Ang pag-iilaw ng lakas ay naging tanyag. Alamin ang lahat ng mga tampok ng proseso ng pagsasanay sa isport na ito. Ang powerlifting ay maaaring parang isang simpleng isport sa unang tingin. Para sa tagumpay, kailangan mo lamang bisitahin ang gym at magtrabaho ng bakal. Matapos lumitaw ang mga resulta, kinakailangan upang madagdagan ang mga nagtatrabaho timbang at maaari mong simulan ang pag-iisip tungkol sa mga kategorya, at doon maaari kang makakuha sa pabalat ng isang makulay na magazine. Gayunpaman, sa unang tingin lamang ay napakadali ng lahat. Kadalasan, ang mga atleta ay tumitigil sa pagsasanay pagkatapos ng anim na buwan o kahit isang taon nang hindi nakakamit ang mga resulta. Bakit ito nangyayari at paano ito mas mahusay na buuin ang iyong lakas na pagsasanay, ngayon susubukan naming malaman ito.
Mga posibleng pagkakamali sa proseso ng pagsasanay para sa powerlifting
Pangunahing binisita ang mga gym ng mga tao na nais lamang na ibomba ang kanilang mga kalamnan at bigyan ang figure ng magandang hitsura. Kadalasan, bago simulan ang isang pagbisita sa gym, marami ang sumusubok na makahanap ng impormasyon tungkol sa proseso ng pagsasanay. Ang pinakamadaling paraan upang magawa ito ay mula sa parehong mga magazine sa palakasan. Walang point sa pagpuna sa payo na ibinibigay nila, tulad ng kinakailangang bilang ng mga set at reps, sa kung anong anggulo angat ng barbel, o kung gaano kadalas magsasanay. Gayunpaman, dapat pansinin na ang mabuti sa kanila ay ang mga malinaw na larawan lamang, ang patalastas ng isang malaking halaga ng mga suplemento sa nutrisyon sa palakasan at, nang kakatwa, ang diskarteng ehersisyo.
Ang iba pang mga rekomendasyon, tulad ng mga kilalang atleta, ay hindi dapat sundin. Ibinibigay ng mga nag-champion ang lahat ng mga rekomendasyong ito batay sa kanilang sariling programa sa pagsasanay. Ngunit sampung taon na silang nagsasanay, marahil ay higit pa. Sa tagal ng panahong ito, nakahanap sila ng kinakailangang pamamaraan, ngunit bago iyon, maraming pagkakamali ang nagawa. Sa pamamagitan lamang ng pag-eksperimento at mga pagkakamali na mahahanap ng isang tao ang mga ehersisyo at ehersisyo na nagpapagana ng lakas na magdadala ng mga resulta sa isang indibidwal na atleta.
Ang mga nagsisimula na atleta ay hindi nangangailangan ng payo ng mga sikat na atleta. Sa pamamagitan ng pagsunod sa kanilang pamamaraan ng pagsasanay, maaabot mo lamang ang isang estado ng sobrang pag-aaral. Ang mga pangunahing palatandaan ng kondisyong ito ay:
- Kakulangan ng pag-unlad o pagtanggi sa pagiging epektibo ng pagsasanay;
- Ang pagnanais na bisitahin ang bulwagan ay nawala;
- Ginulo ang pagtulog;
- Bumababa ang gana sa pagkain;
- Lumilitaw ang mga pinsala.
Ang pangunahing tagapagpahiwatig ng pagkakamali ng iyong napiling diskarte sa pagsasanay ay sakit sa tuhod at siko kasukasuan, masakit na pang-amoy sa ligament, pati na rin ang lumbago sa gulugod. Karamihan sa mga tao na pumupunta sa gym ay sigurado na kung gagamit ka ng isang programa ng pagsasanay na naiiba mula sa programa ng kampeon, kung gayon ang resulta ay hindi makakamit. Gayundin, marami ang naniniwala na tumatagal ng 3 o 4 na pagsasanay upang mabuo ang bawat pangkat ng kalamnan.
Tandaan na gawin ang tatlong hanay ng 5 o 6 na reps upang makakuha ng sapat na karga. Kapag ang ganitong uri ng trabaho ay paulit-ulit na dalawa o tatlong beses sa isang linggo, kung gayon ito ay isang tiyak na paraan sa isang estado ng labis na pagsasanay. Lumitaw ang isang patas na tanong: ano ang gagawin sa sitwasyong ito? Ang unang hakbang ay upang makahanap ng isang mahusay na coach. Kung hindi ito magagawa, kinakailangan na huminto sa proseso ng pagsasanay sa loob ng 7 hanggang 10 araw. Sa kasong ito, dapat bigyan ng espesyal na pansin ang pagtulog at tamang nutrisyon. Kung mayroon kang mga pinsala, dapat silang gumaling. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa pagsasanay sa powerlifting.
Ilang beses sa isang linggo upang sanayin ang powerlifting
Karamihan sa mga atleta, pagkatapos ng maraming pagkakamali, bilang isang resulta, ay nauunawaan na dapat nilang makamit ang mga resulta sa tatlong pangunahing ehersisyo: squats, deadlift at bench press. Ang isang mahusay na nakaplanong bakasyon ay isang napakahalagang kadahilanan sa iyong pag-unlad. Ang iyong katawan ay dapat magkaroon ng oras upang ganap na makabawi mula sa larangan ng pagsasanay.
Kadalasan naniniwala ang mga atleta na kung kahapon ang mga kalamnan ng mga binti ay kasangkot sa pagsasanay, ngayon ay maaari kang magtrabaho sa itaas na katawan, at bukas ay maaari mong i-swing muli ang iyong mga binti. Ngunit ang katawan ay hindi nahahati sa mga bahagi, gumagana ito bilang isang buo. Upang mas maintindihan kung ano ang nakataya, maaari naming gamitin ang halimbawa ng mga wire na natatakpan ng hoarfrost. Kung na-hit mo sila, mahuhulog ang hamog na nagyelo. Halos magkaparehong sitwasyon ang nangyayari sa mga kalamnan. Unti-unti, naipon nila ang enerhiya, na kasunod na ginugol sa pagsasanay. Kailangan ng oras para mapunan ang mga stock nito.
Sa pagitan ng pag-eehersisyo, dapat kang mag-pause ng hindi bababa sa 72 oras, at dapat mong bisitahin ang gym makalipas ang dalawang araw sa ikatlo. Bilang isang resulta, isang linggo makakakuha ka ng dalawang pag-eehersisyo, at sa susunod na tatlo. Halimbawa, noong Lunes ay gumawa ka ng bench press. Ang susunod na pag-eehersisyo ay dapat na sa Huwebes at magtrabaho sa mga kalamnan sa binti. Muli kaming nagpapahinga sa loob ng dalawang araw at sa pangatlo isang bagong pag-eehersisyo, kung saan muli kaming nagtatrabaho sa pamamahayag. Samakatuwid, tuwing 144 na oras (isang beses sa isang linggo), dapat gawin ang ehersisyo sa itaas na katawan at binti.
Ang ilang mga salita ay dapat na sinabi tungkol sa pahinga. Una, panoorin ang iyong pagtulog, at pangalawa, subaybayan ang iyong diyeta. Nakatutulong nang mabuti ang masahe. Ngunit sa anumang kaso, huwag tulungan ang katawan na makabawi sa "light training". Huwag isipin na kung mananatili ka sa inilarawan na iskema ng pagsasanay, sa lalong madaling panahon ikaw ay magiging isang kampeon. Mahalaga rin upang makamit ang resulta at ang paghahati sa mga pangkat ng kalamnan at mga kilusang mapagkumpitensya. Sabihin nating ang paggawa ng isang deadlift upang makabuo ng mga kalamnan sa binti at pagkuha ng 72 oras na pahinga na sinusundan ng isang pag-eehersisyo sa itaas na katawan. Kapag naabot ulit ng pagliko ang mga paa, hindi posible na ulitin ang dating resulta.
Paano Lumikha ng isang Powerlifting Workout Program
Ang katotohanan ay na sa panahon ng deadlift at squats, isang malaking bilang ng mga kalamnan ang kasangkot sa trabaho, na kung saan ay may isang seryosong epekto sa gitnang sistema ng nerbiyos. Bilang isang resulta, hindi mo magagawang maitaguyod ang personal na mga nakamit sa anumang ehersisyo para sa anumang pangkat ng kalamnan.
Upang maiwasan ito, dapat mong gawin ang iyong gawain sa pagsasanay. Upang ilagay ito nang simple, gumawa ng hindi bababa sa isang limang session na plano para sa pagbuo ng iyong mga kalamnan sa binti at para sa parehong halaga ng pag-eehersisyo para sa iyong pang-itaas na katawan. Sa kasong ito, dapat isaalang-alang ng isa hindi lamang ang oras na kinakailangan upang magpahinga ang mga kalamnan, kundi pati na rin para sa pagpapanumbalik ng gitnang sistema ng nerbiyos. Sa madaling salita, kinakailangan na kahalili ng ilaw, daluyan at mabibigat na ehersisyo para sa bawat paggalaw. Kinakatawan ito sa anyo ng isang diagram, nakukuha natin ang mga sumusunod: T - L - S - L - T. Ito ay isang plano sa aralin para sa isang kilusan, ngunit mayroon ding isang segundo. At sa kasong ito, ang aming pamamaraan ay kukuha ng sumusunod na form: mabibigat na tuktok - binti - gitnang tuktok - binti, atbp. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng magaan at katamtamang pagsasanay sa programa ng pagsasanay, makakabawi ang gitnang sistema ng nerbiyos. Mahusay na magsimula sa bench press. Kinakailangan na piliin ang mga kalamnan na, kapag gumaganap ng bench press, walang kakulangan, tulad ng biceps, triceps at latissimus dorsi. Kaya narito ang isang magaspang na plano ng pag-eehersisyo na powerlifting:
Mabigat na pagsasanay
- Ang Bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit 3 mga hanay ng 5 o 6 na mga reps, na may huling rep na ginanap sa limitasyon, ngunit nang walang tulong.
- Ang ehersisyo para sa pagpapaunlad ng trisep ay ginaganap sa tatlong mga hanay ng 12-15 pag-uulit.
- Ang pagsasanay sa biceps ay dalawang pagsasanay sa isang diskarte, at ang bilang ng mga pag-uulit sa kanila ay mula 20 hanggang 30.
- Ang ehersisyo para sa pinakamalawak na kalamnan ng likod ay ginaganap sa tatlong hanay ng 12-15 pag-uulit.
Pagkatapos nito, huwag kalimutang kumuha ng pahinga sa loob ng 72 oras
Magaan na pag-eehersisyo
- Ang Bench press sa isang nakahiga na posisyon sa tatlong mga hanay ng 8 o 10 na mga reps. Sa kasong ito, dapat mabawasan ang pagkarga. Halimbawa, kung sa huling aralin gumamit ka ng bigat na 100 kilo, ngayon halos 55 o 70 na ang sasapat.
- Ang ehersisyo para sa tricep, biceps at latissimus dorsi ay ginaganap sa parehong dami at may parehong pag-load tulad ng sa panahon ng mabibigat na pagsasanay.
Karaniwang pagsasanay
Sa kasong ito, ang mga high-speed barbel press at may mga chain sa tatlong set ng 8 repetitions ay magiging angkop.
Kung sumunod ka sa mga rekomendasyong inilarawan sa itaas, kung gayon hindi lamang ang iyong mga kalamnan ang magpapahinga, kundi pati na rin ang gitnang sistema ng nerbiyos, na mahalaga rin.
Para sa impormasyon sa kung paano regular na makakuha ng lakas, kung paano magpahinga sa pagitan ng mga hanay at gumawa ng isang plano sa pagsasanay, tingnan ang video:
