Isang hanay ng mga ehersisyo sa bahay para sa pagbomba ng malalaking balikat. Praktikal na payo mula sa mga propesyonal na bodybuilder. Ang mga kwalipikadong pumped na kalamnan ng balikat na balikat ay maaaring biswal na gawing mas malawak ang likod at bigyan ang pigura ng hitsura ng titik na Ingles na "V". Ito mismo ang dapat maging isang lalaki na pigura, ayon sa mga konsepto ng ideyal ng kagandahang nabuo sa ating lipunan. Sa parehong oras, ang pagbuo ng mga kalamnan ng balikat na balikat ay dapat bigyan ng pansin hindi lamang sa mga lalaki, kundi pati na rin sa mga batang babae. Gagawin nitong mas kakaiba at pantay ang hugis ng babaeng katawan.
Karamihan sa mga batang babae ay hindi nais na magkaroon ng malaking kalamnan, na kung saan ay naiintindihan, ngunit imposible talaga. Kadalasan, natatakot ang mga kababaihan na labis na sanayin ang kanilang mga kalamnan, hindi napagtanto na imposible lamang ito nang walang paggamit ng sports pharmacology dahil sa mga pisyolohikal na katangian ng babaeng katawan. Sa parehong oras, kapag sinasanay ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat, ang mga batang babae ay maaaring tumuon sa mga nakahiwalay na ehersisyo na hindi pinapayagan silang makakuha ng maraming kalamnan. Gumamit ng maliliit na timbang sa kasong ito. Matapos basahin ang artikulong ito, mauunawaan mo kung paano bumuo ng mga balikat sa bahay.
Mabisang ehersisyo para sa mga kalamnan ng balikat na balikat
Ang lahat ng mga pinakamabisang paggalaw para sa pagbomba sa pangkat ng kalamnan na ito ay maaaring nahahati sa dalawang uri: mga pagpindot at pag-indayog. Ang lahat ng paggalaw ng paggalaw ay pangunahing, at ang mga paggalaw ng swinging ay inuri bilang nakahiwalay. Maaari mong pindutin habang nakatayo o nakaupo. Maaari mong pindutin ang mga shell mula sa dibdib o mula sa likod ng ulo, gamit ang isang barbell o dumbbells para sa mga hangaring ito. Maaari mo ring gamitin ang kagamitan sa pag-eehersisyo.
Ang mga paggalaw ng flap ay naglalayong pagbuo ng isang tukoy na seksyon ng mga delta at isinasagawa sa isang mabagal na tulin. Upang magamit ang gitnang seksyon ng mga delta, kinakailangan upang iangat ang kagamitan sa palakasan sa harap mo. Ang likuran ng delta ay aktibo kapag nakikipag-swing sa mga gilid kapag ang katawan ay ikiling.
Upang maging epektibo ang aralin hangga't maaari, dapat itong magsimula sa pagganap ng mga pagpindot, at pagkatapos ay magpatuloy sa mga paggalaw ng pagtatayon. Ang pamamaraan na ito ang pinaka-epektibo, dahil kapag gumaganap ng mga pagpindot, ginagamit ang mga seryosong timbang, at sa simula ng aralin ang atleta ay may pinakamataas na reserba ng lakas. Kapag natapos ang enerhiya, maaari kang magpatuloy sa mas magaan na paggalaw, kung saan ang mga swing ay dapat na niraranggo. Tiyak na sulit itong alalahanin para sa lahat na nais malaman kung paano bumuo ng mga balikat sa bahay.
Paano bumuo ng mga balikat: mga prinsipyo ng pagsasanay
Ang mga kalamnan ng pangkat na ito ay aktibong gumagana sa halos bawat paggalaw ng kamay. Ang mga Deltas ay karaniwang nahahati sa tatlong mga seksyon: harap, likod, at gitna. Dapat tandaan na walang mga ehersisyo na maaaring sabay na makisali sa lahat ng mga dibisyon ng mga delta. Upang maging epektibo ang iyong pag-eehersisyo hangga't maaari, ang isang programa sa pag-eehersisyo ay dapat na likhain sa isang indibidwal na batayan.
Ipaalam namin sa lahat na nais malaman kung paano bumuo ng mga balikat sa bahay - ipinapayong gumamit ng mga dumbbells para sa mga hangaring ito. Kahit na ang isang simpleng ehersisyo bilang isang "shrug" na may mga dumbbells sa kamay ay magiging napaka epektibo, lalo na para sa mga nagsisimula. Hindi lihim na ang mga kalalakihan ay nagbigay ng espesyal na pansin sa pagsasanay ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat at braso. Gayunpaman, dapat ding gumana ang mga batang babae sa mga kalamnan na ito.
Una sa lahat, ito ay dahil sa ang katunayan na sa buong tag-araw ang mga kamay ng mga batang babae ay nakikita, at hindi posible na itago ang mga deposito ng taba sa lahat ng pagnanasa. Upang mapupuksa ang mga ito, dapat mong bigyang pansin ang pagsasanay sa pangkat ng kalamnan na ito.
Ang pinakamabisang ehersisyo sa balikat sa bahay
Inirerekumenda ng mga eksperto sa fitness na magsimula sa isang plano sa pag-eehersisyo, na pagkatapos ay kailangan mong sundin nang malapit. Ang tagal ng bawat aralin ay hindi bababa sa 30 minuto para sa mga batang babae at halos 45 minuto para sa mga kalalakihan. Sapat na para sa mga kababaihan na gumamit ng mga dumbbells na may bigat na 2.5 kilo, ngunit para sa mga lalaki, dapat kang bumili ng nahuhulog na kagamitan sa palakasan upang maisulong nila ang karga.
Napakahalaga na gumawa ng isang mahusay na pag-init bago ang bawat aralin upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa pinsala. Upang magawa ito, kakailanganin mo ng hindi hihigit sa isang dosenang minuto. Upang ang mga kalamnan ng balikat ng balikat ay magmukhang maganda laban sa background ng mga kamay, kailangan mo ring i-pump ang iyong biceps. Nalalapat ang paalala na ito sa mga batang babae, dahil ang mga kalalakihan ay tiyak na hindi nakakalimutan ang tungkol sa mga kalamnan ng braso. Ngayon tingnan natin ang mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na sagutin ang tanong kung paano bumuo ng mga balikat sa bahay.
- Pagpindot mula sa likod ng ulo. Ang ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng gitna at nauuna na mga delta, pati na rin ang mga trisep. Kaagad, tandaan namin na ang kilusang ito ay medyo traumatiko para sa mga kasukasuan at hindi dapat gampanan sa simula pa ng aralin. Kumuha ng posisyon na nakatayo o nakaupo na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Sa kasong ito, ang mga braso ay dapat na parallel sa bawat isa. Ibaba ang projectile sa trapezoid at saka itaas ito.
- Army press. Ang ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng gitna at nauuna na mga delta. Itaas ang barbel sa antas ng dibdib sa pamamagitan ng pagbaba ng mga kasukasuan ng siko pababa. Simulan ang pag-angat ng projectile, habang ganap na ituwid ang mga kasukasuan ng siko.
- Ang dilumbbell ay natutunaw sa mga gilid sa isang nakatayo na posisyon. Ang ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng gitnang seksyon ng mga delta. Minsan ang mga baguhan na atleta ay nag-indayog ng katawan kapag ginaganap ang kilusang ito, na hindi sulit gawin. Kung hindi man, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay mahuhulog nang labis. Kinukuha ang mga shell sa iyong mga kamay, iunat ito nang bahagya sa harap mo at yumuko nang kaunti ang siko ng magkasanib. Simulang ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, itaas ang mga ito sa antas ng mga kasukasuan ng balikat.
- Pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo. Ang ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng mga nauunang delta. Gayunpaman, kung nakagawa ka na ng isang press ng hukbo, kung gayon ang kilusang ito ay maaaring alisin. Ang pagkuha ng mga shell sa iyong mga kamay na may bahagyang baluktot na mga kasukasuan ng siko, iunat ito sa harap mo. Mula sa posisyon na ito, simulang iangat ang mga dumbbells sa iyong ulo.
- Itinakda si Dumbbell sa isang hilig na posisyon. Ang ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng posterior deltas. Ang kilusang ito ang sasagot sa iyo ng tanong kung paano bumuo ng mga balikat sa bahay. Ito lamang ang ehersisyo na maaaring mapakinabangan ang pagkarga sa likurang delta. Bilang isang resulta, magagawa mong mapalawak ang iyong mga balikat. Kinakailangan upang maisagawa ang paggalaw sa isang mabagal na tulin, pinapanatili ang isang pag-pause sa matinding itaas na posisyon ng tilapon. Kinukuha ang mga shell sa kamay, ikiling ang katawan pasulong sa isang anggulo ng 45 degree. Ang mga kamay ay nasa harap mo. Mula sa posisyon na ito, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid.
- Hilahin ang bar sa direksyon ng baba. Ang ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng mga nauunang delta, pati na rin ang trapezoid. Upang mapakinabangan ang pagkarga sa mga delta, dapat gamitin ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Kumuha ng isang nakatayong posisyon, hawak ang bar pababa sa nakaunat na mga bisig. Mula sa posisyon na ito, itaas ang projectile sa baba, habang kumakalat ang mga kasukasuan ng siko sa mga gilid.
- Barbell Row sa direksyon ng dibdib. Ang ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng mga nauunang delta. Para sa maximum na ginhawa habang ginaganap ang paggalaw, magagawa mo ito sa Smith machine. Sa kasamaang palad, ang kagamitang pampalakasan na ito ay hindi magagamit sa bahay, ngunit kung magpasya kang magsimulang bisitahin ang gym, kung gayon sulit na malaman ang tungkol dito. Mula sa isang teknikal na pananaw, ang paggalaw ay katulad ng nauna, ngunit ang projectile ay tumataas lamang sa antas ng dibdib.
- Push up. Bagaman ang ehersisyo na ito ay pangunahing nilalayon sa pagbuo ng dibdib, ang mga kalamnan sa sinturon ng balikat ay nakikibahagi din. Ito ay perpekto para sa mga nagsisimula na atleta. Alin ang halos walang kalamnan. Kung gumagamit ka ng isang makitid na paninindigan sa braso. Pagkatapos ay ilipat ang diin ng load sa harap ng delta. Kung mas malawak ang mga braso, mas aktibo ang mga kalamnan sa dibdib, at ang gitnang mga delta ay kasangkot din sa gawain.
- Dips sa hindi pantay na mga bar. Kapag ginaganap ang kilusang ito, gagana lamang ang mga kalamnan ng balikat ng balikat sa oras ng negatibong yugto ng paggalaw, o mas simple, kapag bumalik ka sa panimulang posisyon. Upang maipahid ang mga delta, kailangan mong babaan ang katawan at itaas lamang ang 10-15 sentimetro, at pagkatapos ay babaan muli.
- Mga pull-up para sa ulo, malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ang kilusang ito ay mahusay para sa pagbomba ng mga lats, ngunit gumagana rin ang mga delta. Upang bigyang-diin ang pagkarga sa mga kalamnan ng balikat ng balikat, tulad ng sa kaso ng nakaraang paggalaw, hindi ka dapat lumalim.
Narito ang mga pagsasanay na nagbibigay ng isang komprehensibong sagot sa tanong kung paano bumuo ng mga balikat sa bahay. Mula sa mga ito, maaari kang lumikha ng isang mabisang programa sa pagsasanay na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.
Mas maraming kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa pag-eehersisyo sa balikat sa bahay sa video na ito:
