Pag-uusapan ng artikulong ito kung kailan kakain ng mabilis na carbs at para saan ito. Ang nilalaman ng artikulo:
- Potensyal na post-training
- Simula ng mekanismo ng anabolic
- Rate ng pagkonsumo ng asukal
- Mga gawain sa insulin
- Mga Dahilan para sa Kumain ng Mabilis na Carbs
Kung tatanungin ang mga atleta kung aling macronutrient ang pinakamahalaga para sa kanila, sasagot ang karamihan - mga compound ng protina. Ito ay totoo, ngunit bahagyang lamang. Ang pinaka masustansya ay ang asukal. Ito ang pangunahing regulator ng metabolismo sa katawan, at kung wala ito, ang anumang halaga ng mga compound ng protina ay magiging walang silbi. Titingnan ng artikulong ito kung paano ka makakakuha ng asukal upang maghatid sa isang atleta. Magkakaroon din ng 7 mga kadahilanan upang kumain ng mabilis na carbs.
Potensyal na post-training
Bago magpatuloy upang isaalang-alang ang mga pangunahing isyu ng araw, kinakailangan upang linawin ang pangunahing mga konsepto. Mayroong tatlong uri ng asukal sa kabuuan: polysaccharides, monosaccharides at disaccharides. Ang asukal na pinag-uusapan ng mga doktor pagkatapos ng pagsusuri sa dugo ay glucose, na isang monosaccharide. Ang isang karaniwang asukal na natupok sa pagkain ay isang disaccharide, na binubuo ng fructose at glucose. Dahil ang isang bodybuilder ay kailangang malaman ang pisyolohiya upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, sa hinaharap, ang salitang "asukal" ay nangangahulugang eksaktong glucose.
Ang tanong ay agad na lumitaw: bakit kailangan ng glucose ang mga atleta? Ang totoo ay ito ang nagpapasigla ng synthesis ng insulin. Bagaman ang insulin ay isang anabolic hormon, ang mekanismo ng pagkilos nito sa katawan ay naiiba nang malaki sa testosterone. Nagagawa lamang ng male hormone na pasiglahin ang synthesis ng protina, habang ang insulin ay responsable para sa iba pang mga proseso. Ito ay salamat sa insulin na natanggap ng katawan ang lahat ng materyal na gusali para sa paglikha ng mga bagong tisyu, kabilang ang mga kalamnan. Sa mas detalyado sa ibaba, pag-uusapan natin ang tungkol sa 7 mga kadahilanan upang kumain ng mabilis na carbohydrates.
Ang pagkuha ng katawan upang simulan ang synthesizing testosterone sa maraming dami ay hindi madali. Upang magawa ito, dapat kang gumamit ng mga hindi direktang pamamaraan, halimbawa, dagdagan ang oras ng pagtulog, ubusin ang ilang mga uri ng taba, kung saan ang testosterone ay gagawin sa hinaharap. Ang insulin ay mas madali. Pagpasok pa lang ng asukal sa katawan, nagsisimula ang paggawa ng insulin sa pancreas. Mula dito maaari nating tapusin na ang asukal para sa isang atleta ay isang uri ng pag-doping.
Ngunit ang punto ay mahalaga na malaman kung paano maayos na mapamahalaan ang synthesis ng insulin. Ang pinakamahalagang bagay sa bagay na ito ay ang paglo-load ng asukal sa katawan bago magsimula ang pagsasanay at sa pagtatapos nito. Salamat dito, maaaring mapahusay ang metabolismo pagkatapos ng ehersisyo. Ang pamamaraang ito, lalo na ang artipisyal na pagkontrol ng paggawa ng insulin, ay isang bagong direksyon sa bodybuilding.
Simula ng mekanismo ng anabolic
Pagkatapos ng isang sesyon ng pagsasanay, kailangang ubusin ng atleta ang mga carbohydrates na may mataas na index ng glycemic. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong kumain ng maraming kendi o honey. Pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, ang katawan ay mas mahusay na sumipsip ng likido. Samakatuwid, pinakamahusay na ubusin ang isang 3: 1 ratio ng mga inuming karbohidrat-protina pagkatapos ng ehersisyo para sa maximum na benepisyo. Bukod dito, ang proporsyon na ito ay dapat itago nang eksakto.
Mahalagang tandaan na ang dami ng protina ay hindi dapat lumagpas sa ipinahiwatig na ratio. Kung ang katawan ay tumatanggap ng mas kaunting mga karbohidrat kaysa sa mga compound ng protina, kung gayon ang paggawa ng hormon glukagon ay nagsisimula kaagad. Kinakailangan upang madagdagan ang antas ng glucose, na nakuha mula sa glycogen. Ang pagproseso at kasunod na paglagom ng mga compound ng protina ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng enerhiya, at ang katawan ay kailangang makahanap ng mga nakatagong reserba ng karbohidrat. Bilang isang resulta, nais na gawin ang kanyang makakaya sa pamamagitan ng pag-ubos ng higit pang mga protina, ang manlalaro ay pinipinsala lamang ang kanyang sarili, pinipigilan ang katawan na lumikha ng isang supply ng glycogen.
Kapag gumagamit ng asukal, dapat ibigay ang priyoridad sa monosaccharides - dextrose at glucose. Ang mga sangkap na ito ang pangunahing mga atomo ng asukal at hindi maaaring hatiin sa iba pang mga elemento. Bilang karagdagan, ang mga ito ay maliit at mabilis na hinihigop ng mga bituka. Dapat ding tandaan na ang mga bituka ay nag-metabolize lamang ng glucose. Pinoproseso ang atay sa atay. Mula dito maaari nating tapusin na ang pinakamahusay na solusyon ay ang paghalo ng glucose (o dextrose) sa fructose.
Maaari itong makamit ang isang dobleng positibong epekto. Salamat sa fructose, magsisimula ang pagbubuo ng glycogen sa atay, at pipilitin ng glucose o dextrose ang katawan na lumikha ng isang tindahan ng glycogen sa mga tisyu ng kalamnan. Tulad ng tinalakay sa itaas, karaniwang diyeta sa asukal ay binubuo ng glucose at fructose. Para sa mga taong may mga hindi aktibong pamumuhay, sa kadahilanang ito, ang asukal ay isang hindi kanais-nais na produkto. Sa atay, mayroong isang tindahan ng glycogen, na kung saan ay mahinang natupok nang walang panlabas na pisikal na aktibidad. Para sa kadahilanang ito, ang fructose ay ipinadala sa mga bituka, na hindi ito pinoproseso, na nagiging sanhi ng isang fermenting effect.
Kumain ng carbohydrates pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Kahit na sa kaso kung kailan kailangang mapupuksa ng atleta ang labis na timbang, at gumagamit siya ng diyeta na mababa ang karbohim. Pagkatapos ng pagsasanay, kinakailangan ang mga carbohydrates upang hindi makalikha ng isang kakulangan sa glycogen sa katawan. Ito naman ay hahantong sa pangangailangan na bawasan ang tindi ng pagsasanay. Dahil magkakaroon ng maliit na asukal sa mga tisyu ng kalamnan, isang hindi sapat na dami ng tubig ang dadaloy din doon.
Pag-inom ng asukal para sa mga atleta
Ang mga atleta na mas gusto ang matinding sesyon ng pagsasanay ay dapat ubusin ang 1 hanggang 1.5 gramo ng mataas na glycemic carbohydrates bawat kilo ng timbang sa katawan pagkatapos makumpleto ang mga ito. Halimbawa, kung timbangin mo ang 100 kilo, kailangan mong kumuha mula 100 hanggang 150 gramo ng mga carbohydrates. Sa mga ito ay dapat idagdag mula 30 hanggang 50 gramo ng mga compound ng protina, kasunod sa ratio sa itaas na 3: 1.
Ang mga gumagamit ng sapilitang diskarte o "negatibong" pagsasanay sa kanilang programa sa pagsasanay ay nangangailangan ng higit pang mga karbohidrat. Ito ay dahil sa ang katunayan na pagkatapos ng naturang ehersisyo, ang mga tisyu ng kalamnan ay tumatanggap ng isang malaking bilang ng mga microtraumas, at ang mga reserbang glycogen sa kanila ay halos ganap na naubos.
Bilang isang resulta, ang halaga ng mga carbohydrates na kinakailangan para sa buong paggaling ng katawan ay tumataas sa 3 gramo para sa bawat kilo ng bigat ng atleta. Ang katotohanang ito ay maaari ring maiugnay sa 7 mga kadahilanan upang kumain ng mabilis na carbohydrates, ngunit tatalakayin ito nang mas detalyado sa ibaba.
Ang mga karbohidrat ay dapat na natupok bago ang pagsasanay sa gym. Ang isang may tubig na solusyon ng glucose na may fructose sa halagang 5 hanggang 10 gramo ng bawat sangkap ay perpekto para dito. Sa mga ito ay dapat idagdag at 10 gramo ng mga compound na protina na uri ng whey upang lumikha ng mga reserba ng enerhiya.
Mga gawain sa insulin
Sa bawat paggamit ng mga karbohidrat, nagsisimula ang synthesis ng insulin sa katawan. Ang hormon na ito ay dinisenyo upang maalis ang labis na glucose. Sa isang mataas na antas ng sangkap na ito, ang dugo ay nagsisimulang lumapot. Ginagawa ng insulin ang glucose sa mga glycogens. Kung ang supply nito ay sapat, kung gayon ang karagdagang glucose ay na-convert sa mga subcutaneous fat cells.
Matapos ang matitinding pagsasanay, naubos ang tindahan ng glycogen, at mabilis na pinupunan ng insulin ang kakulangan na ito sa pamamagitan ng pagdadala ng mga tindahan ng glycogen mula sa iba pang mga tisyu patungo sa tisyu ng kalamnan. Gayundin, isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga nutrisyon ay ipinapadala sa mga kalamnan, bukod doon ay may mga amino acid compound at tubig. Dahil dito, ang dami ng mga cell ng kalamnan na tisyu ay tumataas nang malaki.
Mga Dahilan para sa Kumain ng Mabilis na Carbs
Mahalaga na alalahanin na ang mga atleta ay dapat ubusin ang mga carbohydrates na may mataas na index ng glycemic. Kaya, 7 mga kadahilanan upang kumain ng mabilis na carbs:
- Kinakailangan na ibalik ang supply ng glycogen sa mga tisyu ng kalamnan sa lalong madaling panahon.
- Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng glucose upang makakontrata.
- Ang mataas na antas ng glycogen sa kalamnan na tisyu ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan.
- Dahil sa mataas na index ng glycemic habang natutulog sa gabi, ang synthesis ng paglago ng hormon ay hindi maaapektuhan nang negatibo.
- Pagkatapos ng maagang sesyon ng pagsasanay, makakatanggap ang katawan ng mahusay na suporta mula sa mga karbohidrat.
- Ang insulin ay kontra-namumula at nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan.
- Ang synthesis ng Insulin ay nagtataguyod ng pagsunog ng mga cell ng taba at, samakatuwid, ang pagbawas ng timbang ng atleta.
Paano kumain ng mabilis na carbohydrates sa sports - panoorin ang video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Samakatuwid, kung ang katawan ay nagkulang sa asukal, ito ay makukuha mula sa protina. Maaaring sabihin na ang asukal ang pinakamahalagang anabolic.
