Alamin kung paano mo mabisang makabuo ng sandalan ng kalamnan at ihubog ang iyong katawan sa mga dumbbells lamang. Kung magpasya kang sanayin sa bahay, kailangan mong bumili ng mga dumbbells. Marahil sa paunang yugto ay sapat na upang gumana sa iyong sariling timbang sa katawan, ngunit sa hinaharap kakailanganin mo pa rin ang mga dumbbells. Salamat sa kanila, hindi mo lamang maaasenso ang pagkarga, ngunit maiiba rin ang iyong mga aktibidad. Mayroong isang medyo malaking bilang ng mga ehersisyo ng dumbbell para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, at ngayon pag-uusapan natin ang tungkol sa mga ito. Inirerekumenda rin namin ang pagbili ng mga nababagsak na dumbbells, dahil mas madaling gamitin ang mga ito.
Mga panuntunan para sa paggawa ng ehersisyo sa mga dumbbells para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan
Ang mga dumbbells ay ang perpektong kagamitan sa palakasan para sa pagsasanay sa bahay. Ito ay maginhawa upang gumana sa kanila, at maraming lugar ng imbakan ay hindi kinakailangan. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nilang mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan na may mataas na kalidad. Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan ay maaaring gumamit ng kagamitang pampalakasan na ito. Sa regular na ehersisyo, maaari mong makita ang mga resulta pagkatapos ng ilang buwan.
Upang matiyak na palaging nagdadala ng mga resulta ang iyong mga klase, iminumungkahi namin na pamilyarin mo ang iyong sarili sa maraming mga patakaran:
- Tiyaking magpainit bago ang pangunahing bahagi ng aralin.
- Huwag simulan ang iyong pag-eehersisyo nang mas maaga kaysa sa ilang oras pagkatapos kumain. Bago ang pagsasanay, inirerekumenda namin ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, na magbibigay-daan sa iyo upang ibigay sa iyong katawan ang kinakailangang enerhiya. Pagkatapos ng klase, sulit ang pag-ubos ng higit pang mga compound ng protina.
- Para sa karamihan ng mga tao, mas madaling mag-train gamit ang iyong paboritong musika.
- Bago magsimula ang aralin, kailangan mong i-set up ang iyong sarili sa sikolohikal para sa paparating na trabaho.
Ang pinakamabisang ehersisyo ng dumbbell para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan
Romanian cravings
Ito ang isa sa mga pagpipilian para sa deadlift, na aktibong ginagamit ng mga atleta. Ang kilusan ay dinisenyo upang paunlarin ang mga kalamnan sa likod ng hita. Panimulang posisyon: ang mga binti ay matatagpuan sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat, ang mga paa ay nakadirekta pasulong, ang mga dumbbells ay nasa mga bisig na ibinaba kasama ang katawan. Hinihila ang iyong balakang, bahagyang yumuko ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Sa parehong oras, ikiling ang iyong katawan ng tao, pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa pag-target. Ang mga dumbbells ay mananatili sa panimulang posisyon sa lahat ng oras na ito. Kinakailangan din na bumalik sa panimulang posisyon sa isang mabagal na tulin.
Ang deadlift ng Romanian sa isang binti
Ang kilusang ito ay lubos na mapaghamong at pinakamahusay na magagawa pagkatapos mong maabot ang isang tiyak na antas ng fitness. Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang paggalaw. Ilipat ang bigat ng iyong katawan ng isang binti, baluktot ito nang bahagya sa kasukasuan ng tuhod. Isandal ang katawan, at ibalik ang kabilang binti. Gayundin, sa oras ng pagkiling, ang kagamitan sa palakasan ay dapat na isulong. Sa isang mabagal na tulin, bumalik sa panimulang posisyon at ang mga dumbbells ay dapat na muli sa mga gilid.
Nakatayo Dumbbell Jerks
Panimulang posisyon: kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo upang ang iyong mga balakang ay kahanay sa lupa, at ang mga dumbbells ay nasa ibabang mga kamay sa ngayon. Simulang tumayo habang binubuhat ang mga shell sa dibdib. Kapag ganap kang napalawak, itulak ang mga dumbbells pataas.
Isang-kamay na mga jerks ng dumbbell
Panimulang posisyon: ang mga binti ay matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng balikat at bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, ang projectile ay matatagpuan sa kamay na ibinaba sa harap mo. Simulan ang pag-angat ng dumbbell, panatilihin ang projectile na malapit sa iyong katawan hangga't maaari at maglupasay nang bahagya. Kapag ang projectile ay nasa lugar ng dibdib, ituwid ang iyong mga binti, pagkatapos nito kailangan mong umupo muli at pakiramdam ang bigat. Itaas ang projectile pataas, at ang katawan ay dapat manatiling walang galaw sa sandaling ito. Dapat mong gawin ang pangwakas na paggalaw ng paitaas sa isang matalas na dash.
Ang swing ng Russia na may mga dumbbells
Panimulang posisyon: ang mga binti ay nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga shell ay nasa mga kamay sa harap mo. Baluktot ang iyong mga kasukasuan ng tuhod, ibalik ang mga shell sa pagitan ng iyong mga binti. Pagkatapos nito, kailangan mong ituwid ang iyong mga binti sa isang mabilis na paggalaw at sa parehong oras itapon ang kagamitan sa sports pasulong. Ang ehersisyo ng dumbbell na ito ay dinisenyo upang gumana ang mga kalamnan sa iyong mga glute at hita.
Dumbbell Rows Patungo sa Chin
Panimulang posisyon: ang mga binti ay nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat at bahagyang baluktot sa mga tuhod, ang mga shell ay nasa mga kamay sa harap mo. Ang mga palad ay dapat nakaharap sa iyo, ang dibdib ay itinulak pasulong, at ang likod ay tuwid. Itaas ang iyong mga kasukasuan ng balikat, pinapanatili ang iyong mga kamay, at dapat gumana ang buong katawan (ituwid ang mga kasukasuan ng tuhod, at "ipasok" ang balakang. Simulang yumuko ang iyong mga kasukasuan ng siko at iangat ang kagamitan sa palakasan nang hindi lumilayo mula sa malayo sa katawan. Ang mga kasukasuan ng siko ay dapat, sa huling posisyon ng tilapon, ay matatagpuan sa itaas lamang ng pulso.
Dumbbell Squats
Panimulang posisyon: ang mga binti ay nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat, ang mga dumbbells ay nasa balikat, ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na nakadirekta paitaas. Pagpapanatiling tuwid sa iyong likuran, simulang gumawa ng mga klasikong squat. Napakahalagang tandaan na sa panahon ng paggalaw, ang mga kasukasuan ng tuhod ay hindi dapat lumampas sa antas ng mga daliri. Bumaba hanggang sa ang iyong balakang ay nasa ibaba ng mga kasukasuan ng tuhod. Sa pag-angat mo, dapat mong maramdaman ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa pag-target.
Squat "Pistol"
Kung nagsimula ka lamang mag-ehersisyo, kung gayon ang kilusang ito ay dapat lamang isagawa sa bigat ng katawan nang walang timbang. Panimulang posisyon: ilagay ang iyong mga paa sa antas ng iyong balakang, hawak ang kagamitan sa palakasan sa iyong mga bisig na ibinaba sa kahabaan ng katawan. Ang isang binti ay dapat na buhatin at palawakin. Pagkatapos nito, magsimulang magsagawa ng malalim na squats, sa pangwakas na posisyon ng tilapon na hawakan ang pigi sa mga guya.
Mga split squat ng Bulgarian
Panimulang posisyon: ang mga dumbbells ay nasa ibabang mga kamay, at ang isang binti ay nasa bench, inilalagay nang bahagya ang ibang binti. Squat tulad ng ginagawa mo kapag gumaganap ng lunges. Ang front leg ay dapat na bumuo ng isang tamang anggulo bilang isang resulta. Upang magawa ito, tiyakin na ang kasukasuan ng tuhod ay hindi sumulong. Kinakailangan na bumaba nang mas mababa hangga't maaari, ngunit sa parehong oras huwag hawakan ang lupa sa kasukasuan ng tuhod ng pangalawang binti.
Mga lung lung
Panimulang posisyon: ang mga binti ay nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga dumbbells ay hinahawakan ng mga bisig na ibinaba kasama ang katawan. Magsagawa ng isang malalim na lunge sa gilid, hinihila ang iyong balakang nang sabay. Sa ibabang posisyon ng trajectory, babaan ang mga kagamitan sa palakasan sa lupa at hawakan ang kasukasuan ng tuhod gamit ang iyong dibdib. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, isagawa ang kilusan sa kabaligtaran.
Umatras na mga hakbang sa bench
Panimulang posisyon: tumayo sa harap ng bangko, mga 15 sent sentimo mula rito, humahawak ng mga shell sa iyong pinababang mga kamay, ang isang binti ay dapat na matatagpuan sa bench. Itaas ang iyong ibang binti sa antas ng balakang, ngunit huwag ilagay ito sa bangko. Bumaba sa bench at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos nito, kailangan mong kumuha ng isang hakbang pabalik sa pagganap ng isang lungga.
Hyperextension
Pinapayagan ka ng hyperextension na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pigi at likod. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mo ng isang Roman na upuan, kung saan kailangan mong ayusin ang iyong mga binti. Sa parehong mga kamay, hawakan ang isang dumbbell sa harap mo sa lugar ng baba. Sa pamamagitan ng pagrerelaks ng iyong mga kalamnan sa likod at paghigpit ng iyong mga glute, babaan ang iyong katawan ng tao. Sa posisyon ng ibabang dulo, huminto ka at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Dumbbell Bench Press
Ang ehersisyo na ito ay dapat pamilyar sa iyo. Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot upang ipahinga ang iyong mga paa sa lupa. Ang mga kasukasuan ng siko ay nasa lupa sa kahabaan ng katawan. Simulang gawin ang mga paitaas na pagpindot.
Mga alternatibong pagpindot
Ang mga ehersisyo ay halos kapareho ng naunang isa, ngunit ang mga pagpindot ay dapat na isagawa halili sa bawat kamay.
Dumbbell Pullover
Humiga sa isang bench. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degree at ang mga paa ay nakasalalay sa lupa. Hawakan ang dumbbell gamit ang parehong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Simulang dahan-dahang babaan ang projectile sa likod ng iyong likod hanggang sa maramdaman mo ang maximum na pag-igting ng kalamnan.
Pag-swing dumbbells sa isang hilig na posisyon
Panimulang posisyon: ang mga binti ay nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang katawan ay ikiling pasulong sa parallel sa lupa. Ang mga dumbbells ay nasa ibabang kamay, at ang mga palad ay nagkatinginan. Habang pinagsasama ang iyong mga blades ng balikat, simulang itaas ang iyong mga bisig sa mga gilid hanggang sa parallel sa lupa.
Para sa karagdagang impormasyon sa mga ehersisyo na may dumbbells sa bahay, tingnan ang kuwentong ito:
