Alamin kung paano sa pamamagitan ng pagmamanipula ng mga carbohydrates, madali mong mapupuksa ang labis na taba sa mga lugar na may problema. Ang diet na karbohidrat na paghahalili ay mayroong maraming mga pangalan, halimbawa, ang pag-ikot ng diyeta o diyeta ng BEH, ngunit ang kakanyahan nito ay hindi nagbabago mula dito - isang nagbabagong parameter ng halaga ng enerhiya. Sa loob ng maraming araw, dapat mong mabawasan nang malaki ang halaga ng enerhiya ng diyeta at ganap na alisin ang mga karbohidrat mula rito. Karamihan sa mga calory sa sitwasyong ito ay dapat magmula sa mga compound ng protina.
Bilang isang resulta, napipilitan ang katawan na aktibong magsunog ng taba, dahil nilikha ang isang malaking kakulangan sa enerhiya. Gayunpaman, nagdaragdag ito ng kahinaan at nagpapabagal ng mga proseso ng metabolic. Para sa kadahilanang ito na hindi ka maaaring magbigay ng mga karbohidrat sa mahabang panahon. Pagkatapos ng ilang araw, magdagdag ng maraming mga karbohidrat sa diyeta.
Bilang isang resulta, ang metabolismo ay nagpapabilis at ang pakiramdam ng kahinaan ay nawala. Pagkatapos nito, ulitin ang pag-ikot. Tandaan na ang pagpapatayo ng pag-ikot ng karbohidrat ay isang mas mabisang paraan upang mabawasan ang taba kumpara sa isang maginoo na planong pagkain na mababa ang karbohidrat.
Paghahalili ng karbohidrat sa pagpapatayo: mga panuntunan
Talaga, ang karbohidrat na umiikot sa dryer ay isa sa mga pagpipilian para sa isang programang low-carb meal. Ang pangalan ng diet na ito ay ganap na sumasalamin sa kahulugan nito:
- Dahil sa halos kumpletong pagbubukod ng mga carbohydrates mula sa pagdidiyeta, ang mga proseso ng pagsunog ng taba ay nagpapatuloy hangga't maaari, ngunit ang metabolismo ay bumagal.
- Makalipas ang ilang sandali, ang isang malaking halaga ng mga carbohydrates ay kasama sa diyeta, na hahantong sa pagbawas sa rate ng lipolysis, ngunit ang mga proseso ng metabolic ay naibalik.
Maraming mga atleta ang hindi nakakaunawa kung bakit ang karbohidrat na umiikot sa mga dryer ay gumagawa ng mahusay na mga resulta. Gayunpaman, walang dapat sorpresa, dahil lubos mong nakukuha ang lahat ng mga positibong epekto, at sa parehong oras ay nai-minimize ang mga negatibong. Ang mga positibong aspeto ay kasama ang kakulangan ng mga carbohydrates, kung wala ang pagkasunog ng taba ay imposible lamang, at ang negatibong narito ay ang pagbagal ng mga proseso ng metabolic.
Dapat mong maunawaan na ang lahat ng bagay sa katawan ay magkakaugnay at walang nangyayari tulad nito. Ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya (ang pinakamura at nagbibigay ng isang pagkakataon upang makakuha ng enerhiya sa isang maikling panahon) ay mga karbohidrat. Lumilikha ang katawan ng isang tiyak na dami ng enerhiya sa pamamagitan ng pag-convert ng mga carbohydrates para dito sa glycogen, na nakaimbak sa atay at kalamnan na mga tisyu. Ang mga taba at compound ng protina ay maaari ding gamitin para sa enerhiya, ngunit ang mga ito ay isang mas "mamahaling" mapagkukunan ng enerhiya at ang katawan ay lumiliko lamang sa kanila kung kinakailangan, kapag walang mga karbohidrat.
Gumagamit ng alternatibong karbohidrat sa pagpapatayo, naubos mo ang mga tindahan ng glycogen, at walang pagpipilian ang katawan kundi ang buhayin ang mga proseso ng lipolysis, na hahantong sa pagkawala ng masa ng taba. Sapat na gumastos ng ilang araw nang walang mga karbohidrat, dahil ang mga tindahan ng glycogen ay halos tuluyang maubos, at sa lalong madaling maghanda ang katawan upang mabagal ang metabolismo nito, isasama mo ang mga carbohydrates sa umangal na diyeta o, sa wika ng mga pro-builder, gamitin ang "karbohidrat na karga".
Sa loob ng ilang araw, ang lahat ng mga tindahan ng glycogen ay maibabalik, at dapat mong alisin muli ang mga carbohydrates mula sa diyeta, at pagkatapos ay ulitin ang pag-ikot. Bilang isang resulta, lumipat ka patungo sa itinatangi na layunin sa isang tulad ng alon, alternating pagitan ng isang calicit deficit na may labis. Sa unang araw na walang mga karbohidrat, ang mga tindahan ng glycogen ay naubos, at sa pangalawa, ang mga proseso ng lipolysis ay pinapagana.
Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng kakulangan ng karbohidrat sa susunod na ilang araw, pinapagana ng katawan ang mga mekanismo ng pagbagay ng anti-stress sa kagutuman upang mapanatili ang bigat ng katawan. Ito ay makikita sa isang paghina sa paggawa ng mga teroydeo hormone at insulin, ang mga taba ay nabagal nang mabagal sa glucose, atbp. Kung sa sandaling ito ang mga carbohydrates ay hindi ipinakilala sa diyeta, kung gayon ang pagkasunog ng taba ay maaaring ganap na huminto.
Paghahalili ng karbohidrat sa pagpapatayo: scheme ng pagdidiyeta
Tingnan natin ang isang nagpapahiwatig na pamamaraan para sa paggamit ng paghalili ng karbohidrat sa pagpapatayo:
- Mula 1 hanggang 5 araw - walang mga carbohydrates sa diyeta. Kumain ng 2-4 gramo ng protina para sa bawat kilo.
- 1 hanggang 2 araw - karbohidrat na karga. Kumain ng 1-2 gramo ng mga compound ng protina at 3-5 gramo ng carbohydrates para sa bawat kilo ng timbang sa katawan sa panahong ito.
Ang siklo na nakabalangkas sa itaas ay dapat na ulitin nang maraming beses at sa teorya dapat kang mawalan ng taba habang pinapanatili ang kalamnan. Sa unang dalawang araw, ang pag-uugali ng katawan ay hindi naiiba mula sa klasikong programa ng nutrisyon na low-carb. Sa madaling salita, binubuksan nito ang mode ng sariling kakayahan at kumonsumo ng glycogen, dahil nananatili itong nag-iisa lamang na mabilis at murang mapagkukunan ng enerhiya. Aabutin lamang ng dalawang araw para ganap na maubos ang mga tindahan ng glycogen at ang katawan ay lilipat sa pangalawang magagamit na mapagkukunan ng enerhiya - fats. Sa pagtatapos ng ikalawang araw ng unang yugto, nagpapatuloy ang mga proseso ng lipolysis na may pinakamataas na bilis. Gayunpaman, hindi ito maaaring magpatuloy sa mahabang panahon, at pagkatapos ng isa pang pares ng mga araw, ang metabolismo ay magsisimulang mabagal.
Ang pangmatagalang kawalan ng mga karbohidrat sa diyeta ay pinaghihinalaang ng katawan bilang isang banta sa buhay at ang pangunahing gawain nito ay upang mapanatili ang mga reserba ng taba. Kung nasubukan mo na ang iba't ibang mga "gutom" na mga programa sa nutrisyon, malamang na napansin mo na ang bigat ng katawan ay unang bumababa nang mabilis, at pagkatapos ay huminto nang bigla. Upang matigil ang karagdagang paghina ng mga proseso ng metabolic, kinakailangan upang ipakilala ang mga carbohydrates sa diyeta at ang hakbang na ito ay dapat gawin pagkatapos ng maximum na anim na araw. Bilang isang resulta, ang taba ay magpapatuloy na masunog, at ang mga tindahan ng glycogen ay maibabalik.
Alalahanin na ang scheme sa itaas ay nagpapahiwatig at ang isang limang-araw na mabilis na karbohidrat ay hindi isang axiom. Maraming mga pro-builder ang nagsasagawa ng pag-ikot ng karbohidrat sa pagpapatayo sa sumusunod na paraan - ang unang limang araw ng linggo ay hindi kumakain ng mga carbohydrates, at pagkatapos ay sa katapusan ng linggo ay lumipat sila sa yugto ng pagkarga. Inirerekumenda namin na huwag pansinin kung kumusta ang iba, ngunit gumagamit ng mga eksperimento upang piliin ang pinakamabisang pamamaraan para sa iyong sarili. Maaari nating ligtas na sabihin na ngayon, ang paghalili ng karbohidrat sa pagpapatayo ay ang pinaka mabisang paraan ng paglaban sa taba.
Ano ang mga paghihirap sa paghalili ng karbohidrat sa pagpapatayo?
Walang duda tungkol sa pagiging epektibo ng pamamaraang ito, ngunit kailangan mong pumili ng mga indibidwal na setting. Hindi namin inirerekumenda para sa mga nagsisimula na gamitin ang programang nutrisyon na ito, dahil napakahirap ipatupad. Dapat mo munang matukoy ang dalawang indibidwal na mga parameter - ang tagal ng diet na walang karbohidrat (sa mga araw), pati na rin ang laki ng kasunod na pagkarga (sa mga araw at ang dami ng mga carbohydrates).
Ito ay lubos na nauunawaan na ang bilang ng mga araw ay maaaring labis o hindi sapat. Para sa isang atleta, ang mga proseso ng metabolic ay maaaring mabagal sa ikatlong araw, at siya ay kailangang lumipat sa yugto ng paglo-load sa oras na iyon. Ang isa pang tagabuo ay maaaring umupo nang walang mga carbs sa loob ng isang linggo. Kung nagsimula kang ubusin ang mga carbohydrates bago ang kinakailangang panahon, pagkatapos ay titigil ang mga proseso ng lipolysis.
Ang sitwasyon ay katulad ng phase ng paglo-load ng karbohidrat, na maaaring hindi sapat o masyadong malaki. Sino ang makakain lamang ng isang malaking paghahatid ng sinigang na bigas at ang metabolismo ay maibabalik, habang ang isa ay kakain ng maraming karbohidrat sa loob ng ilang araw upang makamit ang isang katulad na resulta. Bilang karagdagan, ang uri ng mga karbohidrat na natupok sa panahon ng paglo-load ay napakahalaga rin.
Lahat ng mga puntos na inilarawan sa itaas ay lubos na mahirap i-configure nang tama. Ito ang dahilan kung bakit dapat manatili ang mga nagsisimula sa klasikong programa ng nutrisyon na low-carb. Ngayon ay hindi kami maaaring magbigay ng eksaktong mga numero, dahil ang bawat tao ay magkakaroon ng indibidwal na mga parameter.
Sa pamamagitan lamang ng pag-e-eksperimento na malalaman mo ang drying scheme para sa pagsasagawa ng alternatibong karbohidrat na magpapahintulot sa iyo na makakuha ng maximum na mga resulta. Batay sa aming sariling praktikal na karanasan, maaari lamang kaming magbigay ng mga tagapagpahiwatig na nagpapahiwatig na kung saan upang magsimulang mag-eksperimento - 2 araw nang walang mga karbohidrat at isang araw ng pagkarga.
Pagkatapos nito, panoorin ang iyong damdamin at hitsura. Kung sa unang yugto ay hindi ka pakiramdam mahina, at ang mga nagtatrabaho na timbang ay halos hindi nabawasan, pagkatapos ay taasan ang tagal ng unang yugto ng isang araw. Kailangan mong magtrabaho sa isang mode sa loob ng isa o dalawang linggo, at pagkatapos ay gumawa ng mga konklusyon.
- Kung sa tingin mo ay mabuti, pagkatapos ay taasan ang tagal ng unang yugto.
- Kung sa tingin mo ay hindi maayos, bawasan ang tagal ng unang yugto o pahabain ang oras ng paglo-load.
- Kung nakakita ka ng magagandang resulta sa pagsasalamin sa salamin, kung gayon walang kailangang baguhin.
- Sa kawalan ng mga panlabas na pagbabago, ang programa sa nutrisyon ay dapat na ayusin.
Ang nasabing balanse sa pagitan ng una at pangalawang yugto ay maaaring maituring na perpekto, kapag nawawalan ka ng timbang, ngunit sa parehong oras ay nararamdaman mong magaling. Humigit-kumulang 50 porsyento ng mga atleta ang gumagamit ng isang pag-ikot ng karbohidrat sa pagpapatayo sa sumusunod na form - 4 na araw walang carbs + 1 araw na karga. Dapat ding sabihin na sa pangalawang yugto, ang mga carbohydrates ay hindi maaaring matupok sa buong araw, ngunit sa unang kalahati lamang. Sulit din ang pag-eksperimento sa mga uri ng carbohydrates. Sa teorya, ang mga kumplikadong karbohidrat ay mas mahusay, ngunit ang mga mabilis na karbohidrat ay mas mahusay para sa ilan.
Imposible ring magbigay ng tumpak na mga rekomendasyon sa isyung ito. Ang bodybuilding ay isang mahirap isport na isipin. Eksperimento at hanapin ang pinakamabisang mga scheme para sa iyong sarili sa lahat. Ito ang tanging paraan upang makamit ang maximum na pag-unlad.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa alternatibong karbohidrat tingnan dito:
