Alamin kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang bigyang-diin ang mga kalamnan ng corset at hugis ang isang tunay na matipuno na katawan. Ang lahat ng mga kababaihan, anuman ang kanilang edad, nais na magkaroon ng isang payat at payat na baywang. Para sa mga ito, ang napakahigpit na mga programa sa pagdidiyeta ay madalas na ginagamit o nakakapagod na pag-eehersisyo na isinasagawa sa gym. Sa kasamaang palad, ang mga pamamaraang ito ay hindi laging nagbabayad. Upang makamit ang iyong layunin, kailangan mong maayos na ayusin ang iyong pagkain at magsagawa ng espesyal na pagsasanay. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga lateral na ehersisyo, maaari kang lumikha ng baywang ng iyong mga pangarap.
Karaniwang mga pagkakamali kapag nagsasanay ng mga lateral na kalamnan
Ngayon, maaari kang makahanap ng isang malaking bilang ng mga programa sa pagsasanay sa Internet, na ang mga tagalikha na nangangako ng isang perpektong pigura. Gayunpaman, sila ay madalas na hindi epektibo, at kahit na maaaring makapinsala sa iyong pigura. Ililista namin ngayon ang lahat ng mga pamamaraan na tiyak na hindi makakatulong sa iyong payat ang iyong baywang:
- Ang baluktot sa gilid na may timbang ay humahantong sa pag-unlad ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan at isang pagtaas sa laki ng baywang. Ang ehersisyo na ito ay magiging epektibo para sa mga kalalakihan, ngunit hindi dapat gamitin ng mga batang babae.
- Ang paggamit ng isang hoop ay ganap na walang silbi, kahit na sa isang pagkakataon ito ay itinuturing na napaka epektibo. Bukod dito, inirerekumenda ng mga doktor na talikuran ang pag-ikot ng hoop, dahil ang isang pare-pareho na pagkarga ng shock ay hindi kanais-nais para sa mga panloob na organo.
- Ang may timbang na pagliko sa mga balikat ay negatibong nakakaapekto sa haligi ng gulugod at maaaring humantong sa pinsala. Ang vertebral table ay lumalaban nang maayos sa pag-load ng ehe, ngunit mahina ito sa pamamaluktot.
- Ang aktibong paggamit ng pagsasanay sa lakas na may isang maliit na halaga ng mga pag-load ng cardio at kabaligtaran ay hindi hahantong sa isang positibong resulta. Ang iyong programa sa pagsasanay ay dapat na balanse hangga't maaari.
Pinapayuhan ng mga eksperto na sanayin ang tatlo o apat na beses sa isang linggo. Matapos makumpleto ang pag-init, maaari kang magsimula ng isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo para sa mga lateral na kalamnan. Pagkatapos, pagkatapos ng isang maikling pag-pause, kinakailangan upang magsagawa ng isang aerobic na ehersisyo.
Hindi kinakailangan na gumamit ng mga simulator nang hindi nabigo. Mahusay na mga resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagtakbo, pagsayaw o paglukso ng lubid. Papayagan ka nitong dagdagan ang pagkalastiko ng mga lateral fibers ng kalamnan at gawing mas payat ang iyong baywang. Magpainit nang mabuti bago simulan ang iyong pangunahing pag-eehersisyo. Hindi namin ito tatalakayin nang detalyado ngayon. Ipapaalam lamang namin sa iyo na sa panahon ng pag-iinit, dapat kang gumamit ng magaan na cardio load at magsagawa ng maraming ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan ng tiyan.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga lateral na kalamnan
Ang pinakamabisang paggalaw ng tiyan ay ang iba't ibang mga crunches.
- Ehersisyo 1. Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ang iyong mga siko na tumuturo sa mga gilid. Kailangan mo ring tiyakin na ang distansya sa pagitan ng baba at dibdib ay pinananatili sa layo na halos isang kamao sa buong ehersisyo. Simulang iangat ang iyong katawan ng tao nang hindi inaangat ang iyong ibabang likod mula sa lupa at hindi pinagsasama ang iyong mga kasukasuan ng siko. Sa parehong oras, iikot ang katawan, sinusubukan na maabot ang kanang tuhod gamit ang kaliwang siko na magkasanib. Dahan-dahang ibababa ang katawan sa lupa at ulitin sa kabilang panig.
- Pagsasanay 2. Ang panimulang posisyon ay katulad ng naunang may baluktot na mga kasukasuan ng tuhod at mga kanser sa likod ng ulo. Itaas ang katawan, ngunit may kanang magkasanib na siko, dumako sa kanang sakong at lumingon.
- Pagsasanay 3. Umupo sa lupa at yumuko ang iyong mga tuhod, inilalagay ang mga spot sa lupa. Ikiling ang iyong katawan ng likod ng 45 degree. Kinakailangan din na bahagyang bilugan ang ibabang likod, yumuko ang mga kasukasuan ng siko. Simulang buksan ang katawan sa mga gilid.
- Pagsasanay 4. Kumuha ng isang nakahiga posisyon, pagkalat ng iyong mga bisig sa gilid, palad pababa. Siguraduhin na ang mga kasukasuan ng balikat ay mahigpit na pinindot sa lupa, itaas ang iyong mga binti, baluktot ang mga kasukasuan ng tuhod sa isang tamang anggulo (90 degree). Maaari kang humawak ng isang bola ng tennis sa pagitan ng mga kasukasuan ng tuhod. Simulang babaan ang iyong mga binti sa mga gilid nang malapit sa lupa hangga't maaari, nang hindi ito hinahawakan. Ang pelvis sa oras ng pag-eehersisyo sa mga lateral na kalamnan ay dapat na mahigpit na pinindot. Bumalik sa panimulang posisyon at isagawa ang paggalaw sa kabaligtaran na direksyon.
- Pagsasanay 5. Humiga ka sa tabi mo. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod at inilalagay ang isa sa tuktok ng isa pa. Ang itaas na braso ay dapat na nasa likod ng ulo, at ang ibabang braso ay dapat na nasa lupa o tiyan. Itaas ang katawan at simulang iikot ito na parang gumagawa ka ng isang klasikong langutngot. Dahil ang iyong pelvis ay nasa iyong panig, ang mga pahilig na kalamnan ay lalahok sa gawain.
- Pagsasanay 6. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa iyong tagiliran, ituwid ang iyong katawan ng tao at mga binti, ilagay ang mga ito sa isa sa tuktok ng iba pa. Sumandal sa kasukasuan ng siko ng mas mababang braso, at ilagay ang itaas sa hita. Ilayo ang iyong ulo mula sa magkasanib na balikat, habang ang leeg ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya sa katawan. Hawakan ang posisyon na ito hangga't makakaya mo.
Suriin ang pinakamahusay na mga lateral na ehersisyo sa sumusunod na video:
