Ang ilang mga atleta ay hindi nagbigay ng sapat na pansin sa pag-pause sa pagitan ng mga pag-uulit. Ito ay pagkakamali. Alamin kung paano makakuha ng napakalaking masa ng kalamnan gamit ang bagong pamamaraan sa pagsasanay. Ang pag-pause sa pagitan ng mga pag-uulit ay tinatawag ding rate ng pag-uulit. Marahil ay nag-eksperimento ka sa haba ng mga pag-pause. Ngayon ay malalaman natin kung ano ang dapat na pag-pause sa pagitan ng mga pag-uulit sa bodybuilding.
Mga pagkakaiba-iba sa tulin ng mga reps
Una, alamin natin kung anong mga pagpipilian ang mayroon tayo para sa pagsasagawa ng mga pag-uulit sa lahat. At pagkatapos nito isasaalang-alang namin kung paano nakakaapekto ang haba ng pag-pause sa bawat elemento ng pagsasanay. Maaari naming gamitin ang mga sumusunod na uri ng mga rate ng pag-uulit:
- Super mabagal - ang tagal ng pag-pause ay hanggang sa 20 segundo.
- Mabagal - isang pag-pause ng higit sa isang segundo.
- Katamtaman - ang tagal ng pag-pause ay isang segundo.
- Mabilis - walang pag-pause, at ang mga kalamnan ay pare-pareho ang pag-igting.
Ngayon ang oras upang malaman kung paano ang tagal ng mga pag-pause sa pagitan ng mga pag-uulit ay nakakaapekto sa pagsasanay.
Impluwensiya ng tagal ng pag-pause sa mga elemento ng pagsasanay
Rate ng pagkonsumo ng enerhiya
Ang elementong ito ang pinakamahalaga sa lahat, na naiimpluwensyahan ng haba ng pag-pause. Ang mas mataas na rate, mas maraming paggastos ng ATP sa trabaho at mas mabagal ang rate ng muling pagdadagdag ng sangkap. Kung ang mga pag-pause sa pagitan ng mga pag-uulit ay mahaba, pagkatapos ay tataas ang reserbang enerhiya.
Sa parehong oras, dapat mong tandaan ang tungkol sa isang term na tulad ng "pagiging tiyak ng isport". Sa madaling salita, ito ang kailangan nating paunlarin. Halimbawa, sa powerlifting, ang pinakamahalagang tagapagpahiwatig ay ang bilis at lakas. Sa parehong oras, mayroon ding mga pangalawang gawain, halimbawa, supply ng enerhiya. Kung ang iyong gawain ay upang makakuha ng masa, pagkatapos ay kailangan mong gugulin ang maximum na halaga ng mga reserba ng enerhiya.
Kung isasaalang-alang namin ang rate ng pagkonsumo ng mga mapagkukunan ng enerhiya mula sa pananaw ng pag-aktibo ng mga proseso ng paglaki ng kalamnan, kinakailangan na gamitin ang reserba ng enerhiya hanggang sa sandaling ibalik ng proseso ng glycolysis ang balanse ng enerhiya. Sa gayon, dapat mo itong gawin nang mas mababa sa tatlumpung segundo. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa isang mabilis na paggasta ng enerhiya, ang mga kalamnan ay makakatanggap ng sapat na microdamage upang simulan ang mga proseso ng pagbawi, na nagreresulta sa supercompensation.
Para sa kadahilanang ito, kinakailangan na gumamit ng maliliit na timbang at maraming mga pag-uulit. Ang dalawang kadahilanan na ito ay makabuluhang taasan ang dami ng trabaho, na hahantong sa isang mabilis na pag-aaksaya ng enerhiya.
Upang ganap na alisan ng laman ang mga tindahan ng enerhiya ng katawan, kailangan mong muling magbawas ng timbang pagkatapos ng huling hanay at magsagawa ng isang bagong diskarte. Kaya, upang makakuha ng masa, dapat mong panatilihin ang maximum na rate ng pagganap ng mga pag-uulit, at upang madagdagan ang pisikal na pagganap - ang minimum.
Pilitin
Para sa pagpapaunlad ng mga parameter ng lakas, ang mga atleta ay gumagamit ng 1 hanggang 3 mga pag-uulit, ngunit ang pinaka-epektibo ay pa rin ng isang repetisyon na pagsasanay. Pinapabuti nito ang paggana ng ligamentous-artikular na patakaran ng pamahalaan, ang Golgi tendon complex, at pinalalakas din ang mga neuro-muscular na koneksyon.
Dagdag timbang
Sa kasong ito, kailangan mong gumamit ng 7-20 repetitions sa bawat hanay. Sa kasong ito, dapat na walang mga pag-pause sa pagitan ng mga pag-uulit, at sa pagitan ng mga hanay ay dapat na sila ay minimal. Pinapayagan nito ang pagbuo ng mga hibla ng lahat ng mga uri. Dahil gumagawa ka ng maraming trabaho, napipilitan ang katawan na dagdagan ang mga glycogen store at matutong mabilis itong bitawan kung kinakailangan. Gayundin, ang mga mekanismo ng sarcoplasmic na pagpapalitan ng enerhiya ay magpapabuti, na hahantong sa paglaki ng mga cell ng kalamnan na tisyu. Sinabi na, dapat mong kumpletuhin ang bawat set nang mas mababa sa 0.5 minuto.
Dapat mong tandaan na ang pagkakaroon ng masa ay, sa katunayan, isang masamang epekto ng pagtaas ng lakas. Magagawa mong makamit ang maximum na paglago ng tisyu sa kaso lamang ng pag-unlad ng hypertrophy ng myofibril, pati na rin ang sarcoplasm. Ang huling uri ng hypertrophy ay posible na may pagtaas sa glycogen depot. Ito, sa katunayan, ay ang pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay ng isang powerlifter at isang bodybuilder. Ang dating ay dapat na bumuo ng bilis at lakas, at ang huli ay dapat dagdagan ang mga reserbang enerhiya at ang laki ng myofibril.
Daloy ng dugo
Ang isa pang mahalagang tagapagpahiwatig ng pagiging epektibo ng pagsasanay ay ang sirkulasyon ng dugo sa mga tisyu ng kalamnan. Kung ang mga kalamnan ay lundo, kung gayon ang sirkulasyon ay sapat na mataas. Kapag sinimulan mong gawin ang trabaho, kumontrata ang mga kalamnan, sa gayon paghihigpitan ang daloy ng dugo. Kung mas mataas ang rate ng pag-uulit na pinapanatili mo, mas maraming epekto sa pumping ang maaari mong makamit, ngunit ang daloy ng dugo ay mabagal.
Ang pagkasira ng daloy ng dugo ay sapat na mahalaga para sa pagsasanay, dahil pinapayagan nito ang pagbuo ng mga mabagal na uri ng hibla nang sabay. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang oxygen ay nagsisimula na ipasok ang mga kalamnan sa maliit na dami at ang mabagal na mga hibla ay nagsisimulang gumamit ng anaerobic na uri ng glycolysis. Bilang isang resulta, ang mga tisyu ay naging mataas na acidic dahil sa mataas na konsentrasyon ng lactic acid sa kanila, na humahantong sa hypertrophy ng mabagal na mga hibla at isang mabilis na pag-ubos ng mga reserba ng enerhiya.
Bilang karagdagan dito, sa pamamagitan ng pagbawas ng daloy ng dugo sa mga tisyu, pinapabuti mo ang capillary network. Pinapabuti nito ang kalidad ng nutrisyon ng tisyu at may positibong epekto sa pagtaas ng dami ng kalamnan.
Nasusunog na kalamnan
Ang parameter na ito ay direktang nakasalalay sa naunang isa. Ang mas kaunting timbang na ginagamit mo sa set, mas maraming mga reps na maaari mong gawin at punan ang kalamnan ng kalamnan ng maraming dugo. Bilang isang resulta, ang isang nasusunog na pandamdam ay nangyayari sa mga kalamnan, na sanhi ng lactic acid.
Ang sangkap na ito ay isang metabolite ng anaerobic na uri ng reaksyon ng glycolysis. Sa paglipas ng panahon, ang lactic acid ay pinaghiwalay sa mga ion ng hydrogen at lactate. Ang mga ion ng hydrogen, sa turn, ay nagpapalitaw ng mekanismo para sa pagbubuo ng mga compound ng protina.
Sa pamamagitan ng paggawa ng maraming mga pag-uulit sa isang mabilis na tulin, makakamit mo ang maximum na pagbubuo ng lactic acid. Hahantong ito sa hinaharap sa paglitaw ng mga ion ng hydrogen sa mga tisyu, na nagbibigay-daan sa mga proseso ng pagbubuo ng mga compound ng protina na kinakailangan para sa paglikha ng mga bagong hibla.
Ngayon nais kong magbigay ng payo sa mga atleta ng baguhan. Mas mabuti kang magsimulang magtrabaho nang mabagal. Ito ay i-maximize ang paggamit ng hibla at magbigay ng isang mahusay na pundasyon para sa pag-unlad sa hinaharap.
Paano nakakaapekto ang pagtigil sa pagitan ng mga pag-uulit sa bodybuilding sa paglaki ng kalamnan? Alamin mula sa video na ito:
