Alamin kung anong mga kawalan ang itinatago ng isang fitness trainer sa pamamagitan ng pagsasabi sa lahat ng tungkol sa mga benepisyo ng ehersisyo sa plank. Ang ika-21 siglo ay nagdidikta sa atin ng mabilis na bilis ng buhay, at pinipilit nating sundin ito. Hindi lahat ng babae ay may oras upang alagaan ang kanyang hitsura at bisitahin ang mga fitness center. Gayunpaman, sino ang nagsabi sa iyo na kinakailangan na gumamit ng mga mamahaling kagamitan sa palakasan upang mapabuti ang iyong pigura? Halimbawa, upang mapanatili ang iyong tiyan na flat at maganda, maaari kang mag-ehersisyo sa bahay din. Kung regular mong isinasagawa ang ehersisyo sa plank, ang mga benepisyo at panganib na tatalakayin ngayon, pagkatapos ng ilang buwan makikita mo ang mga unang resulta.
Tiyak na nakilala mo na ang mga katulad na pangako ng mabilis na pagbaba ng timbang. Ngayon ito ay isang napaka-kagyat na problema at marami ang nais na kumita mula sa mga paghihirap ng iba. Maaari nitong ipaliwanag ang masa ng mga hindi mabisang pandagdag sa pagdidiyeta para sa pagbaba ng timbang. Ngayon ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa paggawa ng pisikal na ehersisyo, kung saan, na sinamahan ng isang maayos na programa ng nutrisyon, ay magbibigay ng mahusay na mga resulta.
Ang isang nakawiwiling katotohanan ay sa kasalukuyan isang seryosong pakikibaka ang naganap sa pagitan ng Tibet at India para sa karapatang maituring na tagapagtatag ng pagsasanay na ito. Ayon sa nakasulat na mga mapagkukunan na natagpuan ng mga arkeologo sa Europa sa panahon ng Middle Ages, isang katulad na ehersisyo ang aktibong ginamit sa paggamot ng mga sakit sa likod. Dapat ding sabihin dito na sa halos lahat ng mga estado ng Lumang Daigdig, ang bar ay itinuturing pa rin na pinaka mabisang ehersisyo para sa pagbuo ng isang malaking bilang ng mga kalamnan.
Ang kilusang ito ay kasama sa mga programa sa pagsasanay ng maraming bantog na eksperto sa fitness sa Kanluranin. Sa parehong oras, ang bar ay hindi gaanong popular sa teritoryo ng ating bansa, ngunit ito ay isang bagay ng oras. Parami nang parami ang mga batang babae at kababaihan ay nagtataka kung ano ang mga benepisyo at pinsala ng ehersisyo sa plank na maaaring makuha. Matapos malaman ang tungkol sa kilusang ito nang mas detalyado, marami ang nagsisimulang aktibong gamitin ito sa kanilang mga programa sa pagsasanay.
Bakit napakapopular ng tabla?
Alamin muna natin kung bakit napakapopular ang ehersisyo sa plank, at pagkatapos ay pag-usapan ang mga benepisyo at panganib nito. Ang mga dahilan para sa katanyagan ng tabla ay medyo isang nakawiwiling paksa, dahil maraming iba pang mga ehersisyo sa lakas. Gayunpaman, dahil sa mga sumusunod na kalamangan, ang pagiging epektibo ng bar ay walang pag-aalinlangan:
- Pagkakaroon - upang mag-ehersisyo, hindi mo kailangang bumili ng mamahaling kagamitan sa pag-eehersisyo o bisitahin ang isang fitness center upang magamit ito. Ang kailangan mo lang ay isang pagnanais na maayos ang iyong katawan at isang minimum na libreng puwang.
- Minimum na oras na ginugol - nasabi na natin sa simula ng artikulo na sa modernong buhay madalas na mahirap makahanap ng libreng oras para sa palakasan. Upang makumpleto ang bar, kailangan mong gumastos ng maximum na limang minuto, at sa una ay sapat na.
- Halos lahat ng kalamnan ng katawan ay kasangkot sa trabaho. - dahil ngayon may tungkol sa isang daang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito, pagkatapos ay magagawa mong ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan na kinakailangan upang lumikha ng isang magandang pigura.
- Minimal na pagsisikap - syempre, kung hindi ka pa nasasangkot sa palakasan dati, kung gayon mahihirapan ka, ngunit ang bar ay sa anumang kaso ay mas madali kung ihahambing sa iba pang mga ehersisyo.
Ang mga benepisyo at pinsala ng ehersisyo sa plank
Ngayon, higit pa at maraming impormasyon tungkol sa ehersisyo ng plank ang lilitaw sa mga mapagkukunang web profile ng Runet, ang pinsala at mga benepisyo na isasaalang-alang namin ngayon. Kadalasan, ang kilusang ito ay na-kredito ng tunay na mga milagrosong epekto - ito ay nagko-pump ng mga kalamnan ng tiyan, nagpapabuti ng mood, nagpapabilis ng mga proseso ng lipolysis, atbp. Panahon na upang alamin kung saan nakatago ang katotohanan sa mga pahayag na ito, at kung ano ang maaaring isaalang-alang simpleng mga alamat.
- Pagpapalakas ng kalamnan - walang kabuluhan na makipagtalo dito at ito ang epektong ito na dapat isaalang-alang na pinakamahalaga. Ang haligi ng gulugod ay nahantad sa malubhang stress, dahil maraming mga modernong propesyon ang nangangailangan ng mahabang pananatili sa monitor ng computer. Bilang isang resulta, maaaring lumitaw ang iba't ibang mga pinsala ng gulugod. Sa ehersisyo ng plank, maaari mong palakasin ang muscular corset ng likod at tiyan, pati na rin higpitan ang pigi.
-Tataas sa kapasidad sa pagtatrabaho - Sigurado ang mga siyentista na sa iba't ibang mga kurba ng haligi ng gulugod, lumala ang kalidad ng buhay ng mga tao. Una sa lahat, tungkol dito ang pagbawas sa kapasidad sa pagtatrabaho, ang hitsura ng pakiramdam ng pagkaantok at maaari ring maging sanhi ng mga kaguluhan sa gawain ng mga panloob na organo. Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng muscular corset ng katawan, sa gayon ay madaragdagan ang iyong kahusayan.
- Pagpapayat - huwag isipin na salamat sa bar magagawa mong mapupuksa ang isang pares ng sampu-sampung kilo. Gayunpaman, nasa loob ng dalawang linggo, maaari mong alisin ang mga deposito ng taba sa mga lugar na may problema at dagdagan ang pagiging kaakit-akit ng iyong pigura.
- Nagpapabuti ng pakiramdam ng balanse - Maaaring palakasin ng ehersisyo ang iyong vestibular patakaran ng pamahalaan. Bilang isang resulta, ikaw ay makakaramdam ng higit na kumpiyansa sa mga nagyeyelong kundisyon.
- Nagdaragdag ng paghahangad - para sa isang tao, 30 segundo o isang minuto ay isang maikling sandali, at hindi namin napansin ang oras na ito. Gayunpaman, kapag nasa posisyon ka ng tabla, nagbabago ang mga bagay. Ang ehersisyo ay makakatulong upang madagdagan ang paghahangad, na tiyak na makakatulong sa iyo sa iyong pang-araw-araw na buhay.
- Pinagaling ang buong katawan - Sinabi namin na ang ehersisyo ay lubos na kapaki-pakinabang para sa haligi ng gulugod. Sa parehong oras, pinapayagan ka ng bar na mapawi ang pagkapagod na natipon sa isang araw ng pagtatrabaho mula sa mga kalamnan, pagbutihin ang gawain ng articular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan at kahit na mapabilis ang paggaling mula sa dating natanggap na mga pinsala.
Sinabi lang namin sa iyo ang tungkol sa mga benepisyo ng ehersisyo sa plank, ngunit may pinsala ba sa paggawa nito? Ang mga kontraindiksyon ay hindi gaanong mahalagang isyu, sapagkat hindi inirerekumenda na makisali sa palakasan para sa ilang mga karamdaman. Ligtas na sabihin na ang bar ay hindi makakasama sa katawan. Ngunit may mga kontraindiksyon, bagaman mayroong kakaunti sa mga ito - hindi namin inirerekumenda ang pagsasagawa ng kilusan na may mataas na presyon ng dugo at mga problema sa gawain ng kalamnan sa puso. Kasama rin sa mga kontraindiksyon ang PMS at pagbubuntis.
Klasikong tabla: diskarte sa pagpapatupad
Napansin na namin na mayroong halos isang daang mga pagkakaiba-iba ng kamangha-manghang ehersisyo na ito. Ang mga nagsisimula ay masidhing hinihimok na gamitin ang klasikong tabla. Kapag pinagkadalubhasaan mo ang ehersisyo, at napakadali para sa iyo, maaari kang lumipat sa mga mas kumplikadong pagpipilian. Upang maisagawa ang klasikong ehersisyo, kailangan mong sumandal sa iyong mga bisig na baluktot sa mga tamang anggulo sa mga kasukasuan ng siko. Pigain ang mga brush sa isang kamao at kumonekta, habang inilalagay ang mga medyas sa lupa.
Mahalagang tandaan na ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na panahunan, ngunit sa parehong oras dapat kang huminga nang pantay at malalim. Ang katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng ulo hanggang sa takong. Hindi mo maaaring yumuko o ma-arko ang iyong likod. Sa gayong static na posisyon, kinakailangan na mula 30 segundo hanggang isang minuto. Kung nararamdaman mo ang isang bahagyang nasusunog na sensasyon sa iyong mga kalamnan habang ginaganap ang paggalaw, ito ay normal. Ang katotohanang ito ay nagpapahiwatig na ginagawa mo ang lahat ng tama, at ang iyong mga kalamnan ay lumalakas.
Kadalasan, hindi maisip ng mga nagsisimula na atleta kung paano gawin ang tamang posisyon. Tingnan natin ang paggawa ng ehersisyo ng plank nang paunti-unti:
- Kumuha ng isang posisyon sa pagluhod at yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, yumuko pasulong. Tandaan na ang mga bisig ay dapat na nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat.
- Iunat ang iyong leeg nang bahagyang pasulong upang ito ay parallel sa lupa.
- Ituwid ang iyong kaliwang binti at ipahinga ang iyong daliri sa lupa. Pagkatapos nito, gawin ang parehong paggalaw sa iyong kanang paa.
- Ituwid ang iyong likod at higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan.
Mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa tabla
Pinag-usapan namin ang tungkol sa mga posibleng benepisyo at panganib ng ehersisyo sa plank, at ipinakilala din sa iyo ang pamamaraan para sa pagganap ng klasikong bersyon. Tingnan natin ang pinakatanyag na mga pagkakaiba-iba ng kilusang ito.
- Plank sa nakaunat na mga bisig. Pumunta sa isang posisyon na parang gagawin mo ang klasikong mga push-up. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat na mahigpit na matatagpuan sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat, at dapat mayroong isang anggulo ng 90 degree sa pagitan ng mga kamay at pulso. Ikonekta ang iyong mga binti at ituwid ang iyong katawan. Kinakailangan din upang higpitan ang mga kalamnan ng buong katawan at lalo na ang tiyan.
- Side plank. Dahil kapag ginaganap ang pagkakaiba-iba na ito kailangan mong umasa sa dalawang puntos lamang, kung gayon higit na maraming mga kalamnan ang makakasangkot sa gawain sa paghahambing sa klasikong bersyon. Bilang isang resulta, ang ehersisyo ay nagiging mas epektibo. Upang makumpleto ang tabla sa gilid, dapat kang kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa iyong panig. Ang palad ng ibabang kamay ay dapat na mahigpit sa ilalim ng magkasanib na balikat, at hilahin ang isa paitaas. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at iangat ang iyong pelvis gamit ang iyong braso.
- Placket ng tuhod. Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang ma-maximize ang paggamit ng mga kalamnan ng tiyan, likod at balikat na balikat. Kung nahihirapan kang gumanap ang klasikong bersyon ng paggalaw, inirerekumenda namin ito, dahil mas madali ito. Una, kailangan mong umakyat sa lahat ng apat at sumulong sa iyong mga kamay hanggang sa magsimulang maging katulad ng isang tuwid na linya ang katawan. Ang mga brush ay dapat na sumali sa isang kandado, at ang mga binti ay dapat na tumawid at itaas.
- Plank na may nakataas na paa. Una, kailangan mong kunin ang posisyon na ginamit sa klasikong tabla. Pagkatapos ay kailangan mong halili itaas ang iyong mga binti.
- Nakaunat na tabla. Ang panimulang posisyon ay ang klasikong tabla. Palawakin ang iyong kanan at kaliwang braso na halili pasulong.
- Plank na may paglipat. Gawin ang klasikong ehersisyo, hawak ang isang static na posisyon sa sampung segundo. Pagkatapos nito, pumunta sa tabla sa gilid at hawakan ang posisyon ng 10 segundo sa bawat direksyon.
- Ang gilid na tabla na may isang liko. Kumuha ng isang posisyon na katulad sa gilid ng bar, ngunit kailangan mong sandalan hindi sa iyong bisig, ngunit sa isang tuwid na braso.
- Fitball bar. Ang ehersisyo na ito ay inilaan para sa mga bihasang atleta at bilang karagdagan sa isang fitball, kakailanganin mo ang isang mababang bench upang maisagawa ito. Ang mga binti ay dapat ilagay sa isang bench, at ang iyong mga siko ay dapat na nakasalalay sa fitball.
Magtapos tayo sa isang pagtingin sa mga pagbabago na mapapansin mo nang sapat sa regular na pagpapatupad ng bar:
- pigi - pagkatapos ng 14 araw, ang mga puwitan ay makakakuha ng karagdagang pagkalastiko, at ang cellulite sa lugar na ito ng katawan ay mawawala din;
- bumalik - ang pustura ay magpapabuti, ang mga balikat ay magtatuwid, yumuko at ang sakit sa likod ay mawawala;
- mga binti - ang mga kalamnan ng mga binti at balakang ay higpitan (pagkatapos ng dalawang buwan ay magagawa mong magsuot ng maikling masikip na mga palda, ipinapakita ang iyong magagandang binti);
- tummy - hindi na kailangang maghintay para sa paglitaw ng mga cube, ngunit hindi ito kailangan ng mga batang babae (mas mahalaga, mawawala ang mga taba ng taba at ang tiyan ay magiging patag);
- mga kamay - perpektong pinalalakas ng ehersisyo ang mga bicep at trisep, na aalisin ang naturang kosmetiko na depekto tulad ng sagging na balat.
Higit pa sa mga pakinabang ng bar sa video sa ibaba:
[media =
