Pangkalahatang mga rekomendasyon sa kung paano gawing payat ang baywang, alisin ang mga gilid, isang hanay ng mga ehersisyo na may isang hoop, fitball, dumbbells para sa iba't ibang mga kalamnan ng tiyan.
Paano alisin ang mga gilid sa baywang na may mga ehersisyo sa hoop
Maaari kang makahanap ng isang gymnastic hoop na ibinebenta sa ilalim ng pangalang "hula-hoop". Sa katunayan, ito ay isa at parehong shell, na kung saan ay isang mabisang tagapagsanay sa baywang. Nakakatulong itong masunog hanggang sa 100 calories sa 10 minuto ng ehersisyo at gumagana sa tiyan, balakang, at hita. Ang hoop ay medyo ligtas, dahil hindi ito maaaring makapinsala sa mga kasukasuan, at sa wastong pagsasanay, ang mga pasa ay hindi lilitaw sa katawan. Ang regular na ehersisyo ng hula hoop ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang iyong baywang ng mas kaunti sa 4 na linggo. Bilang karagdagan, epektibo ang mga ito sa paglaban sa cellulite at makakatulong upang iwasto ang pustura. Ang pagpili ng hoop ay dapat lapitan nang responsableng. Ang taas nito sa patayong posisyon ay hindi dapat mas mababa kaysa sa antas ng iyong mas mababang mga tadyang. Para sa mga nagsisimula, ang isang magaan na hula hoop ay angkop. Ang masa nito ay maaaring unti-unting tataas.
Mayroong maraming pamantayan para sa pagpili ng isang gymnastic hoop, depende sa mga layunin na nais mong makamit:
- Ang weighted shell ay angkop para sa mga nais na mapupuksa ang isang malaking halaga ng mga fatty deposit sa baywang.
- Foldable hoop na may maraming mga seksyon para sa madaling pag-iimbak. Bilang karagdagan, maaaring alisin ang isa sa mga seksyon at babawasan ang diameter nito. Ang nasabing isang pananaw ay magiging mas madali upang iuwi sa ibang bagay para sa isang bata o isang nagsisimula.
- Ang mga massage hoops ay nilagyan ng panloob na ibabaw na may mga espesyal na elemento na kumikilos sa mga aktibong punto ng katawan, makakatulong na masira ang taba at makinis ang balat. Maaari itong mga massage ball, suction cup. Sa ilang mga disenyo, maaari silang alisin, sa gayon ayusin ang pag-load.
- Mayroon ding mga massage hoops na may mga magnet. Ang magnetic field ay may kapaki-pakinabang na epekto sa sirkulasyon ng dugo at daloy ng lymph. Sa mga kapaligiran na ito, lumilitaw ang isang mahinang kasalukuyang, na nagpapabuti sa mga proseso ng metabolic.
- Ang hula-hoop para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magkaroon ng isang espesyal na sensor na nag-uulat ng bilang ng mga calorie na nasunog habang nag-eehersisyo.
Kailangan mong i-twist ang hoop ayon sa ilang mga patakaran. Isaalang-alang ang mga ito:
- Inirerekumenda na magsanay sa hula hoop sa isang walang laman na tiyan sa umaga. Maaari ka ring magdagdag ng isang sesyon sa gabi, ngunit hindi kaagad bago matulog.
- Upang makamit ang maximum na epekto, ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan, hita, pigi ay dapat na panahunan habang umiikot.
- Maingat na magsagawa ng mga ehersisyo gamit ang mga massage hoops upang hindi lumitaw ang sakit at pasa. Maaari kang magsuot ng makapal na panglamig o sinturon kung kailangan mong aliwin ang sakit. Bilang panuntunan, nawawala ang mga pasa sa loob ng unang buwan ng pagsasanay at hindi na muling lilitaw.
- Maaari kang magsuot ng isang neoprene belt habang nag-eehersisyo ang hoop. Protektahan laban sa mga pasa at pagbutihin ang slamping effect.
- Ang dalas ng pag-ikot ay maaaring maging di-makatwiran: maaari itong dagdagan kung madali para sa iyo, o nabawasan habang ikaw ay may kakayahang pisikal.
- Ang tagal ng mga unang aralin ay dapat na 5 minuto. Unti-unti, ang ehersisyo ay dapat na tumaas sa kalahating oras.
- Maaari mong i-twist ang hula-hoop sa iba't ibang direksyon, ipinapayong pahaliliin ang mga ito upang pantay na ipamahagi ang pagkarga sa baywang.
Gayundin, habang umiikot ang hoop, maaari kang magsagawa ng simpleng karagdagang mga ehersisyo. Halimbawa, itaas ang dalawang braso pataas at mag-unat na parang pagkatapos matulog. Pagkatapos ay pisilin ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib at mariing salain ang iyong balakang at kalamnan ng tiyan. Kung mayroon kang sapat na kagalingan ng kamay, maaari mong paikutin ang hoop habang nakatayo sa isang binti at pinapanatili ang balanse. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga kontraindiksyon na gumagana sa hoop ay mayroong: pagbubuntis, ang mga unang linggo pagkatapos ng panganganak, mga sakit sa atay, bato, babaeng genitourinary system, regla, mga problema sa gulugod, sariwang postitative stitches, sugat, pantal sa balat at mga pangangati. Bilang karagdagan, kung mayroon kang isang manipis na layer ng taba ng katawan sa paligid ng iyong baywang, ang matagal na ehersisyo ng hoop ay maaaring mapanganib.
Mabisang Pilates Waist at Hip Exercises
Ang sistema ng Pilates ay batay sa mga ehersisyo na nagbubukod ng matalim na baluktot, paglukso at mga paggalaw na pabago-bago. Ang pokus ay sa kahabaan, static na kalamnan gumagana. Ang mga nasabing pagsasanay ay pinipilit ang mga kalamnan na gumana hindi para sa lakas, ngunit para sa pagtitiis.
Isang hanay ng mga ehersisyo:
- Nakatayo na posisyon, mga paa ng lapad ng balikat. Yumuko namin ang isang kamay sa siko at nagpapahinga sa gilid, ang isa pa ay hinila namin. Dahan-dahang yumuko sa gilid ng braso na matatagpuan sa baywang. Siguraduhin na ang iyong mga binti ay tuwid at huwag yumuko sa mga tuhod. Ang mga slope ay dapat na mas mababa hangga't maaari. Inaayos namin ang aming sarili sa isang pagkiling sa loob ng 60 segundo. Pagkatapos ay inuulit namin ang ehersisyo sa ibang direksyon.
- Nakahiga kami sa likod, iniunat ang aming mga binti, inilalagay ang aming mga kamay sa kandado sa likod ng ulo. Sa parehong oras, itaas namin ang katawan at mga binti sa isang komportableng taas. Sinusubukan naming ayusin ang posisyon ng ilang segundo upang madama kung paano ang mga kalamnan ng pindutin, likod, at mga binti ay panahunan.
- Nakaupo kami sa sahig, ikinakalat ang aming mga binti hangga't maaari sa mga gilid. Baluktot namin at iunat ang aming mga kamay nang mas mahirap hangga't maaari sa isang binti, sinusubukan na kunin ang paa. Doblehin ang ehersisyo sa kabilang panig. Sinusubukan naming ayusin ang aming mga sarili sa isang nakaunat na posisyon sa loob ng ilang segundo.
- Nakahiga kami sa aming panig, itinaguyod ang aming ulo gamit ang aming kamay, inilagay ang pangalawa sa likod ng aming ulo at pinisil ang magkabilang kamay sa kandado. Itaas ang mga tuwid na binti hangga't maaari. Hindi mo maaaring ibaluktot ang mga ito pasulong o paatras na may kaugnayan sa katawan. Sinusubukan naming ayusin ang posisyon sa loob ng ilang segundo, unti-unting nadaragdagan ang oras.
- Nakahiga kami sa aming panig, sinusuportahan ang katawan sa isang kamay, hinila ang kabilang katawan. Itaas ang ibabang likod sa sahig, ilipat ang bigat sa sumusuporta sa braso. Ang mga binti at katawan ay mananatili sa linya. Sinusubukan naming ayusin ang aming mga sarili sa pinakamataas na posisyon hangga't maaari. Uulitin namin ang pareho sa kabilang panig.
Paano mapupuksa ang mga gilid ng baywang na may mga ehersisyo para sa mga oblique
Sa pangkat ng mga ehersisyo na ito, maaari mong dagdagan ang dami ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan at pagbutihin ang pag-ilid na linya ng baywang. Kailangan nilang maisagawa sa isang mabilis na bilis upang maiinit ang tiyan nang maayos.
Isang hanay ng mga ehersisyo:
- Humiga kami sa sahig at hinila ang aming mga binti, baluktot sa tuhod, sa aming sarili. Inilagay namin ang aming mga kamay sa kandado sa likod ng ulo. Lumiliko kami at pinahihigpit ang katawan, sinusubukan na hawakan ang tapat ng tuhod gamit ang siko. Uulitin namin ang 12-20 beses.
- Humiga kami sa aming tabi, yumuko ang aming mga tuhod. Nagpahinga kami sa sahig gamit ang isang kamay, inilagay ang iba pa sa likod ng aming ulo. Pinapanatili namin ang katawan at balakang sa linya. Itaas ang paa at hilahin ang buong katawan dito. Gumagawa kami ng 20 beses sa bawat panig.
- Nakatayo kami, mga paa sa lapad ng balikat. Kinukuha namin ang mga dumbbells sa aming mga kamay, ibinababa ito at nagpapalitan ng pagkiling sa kaliwa at kanan sa isang mabilis na tulin. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 25 tilts sa bawat direksyon.
- Nakatayo kami, mga paa sa lapad ng balikat. Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, kumukuha kami ng mga dumbbells, ngunit hinuhugot namin ang aming mga bisig pataas. Ginagawa namin ang parehong mga pagkahilig sa mga nakaunat na bisig.
- Nakahiga kami sa likod, yumuko ang aming mga binti sa tuhod. Inilagay namin ang aming mga kamay sa katawan sa sahig. Tinaas namin ang katawan, nakasandal sa balikat at binti, hinihila namin ang aming mga kamay sa takong, ngunit hindi namin sinisikap na makuha ito. Bumaba kami sa sahig at nagpapahinga. Nagsasagawa kami ng halos 15 mga pag-uulit.
- Humiga kami sa aming tiyan, nagkakalat ng aming mga braso at binti nang simetriko sa mga gilid. Tinaas namin sila nang sabay, inaayos ang posisyon hangga't maaari. Mabagal kaming bumababa. Uulitin namin nang maraming beses hangga't maaari.
Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa baywang at mga gilid sa isang fitball
Ang fitball ay isang malaking malambot na bola na maaaring magamit nang epektibo para sa isang manipis na baywang. Mayroong maraming mga ehersisyo kasama nito:
- Nakaupo kami sa bola, panatilihing tuwid ang aming likod. Inililipat namin ang pelvis sa fitball sa iba't ibang direksyon. Sa parehong oras, pinapanatili nating tuwid ang katawan. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong maramdaman kung paano gumagana ang mga pahilig na kalamnan ng pindutin.
- Inilagay namin ang aming kanang bahagi sa fitball, inilagay ang aming kanang kamay sa sahig. Sa parehong oras, ang mga binti ay mananatiling tuwid, umaasa kami sa panlabas na bahagi ng kanang paa. Itaas ang kaliwang binti pataas at dahan-dahang ibababa ito. Inuulit namin ang 15 beses sa bawat panig.
- Humiga kami sa aming likuran, pinipiga ang bola sa pagitan ng mga binti, baluktot sa tuhod. Itaas ang iyong mga binti 90 degree. Pagkatapos nito, binabaling namin ang aming mga binti sa bola sa kaliwa at kanan. Ginagawa natin ito hanggang sa magkaroon tayo ng sapat na lakas.
- Umupo kami sa fitball. Tumalon kami dito, nang hindi inaangat ang mga pigi mula sa bola, at ang aming mga binti mula sa sahig.
- Nakaupo kami sa bola at nakakalat ang aming mga binti sa mga gilid, huwag punitin ang aming mga paa sa sahig. Isinasagawa namin ang malalim na pagliko ng katawan sa kanan at kaliwa.
Ang pag-eehersisyo sa bola ay magbibigay ng mahusay na mga resulta sa loob ng ilang linggo. Sapat na upang magsanay tuwing ibang araw, ngunit regular.
Paano gumawa ng ehersisyo para sa baywang at gilid - panoorin ang video:
Ang mga ehersisyo para sa baywang at panig ay dapat na magkakaiba. Dapat silang pagsamahin sa tamang nutrisyon ng protina, pati na rin mga kosmetiko na pamamaraan tulad ng masahe, mga pambalot ng katawan. Ang lahat ng mga aktibidad na ito ay makakatulong na gawing payat at kaaya-aya ang iyong baywang.
