Isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan at lakas. Alamin kung paano ito gawin nang tama at kung kailan isasama ang ehersisyo na ito sa iyong programa sa pagsasanay. Ang nakatayo na agaw ay ang pinakasimpleng uri ng kilusan ng jerk. Ang pangunahing at. sa katunayan, ang pagkakaiba lamang dito ay ang taas kung saan natutugunan ng atleta ang projectile.
Paano maayos na maisagawa ang isang haltak sa isang paninindigan?
Ang paggalaw ay nagsisimula sa parehong paraan tulad ng klasikong agaw. Kapag ganap kang naituwid at ang projectile ay nakakuha ng maximum na pagpabilis, kailangan mong sumisid pababa sa sahig. Gawin ito nang mabilis at agresibo hangga't maaari. Habang nasa posisyon na semi-squat, i-lock ang projectile sa iyong ulo. Kinakailangan din na itigil ang pababang kilusan hanggang sa ang mga balakang ay parallel sa lupa. Kapag gumagawa ng nakatayo na agaw, hindi ka dapat maglupasay.
Dapat pansinin na ang mga atleta at propesyonal ay madalas na maunawaan ang kahulugan ng kilusang ito sa iba't ibang paraan. Talaga, ang isang kilusang kilusan ay naiintindihan bilang isang pagpupulong ng isang atleta na may isang projectile hanggang sa sandali kapag ang hips ay nagtagumpay parallel sa lupa, na kung saan ay tinatawag na isang haltak sa isang paninindigan. Gayunpaman, ang ilang mga eksperto ay sigurado na ang pangalang ito ay dapat lamang maunawaan bilang isang paggalaw kapag ang anggulo sa mga kasukasuan ng tuhod ay hindi hihigit sa 90 degree. Upang ilagay ito nang simple, madalas na ang paggalaw ay hindi binibilang kapag ang mga balakang ay parallel sa lupa. Bilang karagdagan, kung minsan ang mga atleta, kapag nakikipagkita sa isang projectile, mas malawak ang kanilang mga binti kumpara sa pagpapatupad ng klasikong kilusan ng jerk.
Sa pamamagitan ng pagganap ng kilusang ito, magagawa mong taasan ang rate ng pagpapasabog. Gayundin, ang kilusan ay maaaring magamit bilang isang lightened na bersyon ng agaw, sa panahon ng pagsasanay para sa mga nagsisimula na atleta o kung may mga problema sa magkasanib na kakayahang umangkop.
Kadalasan, isa hanggang tatlong mga pag-uulit ang ginagawa sa isang hanay na may timbang na projectile na 60-75 porsyento ng maximum.
Nakatayo pagpipilian ng haltak
Bilang kahalili, maaaring magamit ang hang dash. Upang makumpleto ito, kailangan mong gawin ang projectile gamit ang isang agaw at hawakan ito, ganap na straightening. Pagkatapos nito, babaan ang projectile sa antas kung saan balak mong simulang gampanan ang kilusan. Itulak ang iyong mga paa sa lupa, simulang hubarin ang iyong pelvis hanggang sa ganap itong mapalawak. Pagkatapos ay agad na gumanap ng isang maglupasay sa ilalim ng barbell, habang sabay na aangat ang mga kasukasuan ng siko at bahagyang ikakalat sa mga gilid. Ang projectile ay gumagalaw sa katawan nang mas malapit hangga't maaari dito. Ang projectile ay dapat na nasa ibabaw ng iyong ulo at hihinto ka sa paggalaw hanggang ang iyong balakang ay nasa ibaba kahanay ng lupa. Matapos patatagin ang posisyon, ituwid.
Maaaring simulan ang kilusan kapag ang projectile ay nasa magkakaibang posisyon, halimbawa, sa antas ng hita o gitna nito, bahagyang itaas ng kasukasuan ng tuhod at sa antas nito, pati na rin sa ilalim ng tuhod.
Kadalasan, ang mga atleta, na gumaganap ng isang agaw sa isang nakatayo na posisyon, ay gumagamit ng mga strap. Gayunpaman, sa hindi sapat na nabuo na lakas ng mahigpit na pagkakahawak, mas mahusay na iwanan ang kanilang paggamit upang madagdagan ito. Ang kilusan ay maaaring magamit bilang isang tool sa pagtuturo para sa mga nagsisimula na atleta. Malaki ang maitutulong nito sa pag-master ng kilusang klasikal, dahil mas simple ito sa teknikal. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nag-aambag sa pagpapaunlad ng lakas ng paggalaw kapag nagpapalawak ng mga binti. Sa magaan na araw ng pagsasanay, maaari mo itong gamitin bilang isang kapalit ng klasikong agaw.
Kadalasan, ang bilang ng mga pag-uulit sa isang hanay ay mula isa hanggang tatlo, bagaman maaari rin itong umakyat sa lima. Huwag gumamit ng higit sa 75 porsyento ng iyong maximum na timbang sa pagtatrabaho. Ang tanging pagbubukod ay ang pangangailangan na sanayin ang lakas ng paggalaw. Kapag nagsasanay ng mga kalidad ng bilis, dapat mong gamitin ang lahat ng projectile, na mula 65 hanggang 70 porsyento ng maximum.
Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano maayos na mabulok ang barbell sa isang rak:
[media =
