Alamin kung ano talaga ang kailangan mong ituon sa buhay upang maging malusog at magmukhang maganda - ang iyong pag-eehersisyo o iyong diyeta. Parami nang parami ang mga tao na nagpapasya na sumali sa fitness komunidad upang mapabuti ang kanilang kalusugan at maayos ang kanilang katawan. Kung malapitan mo ang isyung ito, pagkatapos ay mabilis na magawa mong tingnan ang iyong pagsasalamin sa salamin na may pakiramdam ng kumpletong kasiyahan at hindi subukang sipsipin ang iyong tiyan.
Gayunpaman, madalas pagkatapos ng isa o dalawang linggo ng pagsasanay, ang isang tao ay halos wala sa natitirang salpok. Sa halip na makakuha ng isang boost ng vivacity pagkatapos ng pagsasanay, wala nang natitirang enerhiya. Iyon ang dahilan kung bakit madalas mong marinig ang tanong - ano ang mas mahalaga kaysa sa palakasan o tamang nutrisyon?
Dapat sabihin agad na hindi ito tama. Sa katunayan, upang mawala ang timbang, kailangan mo lamang baguhin ang iyong nutritional program at pinapagana ng katawan ang mga proseso ng lipolysis. Gayunpaman, maaari kang maghintay para sa mga resulta sa ganitong sitwasyon nang mahabang panahon at maraming nakasalalay sa dami ng labis na timbang. Upang mapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang, sulit na magsimulang maglaro ng palakasan.
Kung ang mga may karanasan na mga atleta ay alam na ang halos lahat tungkol sa tamang nutrisyon at proseso ng pagsasanay, kung gayon ang mga nagsisimula ay madalas na may maraming mga katanungan. Sa totoo lang, ang mga nagsisimula ay interesado sa kung ano ang mas mahalaga kaysa sa palakasan o tamang nutrisyon. Sa katunayan, para sa bihasang atleta, ang anumang pagkain ay isang hanay ng mga nutrisyon. Nang walang tiyak na kaalaman, medyo mahirap na agad na maunawaan ang sports gastronomic science. Ngayon tutulungan ka namin sa ito at sasabihin sa iyo ang tungkol sa wastong nutrisyon kapag naglalaro ng palakasan.
Paano ka dapat kumain habang nag-eehersisyo?
Kaagad, napansin namin na ang tamang nutrisyon na may mababa at mataas na pisikal na aktibidad ay may ilang mga pagkakaiba. Gayunpaman, kahit na hindi ka nakikibahagi sa fitness, madali mong magagamit ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Gayunpaman, ito ay isang paksa para sa isang hiwalay na artikulo, at ngayon alamin natin kung paano kinakailangan upang ayusin ang isang diyeta para sa isang taong kasangkot sa fitness.
Nilalaman ng calorie ng pang-araw-araw na diyeta
Kung magpasya kang mapupuksa ang labis na timbang, kung gayon imposibleng imposibleng mamaliitin ang calorie na nilalaman ng programa sa nutrisyon. Kung ang katawan ay tumatanggap ng hindi bababa sa 1200 calories sa araw, pagkatapos ay maaaring lumitaw ang mga seryosong problema. Bilang karagdagan, hindi ka mawawalan ng timbang. Mas tiyak, sa unang pagkakataon ang pagbaba ng timbang, ngunit hindi ito magtatagal.
Mayroong tulad ng isang konsepto sa dietetics bilang pangunahing metabolismo. Tinutukoy nito ang dami ng enerhiya na kailangan ng isang tao upang mapanatili ang normal na pagganap ng katawan. Sa average, ang figure na ito ay nasa saklaw na 1.2-1.5 libong calories.
Hindi posible na magbigay ng eksaktong mga numero para sa isang tukoy na tao, dahil ang base metabolismo ay nakasalalay sa isang malaking bilang ng mga indibidwal na parameter. Sa lalong madaling magsimula ang katawan na makatanggap ng mas kaunting mga nutrisyon, agad nitong binubuksan ang mode ng ekonomiya, dahil sigurado na ang kagutuman ay dumating. Sa kasamaang palad, ang katawan ay walang pakialam sa hitsura mo. Kung ang isang malaking kakulangan sa enerhiya ay nilikha, kung gayon ang lahat ng mga proseso ay pabagal nang pabagal, kabilang ang pagkasunog ng taba. Maraming tao ang naniniwala na mas kaunti ang iyong kinakain, mas mabilis mong aalisin ang taba.
Gayunpaman, sa pagsasagawa ay hindi ito nangyayari, dahil kung ang metabolismo ay nagambala, at sa isang malakas na kakulangan sa enerhiya, ang mga panganib na ito ay napakataas, kung gayon ay halos imposibleng mawalan ng timbang. Dapat kang magbigay ng sapat na mga caloryo sa katawan mula sa mga tamang pagkain at maipamahagi nang husto ang mga calorie sa buong araw. Sa sandaling muli, nais kong ipaalala sa iyo na ang pagbawas ng calorie na nilalaman ng diyeta sa ibaba ng 1200 calorie mark ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala sa katawan.
Marahil ay nagtataka ka kung paano makahanap ng balanse na ito sa tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng diyeta? Makakatulong sa iyo ang isang pang-eksperimentong pamamaraan dito. Dalhin bilang panimulang punto ang diyeta na iyong ginagamit sa kasalukuyan. Tanggalin ang lahat ng mapanganib na pagkain mula rito.
Pagkatapos nito, gumamit ng parehong mga pagkain para sa pagluluto, pagkain, sa gayon, sa buong linggo. Timbangin at suriin ang iyong katawan sa salamin sa Linggo. Kung walang mga pagbabago, pagkatapos ay bawasan ang dami ng mga carbohydrates ng 50 gramo. Pag-uusapan natin ang tungkol sa ratio ng mga pangunahing nutrisyon ngayon.
Sa susunod na linggo, ang iyong paggamit ng calorie ay bahagyang mas mababa kaysa sa nakaraang linggo. Sa Linggo, kailangan mong suriin muli ang mga nakuha na resulta. Kung muli walang pagbabago, bawasan ang dami ng mga carbohydrates. Gawin ito hanggang sa halos isang kilo ang nawala sa isang linggo. Ito ang rate ng pagbaba ng timbang na itinuturing na normal at ligtas para sa katawan. Kung kailangan mong makakuha ng masa, pagkatapos ay gawin ang pareho, ngunit ang dami ng mga carbohydrates ay dapat na tumaas hanggang makuha mo ang unang mga resulta.
Pangunahing Nutrisyon Ratio
Ang tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng diyeta ay isang mahalagang parameter, ngunit malayo sa iisa. Bilang karagdagan dito, ang kalidad ng komposisyon ng iyong programa ay may malaking kahalagahan para sa wastong nutrisyon. Kung nais mong makakuha ng timbang o mawalan ng timbang, isang tiyak na halaga ng mga compound ng protina ay dapat naroroon sa diyeta.
Marahil alam mo ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkaing nakapagpalusog na ito at hindi namin ito tatalakayin. Ang minimum na kinakailangan ng babaeng katawan para sa mga compound ng protina ay mula 90 hanggang 100 gramo, at para sa mga kalalakihan - 130-200 gramo. Muli, dapat pansinin na ang mga halagang ito ay average at maraming nakasalalay sa iyong metabolismo at pisikal na aktibidad. Bukod dito, sa konsepto ng "pisikal na aktibidad" ang ibig sabihin ay hindi lamang ang iyong pagsasanay, kundi pati na rin ang pagkonsumo ng enerhiya sa pang-araw-araw na buhay.
Kadalasan, ang mga tao ay pumupunta para sa palakasan dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Kung idagdag mo ang lahat ng mga gastos sa enerhiya, kung gayon ang kanilang kabuuan ay hindi magiging kasing dami ng iniisip mo. Ang isa pang bagay ay kung pupunta ka sa trabaho at pauwi nang naglakad, huwag gumamit ng elevator, atbp. Sa ganoong sitwasyon, tumataas nang labis ang pagkonsumo ng enerhiya. Ang mga pagkain na naglalaman ng mga compound ng protina ay maaaring matupok sa buong araw, at ang hapunan ay dapat gawin ng buong protina.
Kapag sa nakaraang seksyon pinag-usapan namin ang tungkol sa pagkalkula ng halaga ng enerhiya para sa pagbaba ng timbang, hindi ito walang dahilan na pinag-usapan natin ang tungkol sa pagmamanipula lamang ng isang karbohidrat. Ang iba pang dalawang mga nutrisyon (taba at mga compound ng protina) ay dapat na pare-pareho para sa iyo.
Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga carbohydrates ang pinakamura at pinakamabilis na "fuel" para sa katawan. Halimbawa, ang utak ay gumagamit lamang ng glucose bilang enerhiya, na kung saan ay na-synthesize mula sa mga carbohydrates. Gayunpaman, ang pagkaing nakapagpalusog na ito ay maaaring magkakaiba. Mayroong mabilis (simple) at kumplikadong (mabagal) na mga carbohydrates. Magkakaiba ang mga ito sa bilis ng pagproseso at kailangan mong ituon ang mga mabagal.
Ang mga ito ay naproseso ng digestive system sa loob ng mahabang panahon, at sa gayon ay hindi makapukaw ng matalim na paglabas ng insulin. Ipaalala namin sa iyo na ang hormon na ito na "nagkasala" ng akumulasyon ng taba. Alisin ang asukal mula sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagpapalit nito ng pulot, kung saan, gayunpaman, ay dapat na ubusin nang katamtaman.
Huwag makinig sa mga nagtataguyod ng kumpletong pag-aalis ng taba mula sa diyeta. Sa anumang kaso hindi ito dapat gawin. Bukod dito, ang mga taba ay maaari ding maging dalawang uri - puspos at hindi nabubusog. Ang dating ay itinuturing na kapaki-pakinabang, at ang mga ito ay matatagpuan sa pangunahin sa mga produktong halaman. Ang tanging pagbubukod ay ang mga isda sa dagat, na kung saan ay isang malakas na mapagkukunan ng mga nutrisyon tulad ng omega-3s.
Kahit na ang mga puspos na taba ay karaniwang tinatawag na nakakapinsala, mula sa kanila na ang katawan ay nag-synthesize ng sex hormones at iba pang mga sangkap na kailangan nito. Ipinapahiwatig nito na ang parehong uri ng taba ay dapat naroroon sa iyong diyeta, ngunit dapat ibigay ang priyoridad sa mga hindi nabubuong taba. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga puspos na taba ay matatagpuan sa mga produktong hayop tulad ng pulang karne. Ang average na rate ng taba bawat araw para sa isang tao ay mula 30 hanggang 40 gramo.
Tubig
Huwag magulat na pinaghiwalay namin ang tubig nang magkahiwalay. Kadalasan ang mga tao ay kumakain ng kaunting likido, na negatibong nakakaapekto sa paggana ng katawan. Alam nating lahat na ang ating katawan ay halos 80 porsyento ng tubig. Kinakailangan para sa kurso ng lahat ng mga proseso ng biochemical, ang mga lason ay natunaw dito, at pagkatapos ay itinapon, nang walang tubig, ang cellular metabolism ay bumagal.
Sa panahon ng pagsasanay, sa mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay, kailangan mong kumuha ng isa o dalawang paghigop upang matanggal ang posibilidad ng pagkatuyot. Kung hindi man, ang bisa ng pagsasanay ay mababawasan. Sa parehong oras, ang pag-inom ng maraming tubig sa panahon ng aralin ay hindi rin sulit, upang hindi maging sanhi ng isang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa. Ipaalam sa amin sabihin sa iyo ang isang maliit na lihim ng mga propesyonal na bodybuilder.
Maniwala ka sa akin, alam nila ang halos lahat tungkol sa tamang nutrisyon at maaari ring makipagkumpitensya sa mga nutrisyonista sa bagay na ito. Hindi lihim na ang lahat ng mga atleta ay gumagamit ng nutrisyon sa palakasan. Maaaring hindi mo ito kailangan. Gayunpaman, kung magpapasya ka, pagkatapos basahin ang isang artikulo sa isang mapagkukunang web sa profile, upang subukan ang tulad na additive tulad ng BCAA, pagkatapos ay palabnawin ang isang bahagi bago simulan ang pagsasanay at unti-unting inumin ang cocktail na ito. Bilang isang resulta, maaari mong sugpuin ang mga proseso ng catabolic at maiwasan ang pagkatuyot. Tandaan na uminom ng sapat na tubig sa buong araw - dalawa hanggang tatlong litro.
Paano kumain kaagad bago at pagkatapos ng fitness?
Alam ang sagot sa tanong kung ano ang mas mahalagang palakasan o tamang nutrisyon, kinakailangang pamilyar sa mga patakaran para sa pag-oorganisa ng pagkain bago at pagkatapos ng klase. Ito ay sapat na mahalaga at hindi mo dapat balewalain ang mga rekomendasyon na ibibigay namin sa iyo. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng lakas upang ganap na makumpleto ang iyong programa sa pag-eehersisyo. Kaya, bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong kumain, ngunit gawin ito isang oras o isang oras at kalahati bago ang klase.
Sa puntong ito, ang mga kumplikadong carbohydrates ay dapat na nasa iyong diyeta, na magbibigay sa iyo ng kinakailangang pag-iimbak ng enerhiya. Marahil ay narinig mo ang tungkol sa "window ng protina-karbohidrat" dati. Ngayon, parami nang parating madalas na hindi pagkakasundo tungkol sa konseptong ito at madalas sinasabi ng mga atleta na walang window. Hindi namin tatalakayin ang paksang ito ngayon, ngunit ipaalam lamang sa iyo na pagkatapos ng pagsasanay dapat kang uminom ng isang bahagi ng whey protein o parehong BCAA.
Kinakailangan ito upang mapigilan ang mga reaksiyong catabolic na na-trigger sa panahon ng pagsasanay, at sabay na buhayin ang mga anabolic. Ang mas mabilis na pagsisimula ng iyong katawan upang ayusin ang microdamage sa kalamnan na tisyu, mas mabilis kang makapaghanda para sa isang bagong aktibidad. Ang isang buong pagkain ay dapat maganap tungkol sa isang oras at kalahati pagkatapos ng pagtatapos ng sesyon.
Dapat ding sabihin na ang pagkain ay dapat kainin ng lima o anim na beses sa isang araw. Bilang karagdagan sa tatlong pangunahing pagkain, dapat ayusin ang dalawang meryenda. Habang nawawalan ng timbang, maraming fitness at malusog na lifestyle fan ang gumagamit ng mga blending ng protina sa oras na ito, lalo na ang casein. Ang ganitong uri ng nutrisyon sa palakasan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mababang tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya, at perpektong nagbubunga rin. Ang mga gulay at prutas ay maaari ding maging isang mahusay na pagpipilian. Magbibigay ang mga ito ng mga elemento ng pagsubaybay at mga hibla ng halaman sa katawan.
Paano pagsamahin ang palakasan at wastong nutrisyon, tingnan ang sumusunod na video:
