Alamin kung bakit sa bodybuilding kailangan mong maingat na lumapit sa drying phase at dahan-dahang gupitin ang mga carbs sa diyeta? Ang bawat atleta ay pamilyar sa mga paghihirap na naghihintay sa kanya sa panahon ng pagpapatayo. Ito ay mahalaga hindi lamang upang mapupuksa ang taba masa, ngunit din upang mapanatili ang kalamnan. Ito ay isang napakahirap na yugto para sa lahat ng mga atleta. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano matuyo nang mabagal sa bodybuilding, ngunit may mataas na kahusayan.
Paano matuyo nang mabagal sa bodybuilding?
Ang mga pangunahing kadahilanan na nakakaapekto sa pagtaas ng timbang at pagsunog ng taba ay ang mga programa sa pagsasanay at nutrisyon. Ang isang matagumpay na kumbinasyon para sa paglutas ng mga tila kabaligtaran na gawain ay isang karampatang kumbinasyon ng cardio at power load. Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na makakuha ng masa ng kalamnan, at ang cardio ay magpapabilis sa proseso ng lipolysis.
Kung nagkakaproblema ka sa pagsunog ng taba, makatuwiran upang madagdagan ang tindi ng iyong split workout. Salamat sa hakbang na ito, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan. Kung ang iyong pamamaraan ng pagsasanay ay hindi nagdala ng nais na resulta, kailangan itong mabago. Sasabihin sa iyo ng katawan mismo kung ano ang mas epektibo para dito. Sa sandaling makita mo ang pag-unlad, samakatuwid, nagsimulang lumipat sa tamang direksyon.
Upang madagdagan ang tindi ng pagsasanay, ang mga super-set ay isang napaka-epektibo na tool. Ang mas maikli ang natitirang pahinga sa pagitan ng mga hanay, mas mabilis ang paggana ng puso at mas maraming dugo ang dumadaloy sa mga tisyu. Kung hindi ka gumagamit ng isang split system, kung gayon ang buong problema ay nakasalalay sa pangangailangan na gumamit ng isang limitadong bilang ng mga paggalaw. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa panahon ng isang sesyon kailangan mong magbomba ng isang malaking bilang ng mga kalamnan.
Kung lumipat ka sa paggamit ng isang split system, malulutas ang problemang ito, at madadagdagan mo ang bilang ng mga diskarte at pagsasanay, dahil iilan lamang sa mga pangkat ng kalamnan ang kailangang sanayin sa isang aralin. Ito naman ay magpapataas ng paggasta ng enerhiya sa isang linggo, na dapat magkaroon ng positibong epekto sa pagsunog ng taba. Gagamitin namin ngayon ang dalawang mga programa sa pagsasanay bilang isang halimbawa.
1 programa para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng dibdib, likod, mga guya at delta
- Ang press ng bench ng Dumbbell sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit - 3 mga hanay ng 12-10-8 reps.
- I-block ang deadlift - 3 mga hanay ng 12-10-8 reps.
- Hilig ang dumbbell press - 3 mga hanay ng 10-8-8 reps.
- Ang isang kamay na hilera ng dumbbell sa isang hilig na posisyon - 3 mga hanay ng 10-8-8 reps.
- Itinaas ang Kamay ng Dumbbell - 3 mga hanay ng 8 hanggang 10 reps.
- Ang Mga sinturon ay nakakakuha sa simulator - 3 mga hanay ng 8 hanggang 10 na mga reps.
- Ang pag-upo ng dumbbell press - 3 mga hanay ng 12-10-8 reps.
- Chin Row - 3 mga hanay ng 12-10-8 reps.
- Ang pagtaas ng mga bisig sa mga gilid sa isang nakatayo na posisyon - 3 mga hanay ng 10-8-8 reps.
- Ang pagtaas ng mga bisig sa mga gilid sa isang hilig na posisyon - 3 mga hanay ng 10-8-8 reps.
- Dumbbell Shrugs - 3 set ng 12-10-10 reps.
- Hyperextensions - 3 mga hanay ng 15 hanggang 20 reps.
- Nakataas ang Seated Calf - 3 mga hanay ng 15-12-10 reps.
- Pindutin ang may mga medyas sa simulator - 3 mga hanay ng 12-10-8 pag-uulit.
2 programa para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng braso, abs at binti
- Nakataas ang Hanging Knee - 3 set, 20 hanggang 30 reps.
- Malutong - 3 mga hanay ng 20 hanggang 30 reps.
- Tinaasan ang Bench Raises - 3 set ng 20 hanggang 30 reps.
- Nakabitin ang mga tuhod na nakakataas na may sabay na pag-ikot sa gilid - 3 mga hanay ng 20 hanggang 30 reps.
- Mga extension ng binti - 3 mga hanay ng 20-15-12 reps.
- Leg curl sa simulator - 3 mga hanay ng 15-12-10 reps.
- Leg press - 3 set ng 12-10-10 reps.
- Mga squats ng hack - 3 mga hanay ng 12-10-10 reps.
- Dumbbell Lunges - 3 set ng 12 reps bawat isa.
- Dumbbell deadlift sa tuwid na mga binti - 3 set ng 10 reps bawat isa.
- Pindutin ang pababa sa mga bloke - 3 mga hanay ng 12-10-8 reps.
- Ang alternating baluktot ng mga bisig na may dumbbells sa isang nakatayo na posisyon - 3 mga hanay ng 12-10-8 reps.
- Ang press ng bench ng Pransya sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit - 3 mga hanay ng 12-10-8 reps.
- Angat ng barbel para sa biceps - 3 mga hanay ng 12-10-8 reps.
Mahalagang tandaan na ang bawat dalawang pagsasanay sa program na ito ay pinagsama sa isang sobrang hanay. Ang mga programang ito sa pagsasanay ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng maraming bilang ng mga pag-uulit at ito mismo ang kinakailangan para sa mabilis na pagkasunog ng taba, pati na rin ang pagpapasigla ng mga proseso ng paglaki ng kalamnan.
Huwag gumamit ng mabibigat na timbang, dahil ang iyong trabaho ay ang pagtatrabaho nang mabilis. Ang mga klase ay dapat na may mataas na intensidad, ngunit sa parehong oras, hindi masyadong mahaba. Napakahalaga na panatilihin ang isang talaarawan ng pagsasanay upang mas madaling masubaybayan ang pag-unlad ng pag-load. Sa bawat linggo, dapat mong dagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho o dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Upang masulit ang program na ito, dapat mong gawin apat na beses sa isang linggo. Dapat mo ring gamitin ang pagsasanay sa cardio, kahit limang session bawat linggo. Ang pagsasanay sa aerobic ay maaaring isama sa pagsasanay sa lakas o isinasagawa sa mga araw ng pahinga.
Ang ehersisyo ng aerobic na agwat ng mataas na intensidad ay ganap na nagpapasigla ng lipolysis at pinapabilis ang metabolismo. Maaari kang magtrabaho sa mataas na intensidad (tumatakbo) sa loob ng isang minuto at pagkatapos ay gumamit ng pagsasanay na may mababang intensidad (paglalakad) para sa isang katulad na haba ng oras.
Tulad ng tinalakay sa itaas, ang pangalawang pinakamahalagang kadahilanan sa paglaban sa taba ay ang programa sa nutrisyon. Ang pagkain ay may malaking epekto sa iyong metabolismo. Sa kasong ito, hindi lamang ang kalidad ng pagkain ang napakahalaga, kundi pati na rin ang rehimen. Kadalasan, para sa maraming mga atleta, ang diyeta ang nakakaabala sa mabisang pakikipaglaban sa taba ng masa.
Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain, kung saan dapat mong itala ang mga pagkaing kinakain mo sa buong araw at ang halaga ng enerhiya. Bilang karagdagan, kapaki-pakinabang upang ipahiwatig ang dami ng mga natupok na nutrisyon. Gagawa nitong mas madali para sa iyo upang subaybayan ang iyong diyeta at, kung kinakailangan, gumawa ng mga pagbabago dito.
Magsimula sa pamamagitan ng pag-ubos ng 250 gramo ng mga compound ng protina sa maghapon. Napakahalaga nito, dahil ang programa ng pagsasanay na iminungkahi sa itaas ay napakabigat at ang mga tisyu ng kalamnan ay mangangailangan ng maraming mga materyales sa gusali upang mabawi.
Sa mga araw ng pag-eehersisyo, ubusin ang tungkol sa 200 gramo ng carbohydrates, at sa panahon ng pahinga, bawasan ang halaga sa 150 gramo. Ang mga taba ay dapat kainin na hindi nabubusog, at ituon ang mga omega-3. Sa araw, dapat mong ubusin mula 50 hanggang 70 gramo ng taba.
Para sa impormasyon kung paano matuyo sa bodybuilding, tingnan ang video na ito:
