Kung ang iyong layunin ay upang lupigin ang mga timbang sa bench press? Pagkatapos ay tiyaking suriin ang pamamaraan ng pagsasanay, na magpapataas sa iyong kasalukuyang pagganap ng 20 kg. Sa powerlifting, isa sa mga mapagkumpitensyang pagsasanay ay ang bench press. Maraming mga atleta ang nais na taasan ang kanilang pagganap sa palakasan nang regular. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano madagdagan ang bench press ng 20 kg bawat buwan, gamit ang isang napaka mabisang pamamaraan ng pagsasanay.
Bago magpatuloy sa pagtalakay ng mismong pamamaraan ng pagsasanay, dapat mong pag-usapan ang ehersisyo mismo, o sa halip, ang ilan sa mga subtleties na makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong personal na pagganap. Magsimula tayo sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak, dahil ito ay isang lubos na pinagtatalunan na paksa. Tulad ng alam ng maraming mga atleta, ang mahigpit na pagkakahawak ay maaaring maging medium makitid at malawak.
Ngayon ay nahaharap ka sa gawain ng pagpili ng pinakamahusay para sa iyong sarili, kung saan dapat kang magsagawa ng isang maliit na ehersisyo. Umupo sa sahig at kumuha sa isang komportableng posisyon para sa iyo upang pindutin. Hilingin sa isang kaibigan na sukatin ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay. Ito ang iyong pinakamainam na hawakan, na dapat gamitin sa hinaharap. Maaari mong isipin na hindi ito isang pang-agham na diskarte, ngunit mas alam ng iyong katawan kung paano magiging komportable ang paggawa ng bench press.
Ang pangalawang lihim ay ang direksyon ng paggalaw. Kadalasan, pinipiga nang diretso at pataas ng mga atleta ang kagamitan sa palakasan. Gayunpaman, kung titingnan mo ang mga propesyonal na powerlifter, isinasagawa nila ang kilusang ito nang magkakaiba - pataas at sa isang bahagyang anggulo sa ulo.
At ang huling pananarinari ng paggawa ng bench press ay ang pag-arching sa likod. Siyempre, pinapayagan kang gumamit ng mas maraming timbang sa pagtatrabaho, ngunit dahil lamang ito sa pagbawas ng distansya sa pagitan ng dibdib at mga kagamitan sa palakasan. Ngunit hindi ito makakaapekto sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng kuryente. Kaugnay nito, kailangan mong bumuo ng lakas upang umunlad.
Diskarte sa pagsasanay sa Bench
Dapat sabihin agad na ang pagsasanay ayon sa diskarteng ito ay dapat na isagawa lamang pagkatapos magsagawa ng mga warm-up set. Mas mahusay na magsimula sa isang walang laman na bar, dahan-dahang gumaganap ng 5 hanggang 6 na pag-uulit. Pagkatapos gawin ang 3 hanggang 4 pang mga low-weight reps para sa 4 na hanay. Pagkatapos ng tatlong minutong pag-pause, maaari mong simulan nang direkta ang pag-eehersisyo.
Ang pamamaraan ay nilikha upang paunlarin ang mga kalamnan ng buong katawan at hindi mo kailangang gumawa ng mga seryosong pagsasaayos sa programa ng pagsasanay. Ang pamamaraan ay batay sa prinsipyo ng "push-pull", na nagpapahiwatig ng sabay na pagsasanay sa isang araw ng lahat ng mga kalamnan na gumaganap ng paggalaw ng pagtulak, at sa kabilang banda - paghila. Kasama sa unang pangkat ang mga kalamnan ng dibdib, balikat ng balikat at trisep. Ang likod at biceps ay kabilang sa pangalawang pangkat, tulad ng mga binti. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang tagal ng pagsasanay ng likod at biceps ay mas maikli kumpara sa pangkat ng pagtulak ng mga kalamnan. Ang mga binti ay dapat na sanayin isang beses sa isang linggo. Ang mga kalamnan ng binti ay malaki at mahirap na sanayin, na nangangailangan ng maraming lakas. Kung mas madalas mong sanayin ang iyong mga binti, maaaring hindi mo makamit ang nais na resulta sa bench press.
Karamihan sa mga sistema ng pagsasanay ay nagsasangkot ng pag-maximize ng stress ng kalamnan, na sinusundan ng pahinga upang muling maitayo ang katawan. Ang pamamaraan na inilarawan ngayon ay batay sa isang unti-unting pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho. Hindi mo kailangang taasan ang bigat sa bawat aralin, ngunit kailangan mong gawin ito nang paunti-unti, sa gayon lumikha ng isang mas tunay na pagtaas ng lakas at kalamnan. Sa unang yugto, ang diskarteng ito ay nagsasangkot ng dalawang araw na paghati, at wala kang pagpipilian. Mahigpit na naipon ang iskedyul ng pagsasanay at dapat sundin. Maliban, siyempre, nais mong makamit ang iyong layunin sa bench.
Ang programa sa pagsasanay ay medyo simple. Ang mga pangunahing pagsasanay ay dapat isagawa sa bawat pangkat ng kalamnan. Sa parehong oras, magkakaroon ng mga pantulong na ehersisyo para sa pagpapaunlad ng likod, mga delta, bicep at trisep. Gayundin, huwag dagdagan ang pag-load nang mag-isa at sundin ang mga rekomendasyon. Kung hindi man, maaari itong humantong sa labis na pagsasanay, ngunit mas mabuti na ang mga kalamnan ay bahagyang nasasanay. Sa parehong oras, hindi ka dapat matakot na mawawala sa iyo ang dami ng kalamnan o mabawasan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas.
Sa kabaligtaran, tataas sila pagkatapos ng paglipat sa normal na pagsasanay. Kapag nagsasanay ng mga suso, magkakaroon ng ilang mga nuances, na pag-uusapan natin sa paglaon. Halimbawa, sa isang aralin, kailangan mong gumawa ng tatlong hanay ng 1, 2 at 3 pag-uulit, at sa iba pa - 4, 5 at 6 na pag-uulit.
Kung hindi mo pa nagagawa ang mga set na may mas mababa sa apat na pag-uulit dati, gagawin mo ito. Ang mga nasabing diskarte ay humantong sa isang pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, at ito mismo ang sinusubukan nating makamit.
Maaaring sabihin ang pareho tungkol sa tindi ng mga klase. Kapag gumaganap ng mga hanay na may isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, kailangan mong magtrabaho ng halos maximum na timbang, na nagdaragdag din ng tindi ng ehersisyo. Dapat mong tandaan na mas malapit ang timbang sa pagtatrabaho sa maximum na pag-uulit, mas mataas ang lakas ng pagsasanay. Sa parehong oras, ang dami ng mga kalamnan ay hindi tataas nang napakabilis, ngunit ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay ganap na lalago.
Bilang karagdagan sa ang katunayan na isang beses sa isang linggo ay magkakaroon ng pagsasanay sa binti, kakailanganin mong bawasan ang pagkarga sa balikat na balikat. Ang programa sa pagsasanay ay may kasamang maraming uri ng mga overhead press at ang harap na mga delta ay hindi nangangailangan ng karagdagang karga. Ang pagsasanay sa balikat na sinturon ay ibinibigay sa Lunes at Biyernes.
Sa unang araw ng mga klase, ang paggalaw ng swinging na may dumbbells sa mga gilid ay dapat gumanap, at sa pangalawang araw, ang mga kalamnan na paikutin ang magkasanib na balikat ay bubuo. Upang mapabuti ang pagganap ng bench press, dapat kang magkaroon ng malakas na mga kasukasuan ng balikat. Ang bawat sesyon ng pagsasanay ay tatagal ng halos isang oras. Ang tagal nito ay hindi dapat dagdagan. At ngayon tungkol sa mga ehersisyo mismo.
Lunes
- Bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit;
- Dumbbell bench press sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit;
- Pag-swing sa mga gilid na may dumbbells;
- Press ng Pransya.
Miyerkules
- Hilahin ang bloke sa direksyon ng dibdib, makitid na mahigpit na pagkakahawak;
- Baluktot sa mga pamalo;
- Curl curl na may isang barbel para sa biceps.
Biyernes
- Mga ehersisyo ng balikat ng Rotator;
- Bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit;
- Dips sa hindi pantay na mga bar.
Sabado
- Squats
- Pagpindot ng paa;
- Flexion ng mga binti;
- Hilahin ang bloke sa direksyon ng dibdib, baligtarin ang mahigpit na pagkakahawak;
- Dumbbell Rows;
- Nakaupo ang dumbbell curl.
Para sa higit pang mga detalye sa kung paano taasan ang tagapagpahiwatig ng kuryente sa bench press, tingnan ang video na ito mula kay Denis Borisov:
[media =
