Walang oras upang bisitahin ang gym? Maingat na pag-aralan ang mga diskarte para sa pagbomba ng iyong embossing press sa bahay, na kumukuha lamang ng ilang minuto sa isang araw. Marahil ay mahirap makahanap ng isang lalaki na ayaw magkaroon ng isang pumped abs. Sa parehong oras, ito ay isang medyo kumplikadong grupo ng kalamnan at kinakailangan upang ipakita ang pasensya at pagtitiyaga na ibomba ito. Siyempre, pinakamahusay na sanayin sa gym, ngunit hindi lahat ay may ganitong pagkakataon. Ngayon ipakilala namin sa iyo ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa pamamahayag sa bahay.
Ang ilang mga tao na may malaking tiyan ay nag-iingat sa pagsasanay sa ab. Ang kanilang mga takot ay ganap na walang batayan, dahil ang mga ito ay ordinaryong kalamnan na hindi naiiba mula sa, sabihin, biceps. Ang pagsasanay sa lakas ay gumagamit ng parehong diskarte upang gumana sa anumang kalamnan.
Sa isang linggo, dapat kang kumuha ng tatlo o apat na beses. Napakahalaga na ang pagkarga ay nakikilala sa pamamagitan ng pagkakaiba-iba at sa kadahilanang ito makatuwiran na bumuo ng maraming mga hanay ng mga ehersisyo para sa pamamahayag sa bahay, na isasama mula 4 hanggang 8 na paggalaw. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gumanap sa tatlong mga hanay ng hindi bababa sa 20 mga reps. Dapat mong dahan-dahang taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa itinakda sa 50.
Nasabi na namin na ang lahat ng mga kalamnan ay sinanay ayon sa parehong prinsipyo, na nangangahulugang. Na ang huling mga pag-uulit sa hanay ay dapat gumanap sa pamamagitan ng puwersa. Kapag madali mong maisagawa ang lahat ng mga paggalaw na kasama sa iyong hanay ng mga ehersisyo para sa pamamahayag sa bahay, kailangan mong kumplikado ang mga ito. Una, maaari mong bawasan ang tagal ng mga pag-pause sa pagitan ng mga set hanggang 60 segundo, at pagkatapos ay kailangan mong gumamit ng mga timbang.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pamamahayag
- Ehersisyo 1. Pumunta sa isang nakaharang posisyon sa iyong mga daliri sa tuhod at tuhod. I-cross ang iyong mga braso at hawakan ang mga ito sa lugar ng dibdib. Simulang iangat ang pang-itaas na katawan hanggang sa hawakan ng mga siko ang mga tuhod. Bumubuo ng itaas na kalamnan ng tiyan. Magsimula sa 20 reps bawat hanay.
- Pagsasanay 2. Ang kilusang ito, hindi katulad ng naunang isa, ay naglalayong palakasin ang mas mababang press. Ang panimulang posisyon ay katulad ng naunang isa, ngunit hindi ang mga binti ay naayos, ngunit ang itaas na bahagi ng katawan. Upang magawa ito, maaari kang humawak sa upuan gamit ang iyong mga kamay. Simulan ang pagtaas at pagbaba ng iyong mga binti, ngunit sa panahon ng paggalaw huwag hawakan ang lupa sa kanila, ngunit panatilihin ang mga ito sa isang minimum na distansya mula dito.
- Pagsasanay 3. Na naglalayong pagbuo ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod, inilalagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Simulang iikot ang katawan, subukang abutin ang kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko at kabaligtaran.
- Pagsasanay 4. Nilalayon sa pagbuo ng mga lateral na kalamnan. Humiga sa iyong panig gamit ang iyong mga binti ay baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod at inilalagay ang mga ito sa isa pa sa isa pa. Ang kanang kamay ay nasa kahabaan ng katawan, at ang kaliwa ay nasa likod ng ulo. Simulang iangat ang iyong pelvis, angat sa iyong kanang bisig. Mahalaga na sa sandaling ito ang katawan ay tumataas din, na bumubuo ng isang tuwid na linya. Ang itaas na braso (ang nasa likod ng ulo) ay dapat ilipat sa baywang. Sa matinding pang-itaas na posisyon ng tilapon, kinakailangan na huminto nang dalawa o tatlong segundo, pagkatapos na bumalik sa paunang posisyon. Ulitin sa ibang paraan.
Paano bumuo ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa pindutin ang iyong sarili?
Nasabi na namin na ang pagkarga ay dapat na magkakaiba-iba hangga't maaari at para sa kadahilanang ito kinakailangan na baguhin ang pana-panahon ang mga ehersisyo. Upang bumuo ng isang hanay ng mga pagsasanay sa ab sa iyong sarili sa bahay, kailangan mo munang gumawa ng isang listahan ng mga ito. Upang magawa ito, gamitin ang Internet.
Pagkatapos nito, kailangan mong pumili ng isa o dalawang paggalaw, na naglalayong pagbuo ng mas mababa at itaas na abs, pati na rin para sa pagsasanay ng mga pag-ilid at pahilig na kalamnan. Hindi ka dapat magkaroon ng problema sa iyong pinili ng mga paggalaw, dahil maraming mga iba't ibang mga pagpipilian sa pag-ikot.
Napakahusay kung mayroon kang isang pahalang na bar, dahil mayroon kang isa pang pagkakataon para sa pagsasanay ng mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Ngunit dapat mong tandaan na upang makuha ang maximum na resulta, kailangan mo hindi lamang itaas ang iyong mga binti, ngunit upang ilihis ang pelvis hangga't maaari mula sa patayong eroplano.
Kung mayroon kang labis na taba sa iyong katawan, tiyak na dapat mong alisin ito. Dito kakailanganin mong gumamit ng isang pinagsamang diskarte, pagsasama-sama ng lakas at pagsasanay sa aerobic sa isang programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta. Gayunpaman, ang pag-aalis ng taba sa katawan ay isang paksa para sa isang hiwalay na artikulo at imposibleng pag-usapan ito sa maikling salita.
Ngunit dapat mong tandaan na hangga't may taba sa tiyan, hindi makikita ang abs, gaano man kahusay ang pagbuo nito. Kaya, tiyak na hindi mo magagawa nang hindi nakikipaglaban sa taba. Kaugnay nito, mas madali para sa mga hardgainer na kailangang tumuon sa pagsasanay, dahil nakakakuha sila ng napakahirap na masa, kasama na ang taba.
Sinabi ni Elena Silka tungkol sa pinakamabisang ehersisyo para sa pamamahayag sa sumusunod na video:
