Mga tampok ng gawain ng katawan habang nagmamasid sa nutrisyon sa pagpapatayo ng katawan. Menu para sa isang buwan, isang linggo, pang-araw-araw na mga pagpipilian sa diyeta. Mga hakbang sa pag-iingat.
Ang pagpapatayo ng katawan ay isang nutritional program para sa pagbabawas ng dami ng pang-ilalim ng balat na taba, na binubuo sa unti-unting pagbawas ng bahagi ng mga carbohydrates sa menu habang pinapanatili at nadaragdagan ang sangkap ng protina. Sa parehong oras, ang pagkain sa panahon ng pagpapatayo ay hindi hihinto sa iba-iba at malusog.
Mga tampok ng diyeta para sa pagpapatayo ng katawan
Ang pagpapatayo ng katawan ay ayon sa kaugalian na ginagamit ng mga atleta upang mabigyan ang pigura ng nais na mga contour, ngunit ang programa ay angkop din para sa normal na pagbawas ng timbang. Naglalaman ang diyeta ng isang minimum na halaga ng mga carbohydrates at pagkain na may glucose, habang ang mga pinggan ng protina ang bumubuo sa karamihan ng diyeta.
Bilang isang resulta, hanggang sa 2 kg ng subcutaneous fat ang nawala sa unang linggo. Kapag may kakulangan ng glucose, ang katawan ay naghahanap ng iba pang mapagkukunan ng enerhiya. Sa unang yugto, ang glycogen ay nasira, pagkatapos ay mga taba. Upang simulan ang proseso ng pagkasunog ng taba, mahalaga ang isang maayos na paglipat sa isang diet na walang karbohidrat.
Kung ang mga karbohidrat ay biglang natanggal mula sa menu, ang katawan ay hindi masisira ang mga ketone body, habang ang dugo ay na-oxidize. Bumubuo ang Ketoacidosis, ang mga sintomas na kung saan ay pagsusuka, tachycardia, pagkatuyot ng tubig, pagkalito. Sa paunang yugto, ang sakit ay natanggal sa pamamagitan ng pagpapakilala ng mga carbohydrates sa diyeta. Ngunit sa karagdagang pag-unlad, nangyayari ang pagkalasing, isang pagkawala ng malay.
Mahalaga! Ang menu ng pagpapatayo ng katawan ay dapat na maingat na maingat. Mahigpit na sundin ito upang maiwasan ang mga negatibong sintomas.
Programa sa Nutrisyon sa Pagpapatayo ng Katawan
Ang isang maayos na binubuo na menu sa pagpapatayo ay dapat na binubuo ng 2/3 ng mga protina at 1/3 ng mga karbohidrat, at ang kanilang halaga ay patuloy na bumababa. Ang mga taba ay kinakatawan ng mga polyunsaturated fatty acid sa halagang 10% ng kabuuang diyeta.
Ang kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta bawat araw ay hindi hihigit sa 2300 kcal, ang minimum ay hindi mahuhulog sa ibaba 1500 kcal bawat araw.
Upang mapabilis ang iyong metabolismo, kumain ng 4 hanggang 7 maliliit na pagkain sa isang araw. Ang pamumuhay ng pag-inom ay 1.5-2 liters bawat araw. Minsan sa isang araw, pinapayagan na palabnawin ang tubig ng lemon juice. Inirerekumenda na uminom ng isang tasa ng kefir sa gabi ng tatlong beses sa isang linggo.
Ang halaga ng protina bawat 1 kg ng bigat sa menu ng pagpapatayo ay 2.5 g. Dalawang-ikatlo ng dami na ito ay isinasaalang-alang ng mga protina ng hayop (karne, itlog, isda) at isang-katlo ng mga protina ng gulay (mani, butil, kabute). Ang mga pagkaing protina ay naroroon sa bawat pagkain o hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw.
Ang dami ng mga pagkaing karbohidrat ay nababagay depende sa kagalingan ng atleta. Ang mga gulay, prutas o butil lamang ang pinapayagan. Ang matamis ay kinakatawan ng pulot, pinatuyong prutas, natural na marshmallow o marshmallow. Ang mga pagkaing ito ay kinakain sa umaga kapag pinatuyo ang katawan.
Ang dami ng mga pagkaing-dagat at taba ng gulay ay hindi hihigit sa 0.5-1 g bawat kg ng bigat ng katawan.
Upang pagyamanin ang diyeta, ang mga suplemento ng pagkain ay kasama sa menu kapag pinatuyo upang punan ang kakulangan ng mga bitamina at amino acid.
Pinapayagan at ipinagbabawal ang mga pagkain para sa pagpapatayo ng katawan
Sa larawan, mga produktong pagkain para sa pagpapatayo ng katawan
Kasama sa menu ng pagpapatayo ng katawan ang natural at mababang calorie na pagkain. Sa madalas na pagkonsumo ng pagkain, ang mga sustansya ay mas mabilis na hinihigop, pinabilis ang metabolismo.
Ang unang linggo ay itinuturing na paghahanda. Sa oras na ito, pinapayagan ang katamtamang halaga ng pasta, mga siryal, at buong tinapay na butil. Ang mga mabilis na karbohidrat ay ibinukod: mga matamis, cake, pastry, tsokolate. Ang kabuuang halaga ng mga carbohydrates para sa 1 paggamit ay hindi hihigit sa 3 g bawat 1 kg ng bigat ng katawan.
Ang susunod na panahon ay tumatagal ng 2 linggo. Ang anumang mga produktong harina ay inalis mula sa pagdidiyeta, tanging ang otmil, bakwit at perlas na barley ay nananatili mula sa mga siryal. Sa panahong ito, ang halaga ng mga carbohydrates ay nabawasan sa 2 g bawat 1 kg ng bigat ng katawan. Ang mga mabagal na karbohidrat (cereal) ay natupok sa umaga.
3 linggo pagkatapos ng pagsisimula ng pagdidiyeta, ang dami ng mga carbohydrates ay nabawasan sa 1 g bawat 1 kg ng bigat ng katawan. Naglalaman ang diyeta ng ilang gulay, isda, itlog, sandalan ng karne, keso sa maliit na bahay, mga produktong malas na taba na pagawaan ng gatas.
Isaalang-alang kung ano ang maaari mong kainin sa dryer:
- mga itlog;
- isang isda;
- mga produkto ng pagawaan ng gatas;
- mga legume;
- maniwang karne;
- labanos, zucchini, repolyo;
- mga limon, mansanas;
- kabute;
- mantika.
Mula sa inuming pinapayagan ang tubig, mga herbal decoction.
Body Pagpapatayo Menu
Ang kabuuang tagal ng diyeta ay hanggang sa 1, 5-3 na buwan. Sa isang linggo, nawalan sila ng halos 0.5-0.7 kg sa timbang, isinasaalang-alang ang paglaki ng kalamnan.
Ang menu ng pagpapatayo ng katawan sa loob ng isang buwan
Isinasaalang-alang ang mga inilarawan na rekomendasyon, maaari kang bumuo ng isang menu para sa pagpapatayo ng katawan sa loob ng isang buwan. Ang magandang bagay tungkol sa diyeta ay pinapayagan kang pumili ng iyong diyeta at ehersisyo na pamumuhay nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan at mawalan ng kalamnan.
Mahalaga! Planuhin ang iyong diyeta sa isang panahon kung kailan hindi ibinigay ang mga piyesta sa kapaskuhan. Hindi kasama sa menu ang paggamit ng mga mataba at mataas na calorie na pagkain, alkohol.
Tinatayang menu para sa pagpapatayo ng katawan sa loob ng isang buwan:
- Linggo 1 … Ang dami ng mga carbohydrates ay pinlano sa rate ng 2-2.5 g bawat 1 kg ng timbang. Kalkulahin ang bawat pagkain batay sa glycemic index at mga calorie table. Dapat isama sa menu ang karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal, itlog. Ang mga kinakailangan para sa unang linggo ay matapat: ito ay itinuturing na paghahanda.
- 2 linggo … Ang dami ng mga carbohydrates ay nabawasan sa 1 g bawat 1 kg ng bigat ng katawan. Ang proporsyon ng protina ay 80%. Ang mga prutas na asin at asukal ay pinananatili sa isang minimum.
- 3 linggo … Ang dami ng mga carbohydrates ay nabawasan ng 0.5 g. Ang mga itlog ng pugo ay idinagdag sa menu.
- 4 na linggo … Nagsisimula ang isang unti-unting paglabas mula sa diyeta. Sa panahong ito, ang diyeta ay bahagyang inuulit sa loob ng 2 linggo.
- 5 linggo … Ang menu ay pareho sa 1 linggo.
Matapos ang pagtatapos ng diyeta, maaari mong iwanan ang mga carbohydrates sa diyeta sa isang dami ng 0.5 g o unti-unting lumabas mula sa pagpapatayo, habang pinapanatili ang wastong nutrisyon.
Ang menu ng pagpapatayo ng katawan sa loob ng isang linggo
Upang mag-navigate at bumuo ng iyong sariling diyeta, suriin ang halimbawa ng isang menu para sa pagpapatayo ng katawan sa araw sa loob ng isang linggo:
| Araw sa isang linggo | Agahan | Hapunan | Hapunan |
| Lunes | Oatmeal sa tubig, 2 itlog puti, tsaa na walang asukal | Pinakuluang karne ng manok, salad ng gulay, bakwit | Inihurnong isda, gulay (kamatis, halamang gamot) |
| Martes | Protina omelet, pipino, tsaa | Cauliflower cream sopas, gulay, pinakuluang manok | Cottage keso, isang baso ng kefir |
| Miyerkules | Oatmeal sa tubig, pinakuluang itlog, tsaa | Fish sopas na walang patatas at karot, pinakuluang isda, gulay | Cottage keso |
| Huwebes | Cottage keso na may tuyong prutas, itlog, tsaa | Ang sopas ng kabute na walang patatas at karot, gulay, pinakuluang manok | Nilagang isda, gulay |
| Biyernes | Tsaa, omelet ng protina, mga kamatis | Pinakuluang manok, bakwit, protina omelet | Cottage keso |
| Sabado | Oatmeal na may mga pasas, tsaa | Pinakuluang manok, berdeng beans | Protina omelet, keso sa maliit na bahay |
| Linggo | Buckwheat, itlog, tsaa | Nilagang repolyo, pinakuluang manok | Cottage keso na may mga mansanas |
Ang pangalawang agahan at meryenda sa hapon sa pagpapatayo ng katawan ay kasangkot sa paggamit ng isang protein shake na ginawa mula sa kefir, cottage cheese at yogurt. Ang mga handa na pagkain ay maaaring mabili sa mga dalubhasang tindahan ng palakasan.
Ang menu ng pagpapatayo ng katawan sa loob ng 1 araw
Ang ipinakitang menu ng pagpapatayo ay nagpapahiwatig lamang. Sa loob nito, maaari mong baguhin ang mga pinggan, magdagdag o magbukod ng mga produkto ayon sa iyong paghuhusga, na nakatuon sa mga talahanayan ng calorie.
Mga pagpipilian sa menu para sa pagpapatayo ng katawan sa loob ng 1 araw:
| Kumakain | Unang pagpipilian | Pangalawang pagpipilian |
| Agahan | Oatmeal sa tubig na may saging, tsaa | 5 protina omelet, orange, tsaa |
| Tanghalian | Inuming Protina ng Cinnamon Vanilla Protein | 100 g ng keso sa maliit na bahay |
| Hapunan | Cream na sopas na may mga gulay na walang patatas at karot, 200 g ng pinakuluang baka | Buckwheat, 250 g pinakuluang manok |
| Hapon na meryenda | Kahel, fillet ng manok | Inuming protina |
| Hapunan | 200 g lutong isda, gulay | Inihaw na manok, isang basong kefir |
Ano ang pagpapatayo ng katawan - panoorin ang video:
Ang mga pagsusuri sa pagpapatayo ng katawan ay nagpapahiwatig na ang mga resulta ay kapansin-pansin hanggang 2 linggo ng pagdidiyeta. Ang dami ng taba ng pang-ilalim ng balat ay kapansin-pansin na nabawasan, at lilitaw ang kaluwagan ng kalamnan. Gayunpaman, hindi mo dapat biglang simulan ang pagpapatayo at mabilis na makalabas dito: mapanganib ito sa paglala ng kondisyon. Sa tamang diskarte, aabutin ng hanggang 5 kg ng bigat ng katawan sa isang buwan.
