Alamin kung gaano kahusay ang nag-formulate ng kanilang diyeta at kung bakit inuuna ng mga atleta ang nutrisyon. Kahit na mas mahalaga kaysa sa pagtulog at pagsasanay, magtataka ako? Maaaring si Mike lamang ang atleta na kumuha ng isang pang-agham na diskarte sa kanyang nutritional program. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang karamihan sa mga bodybuilder ay nais sabihin na ang bawat katawan ay naiiba at kailangan mo ng isang espesyal na diyeta, nilikha lalo na para sa iyo. Ayon kay Mentzer, ang pamamaraang ito ay kontra-siyentipiko, dahil ang pisyolohiya ng lahat ng mga tao ay pareho. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa diyeta ni Mike Mentzer sa bodybuilding at ang mga prinsipyo ng paghahanda nito.
Upang maunawaan ang totoong papel ng nutrisyon sa bodybuilding, ang mga atleta ay kailangang magtakda ng isang makakamit na layunin para sa kanilang sarili, sapagkat ito lamang ang paraan upang masuri ang isang makatotohanang pananaw. Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga tagabuo ng baguhan ay inaasahan ang mabilis o hindi maaabot na mga epekto mula sa pagsasanay. Maraming mga maka-atleta ang dumaan dito at sa paglipas ng panahon natanto ang pagkakamali ng pamamaraang ito. Kadalasan, isinasaalang-alang ng mga nagsisimula ang isang taunang pagtaas ng timbang na 4 na kilo na hindi gaanong mahalaga. Gayunpaman, ang pagpapanatili ng tulad ng isang rate ng paglago ng masa, pagkatapos ng limang taon, sa halip na 70 kilo, magsisimula kang timbangin 90. Maniwala ka sa akin, ito ay isang napakahusay na resulta.
Paano makakain nang maayos para sa kita ng masa?
Halimbawa, ang isang layunin ay naitakda - upang makakuha ng apat at kalahating kilo taun-taon. Matapos magtakda ng isang layunin, ang pinakamahalagang katanungan ay ang pagtukoy ng dami ng mga nutrisyon na kailangang maubos para dito. Natuklasan ng mga siyentista na ang calorie na nilalaman ng isang libra ng kalamnan ay 600 kilocalories, at ang isang katulad na masa ng taba ay may calory na halagang 3.5 libong kilocalories. Mula dito maaari nating tapusin na ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mas kaunting enerhiya upang lumago kaysa upang makakuha ng taba.
Tandaan na ang isang makabuluhang pagkakaiba sa mga reserbang enerhiya ng mga kalamnan at taba ay isang bunga ng kanilang magkakaibang komposisyon. Kung ang adipose tissue ay binubuo pangunahin sa mga lipid, kung gayon sa mga kalamnan ang karamihan sa masa ay tubig. Para sa isang taunang 10 pounds na pagtaas ng timbang, kailangan mong ubusin ang anim na libong calories sa isang taon, hindi sa isang araw. Upang matukoy ang pang-araw-araw na kinakailangan, dapat mong isagawa ang pinakasimpleng mga pagpapatakbo ng arithmetic, at bilang isang resulta, lumalabas na upang makamit ang layuning ito, kailangan mong ubusin ang 16 calorie araw-araw.
Ang pangangailangan para sa lakas ng bawat tao ay nauugnay sa kanyang metabolismo, ngunit natagpuan ng mga siyentista na ang katawan ay gumagamit ng mas maraming enerhiya upang matiyak ang pagganap ng mga panloob na organo kaysa sa mga kalamnan. Upang matukoy ang pang-araw-araw na nilalamang calorie na kailangan mo, na makasisiguro sa pagpapanatili ng pagganap ng katawan, dapat kang gumamit ng mga simpleng pormula:
- Mga Lalaki - (bigat ng katawan x 10) + bigat ng katawan x 2.
- Mga batang babae - (bigat ng katawan x 10) + bigat ng katawan.
Halimbawa, kung ang isang lalaki ay may bigat na 200 pounds, ang kanyang katawan ay nangangailangan ng 2,400 calories bawat araw.
Paano balansehin ang iyong nutritional program?
Ang mga atleta ay nagkakamali kapag sinabi nila na kailangan nilang ubusin ang isang malaking halaga ng pagkain at lalo na ang mga compound ng protina upang makakuha ng kalamnan. Gayunpaman, ang kalamnan ng tisyu ay naglalaman ng higit sa 20 porsyento na protina at 70 porsyento na tubig. Walang sinumang nag-aangkin na kailangan mong uminom ng maraming tubig para sa paglaki ng kalamnan! Ang mga compound ng protina ay mayroon ding tindahan ng enerhiya, at kung hindi ito hinihingi ng katawan, ito ay gagawing taba o simpleng pinalabas mula sa katawan.
Sumasang-ayon ang mga nutrisyonista na ang diyeta ng tao ay dapat maglaman ng 60 porsyentong carbohydrates, 25% na protina at 15 porsyento na taba lamang. Dapat sabihin na ngayon mayroong maraming bilang ng mga iba't ibang mga programa sa nutrisyon, na ang ilan sa mga ito ay hindi balanse na nagbigay ng isang panganib sa kalusugan. Siyempre, ang bigat ng mga atleta ay lumampas sa bigat ng average na tao at nangangailangan sila ng mas maraming calories bawat araw. Pangunahin nitong nauugnay sa bitamina B (thiamine) at carbohydrates. Narito ang isang listahan ng mga pagkain na kinakailangang ubusin ng bawat tagabuo:
- Ang mga cereal at lutong kalakal (lahat ng uri ng tinapay, pasta, cereal, atbp.) Ay mahusay na mapagkukunan ng mga protina at karbohidrat, pati na rin mga bitamina at mineral.
- Mga gulay at prutas - naglalaman ng mabilis na pagtunaw ng mga karbohidrat at bitamina.
- Mga pagkaing protina (karne, isda, mani, halamang-gamot, atbp.) - bilang karagdagan sa mga protina, ang pangkat ng mga pagkaing ito ay naglalaman ng maraming bitamina B at iron.
- Mga produktong gatas at gatas - naglalaman ng mga protina, bitamina B2 (riboflavin) at calcium.
Paano makagawa ng tamang programa sa nutrisyon?
Upang hindi magkaroon ng mga problema sa kalusugan, kailangan namin ng higit sa apatnapung iba't ibang mga macro- at micronutrient. Maaari silang lahat maiuri sa anim na pangkat.
Tubig
Dalawang-katlo ng katawan ng tao ang tubig. Nasa aquatic environment na halos lahat ng mga kumplikadong reaksyon ng biochemical ay nagaganap. Kung hindi ka umiinom ng sapat na tubig, ang tanong ay hindi lamang ang paglago ng mga kalamnan, ngunit ang iyong buong pag-iral. Ngunit ang pag-inom ng labis na tubig ay mapanganib din at maaaring humantong sa kawalan ng timbang ng electrolyte. Uminom kapag nauuhaw ka.
Mga compound ng protina
Para sa maraming mga atleta, ang nutrient na ito ay mahiwagang, ngunit nasabi na natin na ang mga kalamnan ay naglalaman lamang ng 22 porsyento ng protina. Kung ang labis na tubig ay tinanggal lamang mula sa katawan, kung gayon ang mga compound ng protina ay maaaring mabago sa taba. Ngayon, maraming mga opinyon tungkol sa kinakailangang dami ng protina na natupok.
Kadalasan, maaari mong marinig ang mga rekomendasyon tungkol sa pangangailangan ng mga atleta na ubusin ang malaking halaga ng protina upang maisaaktibo ang mga proseso ng paglaki ng kalamnan. Gayunpaman, ang pangangailangan ng katawan para sa anumang pagkaing nakapagpalusog ay nakasalalay sa bigat ng katawan, hindi sa pisikal na aktibidad.
Mga Karbohidrat
Sa nagdaang ilang taon, ang tamad lamang ang hindi nagsasalita tungkol sa kahalagahan ng mga compound ng protina para sa mga atleta. Ngunit ang mga carbohydrates ay mayroong "mahirap na oras" at napailalim sila sa napakalaking pagpuna. Ang kumpanyang ito ay nagsimula noong ikalimampu sa UK, pagkatapos ay tumawid sa karagatan sa Estados Unidos at ligtas na kumalat sa buong planeta. Tingnan natin kung totoo ang mga akusasyong ito.
Alam na ang mga carbohydrates ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan at partikular na mga kalamnan. Kung ang isang kakulangan sa karbohidrat ay nilikha sa katawan habang nag-eehersisyo, ang mga amin na kinuha mula sa tisyu ng kalamnan ay ginagamit upang maibigay ang mga kalamnan na may lakas. Ang anumang sangkap ay maaaring maging sanhi ng isang banta sa katawan, kabilang ang mga carbohydrates. Gayunpaman, posible lamang ito sa kanilang mataas na konsentrasyon. Upang wala kang mga problema, ubusin ang halos 60 porsyento ng nutrient na ito araw-araw mula sa kabuuang halaga ng enerhiya ng katawan.
Mga taba
Mayroong dalawang pangkat ng taba - puspos at hindi nabubusog. Sa sobrang paggamit ng dating (higit sa lahat matatagpuan sa pagkain ng isang likas na hayop), maaaring maganap ang mga problema sa gawain ng puso. Sa parehong oras, ginagamit ang mga ito para sa pagbubuo ng mga anabolic hormon at sa kadahilanang ito dapat silang ubusin, ngunit sa katamtaman.
Ang unsaturated fats ay matatagpuan sa mga pagkaing halaman at ang labis sa mga ito ay maaari ring maging sanhi ng iba`t ibang mga problema sa kalusugan. Sapat na upang ubusin ang tungkol sa 15 porsyento ng kabuuang caloric na paggamit ng taba upang maibigay sa katawan ang nutrient na ito.
Mga bitamina
Ang mga mineral at bitamina ay micronutrients at ang pangangailangan ng katawan para sa kanila ay mas mababa kumpara sa macronutrients. Kung gumagamit ka ng isang balanseng programa sa nutrisyon, hindi ka magkakaroon ng mga problema sa mga sangkap na ito. Kung sa palagay mo ay kulang ka sa anumang mga bitamina, maaari mo itong kunin bilang karagdagan.
Mataas na calorie nutrisyon na programa (600 kcal)
Kadalasan ang mga tao ay nagsisimula sa bodybuilding upang makakuha ng timbang, dahil mas timbang sila kaysa sa pamantayan. Mayroon silang isang mataas na metabolismo, at ang kanilang katawan ay nasusunog nang higit na mas maraming enerhiya kumpara sa iba pa. Upang makakuha sila ng positibong mga resulta mula sa palakasan, kinakailangang gumamit ng diyeta na may mataas na calorie. Narito ang isang halimbawa ng naturang programa, habang dapat mong sirain ang dami ng mga natupok na sangkap. At kung maraming pagkain, mas mabuti para sa iyo.
Pangunahing mga alituntunin sa nutrisyon mula kay Mike Mentzer sa video na ito:
