Ehersisyo na bumubuo sa kapal ng latissimus dorsi. Pinag-uusapan namin ang tungkol sa pamamaraan at iba pang mga kapaki-pakinabang na nuances na magpapabuti sa iyong pag-unlad sa bodybuilding.
Ano ang Bent-Over Row?
Ang ganitong uri ng deadlift ay madalas na ginagamit sa kanilang mga programa sa pagsasanay ng parehong nakaranas ng propesyonal na weightlifters at mga batang atleta ng baguhan. Sa pamamagitan ng masidhing pag-load ng maximum na bilang ng mga kalamnan, maaari mong dagdagan ang iyong pagtitiis sa isang maikling panahon, mapabuti ang mga tagapagpahiwatig ng lakas at makakuha ng isang panlalaki na kaluwagan ng katawan ng tao. Iyon ang dahilan kung bakit ang nakatayong barbell ay kasama sa kanilang pagsasanay ng mga kalalakihan na nais makamit ang isang malaki, malakas, na pumped pabalik na may magandang balangkas na mga kalamnan. Ngunit madalas na ang mga batang babae ay nagsasagawa din ng ehersisyo na ito. Pagkatapos ng lahat, ang kaaya-aya, kaaya-aya na linya ng likod ay matagumpay na nakakumpleto sa kanilang matipuno na matipuno.
Para sa mga kadahilanang pangkaligtasan, masidhing pinayuhan ang mga nagsisimula sa bodybuilding na huwag gumamit ng malalaking timbang ng barbell sa deadlift na ito nang sabay-sabay. Una, kailangan mong ehersisyo ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng ehersisyo na ito, na tatagal ng ilang oras. Sa paglaon, na pinagkadalubhasaan ang karampatang pagpapatupad ng traksyon, maaari mong dahan-dahang taasan ang timbang sa pagtatrabaho ng punteryo.
Anong mga pangkat ng kalamnan ang sinasanay ng baluktot na hilera?
Dahil sa ang katunayan na ang ehersisyo na ito ay pangunahing, nagsasangkot ito ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ito ay may positibong epekto sa maayos na pag-unlad ng buong katawan ng atleta, sanhi ng isang malakas na tugon ng hormonal system at nag-aambag sa isang mabilis na pagtaas sa bilang at dami ng mga fibre ng kalamnan. Ang pagkakaroon ng perpektong karampatang pamamaraan, na may timbang na barbel na sapat sa antas nito, ang atleta ay kasangkot sa gawain:
- latissimus at mga deltoid na kalamnan ng likod;
- malalaking bilog na kalamnan ng likod at mga extensor;
- mga flexor ng braso;
- mga kalamnan ng rhomboid at kalamnan ng trapezius.
Ito ay salamat sa multifunctional na pagsasanay sa likod na maaari mong makamit ang malakas na paglaki ng kalamnan sa itaas na katawan. Sa pamamagitan ng pagbabago ng mahigpit na pagkakahawak o ang anggulo ng katawan ng tao, ang mga atleta ay nag-eehersisyo ang likod mula sa lahat ng panig at sa iba't ibang mga kalakasan.
Tamang Bent-Over Row Technique
Upang masulit ang deadlift na ito, kailangan mo munang kontrolin ang tamang pamamaraan. Kung hindi man, nang hindi pinagmamasdan ang pangunahing mga prinsipyo ng ehersisyo na ito, madali mong makakasama ang iyong gulugod at masaktan ang iyong likod. Samakatuwid, ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang tamang posisyon ng katawan sa panimulang posisyon. Makakaapekto ito hindi lamang sa kaligtasan ng atleta, kundi pati na rin ang pagiging epektibo ng ehersisyo mismo. Upang makuha ang ninanais na resulta, kapag gumaganap ng isang deadlift, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod, ikiling ang iyong katawan ng tao pasulong na halos kahanay sa sahig. Kapag gumagamit ng malalaking timbang, mahirap gawin ito nang walang labis na pag-igting sa mas mababang likod, kaya sa una, ang isang mas maliit na anggulo ng pagkahilig ay sapat na. Lalo na mahalaga na mapanatili ang isang tuwid na linya sa likuran na may natural na curve sa gulugod. Pag-ikot ng likod sa ehersisyo na ito, madali mong masaktan ito sa lahat ng mga kasunod na malulungkot na kahihinatnan. Upang mapanatili ang gulugod sa isang pantay na posisyon, nang walang pag-ikot, kinakailangan upang idirekta ang tingin nang diretso sa harap mo, nang hindi binabaan ang iyong mga mata.
Sa tamang posisyon ng pagsisimula, ang mga kamay ay tila nakabitin sa ibabaw ng barbel, na patas sa sahig at katawan ng atleta. Ang klasiko ay ang average na distansya sa pagitan ng mga kamay sa mahigpit na pagkakahawak, katumbas ng tungkol sa lapad ng mga balikat. Kung mas maliit ito, mas marami ang pagkarga sa mga biceps, ngunit sa parehong oras ay tumataas ang amplitude ng paggalaw. At, sa kabaligtaran, na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang mga kalamnan ng likod ay mas panahunan, ngunit ang haba ng paggalaw na ginaganap ay nababawasan.
Gamit ang tamang posisyon sa pagsisimula, ang bar ay magiging bahagyang sa ibaba o sa antas ng tuhod. Pag-iwan ng galaw sa katawan, ang barbell ay hinila halos hanggang sa mahawakan ng bar ang tiyan. Sa panahon ng buong saklaw ng paggalaw, ang mga siko ay dapat na pinindot nang malapit sa katawan hangga't maaari, at ang mga blades ng balikat ay dapat na pagsamahin hangga't maaari. Sa tuktok na punto, ipinapayong kumontrata ang mga kalamnan ng likod, pinipilit ang mga blades ng balikat.
Mga rekomendasyon at nuances para sa pagsasagawa ng mga nakabalot na mga row ng barbell
Upang makuha ang maximum na benepisyo at mabisang resulta mula sa ehersisyo na ito, dapat mong sundin ang ilang mga pangunahing alituntunin:
Ang tamang pamamaraan ay ang pundasyon ng ligtas at mabisang pagsasanay. Samakatuwid, dapat mong palaging obserbahan ang mga pangunahing kondisyon nito: isang pantay, baluktot na walang baluktot, bahagyang baluktot na tuhod, isang titig na malinaw na nakadirekta, mga siko at balikat na pinindot sa katawan ng tao habang ang buong kilusan at, lalo na, sa tuktok na punto ng malawak.
Ang wastong paghinga sa palakasan ay may mahalagang papel. Ang pagbuga ay dapat palaging gawin nang may maximum na pagsisikap. Kapag pinangangasiwaan ang karampatang pamamaraan at pagdaragdag ng bigat ng barbell, inirerekumenda na gumamit ng mga espesyal na weightlifting strap upang suportahan ang mga kamay.
Sa pinakamababang punto ng saklaw ng paggalaw ng barbell, hindi mo maituwid ang iyong mga bisig hanggang sa dulo, na ipinasok ang kasukasuan ng siko. Palaging panatilihing baluktot ang iyong mga siko kapag ginagawa ito. Sa kasong ito, maiiwasan mo ang pinsala at mapanatili ang iyong mga bisig sa buong buong hilera.
Sa paunang yugto ng pag-master ng diskarteng ito, maraming mga atleta ang awtomatikong hinihila ang barbel, na kinuha nang direktang paghawak sa dibdib, na kumakalat ng mga siko sa mga gilid. Sa parehong oras, ang pagkarga ay praktikal na tinanggal mula sa malalaking kalamnan ng likod at ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay bumabawas nang malaki. Samakatuwid, pinapayuhan ang mga nagsisimula na gumamit ng isang reverse grip, na inaalis ang posibilidad ng pagpapalawak ng siko, habang sabay na hinahasa ang tamang pagganap ng mga paggalaw na pull-up. Sa paglaon, habang nagpapabuti ng diskarte, pinindot ang mga siko sa katawan hangga't maaari, maaari kang magpatuloy sa klasikong mahigpit na pagkakahawak, makuha ang maximum na resulta mula sa bawat diskarte. Ang paghahalili ng reverse at direct grip ay epektibo din.
Kailangan mong magsimula sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit sa bawat pag-eehersisyo. Ang pagkakaroon ng mastered ang tamang diskarte sa pagpapatupad, maaari mong dahan-dahang taasan ang nagtatrabaho timbang ng bar at ang bilang ng mga diskarte.
Pinag-uusapan ni Denis Borisov ang tungkol sa row ng barbel na baluktot sa kuwentong ito:
