Alamin kung ang pagpunta sa gym araw-araw ay mapakinabangan ang iyong kalamnan at kalamnan. Ang lahat ng mga atleta ay nais na magawa ang mga bagay nang mabilis, at nangangailangan ito ng pagsasanay. Gayunpaman, alam ng lahat ang tungkol sa labis na pagsasanay, na humahantong sa isang lohikal na tanong - posible bang sanayin araw-araw sa gym?
Pag-recover sa pagitan ng pag-eehersisyo
Upang sagutin ang katanungang ito, kinakailangan upang maunawaan ang proseso ng paggaling ng katawan pagkatapos ng pagsasanay. Upang magawa ito, kinakailangan upang maalis ang lahat ng micro-pinsala sa mga tisyu, mapunan ang mga reserbang mapagkukunan ng enerhiya, at magsagawa ng supercompensation phase. Ang oras ng pagbawi ay naiimpluwensyahan ng isang malaking bilang ng mga kadahilanan. Kabilang dito ang tindi ng ehersisyo, ang pagkamaramdamin ng katawan sa stress, timbang sa pagtatrabaho, atbp.
Pinaniniwalaan ngayon na tumatagal ng hindi bababa sa isang araw upang makabawi. Ito ang minimum na tagal ng panahon kung saan ang katawan ay maaaring maghanda para sa mga bagong pag-load. Ito ay mas totoo para sa mga nagsisimula na nagsasanay ng mas mababa sa tatlong buwan, ang mga matatanda at atleta na hindi gumagamit ng pagsasanay na may mataas na intensidad.
Mayroon ding isang maximum na tagal ng pagbawi ng tatlong araw. Ito ay kung magkano ang kakailanganin ng isang atleta pagkatapos ng matinding pagsasanay na may malalaking timbang. Gayunpaman, hindi mo dapat tanggapin ang lahat ng mga bilang na ito bilang mga wastong numero lamang.
Gaano kadalas ka dapat magtrabaho sa bawat pangkat ng kalamnan sa gym?
Malawakang pinaniniwalaan ngayon na ang bawat malaking grupo ng kalamnan ay dapat na sanayin isang beses sa isang linggo, at maaari ka ring magtrabaho sa parehong abs araw-araw. Ngunit sa parehong oras, hindi nila naaalala na ang mga kakayahan sa pagbawi ng bawat tao ay magkakaiba, at dapat mong alamin ang mga ito at pagkatapos lamang gumawa ng desisyon. Mayroong maraming mga prinsipyo na kakailanganin mong isaalang-alang kapag nagdidisenyo ng isang programa sa pagsasanay.
Ang mga malalaking pangkat ay nangangailangan ng higit na pahinga
Ang mas napakalaking kalamnan, mas tumatagal bago makabangon ang katawan. Pangunahin ito dahil sa ang katunayan na kailangan nila upang masanay nang masinsinan. Ang mga malalaking grupo ng kalamnan ay may kasamang likod, mga binti at dibdib, at ang mga guya at braso ay maliliit na grupo.
Maraming mga split program ang nagsasama ng pagsasanay para sa isang malaking pangkat at isang maliit, sabi, ang mga binti ay maaaring sanay na kasabay ng balikat ng balikat. Ito ay hindi ganap na mahusay, dahil ang mga kalamnan ng binti ay halos kalahati ng lahat ng kalamnan ng katawan. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang maglaan ng isang hiwalay na araw ng ehersisyo para sa mga binti. Dapat mong maunawaan na ang iyong mga binti ay tatagal nang mas matagal upang mabawi kaysa sa iyong mga braso o sinturon sa balikat.
Ang mga nagsisimula ay maaaring magpahinga nang mas kaunti
Ang mga nagsisimula ay hindi maaaring gumana nang may kasidhian. Sa pamamagitan ng paraan, ang salitang "nagsisimula" ay dapat na maunawaan bilang mga atleta na ang karanasan sa pagsasanay ay hindi hihigit sa isang taon. Dahil ang tindi ng kanilang pagsasanay sa paghahambing sa mga bihasang bodybuilder ay mas mababa, kung gayon hindi gaanong pinsala sa mga tisyu ang naipataw. Matapos sanayin ang malalaking kalamnan, madalas na kailangan nila ng maximum na dalawang araw upang makabawi.
Ang mga nakaranasang atleta ay dapat na magpahinga pa
Dahil masinsinan silang nagsasanay, dapat silang magpahinga pa. Kung ihahambing sa mga nagsisimula, pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay nakakatanggap ng mas malubhang pinsala, na tumatagal ng mahabang panahon upang makabawi. Kailangan nilang magpahinga sa loob ng dalawa hanggang tatlong araw.
Bilang ng mga diskarte at tagal ng mga klase
Dapat mong tandaan na ang iyong kalamnan ay dapat gumana ng 40 o 45 minuto. Ito ay purong oras ng pagsasanay, na pangunahing naiimpluwensyahan ng bilang ng mga diskarte at reps. Mayroong isang patakaran na dapat mong malaman:
- Malaking kalamnan - 4-6 set.
- Maliit na kalamnan - 1-3 set.
Nasabi na natin sa itaas na marami ang kumbinsido sa pangangailangan para sa madalas na pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan. Hindi malinaw kung bakit nagawa ang pasyang ito, dahil ang pindutin ay isang ordinaryong kalamnan at ang parehong mga prinsipyo ay nalalapat dito sa ibang mga pangkat. Upang mag-ehersisyo ang abs na may mataas na kalidad, kailangan mo lamang sanayin ito ng maraming beses sa buong linggo. Maaaring sabihin ang pareho para sa bilang ng mga pag-uulit. Minsan maaari kang makahanap ng impormasyon tungkol sa pangangailangan na magsagawa ng 100 mga pag-uulit nang sabay-sabay. Huwag makinig sa sinuman at gumawa ng 20 hanggang 25 reps. Ito ay magiging higit sa sapat.
Bakit ang mga pro atleta ay madalas na nagsasanay?
Para sa marami, hindi lihim na ang parehong Arnie ay praktikal na hindi umalis sa hall. Ang nakakapagod na pagsasanay halos araw-araw sa mga araw na iyon ay dapat, at ang mga bodybuilder ay maraming nagsanay.
Ngunit si Arnie ay nagsimulang magsanay, tulad mo, 2 o 3 beses sa isang linggo. Unti-unti, ang mga katawan ng mga pro-atleta ay umaangkop sa stress, at kailangan nilang mag-ehersisyo nang mas madalas. Sa parehong oras, huwag kalimutan na sa isang tiyak na sandali ang mga propesyonal ay nagsisimulang kumita ng pera sa pamamagitan ng bodybuilding at kailangan nilang itayo ang kanilang mga programa sa pagsasanay.
Maraming sasabihin ngayon tungkol sa mga neuro-muscular na koneksyon. Ang ilang mga nagsisimula ay maaaring isaalang-alang ito ng isang kathang-isip, ngunit ang parehong Arnie, salamat sa isang mahusay na binuo koneksyon sa pagitan ng utak at kalamnan, ay maaaring ibomba ang target na kalamnan nang husay sa tulong ng isang medyo mababang timbang.
Sa loob ng anim o pitong araw, nagsisimulang magsanay ang mga pro atleta bago magsimula ang mahahalagang paligsahan. At, syempre, mayroon silang sapat na karanasan upang makita ang paparating na labis na pagsasanay at maaaring mabilis na muling ayusin ang plano sa pagsasanay kung kinakailangan.
Mga halimbawa ng mga scheme ng pagsasanay sa bodybuilding
Narito ang isang magaspang na plano sa ehersisyo para sa pagtatrabaho sa bawat kalamnan minsan sa isang linggo:
- Mon. - dibdib.
- Tue - pabalik.
- ikasal - libangan.
- NS. - mga binti.
- Fri. - balikat, trisep, biceps.
- Sab. - libangan.
- Sun. - libangan.
Kapag ginagamit ang pattern na ito, kailangan mong tiyakin na gumagamit ka ng sapat na dami ng pagsasanay para sa lahat ng mga kalamnan. Kung ang pag-load ay hindi sapat, pagkatapos ay makaligtaan mo ang sandali ng supercompensation at walang pag-unlad. Gayunpaman, hindi mo dapat labis na mag-overload ang iyong kalamnan. Kapag nagtatrabaho sa pattern na ito, dapat kang gumawa ng 8-12 set sa bawat paggalaw, na ang bawat isa ay magkakaroon ng 6 hanggang 12 na pag-uulit.
Narito ang isang halimbawa ng pagsasanay sa bawat kalamnan ng tatlong beses sa isang linggo:
- Mon. - buong katawan.
- Tue - libangan.
- ikasal - buong katawan.
- NS. - libangan.
- Fri. - buong katawan.
- Sab. - libangan.
- Sun. - libangan.
Sa kasong ito, dapat kang lumikha ng kaunting stress para sa bawat kalamnan, dahil madalas na isinasagawa ang pagsasanay. Mag-apply ng 3-4 na hanay para sa bawat pangkat.
Ang huling halimbawa ngayon ay isang programa ng trabaho sa bawat pangkat ng dalawang beses sa isang linggo:
- Mon. - ang pang-itaas na katawan.
- Tue - ang ibabang bahagi ng katawan.
- ikasal - libangan.
- NS. - ang pang-itaas na katawan.
- Fri. - ang ibabang bahagi ng katawan.
- Sab. - libangan.
- Sun. - libangan.
Sa kasong ito, ang bilang ng mga diskarte ay 5 o 6 para sa bawat pangkat. Para sa mga nagsisimula, ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang sanayin ang mga kalamnan ng tatlong beses sa isang linggo. Kapag nakakuha ka ng karanasan, sulit na lumipat sa pagsasanay sa bawat pangkat ng kalamnan ng dalawang beses.
Para sa impormasyon kung posible na sanayin araw-araw, tingnan ang video na ito:
