Alamin kung paano magsanay nang maayos sa bodybuilding at kung bakit kailangan mong bilangin ang mga hanay para sa maximum na paglaki ng kalamnan. Ang isa sa mga pangunahing tanong para sa mga atleta ng baguhan ay ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit at diskarte sa bodybuilding. Kung hindi ka pa interesado sa katanungang ito dati, ligtas na sabihin na mali ang iyong pagsasanay. Mas tiyak, ginagamit mo ang pagsasanay hindi para sa nilalayon nitong layunin, na hahantong sa pagkamit ng mga maling resulta na kinakailangan. Halimbawa, sa isang lugar na nakakuha ng masa, maaari kang magtrabaho sa kalupaan nang hindi mo nalalaman ito. Nakasalalay dito kung gaano karaming mga pag-uulit at diskarte sa bodybuilding ang dapat gumanap.
Ang bilang ng mga pag-uulit sa iba't ibang mga mode ng pagsasanay?
Nakaugalian na tumawag sa isang pag-uulit ng isang halaga na responsable para sa bilang ng beses na ang isang tiyak na pag-load ay naisagawa sa isang naibigay na siklo. Sa kasong ito, ang ikot ay binubuo ng parehong pag-angat ng kagamitan sa palakasan at pagbaba nito.
Para sa pagpapaunlad ng mga katangian ng lakas, kinakailangan na gumamit ng isa hanggang limang pag-uulit. Ang estilo ng pagsasanay na ito ay ginagamit sa pag-iangat ng lakas, kung saan ang lakas ng paputok ay partikular na kahalagahan, na may kakayahang ibigay ang maximum na pag-angat ng isang timbang nang isang beses. Ang mga programa sa pagsasanay ng Powerlifters ay nagsasangkot ng isang unti-unting pagtaas sa mga pag-load ng kuryente at ang kasunod na pagtaas sa pinakamataas na form sa bisperas ng kumpetisyon.
Kung ihinahambing namin ang mga tagapagpahiwatig ng kuryente ng mga kinatawan ng iba't ibang mga disiplina sa palakasan, kung gayon ang mga powerlifter ay mayroong isang walang pasubaling kalamangan dito. Kung nais mo ring dagdagan ang iyong mga tagapagpahiwatig ng lakas, kung gayon ang bilang ng mga pag-uulit na iyong ginagawa ay dapat na nasa saklaw na ito. Sa parehong oras, ang mga ito ay sa halip di-makatwirang mga halaga na maaaring mag-iba depende sa iyong mga katangiang pisyolohikal.
Sa bodybuilding, ang pangunahing priyoridad ay hindi lakas, ngunit ang dami ng kalamnan. Ang mga bodybuilder ay maaaring maging mas mababa sa mga powerlifter sa lakas, ngunit ang mga ito ay makabuluhang higit sa kanila sa kagandahan ng pangangatawan. Ang saklaw ng rep para sa mass gain ay 6 hanggang 12 sa bawat set. Kung nagsasagawa ka ng higit sa 12 mga pag-uulit, pagkatapos ito ay magpapabuti sa kalidad ng kaluwagan. Nasa mode na ito na nagsasanay ang mga gumaganap na atleta bago ang mga paligsahan. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa isang pagtaas sa bilang ng mga pag-uulit, ang anaerobic load ay nagiging isang aerobic isa at sa parehong oras ay tumataas ang epekto ng pumping. Kapag pinagsama sa mga programa ng nutrisyon na low-carb, sinusunog ang taba at pinabuting ang kahulugan ng kalamnan. Walang katuturan na gumamit ng multi-paulit-ulit na pagsasanay sa mahabang panahon, dahil bilang isang resulta, maaaring magsimula ang pagwawalang-kilos sa pag-unlad ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at isang hanay ng mga kalamnan ng kalamnan. Dapat ding pansinin na ang paulit-ulit na pag-eehersisyo ay maaaring mapabuti ang pagtitiis. Kadalasan kinakailangan ito para sa mga crossfitter.
Tandaan na hindi mo palaging gagamitin lamang ang tatlong mga pagpipilian na tinalakay sa itaas. Ito ay dahil sa ang katunayan na maaari mong ayusin ang anuman sa mga ito upang umangkop sa iyong mga layunin sa anumang oras. Bilang karagdagan, upang madagdagan ang lahat ng iyong mga tagapagpahiwatig, mas mahusay na gamitin ang mga mode ng pagsasanay na ito sa isang paikot na pattern. Sabihin nating nagtatrabaho ka sa masa sa loob ng apat na buwan, at pagkatapos ay bumuo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas sa loob ng isang buwan. Papayagan ka nitong umusad nang mas mabilis kaysa sa isang pulos napakalaking tripod. Gayundin, sa buong taon dapat kang magsanay sa isang multi-paulit-ulit na mode sa loob ng isa o dalawang linggo.
Paano nakakaapekto ang pagsasanay sa bodybuilding?
Nalaman lamang namin kung anong mga mode ng pagsasanay ang posible at kailan dapat gamitin ang mga ito. Ngayon ang oras upang isaalang-alang ang pangunahing tanong ng artikulo tungkol sa bilang ng mga diskarte sa bodybuilding. Dapat sabihin agad na walang mabuti o masamang bilang ng mga diskarte. Ang tagapagpahiwatig na ito ay dapat ding mapili alinsunod sa iyong mga layunin.
Upang makakuha ng masa, dapat kang magsagawa ng hindi bababa sa 10 mga hanay para sa bawat pangkat ng kalamnan. Hindi ito nangangahulugan na ang bawat ehersisyo ay dapat gawin sa sampung set. Ang bilang ng mga hanay ay dapat na pantay na ibinahagi sa pagitan ng lahat ng mga paggalaw na iyong gumanap. Sabihin nating nakaiskedyul ka ng 15 set ngayon. Sa kasong ito, dapat silang nahahati sa tatlong paggalaw. Kadalasan, ginagamit ang dalawang pangunahing at isang nakahiwalay na pagsasanay para dito. Ang ganitong diskarte sa pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang pangkat ng kalamnan sa pag-target hangga't maaari.
Gayunpaman, hindi na kailangang magsagawa ng labis na bilang ng mga diskarte. Sa isang aralin, sapat na upang maisagawa ang 10-18 na hanay. Ang labis na mga halagang ito ay maaaring maging sanhi ng labis na pag-aaral. Para sa bawat paggalaw, sapat na upang magamit ang 4 hanggang 6 na mga diskarte sa bodybuilding.
Kung nais mong dagdagan ang mga parameter ng kuryente, dapat na mabawasan ang bilang ng mga hanay. Sa kasong ito, dapat kang magtrabaho sa saklaw na 4 hanggang 10 set. Mahalagang tandaan din na ang haba ng mga pag-pause sa pagitan ng mga hanay ay may kahalagahan din at direktang nakasalalay sa mga gawain na itinakda mo. Kapag nakakakuha ng masa, ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat na mula 0.5 hanggang 2 minuto, at may lakas na pagsasanay - mula 3 hanggang 5 minuto.
Para sa kung gaano karaming mga reps at set ang gagawin sa pagsasanay, tingnan dito:
