Paano magpapatuloy sa pag-unlad sa pag-unlad ng balikat ng balikat? Maraming magsasabi na ito ay hindi makatotohanang! Ngunit paano ka reaksyon pagkatapos basahin ang mga lihim ng pinakamahusay na mga bodybuilder. Ang bawat tao ay nangangarap ng isang hugis V. Siya ang nagpapakilala sa isang lalaki sa isang babae. Ang babaeng pigura ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mas malawak na pelvis sa paghahambing sa balikat na balikat, na nauugnay sa pangangailangan na manganak ng mga bata. Sa mga kalalakihan, ang kabaligtaran ay totoo at ang mga balikat ay dapat na mas malawak kaysa sa pelvis. Ang mas malawak na balikat ng balikat, mas matipuno ang hitsura ng pigura. Kaya, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pinakamahusay na mga ehersisyo para sa malawak na balikat sa bodybuilding.
Ano ang kailangan mo upang ugoy muna upang sanayin ang iyong balikat?
Pagdating sa isang hugis ng V na pigura, nangangahulugan ito ng isang malapad na sinturon sa likod at balikat. Ngayon ay titingnan namin ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa malawak na balikat sa bodybuilding, at ang pagsasanay sa likod ay nararapat sa isang hiwalay na artikulo.
Ang lapad ng mga balikat ay direktang nauugnay sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng deltoid, na ilipat ang humerus sa iba't ibang direksyon na may kaugnayan sa magkasanib na balikat. Ang nasabing isang mataas na kadaliang kumilos ng mga forelimbs ay isang nakikilala na tampok ng mga tao mula sa iba pang mga mammal. Ang mga primata lamang ang nakakagalaw sa kanilang mga forelimbs halos kasing malaya, dahil maraming silang gumagalaw sa mga puno.
Kaugnay nito, dapat pansinin na ang kasukasuan ng balikat ay isang medyo kumplikado at maselan na istraktura. Ang mas mataas na kadaliang kumilos, mas kumplikado ang aparato at, bilang isang resulta, tumataas ang posibilidad ng pagkasira nito.
Ang iba pang mga kasukasuan sa katawan ng tao ay hindi nakakagawa ng gayong mga kumplikadong paggalaw. Sa prinsipyo, maaari silang nahahati sa dalawang grupo:
- Mga Hugot - hamstring, likod, biceps, atbp.
- Itulak - quad, dibdib, trisep, atbp.
Ang lahat ng mga paggalaw na ito ay maaaring gawin sa isang direksyon lamang. Sa magkasanib na balikat, ang mga bagay ay mas kumplikado, at pinapayagan kang magsagawa ng parehong uri ng paggalaw. Ito ay tiyak na mabuti, ngunit sa parehong oras, ang panganib ng pinsala ay tumataas. Kaya, kailangan mong bigyang-pansin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na may kasamang kasukasuan ng balikat.
Ang nasabing kadaliang kumilos ng balikat ay nauugnay sa iba't ibang pagkakabit ng mga fibers ng kalamnan sa balangkas. Sa kabuuan, tatlong mga seksyon (bundle) ng mga kalamnan ang ginagamit upang makontrol ang magkasanib na balikat:
- Harap - inaagaw ang braso at nagsasagawa ng mga paggalaw ng pagpindot.
- Katamtaman - Nagsasagawa ng parehong paggalaw at paggalaw ng paggalaw.
- Rear - dinisenyo para sa traksyon at pagdaragdag ng kamay.
Tulad ng napansin mo, ang pinaka-kagiliw-giliw sa lahat ng tatlong dibisyon ay ang gitna, dahil gumaganap ito ng parehong uri ng paggalaw (paghila at pagtulak). Ang katotohanang ito ay maaaring lubos na mapadali ang iyong gawain ng pagsasanay sa balikat na balikat.
Pinakamahusay na ehersisyo sa balikat
Ang isang malaking bilang ng mga pagsasanay ay nilikha para sa mga delta ng pagsasanay, ngunit lahat sila ay mga pagkakaiba-iba ng mga hilera at pagpindot. Ang pinaka-epektibo ay ang nakatayo na press ng dibdib at ang dumbbell o barbell broach.
Ang unang kilusan ay gumagana nang mas mabuti ang front delta, at ang pangalawa - ang likod. Ang mga pagsasanay na ito ay ligtas hangga't maaari para sa mga kasukasuan, dahil malapit sila sa natural na paggalaw. Ginagawa nitong posible na gumamit ng malalaking timbang sa pagtatrabaho. Ito ay napaka-pangkaraniwan na makita ang mga atleta na gumagawa ng overhead presses na tiwala na papayagan silang palawakin ang kanilang mga balikat. Gayunpaman, sa pagsasagawa ay hindi ito nangyayari. Una sa lahat, ito ay dahil sa ang katunayan na ito ay isang normal na paggalaw ng pagpindot na isinagawa sa isang hindi likas na form para sa magkasanib. Kung ang pagtayo sa dibdib ay popular sa mga atleta ngayon, hindi ito masasabi tungkol sa mga broach. Ang pinakatanyag ay ang mga swing na nakakaapekto sa gitna at likurang delta. Sa parehong oras, ang mga pagsasanay na ito ay mga ehersisyo ng traksyon at maaaring magbigay ng isang nakahiwalay na pagkarga sa mga kalamnan.
Kaugnay nito, ang mga broach ay tumutukoy sa mga paggalaw na multi-joint at, kasama ang magkasanib na balikat, kasangkot sila sa siko. Ang pagsasagawa ng iba't ibang mga swing at hindi papansin ang pangunahing ehersisyo (broach), karamihan sa mga atleta ay hindi maunawaan ang dahilan para sa mahinang pag-unlad ng mga kalamnan. Ang bagay ay na nagbibigay sila ng maling pagkarga.
Programa ng pag-eehersisyo sa balikat
Kaya, napagpasyahan namin ang mga ehersisyo na perpekto para sa paglutas ng gawain na itinakda sa harap namin - ang broach at pindutin mula sa dibdib sa isang nakatayong posisyon. Para sa maximum na mga resulta, dapat mong kahalili ang mga diskarte ng mga paggalaw na ito. Halimbawa, gumawa ka muna ng isang hanay ng mga broach, pagkatapos ay isang hanay ng mga pagpindot, atbp. Sa pagitan ng mga hanay, kailangan mong kumuha ng tatlumpung segundong paghinto upang makapagpahinga. Ang resulta ay isang nakaunat na superset ng dalawang pagsasanay.
Kung napansin mo, ang broach ay ang una sa pila ng pagpapatupad, at hindi ito pagkakataon. Ang katotohanan ay ang likurang bahagi ng mga delta ay madalas na naiwan sa likod ng pag-unlad nito mula sa harap, na gumagana din sa panahon ng lahat ng pagpindot sa paggalaw. Gayundin, biswal, ang likod ng mga delta ay lumilikha ng isang mas malawak na lapad ng balikat na balikat kumpara sa harap.
Sa form kung saan ipinakita ang programang pagsasanay na ito, maaari kang magsagawa ng isang medyo malaking bilang ng mga hanay, at hindi ka dapat limitahan sa apat para sa bawat kilusan. Sa madaling panahon, malalaman mo na ang mga pagsasanay na ito ay napaka epektibo at magbibigay ito ng isang karagdagang insentibo upang maisagawa ang mga ito.
Maaari ka ring magdagdag ng pagkakaiba-iba sa programa sa itaas. Upang magawa ito, dapat kang magdagdag, halimbawa, pag-swing ng dumbbell at isang pwesto na dumbbell press. Ang mga paggalaw na ito ay dapat na kahalili sa parehong paraan tulad ng mga pangunahing mga. Sa kabila ng katotohanang maaari ka lamang gumawa ng dalawang pagsasanay upang madagdagan ang lapad ng balikat na balikat, o kung nais mo ng apat, napakabilis mong suriin ang bisa ng naturang programa.
Hindi makatuwiran na gumawa ng maraming ehersisyo, pagkuha ng hindi magandang resulta mula sa kanila. Mas praktikal na gawin ang isang pares ng mga ehersisyo na tunay na epektibo. Sa ganitong paraan maaari mong makatipid sa iyong oras at nerbiyos. Hindi lihim na sa kawalan ng nasasalat na pag-unlad sa pagsasanay, ang mga atleta ay nagsisimulang kabahan at maaari itong maging sanhi ng mga pagkakamali.
Suriin ang mga diskarte para sa paggawa ng mga pag-eehersisyo sa balikat sa video na ito:
