Upang makamit ang isang mataas na resulta sa pagsasanay, kailangan mong tamang kalkulahin ang pagkarga. Alamin kung ano ang pinakamainam na pag-load ng lakas sa bodybuilding at powerlifting. Sa lakas ng palakasan, kailangan ng mga atleta na patuloy na mag-overload ang kanilang mga katawan upang makamit ang kanilang mga layunin. Gayunpaman, kung hindi mo nauunawaan ang panuntunang ito, maaari kang mag-overtrain, at ang estado na ito ay hindi nag-aambag sa paglago ng pagiging epektibo ng pagsasanay. Kadalasan, ang mga atleta ay nagdaragdag ng timbang sa isang naka-target na hanay o labis na paggamit ng iba't ibang mga paraan upang madagdagan ang tindi ng pagsasanay. Ang lahat ng mga pamamaraang ito ay maaaring tawaging sa isang salita - "labis na karga".
Gayunpaman, maraming mga paraan upang madagdagan ang karga, dahil ang mga atleta ay kailangang patuloy na gumawa ng mas maraming trabaho at pilitin ang katawan na lumipat sa susunod na antas ng pag-unlad. Para sa mga atleta ng baguhan, halos palaging nangangahulugan ito ng pagtaas sa kabuuang karga. Wala pa silang kinakailangang batayan upang gawin, sabihin, mga negatibong reps.
Ang paggamit ng mga nasabing advanced na pamamaraan ay hindi magdadala ng inaasahang mga resulta, ngunit sa halip ay pinsala lamang. Ang isang halimbawa ay ang mga nagsisimula na marathoner na nangangailangan ng ilang pagsasanay upang masakop ang buong distansya.
Paano bubuo ang iyong pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula?
Sa simula ng iyong karera, dapat kang sumunod sa mga pangunahing prinsipyo. Maipapayo na magtrabaho alinsunod sa pinababang mga programa sa pagsasanay, at lumipat sa paggamit ng mga propesyonal pagkatapos makakuha ng sapat na dami ng karanasan.
Una, dapat kang tumuon sa mga pangunahing pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang paunlarin ang lahat ng mga kalamnan gamit ang klasikong 5x5 na pamamaraan. Ito ay isang napaka-maaasahan at mabisang pamamaraan ng pagsasanay para sa mga nagsisimula, na kinabibilangan ng 4 hanggang 6 na hanay na may parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa. At natanggap lamang ng programang ito ang pangalang ito sa kadahilanang mas madaling tandaan.
Ang squats ay dapat na isama sa anumang programa sa pagsasanay. Ito ay isa sa pangunahing mga ehersisyo sa lakas at para sa kadahilanang ito maaari itong magamit bilang isang halimbawa upang maipaliwanag ang konsepto ng pagsasanay. Una sa lahat, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa diskarteng pagpapatupad. Pagkatapos nito, ang karamihan sa mga atleta ay maaaring ligtas na gumamit ng bigat na 85 kilo sa ehersisyo.
Sa limang diskarte, ang pamamahagi ng pag-load ay ang mga sumusunod: 52.5-60-70-80-85. Para sa unang ilang linggo, dapat sundin ng atleta ang pattern na ito at gawin ang ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo. Mapapabuti nito ang iyong diskarte at ilalagay ang pundasyong kinakailangan para sa pagsasanay sa hinaharap.
Pagkatapos nito, posible na isama ang mahirap, magaan at katamtamang araw sa programa ng pagsasanay. Ang siklo ay dapat magsimula sa isang mahirap na araw na gumaganap ng limang mga diskarte na may 85 kilo. Pagkatapos ay darating ang turn ng isang madaling araw, kung saan, ang huling diskarte ay ipinapalagay ang isang nagtatrabaho timbang na 70 kilo. Sa pangkalahatan, ang pamamaraan ng mga ilaw na araw ay humigit-kumulang sa mga sumusunod: 52.5-57.5-60-65-70 kilo. Ang huling sa ikot ay ang average na araw, na may isang pamamaraan: 52.5-60-70-75-80 kilo. Kung titingnan mo nang mabuti ang bawat isa sa mga araw, mapapansin mo na ang kabuuang pag-load ay nabawasan, at ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay ay medyo arbitraryo. Iniiwasan ng pamamaraang ito ang sobrang pag-overtraining.
Sa pangalawang linggo ng paggamit ng 3-araw na pag-ikot, dapat mong dagdagan ang iyong timbang sa pagtatrabaho sa mga mahihirap na araw. Kung magkano upang madagdagan ang timbang ay dapat tingnan ayon sa mga indibidwal na katangian. Para sa ilan, hindi magiging problema ang pagdaragdag ng 5 kilo sa bar, at may maglilimita dito sa 2 kilo.
Tulad ng pagtaas ng timbang sa isang matigas na araw, tataas din sila. Sa ilang mga punto, ang atleta ay hindi na maaaring dagdagan ang timbang sa isang mahirap na araw, at ito ay medyo normal. Hindi posible na patuloy na umunlad. Sa sandaling ito, ang mga timbang sa iba pang mga araw ay hihinto din sa pagtaas. Ito ay magpapatuloy hanggang handa na ang atleta na mapagtagumpayan ang estado ng talampas na ito. Kinakailangan na isaalang-alang ang tanong kung paano makamit ang puntong ito.
Una, dapat mong suriin kung paano tumaas ang mga tagapagpahiwatig ng lakas sa buong panahon ng pagsasanay. Sa isang matigas na araw, ang bagong timbang na itinakda ay ipinamamahagi tulad ng sumusunod: 60-85–102.5–115–125. Alinsunod dito, ang timbang ay tataas sa iba pang mga araw ng pag-ikot. Ang pinakamadaling paraan upang madagdagan ang iyong pangkalahatang pag-eehersisyo ng pag-eehersisyo ay upang madagdagan ang iyong timbang sa katamtaman hanggang katamtamang araw. Ito ay hindi napakahirap para sa atleta, ngunit sa parehong oras nagbibigay ito sa isang pagtaas sa pangkalahatang pag-load.
Pagkatapos nito ay darating ang yugto kung kailan maaaring magamit ng atleta ang panghuling set sa kanyang programa sa pagsasanay. Gayunpaman, napakahalaga na ang mga ito ay isinama lamang sa daluyan hanggang mabibigat na araw. Dapat sabihin agad na ang huling set ay mahirap gawin, ngunit halos lahat ng mga atleta sa antas ng pagsasanay na ito ay makayanan ang mga ito.
Sa isang set lamang sa pagtatapos, makakakuha ka ng higit na pakinabang kaysa sa pagtaas lamang ng iyong timbang sa pagtatrabaho. Ang kakanyahan ng pangwakas na hanay ay ang mga sumusunod. Matapos makumpleto ang lahat ng limang pangunahing diskarte, ang timbang sa pagtatrabaho ay dapat na mabawasan ng 25 kilo, na gumaganap mula 8 hanggang 10 pag-uulit kasama nito.
Unti-unti, mararamdaman ng atleta ang pangangailangan na dagdagan ang timbang sa pagtatrabaho sa natitirang dalawang araw ng siklo. Sa kasong ito, maaari mong gamitin ang sumusunod na pamamaraan: 60-85-102.5-102.5-102.5 kilo. Hindi ito magiging napakahirap at tataas ang pangkalahatang intensidad.
Dapat pansinin na hindi lahat ng ehersisyo ay maaaring gamitin para sa pagtatapos ng mga hanay, halimbawa, ang pag-angat ng bar sa dibdib. Ito ay dahil sa mataas na teknikal na pagiging kumplikado ng kilusan. Habang nakumpleto ang mga pangunahing set, magsasawa ang atleta, at hindi niya magagawa nang tama ang huling set mula sa isang teknikal na pananaw. Magbayad ng espesyal na pansin sa puntong ito. Kaya, gamit ang halimbawa ng squats, sinuri namin kung paano dapat ipamahagi ang pagkarga ng kuryente sa bodybuilding at powerlifting. Gamit ang diskarteng ito, magagawa mong patuloy na umunlad, maiiwasan ang labis na pagsasanay.
Alamin ang higit pa tungkol sa lakas ng pagsasanay sa bodybuilding at powerlifting dito:
