ng katawan, na nagpapahiwatig ng pagtatrabaho sa isang aerobic mode. Para sa kadahilanang ito, makatuwiran na isama sa iyong programa sa pagsasanay na gumagana na may rate ng puso na 160 hanggang 170 beats bawat minuto.
Para sa karagdagang impormasyon sa Russian bench press, tingnan ang video na ito:
[media =
