Alamin ang lahat tungkol sa ganitong uri ng pangangatawan at, pinakamahalaga, kung ano ang susunod na gagawin kung ikaw ay isang endomorph at nais na mag-ehersisyo sa gym. Ang mababang rate ng metabolic na likas sa tulad ng isang somatotype tulad ng endomorph ay tumutukoy sa mga katangian ng nutrisyon at pagsasanay. Ang mga taong Endomorph mula sa kapanganakan ay mayroong medyo malaki ang katawan, na higit sa lahat ay taba. Kadalasan mayroon silang isang maikling tangkad, isang malawak na katawan na may isang bilog na sinturon sa balikat. Ang pangunahing diin sa pagsasanay para sa ectomorphs ay dapat na sa mga binti, abs at dibdib. Sa mga lugar na ito na naipon ang karamihan sa mga deposito ng taba. Alamin natin kung ang mga endomorph ay tiyak na mapapahamak sa fitness.
Mga tampok ng endomorph ng pagsasanay
Kadalasan, ang mga endomorph ay gumagamit ng malalaking timbang ng kagamitan sa palakasan na may isang minimum na bilang ng mga pag-uulit, at nakatuon din sa base. Ang pamamaraang ito ng pagsasanay ay napakahusay para sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, ngunit hindi angkop para sa kaluwagan. Ang mga endomorph ay pinakamahusay sa pagtatrabaho na may katamtamang timbang at pagpapanatili ng isang mataas na intensity ng pagsasanay. Subukang gumawa ng kaunting mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay at gawin ang maximum na bilang ng mga beses sa isang linggo. Ang tagal ng pagsasanay ay mula isa at kalahating hanggang dalawang oras. Mapapabilis nito ang mga proseso ng metabolic at bibigyan ng lunas ang mga kalamnan. Gayundin, huwag limitahan ang iyong sarili sa pangunahing mga paggalaw, at ipakilala ang nakahiwalay na pagsasanay sa programa ng pagsasanay.
Kailangan mo ring kumonekta at cardio, na maaari mong gawin araw-araw. Siyempre, sa kasong ito, dapat mo ring tandaan ang tungkol sa masa ng kalamnan, sinusubukan na huwag sobra-sobra ito sa ehersisyo ng aerobic. Kung ang karga na ginamit mo ay labis, ang catabolic background ay tataas, na kontraindikado para sa pagkakaroon ng masa. Ang lakas at pagsasanay sa cardio ay magpapataas ng metabolismo ng endomorphs, at ang mga resulta ay magiging maliwanag kahit na sa panahon ng pagsasanay. Para sa kadahilanang ito na kinakailangan na magsanay nang madalas hangga't maaari. Upang maiwasan ang labis na pagsasanay, maaaring magamit ang isang anim na araw na pattern ng paghati, na nag-iiwan ng isang araw ng linggo upang magpahinga. Kahalili din sa pagitan ng pang-itaas at mas mababang pag-eehersisyo sa katawan. Para sa lakas ng pagsasanay, gumamit ng rep range na 6 hanggang 10 na may mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ng 60 hanggang 90 segundo.
Kung posible na magsagawa ng dalawang pag-eehersisyo sa araw, pagkatapos ay magiging maayos lang iyon. Sa kasong ito, ang sesyon ng umaga ay maaaring italaga sa pagtatrabaho sa mabilis na mga hibla, at sa pag-eehersisyo sa gabi, gumamit ng malalaking timbang. Para sa bawat pangkat ng kalamnan, sapat na upang maisagawa ang dalawa o tatlong paggalaw, at ang isa sa kanila ay dapat na pangunahing. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, gumamit ng mga espesyal na diskarte upang madagdagan ang intensidad, halimbawa, mga superset.
Nutrisyon sa Endomorph
Tulad ng alam mo, upang masunog ang taba, kailangan mo ng naaangkop na programang nutritional. Ang iyong pangunahing gawain sa yugto ng paghahanda nito ay hindi ang pagpili ng mga produkto, dahil maaaring mukhang sabay-sabay, ngunit ang pagbuo ng isang diyeta na maaaring magpabilis sa metabolismo. Una sa lahat, kailangan mong simulang gumamit ng isang maliit na sistema ng pagpapakain. Hindi bababa sa kailangan mong kumain ng anim na beses sa isang araw, at mas mabuti na sampu. Bukod dito, kailangan mong kumain sa isang iskedyul, nang hindi isinasaalang-alang ang iyong pagnanasa at gana.
Pag-usapan natin ang tungkol sa mga pagpipilian sa pagkain ngayon. Huwag mag-atubiling bawasan ang nilalaman ng mga taba sa diyeta sa isang katanggap-tanggap na minimum, at dagdagan ang dami ng mga compound ng protina. Dapat mong ubusin ang dalawa hanggang tatlong gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng iyong katawan sa maghapon. Ang taba ng nilalaman ng diyeta ay hindi dapat lumagpas sa 105, subalit, mas mahalaga na panatilihin ang isang balanse sa pagitan ng iba't ibang uri ng pagkaing nakapagpalusog. Dapat kang kumain ng hindi natatagpuan, polyunsaturated, at puspos na mga taba sa humigit-kumulang na pantay na halaga.
Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang mga compound ng protina ng katawan ng endomorphs ay hinihigop ng halos isang ikatlong hindi gaanong mahusay sa paghahambing sa ectomorphs. Mula sa mga carbohydrates, kailangan mo lamang pumili ng mabagal, halimbawa, mga siryal. Ang mga simpleng karbohidrat ay dapat na tuluyang iwanan. Gayundin, kontrolin ang dami ng pagkaing nakapagpalusog sa diyeta upang hindi makakuha ng taba ng masa.
Palitan ang mga inuming may asukal sa simpleng tubig, at maaari mo lamang gamitin ang mga nakakakuha pagkatapos ng pagsasanay upang mapabilis ang paggaling ng katawan. Ang natitirang oras, kailangan mong kontrolin ang iyong paggamit ng karbohidrat. Ang langis ng isda ay magiging kapaki-pakinabang para sa iyo. Ang produktong ito ay may isang malawak na hanay ng mga benepisyo at dapat na natupok sa isang halaga ng 1 gramo para sa bawat porsyento ng taba masa. Ang lipolysis ay maaari ding mapabilis na may karagdagang paggamit ng mga mineral at bitamina. Ang pagkain ng maraming gulay ay mahalaga din.
Mga tip para sa mga endomorph na batang babae
Ang mga batang babae na may ganitong uri ng katawan ay kailangang bigyan ng ilang magkakahiwalay na mga tip. Sa mga tuntunin ng nutrisyon, walang makabuluhang pagkakaiba sa mga kalalakihan. Kailangan mo ring mahigpit na makontrol ang mga carbohydrates sa iyong diyeta, palitan ang mga ito ng mga compound ng protina. Makatutulong din ito na mabawasan ang pakiramdam ng gutom na hindi maiwasang dumating sa iyo sa panahon ng pagdiyeta.
Ang hibla, na matatagpuan sa sariwa, hindi pinatamis na prutas at gulay, ay makakatulong din sa kasiyahan ng gutom. Ngunit ang karaniwang mga suplemento ng pagkain ay dapat na lampasan, dahil kung hindi ito tinanggap ng katawan, posible ang mga malfunction sa gawain ng mga pangunahing system, na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng fat fat.
Ang tubig ay dapat na ubusin sa isang dami na hindi mo naramdaman na nauuhaw ka. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang balanse ng tubig, dahil ito ay isang hindi magandang sintomas na naaanod sa magkabilang panig. Kung kailangan mong mawalan ng timbang, pagkatapos sa isang linggo dapat kang gumawa ng tatlo hanggang apat na mga sesyon ng cardio. Maglakad nang higit pa, at kahit gaano kakaiba ang tunog nito, mas kaunti ang tulog. Ibinaba ng pagtulog ang iyong rate ng metabolic, na mababa na. Hanggang sa mapamahalaan mong alisin ang mga deposito ng taba sa lugar ng tiyan, hindi ka dapat aktibong gumana sa mga kalamnan ng tiyan.
Gayunpaman, ang pangunahing hangarin para sa iyo ay - huwag panghinaan ng loob! Ang mga batang babae na may curvy figure ay napakapopular, at sa pamamagitan ng pagsasanay ay gagawin mo siyang mas kaakit-akit.
Mas detalyadong nagsasabi si Denis Borisov tungkol sa pagsasanay sa endomorph:
[media =
