Gumagamit ang mga propesyonal ng mga siklo ng pagsasanay upang mapabuti ang bisa ng pagsasanay. Alamin kung paano planuhin ang iyong pag-eehersisyo upang bumuo at bumuo ng lakas. Ang pangunahing prinsipyo ng bodybuilding ay ang pag-unlad ng pag-load. Gayunpaman, hindi ito makakamit nang walang pagbibisikleta. Hindi mo lang masasanay ang isang mode sa mahabang panahon. Kung naipasa mo na ang unang yugto ng pagsasanay mula sa isang nagsisimula hanggang sa isang advanced na atleta, pagkatapos ay dapat mong simulan ang paggamit ng mga siklo ng pagsasanay. Kung mas maaga mo napansin ang makabuluhang pag-unlad mula sa anumang pag-load, ngayon ito ay magiging mas at mas mahirap para sa iyo upang umunlad. Ang katawan ay hindi maaaring patuloy na taasan ang mga pisikal na parameter at bumuo ng kalamnan. Ngayon ay titingnan natin ang mga uri ng pagsasanay ng mga macrocycle sa bodybuilding at powerlifting.
Ano ang mga cycle ng pagsasanay?
Dapat sabihin agad na ang mga cycle ng pagsasanay ay ginagamit sa lahat ng mga disiplina sa palakasan. Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay nakasalalay sa patuloy na pagbabago sa bigat ng kagamitan sa palakasan at ang tindi ng pagsasanay. Bilang karagdagan, nagbabago rin ang bilang ng mga hanay. Minsan ang mga atleta ay kapansin-pansing taasan ang dami ng pagsasanay, habang ang pagbibisikleta ay maaaring makamit ang mas mahusay na mga resulta.
Ang mga nagsisimula ay maaaring hindi magbayad ng labis na pansin sa pagbabago ng mga pag-load. Upang maisulong ang unang dalawa hanggang tatlong buwan, sapat na upang pumili ng ilan sa mga pinakamabisang pangunahing paggalaw. Dapat mo lang bahagyang bawasan ang mga timbang sa pagtatrabaho isang beses bawat pares ng mga buwan sa isang linggo upang makapagpahinga ang katawan.
Pagkatapos ng walong buwan, ang rate ng iyong pag-unlad ay kapansin-pansin na mabawasan at sa puntong ito dapat mong isaalang-alang ang paglipat sa mga siklo ng pagsasanay. Dapat mong maunawaan na sa ilang mga punto hindi ka na isang baguhan, at ang pagbawas sa rate ng pag-unlad ay hindi maiiwasan. Gayunpaman, huwag magalala tungkol dito, dahil may isang paraan palabas. Upang magsimula sa, hindi ka pa makakagamit ng mabibigat na timbang, dahil ang iyong mga koneksyon sa pagitan ng mga kalamnan at utak ay hindi pa binuo ng mabuti.
Sa karaniwan, tumatagal ng halos tatlong linggo bago ganap na makabangon ang katawan mula sa pagsasanay na may mataas na intensidad. Maaaring gusto mong patunayan sa iyong sarili na maaari kang magsanay nang masigla sa lahat ng oras, ngunit hindi. Napakabilis mong makita na pagkatapos ng isang tiyak na punto ay hindi ka makakagawa ng patuloy na pag-unlad, at ang isang siklo ng pagsasanay ay makakatulong sa iyong iwasto ang sitwasyong ito.
Halimbawa, sa pag-angat ng timbang, ang pagbibisikleta ay napakatagal ng panahon. Ngayon ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa powerlifting at bodybuilding, ngunit ang mga disiplina na ito ay may mga ugat sa pag-angat ng timbang. Para sa kadahilanang ito, kailangan mo lamang gawin ang lahat ng pinakamahusay na binuo sa isport na ito sa loob ng maraming dekada at umangkop para sa iyong sarili.
Papayagan ka nitong iwasan ang labis na pagsasanay at pagkapagod sa pag-iisip. Susubukan naming baguhin ang bilang ng mga pag-uulit sa mga hanay. Sa unang yugto ng pag-ikot, kailangan mong gumamit ng bigat na 75 porsyento ng iyong maximum at gumawa ng 10 pag-uulit sa tatlong mga hanay. Dapat mong tandaan na simulan ang bawat pag-ikot ng isang magaan na timbang.
Pagkatapos nito, simulang unti-unting taasan ang timbang, ngunit gawin din ito sa mga pag-ikot. Sabihin nating magdagdag ng tatlong kilo para sa mga unang ilang linggo, at magdagdag lamang ng isang kilo para sa ikawalo. Sa unang yugto ng pag-ikot, dapat kang magbayad ng higit na pansin sa pamamaraan ng paggalaw. Sa parehong oras, ang iyong sistema ng nerbiyos ay mababawi. Tandaan na kung minsan ang mga atleta ay pumili ng labis na pag-load na nagsisimula ng isang bagong siklo. Mahusay na isagawa ang kinakailangang mga kalkulasyon sa papel.
Mga uri ng mga cycle ng pagsasanay
Maaari mong gamitin ang mga siklo ng iba't ibang haba. Sabihin nating ang isang mini-cycle ay maaari lamang magtagal ng walong sesyon. Ito ay mahusay na paraan upang mapagtagumpayan ang talampas. Kung ang iyong pag-unlad ay tumigil, pagkatapos ay kailangan mong mabilis na baguhin ang karga, ngunit dapat itong gawin upang maunawaan ng katawan na kinakailangan upang magsimulang umunlad pa.
Sa mga mini-cycle, dapat kang gumamit ng bahagyang mas mataas na mga timbang kung ihahambing sa mahabang siklo. Para sa unang 14 na araw, gumamit ng 85 hanggang 90 porsyento ng iyong maximum na timbang. Pagkatapos ay pumunta sa 95 porsyento na pagkarga at pagkatapos ng isang linggo simulang gumamit ng 100 porsyento na karga. Ang mga mini-cycle ay laging sinusukat sa bilang ng mga session, hindi buwan. Ang pagpaplano ng haba ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ay nakasalalay sa mga dahilan para sa simula ng siklo. Kung, sabihin mo, nag-overtraining ka at ngayon kailangan mong mapagtagumpayan ang isang estado ng pagwawalang-kilos, pagkatapos ay magpahinga ng mas maraming oras.
Mga pag-ikot na may variable na intensity
Dapat mong maunawaan na ang isang bagong aktibidad ay hindi dapat maging mas matindi kaysa sa nauna. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano ito mas epektibo na kahalili ng masinsinang pagsasanay sa magaan na pagsasanay. Ang kakaibang uri ng ganitong uri ng mga pag-ikot ay ang mahirap na ehersisyo ay nagiging mas mahirap, at ang mga madali ay hindi nagbabago.
Pinapayagan kang dagdagan ang oras para sa paggaling, at pag-iba-iba rin ang proseso ng pagsasanay. Sa parehong oras, ang salitang "ilaw" ay hindi nangangahulugang halos hindi mo kailangang mag-ehersisyo. Gumamit ng 40 porsyento ng iyong maximum na timbang sa oras na ito. Mahalaga rin na gampanan ang lahat ng mga paggalaw nang mabilis. Tandaan na ang mga siklo na ito ay pangmatagalan, karaniwang hindi bababa sa apat na buwan. Ibinigay na gumastos ka ng dalawang pag-eehersisyo sa isang linggo.
Gumamit ng 5x5 o 5x3 na mga programa. Magsagawa ng dalawang mga set ng pag-init na may bigat na aparatong 35 hanggang 50 porsyento. Tandaan din ang katotohanang maaari mong gamitin sa siklo na ito hindi lamang mga pangunahing paggalaw, kundi pati na rin ang mga nakahiwalay.
Periodization ng mga cycle ng pagsasanay
Ito ay isa pang uri ng siklo ng pagsasanay. Ang kakanyahan nito ay upang baguhin ang tindi ng ehersisyo. Sabihin nating ang iyong ikot, na may tatlong buwan ang haba, ay nahahati sa tatlong yugto na may isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit. Simulan ang bawat bagong ikot ayon sa mga patakaran ng mini-cycle. Pagkatapos nito, sa huling linggo ng pag-ikot, dapat mong maabot ang iyong mga limitasyon sa timbang. Gayundin, dapat mong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit habang nadaragdagan ang timbang. Ang maximum na intensity ng pagsasanay ay dapat na sa huling linggo ng cycle.
Para sa karagdagang detalye sa macrocycling ayon kay Funtikov, tingnan ang video na ito:
