Alamin ang lihim na pamumuhay ng nutrisyon sa palakasan para sa mas mahusay na paggaling at pare-parehong pagbuo ng kalamnan. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga recipe para sa nutrisyon sa palakasan sa bodybuilding na makakatulong sa iyo na dagdagan ang kalamnan. Bumuo ng lakas at pagtitiis at magsunog ng labis na taba.
Ang resipe para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan
Para sa pagtaas ng timbang, ang pinakamahusay na mga suplemento sa nutrisyon sa palakasan ay kasama ang creatine, ZMA, arginine, at isang pag-iling ng karbohidrat-protina. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong ubusin ang higit pang mga calory kaysa sa ginastos, at patuloy na ibigay sa katawan ang kinakailangang dami ng mga compound ng protina.
Kakailanganin mong kumain ng hindi bababa sa limang beses sa isang araw at dalawa sa mga pagkaing ito ay maaaring mapalitan ng isang protein-carbohydrate shake. Salamat sa arginine at ZMA (zinc-magnesium-aspartame), maaari mong dagdagan ang pagbubuo ng mga hormone. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng creatine sa pinaghalong ito, makabuluhang mapabilis mo ang nakuha ng masa.
Ang paggamit ng pag-iling na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng isang karagdagang kalahating kilo ng sandalan ng kalamnan masa bawat dalawa o tatlong linggo, na kung saan ay isang napakahusay na resulta. Tingnan natin nang mabilis ang prinsipyo ng mass gain cocktail. Salamat sa creatine, tumataas ang index ng lakas, at ang mga hibla ng tisyu ng kalamnan ay mas siksik. Tumutulong ang ZMA upang madagdagan ang antas ng male hormone, at sa tulong ng arginine, mas aktibo ang synthesize ng katawan ng somatotropin at nagpapabuti ng daloy ng dugo. Kaugnay nito, ang kombinasyon ng mabilis na carbohydrates at whey protein ay binabawasan ang sakit pagkatapos ng mataas na pisikal na pagsusumikap, at binabawasan din ang background ng catabolic.
Ang paggamit ng isang cocktail para sa pagkakaroon ng masa
Ang carbohydrate-protein shake ay dapat na dalhin ng dalawang beses sa araw: bago ang klase at pagkatapos nito. Dapat ding sabihin na ang komposisyon ng cocktail ay dapat isama mula 30 hanggang 40 gramo ng mga compound ng protina, pati na rin mula 50 hanggang 80 gramo ng mga karbohidrat. Gayundin, ang mga sumusunod na additives ay dapat idagdag sa mga cocktail:
- Bago ang simula ng pagsasanay - mula 3 hanggang 5 gramo ng arginine;
- Matapos makumpleto ang aralin - mula 3 hanggang 5 gramo ng creatine.
Mga isang oras bago ang oras ng pagtulog, uminom ng 3 hanggang 5 gramo ng arginine at ZMA sa isang walang laman na tiyan.
Recipe ng Fat Burning
Para sa isang fat burn shake, kailangan mo ng mga sumusunod na suplemento sa palakasan: Whey Protein, BCAAs, Gaglesterones, Calcium, at Capsicum.
Upang mawala ang taba ng masa, kailangan mong gumastos ng mas maraming calories kaysa sa iyong natupok. Ang axiom na ito ay medyo simple upang ipatupad sa pagsasanay - pinapataas namin ang lakas at pag-load ng cardio. Gayunpaman, nagtataas ito ng isang problema, at isang seryosong problema - kung paano mapanatili ang masa ng kalamnan?
Ang isa sa kanyang mga solusyon ay ang paggamit ng mga protina at suplemento na nagpapabilis sa pag-convert ng taba sa enerhiya. Bilang isang resulta, makakagamit ka ng isang matigas na programa sa pagkain habang pinapanatili ang masa ng kalamnan. Sa panahon ng pagkasunog ng taba, dapat mong gamitin ang mga ehersisyo sa cardio 4 hanggang 6 beses bawat linggo, at ang kanilang tagal ay dapat na 35-45 minuto. Ang paggamit ng resipe na ito ay magpapahintulot sa iyo na magsunog ng kalahati sa isang kilo ng taba ng masa linggu-linggo. Sa kasong ito, kinakailangan upang subaybayan ang reaksyon ng katawan. Kung sa tingin mo ay pagod na pagod, pagkatapos ay labis na sa iyo ito sa pagtaas ng load. Sa kasong ito, kakailanganin mong bawasan ang mga pag-load ng cardio at dagdagan ang dami ng mga carbohydrates sa diyeta.
Ang ilang mga salita ay dapat na sinabi tungkol sa kung paano gumagana ang aming mga recipe. Malinaw ang protina - ginagamit ito upang maprotektahan ang tisyu ng kalamnan. Kapag binawasan mo ang caloric na paggamit ng iyong diyeta, awtomatiko mong kailangang dagdagan ang iyong paggamit ng protina. Sa mga nagdaang pag-aaral, napag-alaman na kapag gumagamit ng isang mataas na programa ng pagdidiyeta ng protina, mas mabilis na masusunog ang taba masa kapag gumagamit ng whey protein kumpara sa pulang karne.
Hindi na kailangang pag-usapan pa ang tungkol sa papel na ginagampanan ng BCAA; marami nang nasabi tungkol sa mga amino acid compound na ito. Kapag natupok sa panahon ng pagpapatayo, hindi nila pinoprotektahan ang mga protina ng kalamnan mula sa pagkasira.
Paano mag-apply ng resipe ng fat fat?
Kailangan mong dagdagan ang dami ng mga compound ng protina sa iyong diyeta sa 3 gramo para sa bawat kilo ng bigat ng katawan. Napakahirap gawin ito sa pagkain lamang, at sa kadahilanang ito hindi mo magagawa nang walang mga pandagdag sa protina. Kumuha ng taba na nasusunog na cocktail tulad ng sumusunod:
- Bago ang pagsasanay sa cardio - 5 gramo ng BCAAs at 60 milligrams ng capsicum (dapat na kunin 2 hanggang 3 beses sa buong araw).
- Kumuha kami ng calcium 1 gramo araw-araw, hinahati ang dosis sa tatlong pantay na dosis.
- Guggulsterones - 60 milligrams bawat tatlong beses sa isang araw.
Recipe para sa mga nagsisimula
Inirerekumenda para sa mga baguhan na atleta na kumuha: creatine, glutamine, protein-carbohydrate cocktails at flaxseed oil.
Ang mga nagsisimula na atleta ay dapat na maunawaan na ang pagbuo ng kalamnan ay sapat na madaling - kumain ng higit pa at regular na mag-ehersisyo. Ang mga mixtures na protina-karbohidrat ay magbibigay sa iyo ng pagkakataong madagdagan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta. Salamat sa aming resipe, maaari kang makakuha ng halos 8 kilo ng de-kalidad na masa ng kalamnan sa loob ng 3 o 4 na buwan. Posibleng posible na sa parehong oras ay magdaragdag ka ng isang pares ng kilo ng taba, ngunit dahil tumaas din ang kalamnan, nakakuha ka ng lakas. Ang katotohanang ito ay isang mabuting tagapagbalita ng pag-unlad sa hinaharap.
Naglalaman na ang mga carbohidate-protein cocktails ng mga protina, mineral at bitamina, ngunit naglalaman ang mga ito ng mas kaunting mga karbohidrat kaysa kinakailangan. Para sa kadahilanang ito, inirerekumenda namin ang paggamit ng juice o gatas (skimmed) upang matunaw ang pulbos. Maaari ring idagdag sa mga makinis at piraso ng prutas. Salamat sa creatine, tataas ang pagganap ng lakas, lalagyan ng glutamine ang mga glycogen store, at ang flaxseed oil ay magbibigay sa katawan ng omega-3 fatty acid.
Paano mailapat ang resipe para sa mga nagsisimula?
Sa araw, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa anim na beses. Maaari mong palitan ang isa hanggang tatlong pagkain ng mga pag-iling ng karbohidrat-protina. Kumuha ng 5 gramo ng glutamine bago simulan ang isang pag-eehersisyo, at pagkatapos ng pagsasanay, kumuha ng 3 hanggang 5 gramo ng creatine at 5 gramo ng glutamine. Gayundin, ang isang kutsarang langis na flaxseed ay dapat idagdag sa bawat paghahatid ng isang pag-iling ng karbohidrat-protina.
Suriin ang mga resipe ng bodybuilding sa video na ito:
