Ang sapilitang mga reps ay isang medyo tanyag na diskarte sa pagbuo ng masa sa bodybuilding. Alamin ang tungkol sa mga espesyal na diskarte para sa pagsasagawa ng sapilitang mga hanay. Sa pamamaraang ito ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay napapailalim sa matinding stress, na sinusundan ng supercompensation. Sa madaling salita, pinupunan ng mga kalamnan ang kanilang lakas nang labis, ginagawang mas malakas sila.
Ano ang mga sapilitang reps?
Ang sapilitang pag-uulit sa bodybuilding ay isang espesyal na diskarte sa pag-eehersisyo na nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na intensidad at pagbibigay ng isang pagkakataon upang mapagtagumpayan ang punto ng kabiguan at upang maisabuhay ang mga kalamnan hangga't maaari.
Ang pagiging epektibo ng paggamit ng sapilitang reps ay nakasalalay sa tamang paggamit. Una, ang mga kalamnan ay dapat mapapagod hangga't maaari sa pamamagitan ng pagkumpleto ng 2 hanggang 4 na simpleng mga diskarte. Kapag gumagamit ng sapilitang mga reps sa bodybuilding, ipinapayong humingi ng tulong ng isang kaibigan, ngunit sa parehong oras, ang kanyang kontribusyon sa pagsasanay ay dapat na minimal. Dapat lamang siyang tumulong kung ikaw mismo ay hindi na nakakaya sa susunod na pag-uulit dahil sa pagkapagod ng kalamnan.
Dapat pansinin na kahit na nangyari ang pagkabigo ng kalamnan, ang mga kalamnan ay sapat pa ring malakas. Ang isa pang pagtatangka upang mapagtagumpayan ang linyang ito sa tulong sa labas ay nagbibigay-daan sa iyo upang buhayin ang mga nakatagong mga reserba. Matapos mong matagumpay na mapagtagumpayan ang "bulag na lugar" sa tulong ng iyong kapareha, dapat kang muling iwanang mag-isa sa bigat. Ang kasosyo ay dapat mag-insure sa iyo sa ngayon. Papayagan ka nitong gumawa ng higit pang mga pag-uulit.
Dapat tandaan na ang sapilitang pag-uulit sa bodybuilding ay ginagamit lamang sa huling bahagi ng isang sesyon ng pagsasanay at ang kanilang numero ay hindi dapat lumagpas sa dalawa o isang maximum na tatlo. Ang mga atleta ay dapat na maging maingat tungkol sa sapilitang pag-uulit, dahil ang labis na pagsasanay ay maaaring mangyari sa pang-aabuso. Ang mga nagsisimula na atleta, na ang karanasan sa pagsasanay ay hindi lalampas sa isang taon, hindi dapat gumamit ng sapilitang pag-uulit.
Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng sapilitang mga rep
Maraming mga atleta ang nagkakamali ng paggamit ng sapilitang mga rep sa pag-bodybuilding. Maaari lamang silang maging epektibo kung ang mga kalamnan ay nadala na sa isang estado ng maximum na pagkapagod. Nangangahulugan ito na ang atleta ay hindi na makagawa ng isa pang pag-uulit ng ehersisyo. Saka lamang nagkakaroon ng katuturan upang maisagawa ang sapilitang pag-uulit. Tulad ng nabanggit sa itaas, hindi sila dapat gumanap nang mag-isa.
Upang mas maintindihan kung bakit napakabisa ng pamamaraang ito, kailangan mong maunawaan ang mga biomekanika nito. Ang lahat ng mga kalamnan ay binubuo ng mga bundle ng mga hibla na may iba't ibang mga kapal. Sa unang yugto ng diskarte, tanging ang mas maliit na mga poste ay nabawasan, dahan-dahang mas malalaki ang nakakakonekta sa kanila, hanggang sa dumating ang pagliko ng pinakamalaki.
Ang mga maliit na poste sa huling yugto ng diskarte ay hindi na gumagana at nakakakuha ng lakas, dahil ang malalaking mga hibla ay pumasok sa aksyon. Ang pagkabigo ng kalamnan mismo ay nangyayari kapag ang lahat ng malalaking mga hibla ay hindi na magagawa ang trabaho. Kaya, kapag nagsasagawa ng sapilitang pag-uulit, ang buong pagkarga ay nababalik sa mas maliit na mga poste na nagkaroon ng oras upang makapagpahinga nang kaunti.
Bilang isang resulta, gumagana ang mga kalamnan, at kung aling mga bundle ang kasangkot sa prosesong ito ay hindi na mahalaga.
Pinilit na mga reps para sa mga binti
Una, maaari kang gumawa ng isang pares ng mga leg press warm-up set. Pagkatapos ay dapat mong dagdagan ang pagkarga at magsagawa ng mabibigat na squat. Ang unang diskarte ay hindi dapat gumanap sa isang malaking timbang sa pagtatrabaho; ito ay magiging sapat na upang magamit ang mga timbang na 10% mas mababa kaysa sa dati. Pagkatapos, pagkatapos ng bawat bagong hanay, dagdagan ang timbang ng limang porsyento at bilang isang resulta, sa pangatlong diskarte, gagana na ang iyong karaniwang timbang.
Sa ika-apat na diskarte, ang timbang ay dapat na dagdagan ng 2-5% at gumanap ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Ngayon ay dapat kang pumunta muli sa leg press, gumanap ng ehersisyo sa apat na diskarte. At ngayon ang oras para sa sapilitang pag-uulit ay dumating na. Kinakailangan na magsagawa ng dalawang diskarte, habang hindi tumatawid sa threshold ng kabiguan ng kalamnan. Ngunit sa huling dalawang set, sa tulong ng isang kaibigan, gumanap ng dalawang sapilitang rep. Bukod dito, sulit na i-highlight na dapat mayroong eksaktong dalawang sapilitang pag-uulit sa bawat panghuling diskarte.
Dapat ding tandaan na ang isang kaibigan ay dapat lamang mag-insure sa iyo at hindi kumuha ng isang aktibong bahagi sa ehersisyo. Dahil ang sapilitang pag-uulit ay tumatagal ng maraming lakas, dapat mong ulitin ang iyong inilarawan na ikot nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng isang buwan o kahit isang buwan at kalahati. Kapag gumaganap ng sapilitang pag-uulit sa bodybuilding, ang pangunahing pagbibigay-diin ay dapat sa bilis ng paggalaw ng kagamitan sa palakasan. Kaugnay nito, mahalagang tandaan na ang iyong kasama ay dapat, bilang karagdagan sa safety net, siguraduhin na ang bilis ng projectile ay pare-pareho.
Tandaan na kung binalak mong magsagawa ng 4 na diskarte ng 8 pag-uulit sa bawat isa, ngunit hindi mo pinamamahalaang kumpletuhin ang mga ito, kailangan mong kumilos bilang mga sumusunod.
Halimbawa, mula sa nakaplanong bilang ng mga pag-uulit, nagawa mong kumpletuhin ang plano sa unang dalawa lamang. Sa pangatlo, ang lakas ay sapat lamang para sa 6 na pag-uulit, hindi ito nangangahulugan na ang ika-apat na hanay ay hindi dapat gumanap. Hindi mo lang magagamit ang mga sapilitang rep sa ikatlong set. Dapat kang magsagawa ng maraming mga pag-uulit hangga't maaari sa unang tatlong mga hanay, at sa pangwakas, ika-apat, magsagawa ng 2 pag-uulit sa ilalim ng pangangasiwa ng isang kaibigan.
Kung hindi mo sundin ang mga tip sa itaas, hindi ka makakakuha ng muli habang naka-pause sa pagitan ng mga set. Sa kasong ito, kakailanganin mong taasan ang oras ng pahinga upang maibalik ang mga taglay ng creatine pospeyt. Gayunpaman, ang sapilitang pag-uulit sa bodybuilding ay naglalayong hypertrophy ng kalamnan na tisyu, na ginagawang hindi epektibo ang pamamaraang pagsasanay na ito para sa iyong mga layunin. Kailangan mong pigain ang higit pa dahil sa mga katangiang nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan na tisyu.
Ang isang ganap na magkakaibang sitwasyon sa mga sapilitang reps ay bubuo sa pag-iangat ng lakas, ngunit ito ay isang paksa para sa isang hiwalay na artikulo.
Matuto nang higit pa tungkol sa mga sapilitang rep sa video na ito:
